运动，让你青春永驻
传统观念把衰老过程认为是导致人体死亡的主因，其实，这个观点是不全面的。虽然说多种生理机能是随年龄而下降的，但是，缺乏体力活动同样会引起多种机能降低作用，从而加速人体衰老的过程。无论是从分子、细胞还是组织和器官系统的任何一个水平上，都会由于缺乏运动而导致机能水平降低；但是，这种状况也可以因为运动而缓解。甚至逆转。
延缓衰老的运动：
步行
专家认为，步行是所有运动中最好的健身方法。从生理学的角度观察，步行对于身体也确实有很大的好处。调查显示，每天坚持步行20分钟以上的人，心电图上心肌缺血性异常的发生率，要低于日常生活中少活动者的1/3.
步行运动非常自由，可快可慢，运动量也很容易调节，不受年龄与体质条件的限制，也不受场地的限制。对于健身者来说，最初可以在平坦的道路上慢速步行；一段时间之后，可以选择坡地向上走，逐渐增加梯级和速度。同时要注意的是，步行运动虽然用力不大，但也不可忽视休息的问题，步行一段时间之后，要适当休息一会儿。
步行，能够使大脑皮层受到温和且有节奏的刺激，可以消除疲劳，调整全身功能，使肌肉、心血管、内脏功能有所改善，尤其适合更年期的妇女。步行运动时，身体要自然正直，抬头挺胸，两眼平视，呼吸自如，双臂自然摆动；另外，最好选择空气较好的环境进行此项运动。
慢跑
慢跑有活动广泛、节奏性强这两个特点。另外，它还具有消除疾病、延缓衰老速度等优点，是一项健身效果比较全面的运动。
延缓腿衰老的锻炼方法：
随着年龄的不断增加，肌肉也在不断地变粗、变得有力，到20～30岁将会达到最高峰。之后，随着年龄的增加，肌肉会逐渐地变细，力量也会慢慢减弱。其中，随着年龄的增加而明显衰弱的是背肌、腰肌和下肢肌，这也是人进入老年时会出现驼背、步态不稳、容易跌倒的原因之一。常言道“人老腿先衰”，是有一定科学根据的。
首先，由于下肢肌比上肢肌的体积大得多，要维持肌肉力量就需要相当大的运动量，然而现代人则习惯以车代步，日常生活中很少步行、运动，这些习惯的弊端到老年时期就会完全暴露出来；其次，下肢比上肢距离心脏远，由于重力的作用，下肢血液回心脏较上肢困难，随着年龄的增加，血管壁的弹性减小。容易发生血液循环不良，造成下肢疲劳的现象；再次，下肢感觉向大脑的传递及大脑向下肢发出的运动指令的传达，其准确性和速度都会随着年龄的增加而下降。那么，怎样锻炼才能达到“人老腿不老”的目的呢？
按摩腿部
首先，用双手紧抱一侧大腿，从大腿向下稍用力按摩，一直到足踝，然后再从踝部按摩至大腿根：用同样的方法按摩另一条腿。双腿交替重复此动作10-20遍。这样可以使腿部关节更灵活。腿肌与步行能力增强，对于预防腿部静脉曲张、肌肉萎缩、水肿等有很好的作用。
轻揉腿肚
用两手掌夹住小腿肚，旋转揉动，每侧揉动5～10分钟。长期坚持，可以起到疏通血脉、增强腿肌能力的作用。
甩小腿
一手扶着一个支撑点，使脚尖向前、向上翘起，然后向后甩动，以甩80-100次为宜。长期坚持此动作，对于下肢萎缩、软弱无力、麻木、小腿抽筋等症有很好的预防作用。
扭动膝盖
两足平行并拢，屈膝微微下蹲，双手放在膝盖上；顺时针、逆时针各揉动数十次。长期坚持此动作能疏通血脉，对于治疗下肢无力、膝关节疼痛有很好的疗效。
扳足趾
保持端坐姿势，两腿伸直，低头，身体向前弯；用双手扳足趾20～30次，此动作具有练腰腿、增脚力的功能。
搓脚
把两手掌搓热；然后，用热手掌搓脚心，左右各100次。此动作具有降虚火、疏肝明目的功效。对于高血压、失眠、耳鸣等症有很好的防治作用。
暖足
所谓“暖足”，即保持双足温度。可以采用热水泡脚的方法，每晚都坚持，可以使全身血脉流通、消除疲劳。
骑自行车
自行车运动是延缓腿衰老的一个非常好的运动方式。由于自行车运动的特殊要求，上肢和躯干多为静力性的工作，下肢多为动力性的工作，长期运动可以提高下肢肌肉的力量和耐力。运动中由于血液的重新分配，下肢的血液供给量较多，心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。如此反复练习，使心肌收缩力增强、血管壁的弹性增加，非常有益于下肢的血液循环。
除此之外，自行车运动对于人体来说，还有很多好处，如果坚持不懈的话，不仅可以延缓双腿的衰老，同时，还可以让您的身体更强壮，生命更长久。
常用舌头做操可以延缓衰老
