登陆注册
10589900000012

第12章 增强青少年力量的运动处方

青少年正处于长力气的时期,所以应该进行力量锻炼,增长力气,强壮身体。力量素质是人体肌肉在紧张或收缩时所表现出来的克服外界阻力的能力。人体的其他素质,在某种意义上取决于力量的发展。决定肌肉力量大小的生理因素主要是肌肉生理横断面的大小,肌肉蛋白质多、肌纤维粗、肌肉横断面大,则力量大。力量的大小还取决于神经对肌肉活动的调节作用。完成一个动作,需要几块肌肉共同参与,有主动肌、协同肌和对抗肌。其中主动肌起主动作用,协同肌起配合协调作用,对抗肌起对抗平衡作用。主动肌、协同肌、对抗肌之间的协调配合,主要取决于神经系统的调节作用,改变协调关系就能增长力量。

力量锻炼可以提高运动中枢的同步作用。同步作用越高,肌肉工作时会有更多的运动单位同时收缩,从而表现出更大的力量。力量训练还可促使运动中枢间的协调关系得到改善,使支配主动肌和协同肌的运动中枢产生强烈兴奋,同时使支配对抗肌活动的运动中枢产生抑制。动作愈协调,肌肉收缩力量越大。

青少年在不同的年龄段,有不同的肌肉快速增长期,如前臂屈肌在8~15岁,腿部弹跳力在7~14岁。青少年力量素质的训练,一般采用动力性力量练习和静力性力量练习相结合的方法,动静结合,以动为主。发展肌肉力量的关键是超负荷,但青少年不同于成年人,应注意负荷与青少年承受力的关系。不要采用过大的负重练习和长时间的静力紧张练习。力量训练要全面协调发展,而一般的力量练习都是针对发展某些肌肉而设计的。在安排练习时,要注意发展全身力量与发展局部力量的有机结合。在7~12岁不宜安排专项训练,最好和其他训练结合起来进行,如综合性训练———跑步,爬楼梯,跳台阶等,柔韧性训练———踢腿,摆腿等,耐力性训练———各类球类运动,如篮球、足球等。

锻炼上体力量的运动处方

1.上身健身操

第一节 坐在地板上,两腿分开,屈右膝,脚后跟至会阴处;屈左膝,使左脚背接触右膝,躯干向左转,用右手抓住右脚掌;躯干进一步左转,把左臂伸到背后并触及大腿,扭头,使下颏置于左肩之上。转动躯干、肩及头,缓慢地深吸一口气。屏住气保持这个姿势几秒钟,然后呼气。此过程中身体不应有明显移动。

结束动作:从右脚掌到左膝抽回右手,同时躯干后倾,还原,放松。

两侧各重复4次。

第二节 站稳,两脚并拢,手举过头,深呼气,慢慢前倾,使手指触到腿,保持这个姿势5秒钟,还原,吸气,重复4次。

第三节 脸朝下,俯卧在地板上,缓缓地深吸一口气,尽可能高地仰起头,然后绷紧脊背肌肉,稍稍用手支撑,抬起肩,躯干向后弯曲,屏住气,保持姿势7~12秒钟,然后慢慢呼气,还原。重复4次。

第四节 坐在地板上,腿向前伸直,右手抓住左脚趾,并尽力上举,左手触右脚掌。保持这个姿势1~2分钟,慢慢地自由呼一口气。

第五节 仰卧,手微微向外张,手掌摸地板,腿向上举45°,停顿,向上举并与地面成90°。慢慢地深呼一口气,腿移到头上。保持这个姿势12秒钟,然后慢慢地把腿放到头上,脚趾触地,膝伸直,深呼气。

腿进一步伸直,尽可能垂下膝,并使膝碰到头,保持这个姿势几秒钟,然后,慢慢还原。

第六节 两腿分开站着,手掌向下,手伸向两侧与肩平。躯干慢慢左倾,尽力使手伸向脚掌。保持这个位置5秒钟,然后慢慢还原。两侧各重复2次。自由呼吸。

第七节 下蹲,双手前伸,十指交叉并拢,手心向下,然后垂下头,使头在交叉的手指旁,并与地板相触。

慢慢屈膝,使它离开地板,抬腿,渐渐伸直、倒立。保持这个姿势5~20秒钟,后慢慢恢复原位,立起站直,站1~2分钟,恢复正常的血液循环。

第八节 双膝跪坐,头向后仰,并向后垂下,使头触地板,双臂顺躯干伸直,保持这个姿势1~2分钟,慢慢地深呼一口气,还原。

每天做此操1~2遍。

注意:第七、八节难度较大,最好有人帮助、保护,且经过一段时间练习才能达到目的。

2.引体向上

双手握住单杠,身体伸直,然后双臂用力上拉,使下颔抬过直杠。重复做10次为1组,每天早晚各做3~5组。如果初次做下颔不能抬过直杠,抬低些也可以,但要尽量抬高,逐渐使下颔抬过直杠。

