高强度（有氧）和低强度（无氧）交替的间歇运动法能提高运动员的身体素质和成绩，这在马拉松和自行车运动员中早已经不是什么秘密了。秘密是有些环法自行车赛的冠军服用了兴奋剂，你别乱猜，我可没说这位运动员的名字叫“懒厮胳膊特壮”。越来越多的证据表明，对于普通人来说，这种间歇运动能够增加加快减肥速度。
早在1996年，就有篇探讨剧烈运动和低强度运动的问题的文章发表在《运动医药与科学》杂志上探讨剧烈运动和低强度运动的问题，作者之一是阿拉巴马大学的教授。阿拉巴马大学就是电影《阿甘正传》里阿甘就读的大学。电影中有一段没有讲的故事，阿甘非常想参与这个科研项目，可是被论文作者之一Hunter教授拒绝了，因为这次科研的对象是年龄介于23到35岁之间的女性。这些参与者被分成两组，一组每天进行一小时1小时不间断的低强度锻炼（有氧运动），另外一组在同样的时间里进行2分钟高强度2分钟休息的间歇运动，科研人员发现间歇运动组平均每天比低强度组要多消耗160千卡的热量。这160千卡热量的差别不全是在运动时产生的，对于低强度锻炼，运动停止时，机体的代谢水平就会减慢并恢复到正常水平，而间歇运动停止后，机体的高代谢水平还会持续一段时间。160千卡是个什么概念，？就是16片薯片的能量，听起来没有什么，可160千卡对于大部分人来说是说代表10%的基础代谢率。
有了这一指导，对于经常运动的人来说，就应该注意运动中的节奏的变化问题。跑步要注意快跑和慢跑结合；散步要快走和慢走结合；骑自行车要快速和慢速结合，当然，遇红灯你得停；武术要太极拳和虎拳结合；你要是中国足球队队员，中场休息的时候得多跑，因为你在场上都散了半个多小时步了。
我们中间大多数人或是不喜欢锻炼或是没时间锻炼，本书给出了21天的锻炼计划来强迫你锻炼。过了这21天，你会发现锻炼不但有减肥效果，你也会慢慢会获得锻炼的乐趣。
在如此多的运动中，我第一个要向你推荐的是广播体操，哪一套都行。读到这儿你笑了，你笑得和15年前做课间操时一样地不严肃，我又一次把你带到了那读书年代的美好回忆里，那洪亮圆润的声音和动感的节奏相配合“1234，5678，2234，5678.…..”，我真希望有一天知道那是谁的声音，不管是谁的声音，现在看来，广播体操的编排者是下了不少功夫的，这种锻炼方法非常科学和安全。尽管每套广播体操都略有不同，但都大致由这几项运动组成：
1.肌肉放松运动，一般由脖子和肩膀做起，作为热身活动，它有效地放松了脖子、肩膀和腰部的肌肉。
2.扩胸运动通过拉伸来锻炼胳膊、肩膀和胸部的肌肉。
3.转体运动和侧身运动主要是通过拉伸和收缩上身的肌肉来增加身体的柔韧性。
4.踢腿运动主要是腿部和腹部肌肉的运动，运动量开始增加，为跳跃运动作准备。
5.跳跃运动属于相对高强度的锻炼，一般有8拍，涉及全身肌肉。
6.最后的整理运动是不可缺少的，给你全身一个放松的过程。
广播操有两个缺点：剧烈运动（无氧）量有些小，对肌肉加强（力量训练）得不够。但对于平时运动少和长时间没有运动的人来说，是一个非常好的开端。记住广播操不是设计来锻炼你的笑肌的，所以做的时候要认真到位，这样才能发挥其最大的作用。针对广播操的不足，我们补充了以下几种运动：
散步：散步总给人一种中老年运动的感觉，其实散步不是中老年人的运动，是保证你到老年时还散得动步的运动。俗话说“饭后百步走，活到99”。我们有更高的要求，希望你“五十步，笑百步”，就是说用一半儿的时间也能让你活到99。五十步散步法是你让你先用正常步速走3分钟，然后快速走半分钟，然后调回正常步速走一分钟，重复这种快、慢散步8次，最后以正常步速走2分钟，整个过程耗时18分钟。快速散步是如何定义的呢？当你刚好感觉到步速带来的呼吸要影响你说话时，就是快速。慢速走时，你可以加入手臂的伸展动作（扩胸运动），而快走时，两臂要象像竞走运动员一样配合腿的运动，这样可以把散步的功效发展发挥到最大。
俯卧撑：俯卧撑一般被认为是男性运动，好好的运动不久前却成了网络名词，一时间做俯卧撑的人非常多，不分男女，从人到物，一会儿是中国房市，一会儿是中国股市。作者年轻的时候，俯卧撑做得多的都是经常输球的，踢球的时候每让对方进一个球就要做10个俯卧撑。可以这么说，俯卧撑是“臭球篓子”的运动，这就是为什么和欧美球员相比，亚洲球员上肢都发达的原因。现在该轮到你真正地做俯卧撑了，这俯卧撑就是对你不关心自己身体的一种惩罚，这种惩罚也绝对不限于男性。