经常活动舌头，有益于缓解高血压、脑梗塞、哮喘、近视、老花眼、耳鸣、咽喉炎、肩周炎、失眠、便秘等症，并且还有预防老年痴呆症的功能。下面就来介绍一下这套神奇的“舌头操”。“舌头操”的具体操作步骤如下：
第一步：早起洗脸后，对着镜子，将舌头不停伸出、缩进，各做10次；然后，将舌头伸出唇外，向左右方向各摆动5～10次。
第二步：保持端正的姿势坐在椅子上。双手十指张开，放在膝盖上，上半身稍微前倾。首先，由鼻孔吸气，接着将嘴巴大大地张开，舌头伸出并且呼气，同时睁大双眼，平视前方。连续重复此动作3～5次。
第三步：张开嘴巴，舌头伸出并缩进，同时用右手食指、中指与无名指的指尖，在左下边至咽喉处，上下搓擦25～30次；接着在舌头伸出与缩进时，用左手食指、中指与无名指的指尖，在右下边至咽喉处，同上述步骤一样，搓擦25～30次即可。
第四步：对着镜子，嘴巴张开，舌头轻轻地伸出，停留2～3秒钟，重复此动作5～10次；然后头部上仰，下巴伸展，嘴巴大大地张开，伸出舌头，停留2～3秒钟，重复此动作5～lO次即可。
运动，之所以能够增强人体的免疫功能，延缓衰老，主要原因在于：运动可以促使身体的新陈代谢更加旺盛，从而避免体内衰老细胞的恶变：运动能促使心肌收缩有力，使体内血液循环加快，并使血液中能吞噬细菌、病毒和癌细胞的白细胞明显增多，而且能更及时、迅速地赶赴“出事”脏器，清除“外患”：运动时身体所产生的内源性致热质。能够促使体内的T淋巴细胞增多。而T淋巴细胞分泌的抗体和毒素，能够非常有效地消除侵入体内的细菌与毒素。
脸部美容操，让皱纹远离你
在每天的皮肤美容中。脸部运动是必不可少的。它的作用是运用手掌或手指的韵律，来刺激皮肤的组织、肌肉、神经系统三个部分，以达到促进血液和淋巴循环的目的。当血液循环变得顺畅的时候，氧气和营养成分就会及时地被运送到各部分组织中去。从而提高新陈代谢的速度。
脸部活肤运动与按摩
经常对皮肤进行按摩，最终可以达到三种目的：
(1)皮肤变得光滑而湿润。
(2)可以提高肌肉的收缩弹性，丰富脸部的表情。
(3)刺激神经系统，调节全身的机能。
以下介绍的6种动作简单的脸部运动，十分易学。练习者只要多练习几次，就会掌握其中的要领。每天只需花上10分钟的时间按摩，就可以有效防止皱纹的出现。
弹打按摩
用手指尖以最快的速度，拍弹脸部的肌肤，这样不仅有利于消除肌肉疲劳，还能够有效地促进新陈代谢。
压力按摩
用指尖或手掌轻轻地挤压，从而达到刺激肌肉神经系统的目的。这种运动不仅可以促进皮肤的分泌功能，加速血液循环，而且还可以防止皱纹的出现。
画圆按摩
用指尖做小的画圆动作，这样不仅可使皮肤及肌肉受到适当的刺激，同时也有利于提高神经反应的灵敏性。
拍打按摩
在按摩时，指尖不要太用力，而是用拍打的方式对肌肤进行适当的刺激。操作时，要注意施力的大小，要时强时弱交替变化。这种在皮肤上施加压力的方法，可以活化皮肤下层的肌肉和神经系统。
滑动按摩
可以根据肌肉表情的顺序，以指尖滑动按摩面部。这个动作须比摩擦要轻柔一些。用手指轻轻地抚摸皮肤，可消除皮肤角质，使肌肉更富有弹性。
摩擦按摩
用两只手掌摩擦的力量，来促进血液的循环，这样有利于舒展皮肤组织，舒缓肌肉组织的疲劳。
现代脸部运动方法
下面，向大家介绍一些现代脸部运动的方法。只要每天早晚各一次，一个星期就可以体现出效果。
下巴操
(1)首先合上嘴巴，然后尽量地向左侧移动下巴。
(2)同样地往右侧移动。左右各一次为一组，共做10组。
咬牙操
(1)将嘴巴往横向慢慢张开到最大后停10秒钟。
(2)闭上嘴巴用力咬紧臼齿后，持续10秒钟。以上动作重复10次。
此方法可以消除颈部的皱纹和双下巴。
舌操
(1)一面用指尖压住下巴，一面舌头的尖端用力，尽量地伸出舌头。
(2)将舌头往左下移动，此时嘴巴的肌肉若变硬就可以了。
(3)开始往右方旋转。旋转一圈为一组动作，这样重复10次。
此方法可以使下巴与颈部的线条更加完美。
面部活动运动操
其实，在日常生活中做几个鬼脸，也能达到运动的效果，只不过有些过于激烈的动作反而会导致皱纹的产生。如果按摩的手法不当，就会适得其反。下面向你介绍一些面部活动操，你就可以时刻让脸上的皮肤舒展一下。
(1)首先，将下巴和牙齿自然咬合，然后有节奏地连续用力发英文字母。P--v”的读音，从而使下巴的皮肤得到运动。
(2)闭上嘴唇，然后使劲吹气，把嘴的四周鼓起来(面颊不要鼓起)，然后放松复原。重复10次。
