学习目标
1.了解瑜伽、形体训练、健美操、健美运动的念、发展及锻炼价值。
2.初步掌握四种运动方式的基本技术与技能。
3.通过学习，选择自己喜欢及适合自身锻炼的项目练习与提高，并能够养成积极进行体育锻炼的良好习惯。
形体美不是一个简单的抽象物，要想把健康和美丽掌握在自己的手中，就必须了解和掌握健身、健美的相关知识，领会其真谛，从而科学美体。
第一节 瑜伽
一、瑜伽概述
（一）瑜伽的起源
瑜伽起源于印度，有着5000多年的悠久历史，它是印度的6大哲学体系之一，被人们称为世界的瑰宝。近年来瑜伽风靡全世界，20世纪80年代开始，瑜伽传到中国，逐渐被人们所熟知。瑜伽（梵文）是“YOGA”的译音，是一种称为“轭”的工具，用于驾驭牛马，意思是“连接、统一”，它是一项通过身体操作和身心调和及心理意念的导引而达到身心整合的运动，把精神和肉体结合到最完美的状态是瑜伽的最终目的。
（二）瑜伽的功效
1.调理生理，达到平衡
瑜伽强调身体是一个大系统，系统中由若干部分组成，使各个部分保持良好的状态才能有健康的身体。瑜伽通过体位、调息等方法，调整各个器官的生理机能，达到强身健体的目的。
2.消除紧张，平静内心
通过瑜伽完全呼吸、打坐和各种体位法，调节神经系统，达到消除紧张的目的。现代人长期因工作或生活压力而处于精神紧张状态，容易感到疲劳，使呼吸不正常。瑜伽课程里的调息可以排除体内的废气，释放和缓解身体及精神上的压力及紧张，帮助练习者清除杂乱的思想，去发现内心真正的自我，体验平静、安宁的感觉。
3.修心养性，厚德载物
瑜伽提倡一种健康的生活态度，让人自然的去掉吸烟、喝酒这些不良习惯。通过不停的超越自我，也让人充满自信。
4.特别功法，特别疗效
瑜伽功法的练习能协调身体内各个系统的正常运作，促进各腺体的正常分泌。此外，瑜伽练习对治疗各种妇科疾病也极有效，对于增进女性健康也有益处。通过有针对性的瑜伽功法还能预防与辅助治疗各种慢性疾病或先天性疾病。
5.塑身与美容
瑜伽减肥、塑身的功效非常明显并且持久。首先，瑜伽特有的胸、腹式呼吸法对控制食欲的脑部摄食中枢有良好的调节作用，防止过度进食；其次，瑜伽配合呼吸的韵律围绕脊柱完成的各种姿势，可以有效的按摩腹腔器官，实现对内脏活动的自我调节，调节内分泌，加强胃肠蠕动，促进脂肪的消耗；再次，瑜伽是有氧运动，每周2～3次的瑜伽练习会帮助身体消耗多余的热量，不但能够减肥，同时还会增长肌肉力量，并通过各种伸展姿势拉长肌肉线条，让人渐渐练出修长紧实、毫无赘肉的身材。
（三）瑜伽的分类
1.传统瑜伽的分类
（1）哈达瑜伽（Hatha Yoga）。把体位法、身体洁净、呼吸锻炼结合在一起，是传统瑜伽体系中最基础、最普及的流派，动作相对缓慢柔和，在全世界传播范围最广。
（2）阿斯汤加瑜伽。即八支分瑜伽（Astanga Yoga），又称滕王瑜伽（Raja Yoga）。以体位法、呼吸、冥想、三摩地等八个步骤著称，是最系统的瑜伽体系。
（3）实践派瑜伽（Karma Yoga）。以身心的行动，无私奉献世人的无我修行派瑜伽，提倡在工作中修行。
（4）语音冥想瑜伽（Mantra Yoga）。通过反复唱诵语音净化身心的瑜伽流派。
2.现代社会派生的瑜伽支流