3.双杠屈臂

双手抓住双杠,直臂挺起上身,然后屈臂身体下垂,将小臂放平,肩部撑住身体,再直臂挺起上身。

如此反复做10次为1组,每天早晚各做3~5组。

4.俯卧撑

俯卧撑是进行力量素质训练的重要内容之一。其主要作用是提高上肢、胸背和腹部肌肉力量。

预备时,两手撑地,两臂伸直,与肩同宽,两腿并拢向后伸。前脚掌着地,身体挺直。开始时,两臂弯曲,身体整体平落贴近地面,肘关节高出背,然后两臂用力推直,同时身体平起成直臂支撑。做动作时要全身挺直,平起平落。

10次为1组,每天早晚各练习3~5组。初练时如感到臂部疼痛,可改为每天练习一次,或隔天练习一次,待臂力增强后再逐渐增强锻炼次数。

增强腿部力量的运动处方

1.负重蹲起

两腿自然分开与肩同宽站立,上体保持正直,腰收紧。将杠铃置于颈后,然后平稳屈膝下蹲,蹲到底后站立起来。杠铃重量因人而异,以适中为好。蹲起 4次为1组,每次做3~5组,隔天锻炼1次。此外,负重的重量可用RM来控制,RM是尽全力能重复一定次数的某一重量,如一个人50千克重量可以连续举5次,那么50千克就是5RM,另一个人50千克可以连续举10次,那么50千克对这个人来说就是10RM。要增强最大力量,要采用6~8RM重量,每组举6~8次,每次练3组,不能每天练习,至多要隔天练1次,1周2~3次。这样可以有效地增加肌肉体积、增加力量。

2.屈膝前跳

两腿自然分开站立,屈膝半蹲,然后前脚掌用力蹬地前跳,双臂配合用力随之摆动,落地时前脚掌先着地,屈膝缓冲,注意平稳。这个练习可负沙袋进行。跳10次为1组,每次可跳3~5组。每天锻炼两遍。

3.登台阶或登山

登台阶每次在50阶左右,3~5次为1组,每天锻炼5组,可上下反复攀登。

登山距离应在500米左右,力量增强后可增强距离。每天锻炼1次。

4.跳绳

一次跳绳100下左右,中间休息几分钟,5次为1组,每天早晚各锻炼1组。

5.负重跑

根据自身体质情况在小腿各绑上几千克重的沙袋,进行健身跑。每周跑3次,每次跑500~1000米。

6.骑自行车

每天骑自行车45分钟,距离8千米左右。要匀速骑行。一周骑3~5次。

增强腰腹力量的运动处方

1.仰卧起坐

身体平躺在床上或地毯上,双手放在脑后,两腿伸直,然后腰腹部用力,抬起上身,使头接近膝部。再放松身体躺下,接着再抬起上身,反复卧起20次为1组,每天早晚各做5组。

2.杠上抬腿

双手握住单杠,双臂相隔等于肩宽,身体放直,然后双腿并着抬起,脚尖蹦直,与上体形成90度角,抬稳后再放下,抬起 10次为1组,每天早晚各做5组。

3.弯腰直起

身体站直,双腿微微分开,弯腰向下,手指尽量接近脚尖,然后抬起上身站直。反复做30次为1组,每天早晚各做3~5组。

4.游泳

蝶泳和自由泳都很锻炼腰腹力量。每天游泳 1次,每次游 500~1000米,半年之后腰腹力量会明显增强。

同类推荐
  • 运动是最好的长寿药

    运动是最好的长寿药

    本书从个人健康、大众健康、棕色健康、女性健康、男性健康和老人健康六大方面为101种常见病提供了健身处方。
  • 妇女生活百科大全

    妇女生活百科大全

    本书主要内容为:健康何来,气质何来,优雅的气质,魅力何来,活力何来。
  • 糖尿病自我管理101:长寿之道

    糖尿病自我管理101:长寿之道

    该书包括全面了解糖尿病、糖尿病的药物治疗、合理饮食、体育锻炼很重要、糖尿病并发症、糖尿病自我检测、医患关系、心理健康以及朋友与家人9部分内容。
  • 花卉养生饮食

    花卉养生饮食

    本书根据常见的花卉及其果实,详细介绍了花卉的性质、特点、功效,并且列举了常见花卉的照片和食疗、食补的方法,配菜方法以及饮食加工配方;介绍了利用花卉制品的饮品、菜品、食品290余例。
  • 营养丰富的精品月子餐