(3)下巴伸向前方，然后向左右两边重复移动。
(4)让鼻子变成抿嘴笑的形状，然后放松，再重新变成抿嘴笑的形状，反复几次。从而使鼻子两侧的皮肤得到运动。
(5)用力睁眼抬眉，然后放松，均匀地重复，使眼睛周围的皮肤得到充分的运动。
生命在于运动。对于皮肤来讲，如果缺少运动，皮肤就容易衰老，缺乏弹性。每个女人都希望自己有一张年轻、富有弹性且不松弛的脸庞，但是，因为有地球引力存在，所以，肌肤就不可避免会随着年龄增长出现下垂的现象。因此，除了要补充皮肤所需的营养成分之外，在日常生活中还必须注意缩紧脸部线条。
动一动，打造健康美腿
很多美眉们一到夏季，就为怎样有效地瘦身而伤脑筋，她寻思着如何美化腿形以符合当今时代新的美腿标准，即膝盖无赘肉、脚踝纤细、小腿修长。读一下下面的黄金美腿法则，趁早行动，春光初现时你就有了“秀”腿的资本！
两大黄金美腿新法则：
法则1：膝盖光光无赘肉
无论你采取什么样的方法来瘦腿，赶跑膝盖处赘肉是首要任务，让该处肌肤变得光滑紧实。如果你此处有多余的脂肪，双腿看起来就会又粗又短，所以一定要设法让这里紧实起来。喜欢穿短裙、短裤的美女们更应该努力一下，因着短裙或短裤，膝盖部位自然而然就成了人们注目的焦点。
有些人的膝盖处原本没有脂肪，但后来又有了，从而导致膝盖部位肥大，这主要是由于长期使腿处于不良姿态造成的。由于膝关节错位，导致脂肪堆积而形成视觉上的大骨节。如果及时地给予纠正，是可以得到改善的。
美腿招数：
伸展运动是让膝盖健美的最有效的方法之一。两臂自然下垂，左腿下蹲，背部保持挺直，右腿向后伸，直到与地面平行为止；或者在同一位置上，另一条腿向侧面伸直，直到与身体成直角，试着在每一条腿上做5组这样的运动。这种锻炼也可以在身体站立时进行，左腿站立并保持身体挺直，右腿向侧面伸直和向后伸直，使大腿尽量平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行：在地板上身体平直地侧卧，一腿紧靠地板，另一条腿向上抬起，直到该腿与身体成45度，然后将上腿以45度支撑在桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿，使其与上腿并拢。
法则2：脚踝纤细不粗大
拥有修长美腿的标准就是脚踝纤细，并且使其具有收紧感。无论是大腿和腿肚的部位如何细长，如果脚踝处没有突然紧收下去，腿部看起来就会让人觉得缺乏线条美；相反，即使大腿和腿肚是同样的粗细，只要脚踝处比较纤细，看起来就依然会具有线条美。
美腿招数：
在业余时间，多做一些能活动到脚踝的运动，以加速腿部体液循环和代谢，如瑜伽里的一些腿部柔韧动作就具有此功能，所以，有空去练练瑜伽，不失为美腿的好办法；此外，跳绳也能跳掉你的大象腿”。
法则3：小腿修长如萝卜
细心观察就会发现，如果小腿肚最粗处位置相对来说较高，腿就会显得修长纤细。所以，一个人的腿形是否好看，关键在于腿肚最粗部位位置的高低。如果这个位置高，就使膝盖下的小腿显得长；如果要使小腿变修长，就要想方设法提升腿肚的位置，即先让小腿变瘦，同时注意放松腿肚处肌肉，避免硬化。
美腿招数：
可以做一些形体训练，如芭蕾、普拉提等运动，不但有助于美化小腿线条，还有利于保持身材。如果能长期坚持，身心都会受益。
大腿瘦身操
1.瘦整个大腿。
身体保持立正的姿势站好，双手分别放在身体的两侧。膝盖自然弯曲，两手以碰触脚趾为止。此项动作不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻地回到原来的姿势。这个动作大约为5秒，刚开始做的时候，以10秒钟做2次为目标，适应以后可以加速。
2.瘦大腿内侧。
身体保持立正的姿势，将左脚向前迈一步，膝盖轻轻自然弯曲。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换。在做此项运动时，背部要挺直。跳起来时两脚要互换，刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标，习惯后再加快速度。
3.瘦大腿内外侧。
