第48章 腰背部疼痛缓解训练计划

慢性腰背部疼痛是一种十分常见，同时又使人很痛苦的疾病，本部分训练计划旨在通过一系列科学、严谨的训练来有效缓解腰背部疼痛的症状。

1.实施该训练计划前，你应该和理疗师或医生仔细讨论，以便确定你的身体状况是否能够承受这种训练。

2.肌肉间的和谐运动和强健的腹肌能帮助你预防腰背部疼痛问题。

3.在每次训练前，应进行适当的热身、准备活动（见本书第81页），以便使你的关节、肌肉得到充分伸展。

4.每周应按计划实施3~4次该训练内容。

腰背部肌肉拉伸

仰面平躺于地板上，将手臂置于与肩同高的位置。适当弯曲右腿，将左手置于右腿膝盖上，转动右腿使膝盖与地面接触，同时保持双肩着地。在此过程中不需要过度用力，以身体能感受到轻微的牵拉感为宜。

保持该姿势30秒。

换一侧重复上述姿势。此为一个重复，该动作仅进行一个重复。

梨状肌拉伸

使背部着地，平躺于地面，弯曲一条腿的膝关节至图示位置，将双手交叉置于膝盖上。适当用力将弯曲的膝关节向对侧肩膀方向牵拉，在此过程中保持双肩着地。

维持该姿势30秒。

换一侧重复上述动作。此为一个重复，该动作仅进行一个重复。

腹股沟肌肉拉伸

如图所示，采取半跪姿势，收腹，将腹股沟尽量下压。

保持该姿势30秒。

换一侧重复上述姿势。此为一个重复，该动作仅进行一个重复。