    营养丰富的精品月子餐

    现在人们的生活水平已经有了质的提高,早已不再是从前那种因为经济状况不好或食物来源不充足而导致营养不良的时代了。在优越的社会物质环境中,随之而来的却是在营养知识没有完全普及的背景下,产生的诸多不懂营养、乱补营养和营养过剩的问题。《营养丰富的精品月子餐》介绍营养丰富的精品月子餐,运用科学的营养理论,结合精妙的烹饪加工,做出色、香、味、养俱全的美味佳肴。
热门推荐
  • 妙手神医俏佳人

    妙手神医俏佳人

    杨凡,旷世的医术和武功,一个救死扶伤的百宝箱,一双神仙手,一套世上绝传的足部按摩秘术。离家出走的太子爷如何一步步走向巅峰!明争暗斗!尔虞我诈!当然,这些都离不开美女相伴!【拼的是智商!】【看谁更硬!】硬才是硬道理!
  • 大国亮剑

    大国亮剑

    在强硬中崛起 在崛起中强硬。懂得淡泊荣辱的大汉 拥有华骨品质的大唐 五洲牧马扬鞭的大元 在烈火中崛起的大清。中华上下五千年,似乎这个数字已经无法承载历史重担。厚重的历史无时无刻揭示着王朝兴盛与衰落。也正是在这波澜起伏中,彰显着大国王朝的风采神韵。重新回忆过去,梳理王朝历史,我们会发现,大国王朝曾经是如此辉煌璀璨。这用刀锋与文明争得的荣耀,凸显大国在亮剑中的王者之气。本书选择大汉、大唐、大元、大清四个王朝中历史故事,阐述王朝兴盛时期的帝国强悍一面。从不同层面,逐步展开王朝从建国开始的亮剑生涯。
  • 一千零一夜(超值金版)

    一千零一夜(超值金版)

    《一千零一夜》流传至今,版本众多,故事大致相同,篇幅却长短不一,内容也多有出入。其中,由埃及政府于1835年在开罗发行的“布辽格本”,被公认为最完善的版本。《一千零一夜(超值金版)》即以此本为蓝本,在最大程度上忠实于原文,精心翻译了最受人们欢迎的二十六个故事,这些故事大多还包含着若干个小故事。总的来说,故事繁多,情节曲折,线索分明,人物多样。褪去光怪陆离、云谲波诡的神话故事之后,我们完全可以体会到古代阿拉伯人民丰富的社会生活和美好的感情世界。
  • 当思饮梦

    当思饮梦

    来生,今生。我还是当丞相之女,只求来生你我永不相见。再见之日,不是你死就是我活。
  • 奇石传

    奇石传

    一颗来自异域星球的有思想的‘石头’,在地球经过几千年的浮沉,经历多少风云变幻,沧海桑田,在快要合灵之际。。。。。。。。
  • 绝世武域

    绝世武域

    一缕神秘的强大残魂,一股永不言弃的执念。拥有逆天天赋的他,注定成就一生传奇。“敢打我脸,必毁他容……”这是萧云的人生格言……
  • 指引人生的古今格言(指引人生丛书)

    指引人生的古今格言(指引人生丛书)

    每个人都在汲汲营营地探求生存的根由,追寻着生命最原始最本质的起源;时时刻刻都在寻觅,不断把生命疆界向更深更广的范围拓展;思维在时间与空间中穿梭,奔波在琐屑、平凡与恢宏、富饶之间;心情在自己的城堡里百转千回,犹疑着,惶惑着,之后,又一往无前地冲锋着,去征服那幸福的高峰时代。
  • 侠义忠天

    侠义忠天

    经典武侠流派,让人热血沸腾的独门绝技。异常的民族纷争,空前的武林浩劫。一场腥风血雨正在为您呈现.......本故事纯属虚构,如有雷同纯属巧合。
  • 邪王宠妃:嫡女风华九小姐

    邪王宠妃:嫡女风华九小姐

    【本文修改中。啊不耽误看。】她,雪傲大陆、天雪国、丞相府九小姐,只因不能修炼,受凌虐,遭人欺,爹爹不疼,姨娘不爱,姐姐凌虐,哥哥冷眼。她,二十一世纪,最强女特工,特工界的女王洛梓诺,世人敬仰,冷然淡漠,却因最后一次任务莫名穿越到了她的世界,成了她,她立誓:人不犯我,我不犯人,人若犯我,比百倍万倍还之!他,天之骄子,大陆上最美好的神话,生性冷漠,妖娆高傲,厌恶世俗的女人,却惟独对她情深之重,为她负手天下,颠覆世界只为红颜,且看他和她如何携手走向世界巅峰!染墨扬画,绘出三世淡漠年华;尘埃落定,染指万年海角天涯;一袭红衣妖治,傲视天下;一袭紫衣倾城,负手天下。
  • 根号一

    根号一

    白字路(Louisjohnson),美籍华人。现在和妹妹乔安娜(Annajohnson)在上海一所高中读书。看起来平平常常的转校生却并不平庸,真相一点一点揭开。