身体保持立正的姿势。左脚伸直向右抬起，同时右手伸直向右抬起。此时，注意身体的平衡，腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势，另外一侧同样做～遍。这个动作大约为3秒。在刚开始做的时候，以10秒钟做3次为宜，适应后可以加快速度。
跑步也是一种消耗热量的好方法，但对于腿部粗胖的人来说却不是最佳的选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，不容易坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步量而减少行走量。
最好的运动是慢跑
慢跑是世界上最枯燥最无趣的运动，但也是世界上最有效最减肥的有氧运动。
科学显示，慢跑对于改善心肺功能、促进身体排毒、燃烧卡路里都是相当有效果的运动，完全的100％无公害、健康、绿色的运动方式。
慢跑最好一周进行两次。带好MP3、毛巾、足够的水，站到跑步机上，把时间设定为40分钟的一个程序，速度设定为比快走再快一些、跑起来绝对能跟上的程度。注意，绝对不要加坡度！保证40分钟内的匀速平地运动，然后一边听着MP3一边慢跑，40分钟说长不长，说短不短。对于头几次进健身房的人来说，确实很难坚持…。。。因为跑步真的不是一件多么有意思的事，虽然它很有意义。
所以，做这么折磨人的事，一定要学会转移注意力。
现在很多健身中心的跑步机上都会配一个小液晶电视，能够让你在看着八卦节目、肥皂电视剧的同时，在跑步机上轻轻松松消磨40分钟的时间，很人性化的设计！
或者带上任何一张自己喜欢的专辑。一般专辑的歌曲9～10首，每首大概5分钟，听完这张专辑，40分钟的跑步时间也就过去了。
如果实在不能坚持到底，或者实在反感跑步的姐妹们，可以在跑步机上快步走，也是每次40分钟的一个全过程，只不过跑的换成走的。别担心，消耗的热量基本上差不多！
那到底走多快的速度合适呢？我在这里告诉大家一个衡量标准，就是快到没法再快的“走”，感觉再快一点就得跑起来了为宜。
运动是女人生命力的根基
运动养生是传统养生学中的主要方式，古已有之，早在《吕氏春秋》中就提出了“流水不腐，户枢不蠹”的观点，首次以运动来论养生，指出人不运动就会生郁结，郁结在身体的各个部位都有可能产生疾病。因此要想祛病健身，就必须坚持运动，以便达到开塞通窍、使精气血脉畅流不息的养生目的。
明朝内府大御医龚廷贤在其书《寿世保元》中说：“养生之道，不欲食后便卧及终日稳坐，皆能凝结气血，久则损寿。”运动可促进精气流通，气血畅达，增强抵御疾病的能力，提高生命力，故中医强调“唯以气血流通为贵”。适当运动不仅能锻炼肌肉、四肢等形体组织，还可增强脾胃的功能，促进食物消化吸收。睥胃健旺，气血生化之源充足，疏通经络，通利九窍，故能健康长寿。
武侠小说大师金庸老先生是一个运动养生的积极实践者。他虽不能像自己笔下的英雄好汉那样闪转腾挪、飞檐走壁，但“查大侠”有自己喜爱的运动。他每日到山顶绕圈急步走，大概走45～50分钟；太阳过猛或下雨时，他便会留在家里踏健身单车30～45分钟。他强调运动是使生活变得轻松的好方法。
现代的女性更要注意多做运动，因为运动的缺乏不仅会严重危害女人的身体健康，而且还会使女人过早地衰老。所以在这里警告那些天生就不爱动的女人们：多运动，益健康；不运动，损健康。
但值得注意的是，运动养生也要有科学的态度，不能心血来潮时就骤然剧烈运动一番，这样反而对身体有害。
在西方的传说中有个叫米罗的人，他家的母牛生了一头小牛，他每天练习把小牛举起来，小牛不断长大，米罗的力气也不断增加，当小牛长成大牛时，米罗仍然能把它举起来。这就说明了运动要循序渐进的道理。
运动养生不能一朝一夕，要长期坚持。运动量的增加也要自然而不勉强，运动的强度也要控制，感到适当的疲劳即可，应该张弛有度。苏轼说：“善养身者，使之能逸而能劳。”运动会消耗身体的能量，恢复的过程实际也是运动的一部分，通过适当的休息和补充营养，能使肌体重新恢复，建立起新的平衡，为下一轮的运动打好基础。
现代女性生活节奏快，工作繁忙，常听人抱怨没有时间去运动健身。这就需要花一些心思，巧妙地安排时间，寓运动于生活中，把运动和工作、生活结合起来，争取一切运动的机会。比如，工作累了的时候伸伸腰、踢踢腿，活动活动关节，平时多做些家务劳动等。做家务这种低强度运动对身体是很有好处的。研究发现，每周运动消耗8368焦热量的人，比不运动的人患心血管病死率低50％，平均寿命延长4～5年，而每周的家务劳动足以消耗掉8368焦的热量。