俯卧撑是一种典型有效的力量训练，主要增强胸部、上肢、和背部肌肉的力量。我们一般认为的俯卧撑是中姿俯卧撑，练习时手和脚在一个水平面上，这种姿势的俯卧撑大部分人只能做半个，也就是应声倒地的“卧不撑”，更不用说脚高手低的低姿俯卧撑了。在这里，笔者推荐因人而异的高姿俯卧撑，练习时，手撑在高处，比如床边、桌子边等，然后根据个人情况来调整身体的角度。除了身体角度以外，两手之间的距离也可以调整，双手和肩宽相等是最省力的方法；双手宽于肩膀的方法，偏重于锻炼肩和臂肌肉；双手窄于肩膀的方法，则偏重于锻炼胸部和背部肌肉。除了以上调整以外，你也可以调整频率。俯卧撑不仅本身会消耗能量，也会增加体内的肌肉含量，增加基础代谢，对减肥和改善体型都有很大好处。
跳绳：跳绳给人的感觉是小孩儿和女性的运动，跳绳能有效增强人体心血管和神经系统的功能，增加人的平衡和协调能力，能让你更年轻漂亮。它不仅锻炼腿部肌肉，也会增强肩臂和腰部的肌肉，能有效消除腿部多余的脂肪，重现你那两条修长的腿。跳绳的最高境界是“手中无绳心中无绳”，说白了就是跳。无绳跳绝对没有绳子拌在腿上或拌在家具上的安全隐患，即无“绳”也无“声”，所以你可以在室内一边看体育节目一边跳，这一下就变成了男性运动了。当然，这种运动有一个要求，就是如果你不住一楼的话，一定要和楼下的搞好关系。还有一种跳法叫父爱跳法，你可以让5岁以上的孩子骑在你的肩上跳，对于孩子来说这是世界上最好的过山车了，而对于你这是最好的锻炼，对于家庭，这是最温情的时刻。记住，孩子一定要5岁以上，幅度和频率不宜太快，而且一定要注意安全。
以上介绍了一种中老年运动、一种男性运动、一种女性和儿童运动，我保证你属于这四种人之一，所以，你没有理由不运动！运动时的安全非常重要，一定要因人而异循序渐进。如果你有心脏疾病，在运动之前要和医生讨论一下。如果运动时或运动后出现心悸和心慌、胸部沉重和疼痛等异常情况，请立即停止运动，严重时去医院检查。运动后的轻微眩晕一般是由于运动导致血糖降低引起的，如果严重头晕和恶心，应该引起注意。
大幕拉开，以下就是你减肥运动的21日谈。
第一日：正常散步20分钟；俯卧撑（身体倾斜与地面成60度，双手扶齐腰高的台子）3个；上5层楼一次。
第二日：广播体操（第几套都行）5次。
第三日：正常散步20分钟；慢速跳绳50次。
第四日：间歇散步，3分钟正常步速，然后30秒快速散步和1分钟正常步速重复10次，正常散步2分钟；俯卧撑（身体倾斜与地面成60度）8个。
第五日：广播体操8次，中间可以休息五分钟。
第六日：间歇散步，3分钟正常步速，然后30秒快速散步和45秒正常步速重复10次，正常散步3分钟；身体倾斜60度俯卧撑15个。
第七日：广播体操3次，仅重复跳跃运动和整理运动8次。
第八日：正常散步15分钟；身体倾斜60度俯卧撑30个（可分5次完成）。
第九日：跳绳400次，分成8组来做，速度因人而异，中间可以休息5分钟。
第十日：休息或散步15分钟。
第十一日：身体倾斜60度俯卧撑50个，可分6次完成，你如果算不清楚50除6的话，就6次做完60个俯卧撑。
第十二日：广播体操10次。
第十三日：间歇散步，3分钟正常步速，然后30秒快速和30秒正常步速重复10次，正常散步3分钟。；慢速跳绳100次。
第十四日：身体倾斜60度俯卧撑100个（可分10次完成）。
第十五日：正常散步30分钟。
第十六日：身体倾斜60度俯卧撑100次（可分5次完成）。
第十七日：广播体操4次，仅重复跳跃运动和整理运动12次。
第十八日：身体倾斜60度俯卧撑80个；正常散步15分钟；快速跳绳500次（可分2到3次完成）。
第十九日：正常散步30分钟。
第二十日：广播体操15次。
第二十一日：间歇散步，3分钟正常步速，然后45秒快速和30秒正常步速重复10次，正常散步3分钟。
鸣谢
我首先要感谢我的家人，感谢我的妻子陈育青和我们的女儿Cindy，没有她们对我埋头写书的容忍和支持就不会有这本书。
其次我要感谢滕树龙博士和赵岩，他们的鼓励是这本书能够面世的重要因素。
我还要感谢黄薇和钱文涛。黄薇在整个这本书的成册过程中起到了牵针引线的作用，没有黄薇的努力，这本书不知道要等到什么时候才能出版。钱文涛对于这本书的初稿进行了很重要的改动，没有钱文涛的修改，这本书就不会如此重点突出，主线明确。
非常遗憾，漫画中的粥粥从第一章就开始减肥，到书的最后都没有减下去，这不是我的问题，问题出在张明的身上。玩笑归玩笑，说实话，粥粥还是胖了好，胖粥粥是我见过的最可爱的漫画兔子。我非荣幸地请到了漫画家张明作为本书的插图作者，在此表示感谢。同时需要感谢的是本书的编辑，和杜编辑合作是件非常愉快的事情。
需要感谢的人还很多，在国内方面我还要感谢孟广田和张静超，他们都给了我很多鼓励；在美国方面我要感谢David Bao，Jean-Luc DiLiberti，Lorisa Sosis，Howard Yang和PingShi等，感谢他们对此书的热情和支持。
最后我要感谢来自北京市可持续发展促进会和磨铁文化的支持。科普教育任重而道远，让我们大家一起努力。
