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第72章 哪些食物有助于睡眠

治疗失眠,一要心理调节,二可对症服用药物,三是饮食疗法。而饮食疗法是对付失眠的最方便有效的方法。

晚餐对睡眠的影响最直接。晚餐应该吃得早一点,安排在就寝前2~3小时。晚餐吃得太晚,肚子吃得饱饱的,立刻睡觉,自然难以入睡。吃了太多纤维性的食物,对胃肠刺激增强,会造成肚子发胀。这种不快感,很容易使人难以入眠。晚餐最好吃一些比较容易消化、不会造成胃肠负担的食品。

食物应以清淡为宜。如果吃得太咸,容易口渴,患原发性高血压,会因烦躁而难以入睡;如果喝水太多,会使夜尿增多而影响睡眠。

一是含色氨酸的食物:色氨酸(一种必需氨基酸)是天然安眠药。它是大脑制造血清素的原料。血清素能让人放松、心情愉悦,减缓神经活动,引发睡意。

色氨酸借助高糖类、低蛋白质的饮食组合摄入效果好。按先吃糖类、后吃蛋白质的进食顺序,可给你一个安稳的睡眠。睡眠专家提醒,睡前不妨吃点富含糖类的食物,如蜂蜜、水果等。麻省理工学院的朱蒂丝·渥特曼博士认为,“这个方法对多数人都有效,它有安眠药的效果,却没有安眠药的不良反应,不会让人上瘾”。

二是富含B族维生素的食物:维生素B2、维生素B6、维生素B12、叶酸及菸碱酸对睡眠都有帮助。

维生素B12有维持神经系统健康、消除烦躁不安的功能。东京国家神经学及精神疾病中心的研究发现,让慢性失眠患者服用维生素B12数天后,多数人的睡眠情况都获得改善,一旦停止服用。失眠的问题又来了。《睡眠》期刊中的报道指出,维生素B2能使难以入眠及常在半夜醒来的人改善睡眠情况。

维生素B6可以帮助制造血清,而且和维生素B1、维生素B2一同起作用,让色胺酸转换为菸碱酸。台北医科大学营养师张皇瑜解释说,“人体中如果缺乏菸碱酸,常会焦虑、易怒,让人睡不好。”

医学上,菸碱酸(维生素B3)常被用来改善由抑郁症引起的失眠。阿拉巴马大学的研究也指出,菸碱酸能延长快速动眼期,减少失眠症患者在夜间醒来的次数。

B族维生素含量丰富的食物包括酵母、全麦制品、花生、核桃、蔬菜(尤其是绿叶蔬菜)、牛奶、肝脏、牛肉、猪肉、蛋类等。

三是富含钙和镁的食物:钙质摄取不足不仅会增加罹患骨质疏松症的危险,也能让你睡不好。国外的研究发现,钙质摄取不足的人,容易出现肌肉酸痛及失眠。

钙和镁并用,成为天然的放松剂和镇静剂。人体内的镁含量过低时,会失去抗压能力。每天固定喝2杯牛奶,钙的摄取量就不缺乏。不喝牛奶的人,可多吃带骨小鱼、绿叶蔬菜及豆类来补充。别忘了,适量摄取维生素C可以帮助钙质吸收。从香蕉及坚果类可以摄取镁,偶尔吃点巧克力也不错。但不要过量。

从广义上讲述助眠饮食之后,下面逐个点击助你睡个好觉的食物。这些食物既有安眠的药理作用,又含滋补人体的营养物质,久服无不良反应。

①百合。性味清甘,含有淀粉、蛋白质、脂肪、矿物质,以及水解秋水仙碱等成分,具有清热、润肺、虚烦、宁心安神等功效,可治梦多失眠。

②大枣。味甜,含糖类、蛋白质、维生素、有机酸、黏液质、钙、磷、铁等,有补脾、安神的功效,神经衰弱、心躁不寐的人宜多食大枣。

③莲子。清香可口,含β-谷甾醇、淀粉、蛋白质、脂肪,以及钙、磷、铁等,具有补心益脾、养血安神等功效,可治心烦失眠。

④藕、藕粉。藕味甘平,含大量的糖类,丰富的钙、磷、铁等和多种维生素,具有清热、养血、除烦等功效,可治血虚失眠。藕粉的营养与药用价值更高,具有生津、开胃、清热、养血、润肺、滋阴等多种功效,是老弱幼儿及病人的滋养佳品。睡前冲泡适量藕粉,加糖调味食用,有安神助睡的功效。

⑤苹果。含有果糖、苹果酸及浓郁的芳香味,可诱发机体产生一系列反应,生成血清素,有助于进入梦乡。

⑥桑葚。即桑果,是桑树的果实。含有葡萄糖、苹果酸、钙及多种维生素等,具有宁心、滋肝肾、养血等功效。鲜果上市季节常食适量,对用脑过度、失眠的人大有裨益。

⑦龙眼。又名桂圆,富含蔗糖、葡萄糖、植物蛋白、酒石酸、多种维生素及钙、磷、铁等,具有益智宁心、养血安神等功效。

⑧小米(粟米)。性微寒,味甘,除含丰富的营养成分外,色氨酸含量为谷类之首,同时它能刺激细胞,分泌有催眠作用的5-羟色胺,中医学认为它具有健脾、和胃、安眠等功效,能治阳盛阴虚、夜不得眠。

⑨糯米。具有补脾肺、坚大便、缩小便、令人贪睡的作用。糯米中含蛋白质、糖类、脂肪、矿物质等,失眠、夜间多尿的人,临睡前吃甜糯米粥,能酣然入睡,减少夜尿。

⑩黄花菜。又名金针菜,俗称忘忧草、安眠菜。黄花菜含谷氨酸、赖氨酸、磷、铁等,古书载它“安五脏,利心志”,可治“夜少安寐”。晚餐烹黄花菜汤佐膳,能促人熟睡。

[11]葵花子。富含蛋白质、糖类、多种维生素和多种氨基酸及不饱和脂肪酸等,具有平肝、养血、降低血压和胆固醇等功效。近年来美国科学家发现,其所含的B族维生素有调节脑细胞代谢、改善其抑制功能的作用,每晚嗑一把葵花子,有很好的安眠功效。

[12]核桃。味甘性温,是一种很好的滋补营养食物,能治疗神经衰弱、健忘、失眠、多梦。取粳米、核桃仁、黑芝麻,慢火煨成稀粥食用,可用白糖调食,睡前食用。

[13]蜂蜜。具有补中益气、安五脏、和百药、解百毒之功效,对失眠患者疗效显著。每晚睡前取蜂蜜50克,用温开水冲成1杯饮用。

[14]牛奶。不仅是一种理想的滋补佳品,还是人体钙的最佳来源。据英、美科学家的研究,临睡前饮1杯温热牛奶,对失眠患者有较好的安眠、镇静作用。这是因为牛奶里含有一种能使人产生疲倦感的生化物色氨酸,可催人熟睡;鲜牛奶中还含有微量的吗啡类物质,有镇定作用。

如果能将上述几种食物交替食用,不仅安眠有效,而且还能得到“补中、养血、益智、强心”等健身之益。

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