另外，要灵活掌握运动时间。睡前活动身体的作用能在睡眠全过程中得到维持，尤其是做一些加深呼吸的运动，如活动膈肌或扩胸运动，此类运动能使人体整个系统充氧，处于较好充氧状态的人，不仅睡得香，而且消除白天疲劳的速度也会大大加快，只是注意不要太剧烈，以适度为宜。其实生活中有很多运动的机会，只要长期坚持，一旦形成了习惯，对健康长寿是大有益处的。
保持身材苗条好身材
对女人匆匆一瞥时，瞬间最打动人的是什么？
不是皮肤是否洁白细腻，不是头发是否乌黑富有光泽，也不是眼睛是否大、鼻梁是否高，而是形体是否匀称，是否有美感。虽然随着年龄的增长，女人的身材会走样，但大多数三四十岁的女人都想拥有一副让人浮想联翩的苗条身材。
生活中，许多女性纷纷去健身、节食甚至整容动刀子，为的就是让自己拥有一个玲珑有致的苗条身材。
可是，究竟什么样的标准才是苗条身材呢？有关专家、学者进行了大量的研究，总结出一套比较适合女子的标准。
理想身材的比例标准：
完美的手臂曲线：（身高×0.16）cm
坚挺的上围曲线：（身高×0.53）cm
圆润的下围曲线：（身高×0.45）cm
玲珑的腰部曲线：（身高×0.37）cm
圆滑的臀部曲线：（身高×0.55）cm
匀称的大腿曲线：（身高×0.32）cm
修长的小腿曲线：标准曲线为28～34cm
纤细的足踝关节：标准曲线为18～22cm
一般说来，女性的身材很难达到“魔鬼”的境界，一般的女人只要向苗条看齐就可以！只要具备以下特征，皆应视为符合健美身材的标准：体重适中；骨骼发育正常，关节不显粗大凸出；有肌肉，且分布合理，线条流畅，不显粗壮；皮肤富有弹性，皮脂含量在10%～24%范围内；站立时头、肩、臀的位置协调；脊柱正向垂直，侧弯正常；双肩对称、圆润，上身略呈“倒三角”形；腹部扁平，腰紧、圆、实；臀圆上翘；胸廓饱满，乳房丰满而不下垂；正视、侧视女性特征明显等。以上可视为女性健美身材的定性标准。
生活中，很多女人都有这样的经验，皮肤的光滑和细腻并不好保持，面色的灰暗、面容的衰老和滋生的皱纹，这些容貌上的问题既不好解决，也不容易控制。但是我们的身材、体形却例外，我们完全能够控制，三四十岁的女性，只要你有足够的毅力，能持之以恒地努力，你就能长久地拥有形体之美。
我们知道，女性形体美的锻炼是和女性形体结构、生理特点分不开的，因此，形体美锻炼的重点部位和方法都有别于健身锻炼。
对女性而言，影响形体的重要部位是胸、腹（腰腹）、臀部、腿部和皮肤色泽。
丰满的胸部是表现女性美的突出部位。女性胸部除胸大肌和胸小肌等与男性相同外，还具有丰富的乳腺，以及包在乳腺周围的脂肪体和一些结缔组织。发育成熟的乳房，以脂肪居多，而腺体不足三分之一，可见脂肪对乳房的丰满和弹性程度有很大意义。但过多的脂肪容易造成脂肪堆积，引起乳房下垂。对于胸部的锻炼应以保持乳房坚实、防止下垂为主。
曾经因胸部尺寸小而自卑的小S徐熙娣，没想到现在竟然能拍内衣广告。小S的胸部虽然小但却坚挺，这是她最满意的地方。对于胸部如何坚挺，小S的秘诀就是在洗澡时按摩胸部，由下到上拍打，左右各50次。要不就去做“徐老师胸部紧实操”：站立，双手自然下垂，双脚分开与肩同宽，双手握拳，平举至胸前并拢，手心朝上，然后弯曲前臂，作出用双手遮住脸部的样子；保持握拳上举的姿势，再用力做双臂打开、并拢的动作；放下双手，恢复原来的姿势。重复做20次。
日常应多进行俯卧撑、引体向上及各种球类运动，如乒乓球、羽毛球、网球、篮球等。同时可坚持早晚进行深呼吸运动，以增加肺活量，让胸廓得到充分发育。此外，常做扩胸运动也是一大妙招。
如果条件允许，不妨经常下游泳池锻炼，效果最好。这主要得益于池水对胸廓的压力（12～15公斤）以及池水对乳房的按摩作用，加上双臂的划动，可使胸肌均匀发达，乳房富有弹性和韧性，胸部自然结实、丰润、饱满。
坚实、平坦的腰腹部是所有女性梦寐以求的。它不仅标志着女性形体是否优美，而且行动起来也更灵活潇洒。腰腹部的肌群有腹直肌、腹内外侧肌和背部的脊棘肌以及斜方肌的下部等。这些肌群介于骨盆和胸骨之间，构成人体的枢纽部分。由于腰、腹部的面积很大，是人体皮下脂肪储藏量最大的部位，容易形成脂肪堆积，产生赘肉。对于腰、腹部的锻炼，以去脂训练为主，靠长期坚持才能达到较好的效果。这些训练还能起到改善内脏机能、维持子宫的正常位置的作用，对女性健康非常重要。
大S徐熙媛拥有傲人的“小蛮腰”，她体态婷匀，玲珑有致。对于健腹她很有自己的心得：抬头挺胸，屁股往内夹紧，肩膀完全打开，脖子和肩膀交接处往下垂，不能耸肩，下巴微笑抬起。如果你长期坐或站都维持抬头挺胸的姿势，收腹效果会非常明显，还会长出腹肌来呢。
韩国美女金喜善经常饮用蜂蜜水，将30克蜂蜜加入1升水中混合，还可以加入两大汤匙苹果醋调味。因为蜂蜜有润肠的作用，可以及时清理肠道的垃圾，促进消化，防止脂肪堆积，也能起到减腹的效果。
丰满而适中的臀部既能表现女性的身体协调性和稳定程度，又是玲珑曲线的重要组成部分。臀部的表面皮肤较厚实，皮肤下面有丰富的皮脂、腺体，其下便是密实的脂肪，形成脂肪垫，脂肪深层有臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀部若过于肥大，会令人有笨重感；过于瘦小，也会缺乏女性柔媚的感觉。而且由于臀部活动范围小，动作幅度不大，单靠臀部运动来塑造翘挺的臀部效果并不好，对于臀部的锻炼应以全身综合性有氧训练为主。
修长的美腿能够为女性优美的形体增添光彩。从骨架的比例上看，上体长度应短于下肢，才能显得平衡、协调。即使是矮小的女性，只要上体略短于下肢，也能给人匀称之感。腿部的肌肉群较多，功能也较多，所以腿部显得灵活、有力。但腿部尤其是大腿又是比较容易贮存脂肪的部位，因此对腿部的锻炼以跳跃和拉伸练习为主。
陈明真拥有黄金比例的美腿，站起来线条笔直而有弹性。这大概得归功于她的大量运动。陈明真经常倒踩自行车，这样可达到提臀美腿的效果。让腿部毛孔更细小，陈明真的做法是用高质量的精油长期涂抹，离子细小的精油一经吸收，腿部皮肤自然看起来就细腻如脂。
而演技派美女刘嘉玲修长的美腿也得益于一种妙方--苹果大餐。
因为苹果含钙量比一般水果丰富很多，有助于新陈代谢，可以有效地阻止脂肪在下肢的堆积，塑造纤细美腿。
当然，塑造完美形体还是应以健康为前提，注意营养的搭配和均衡。因为只有健康的女性才能充分地展现活力之美。任何破坏身体平衡的残酷减肥法比如吃药、灌肠、强迫呕吐等都是三四十岁的女性应该坚决摒弃的。
总之，三四十岁的女性应当珍爱自己的身体，合理控制饮食，均衡营养，坚持锻炼，增强自制力，培养良好的生活习惯。只要付出一定的努力，美丽形体离你并不遥远！
跳绳跳出好身材
跳绳是保持体态的有效运动，又是一项极佳的健体运动。近年来，国外一些健身运动专家格外推崇跳绳运动。因为跳绳简单易行，随时可做，一学就会。跳绳特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
此外，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。
跳绳花样繁多，可简可繁，有如下技巧：
1．简单跳绳法。
双脚并拢，弹跳时手腕做弧形摆动，弹跳高度为3～5厘米。初学者先跳10～20次，休息1分钟后，重复跳10～20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。
2．单脚跳。
完全像跑步的动作，两脚轮流离地，这是一种标准的跳绳姿势。可以一路往前跑，也可以停留在原地跳。
3．分腿合腿跳。
跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。
4．双臂交叉跳。
当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。
5．侧脚跳。
先从简易跳绳法开始，然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。
虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤，所以要注意以下事项：
◎跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
◎绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
◎跳绳时的服装应选择宽松的衣服，最好能在腰间加一条带子，使得衣服不致因为跳动而滑上滑下。
◎选择软硬适中的草坪、木质地板或泥土地的场地比较好，不要在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。
◎跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。
◎胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落的方式。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。
◎跳绳前需做热身运动，热身运动应以伸展动作为基础，每个动作须保持8～10秒，以便肌肉柔和舒缓地伸展，使肌肉能充分地准备接受进一步的运动量。
◎跳绳后须做舒缓运动，将身体尽量放松，做深呼吸，可利用散步的方式疏松身体各部分，直至体温和呼吸恢复正常为止。
游出S型曲线
游泳是一项很值得推荐的运动。在游泳的同时，全身的肌肉都可以运动，血液循环也会较为顺畅，对维持身体的健康非常有帮助。游泳对女性的帮助也很多。游泳消耗的能量大，能有效地消除多余的脂肪，因此，可以借游泳来瘦身或塑身。可以说，游泳是一项既优美又能塑造身形的运动。
不同的游泳姿势所运动到的肌肉不同，对身体带来的影响也就不同。
1．蝶式。
蝶式是以腰部来牵动身体，长期游这种姿势的人，可消除腰部的赘肉，使其柔软有力，而且纤细，呈现优美线条。
2．蛙式。
大腿在游泳时充分地展开及收缩，可使大腿内侧的赘肉消除，如果每天强化训练，几个月下来，会明显发现大腿不再松弛而变得结实许多。
3．自由式 。
自由式可以让手臂的线条匀称、美丽，使臀部肌肉变得结实有弹性，修复双腿的线条。
4．仰式。
仰式对消除腹部多余的赘肉很有效果，能使腹部不再松垮，锻炼腿与腰部的弹性，使其结实。
值得强调的是，女性游泳必须注意以下几点：
1．忌饭前饭后游泳。
空腹游泳影响食欲和消化功能，也易在游泳中发生头昏乏力等意外情况；而饭后游泳也会影响消化功能，还会产生胃痉挛，甚至呕吐、腹痛现象。
2．忌剧烈运动后游泳。
剧烈运动后马上游泳，会使心脏负担加重，而且体温的急剧下降，会导致抵抗力减弱，引起感冒、咽喉炎等。
3．忌经期前后游泳。
月经期间女性生殖系统抵抗力弱，经期前后游泳易使病菌进入子宫、输卵管等处，引起感染。
4．忌排卵期游泳。
排卵期阴道的分泌物因准备迎接精子的进入，会较为清及稀，抵抗细菌的能力也会较差，若此时进入游泳池游泳，很容易造成阴道感染及发炎。
七种运动习惯不利于健康
坚持锻炼是人人皆知的好习惯，但锻炼过程中的一些错误行为不仅会让运动效果大打折扣，还可能影响身体健康。以下七种不利于健康的运动习惯，需要女士们特别注意：
1．运动到大汗淋漓。
许多人喜欢运动的时候出一身汗，似乎只有大汗淋漓才感觉得到了充分的锻炼，但其实这什么效果也起不到，只会让你运动过量，失去很多水分，从而导致抽筋、缺水和其他一些运动伤害。所以，运动中一旦出汗，应及时补充水分并适当调整强度，休息几分钟并及时喝水。
2．运动前过量饮咖啡。
运动前45分钟啜饮200～300毫升的咖啡，确实能够让你感觉运动比平时容易些，但超过这个量就可能使心跳加速。过量的咖啡因会损害手、眼的协调能力，而且咖啡因利尿，多饮可能导致脱水。
3．只选择一种运动。
很多人喜欢只做一种运动，如跑步或者骑固定脚踏车，认为只要长期坚持就能效果明显。其实，全面锻炼需要几种运动搭配进行。跑步、打球、仰卧起坐、举重都要尝试一下。
4．绕开举重练习。
女士们常害怕练习举重会使自己看起来像健美运动员。其实不用怕，举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉其实是一种普遍的误解。
5．没有充足的睡眠。
如果连续几天每天少睡一个小时，人的体力、耐力与注意力都会减退。此外，剥夺睡眠也可能影响反应能力及降低新陈代谢功能，导致脂肪无法正常燃烧。此时做运动的效果会受到影响，因此要保证每晚睡足7～8个小时。
6．早上空腹做运动。
上午运动时尤其不能空腹，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了，你需要给身体加些“养分”。一些健康小吃，如燕麦粥或香蕉，可以很容易就消化掉，并提供给你接下来运动所需的能量。
7．穿错鞋子。
经常穿球鞋走跑步机，或是穿着慢跑鞋上阶梯，这些不适当的穿著都可能使健康受损。穿错鞋子会使你的脚部骨骼承受太大的压力，让身体无法依照每个部位应有的方式移动，使你的动作迟钝，影响整体表现。如果不适当的穿著使你的脚有了问题，身体的其他部位就必须补偿，导致膝盖、臀部、身体下半部分受伤。所以，选择合适的鞋很重要。
选择适合自己的运动项目
很多女性下定决心开始锻炼身体时，面对五花八门的健身项目很可能会有无所适从的感觉，是练最普通的跑步、游泳、羽毛球呢，还是赶个时髦，试试轮滑、瑜伽、攀岩？其实，锻炼身体，要因人、因时、因地而宜，要根据人的不同年龄、性格、健康状况、职业特点等来选择。
不同性格的人，应选择不同的运动方式，这样不仅有助于强身健体，而且还能促进性格的发展和完善。
1．喜欢与别人打交道的人。
这样的人可以选健身操、动感单车、踏板操等运动。如果你选择的运动不是团队运动，那么可以增加社交成分，比如邀请朋友一起跑步，等等。
2．胆小、害羞、性格腼腆的人。
应多参加游泳、溜冰、拳击、单双杠、跳马等项目。这些活动能培养人克服胆怯、越过障碍、战胜困难的精神。
3．喜欢独来独往的人。
不爱交际的“独行客”，可以到公园打太极拳、游泳或长距离散步。
4．做事雷厉风行的人。
大多数团体运动和球类运动是最佳选择。另外可以选择快跑、拉伸运动、跑步机运动、骑自行车、滑冰或登山等。
5．喜欢按照计划做事的人。
可以选择各种舞蹈、太极拳、瑜伽、举重，尤其是普拉提。
6．容易焦虑的人。
可选择乒乓球、网球、羽毛球、跳高、击剑等项目。这些项目要求运动者头脑冷静，思维敏捷，判断准确，当机立断，能改变人多疑、犹豫的毛病。
7．依赖性较强的人。
依赖性较强的人，最好报名上健身班锻炼，如网球、武术、滑雪等。
8．注意力容易集中的人可以选择网球、壁球、复杂舞蹈或太极拳。如果你还具有很强的竞争意识，那么不妨选择各类团体运动或武术。
9．很容易分心的人。
最好选择散步。因为散步时可以欣赏路边的风景，任思绪天马行空，散步还可以促进社交。
10.冲动急躁的人。
可选择象棋、太极拳、气功、长距离散步、游泳等项目。这类活动多属静态，需要单独完成，不会带来情绪的过度波动，有助于调节神经，增强自我控制能力。
另外，三十多岁的女性建议选择攀岩、滑板、溜冰或者武术来健身。除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性，特别是臀部与腿部；还有助于增强活力和耐力，改善人的平衡感、协调感和灵敏度。四十多岁的女性可以选择低冲击的有氧运动、远行、爬楼梯、网球等。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿。像爬楼梯这样的运动既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球也是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人精力充沛，同时对于关节的压力也不会像跑步和高冲击有氧运动那样大。
此外，体形特征不同的人，应该采取与之相应的运动方式，才能更利于自身的健美。
◎那些身体瘦弱、脂肪少、肌肉力量不强、体力也不佳的人，应该先慢慢增强体力，可进行散步、快步走、慢跑等运动，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔韧度，然后再进行力量训练。
◎有些人看起来瘦弱，但却有很多的脂肪，肌肉力量和内脏器官的功能往往也不佳。适合这类人的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能促进脂肪燃烧的运动。
◎对于体重在标准范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准的人，只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如打球、游泳、骑马等。
◎对于各部位脂肪较多、肌肉相对较少、体重过重、骨骼支撑能力弱、日常生活中爬几级楼梯就会“气喘如牛”的人，应该多做有氧运动，如游泳，这样可以消耗脂肪，另外常做静态的伸展运动，以强化肌肉、骨骼。
总之，不论采用什么方式和手段进行锻炼都要遵守一个原则，那就是因人而异和循序渐进。