（1）阿斯汤加Vinyasa（Astanga Vinyasa）。起源于印度的迈索（Mysore）城市，以“Vinyasa动作呼吸紧密相连”为基础，动作前后连贯，一气呵成，是最系统、难度最高的瑜伽，有呼吸体操之称。阿斯汤加Vinyasa是一种自我挑战，能使全身的力量及协调、柔韧、平衡等能力全面发展的运动，练习后使人身心和谐，神清气爽。正因为如此，在欧美国家，这一运动成为田径、篮球、网球、自行车、高尔夫运动员理想的交叉训练项目。
（2）力量瑜伽（PowerYoga）。是阿斯汤加瑜伽的现代演绎，同样以“Vinyasa”为基础，动作更为活泼，可以穿插许多力量型的体位法，注重意志力和生命内在能量的锻炼。
（3）流瑜伽（Flow Yoga）。是由哈达瑜伽向力量瑜伽和阿斯汤加瑜伽过渡而产生的，以阿斯汤加瑜加的“Vinyasa”为主线，但动作缓慢而流畅，同时又可以穿插快速的节拍性练习，强度大于哈达瑜伽，小于力量瑜伽和阿斯汤加瑜伽，是练习阿斯汤加瑜伽和力量瑜伽的基础。
（4）热瑜伽（Hot Yoga，也称Bikram Yoga）。通过外在环境温度的控制（38℃～42℃）而达到减肥、排毒效果的瑜伽。
3.从不同的功能看瑜伽的分类
（1）力量类瑜伽：活力瑜伽、阿斯汤加瑜伽、流瑜伽。
（2）放松类瑜伽：哈达瑜伽、心灵瑜伽、香熏瑜伽。
（3）减肥、塑身类：高温瑜伽、形体瑜伽、水中瑜伽。
（4）从功能看瑜伽的分类：孕妇瑜伽、妈妈瑜伽、理疗瑜伽、少儿瑜伽、亲子瑜伽。
（5）从锻炼形式看瑜伽的分类：双人瑜伽、辅助瑜伽。
二、人的生理结构与锻炼注意事项
（一）相关生理知识
在练习瑜伽之前，需要对人体的脊柱有一个了解。人体的脊柱是由33节脊椎构成的，从上至下包括7节颈椎、12节胸椎、5节腰椎、5节骶椎、4节尾椎。它们联系着全身的各个系统，因此每一节脊椎的健康都关系着全身各个系统的健康。我们的身体就像一部功能非常强大的机器，机器是由各种部件组成，缺一不可。强壮的骨骼是这部机器的基础，支撑着柔软的肌肉与韧带，肌肉附于骨的表面，与骨骼共同支持人体、保护体内器官和承担运动的功能。只有当肌肉富有弹性，才能带动关节活动，才能维持人体稳定的姿势。而瑜伽发挥的功能就是用自然的方法使人慢慢地伸展每一块肌肉，只有当肌肉拉长到足够的长度，动作才会变得灵活。因此，有规律地练习瑜伽能让我们充分地运动关节，加强四肢和脊柱的弹性，并且使骨骼保持健康。
（二）练习瑜伽的注意事项
1.时间安排与饮食要求
清晨，早饭之前或傍晚是瑜伽锻炼的最佳时间。要保证空腹或完全消化以后进行练习，大体上是饱餐后3小时，喝入流质食物则可在半个小时后练习。日常饮食尽量避免油腻、辛辣。练习后半小时进食比较科学。
2.身体清洁
洗澡可以增加人体洁净和轻松的感觉，这样在进行某些练习时效果更好，因此许多人选择在练习前一个小时左右洗澡。此外练习者练习前需清理鼻腔，尽量解完大、小便。如果想在练功后用热水淋浴，应在15min后进行。
3.衣着要求
练习瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。练习时最好光着脚，并摘掉手表、腰带或其他饰物。
4.练习场地与环境
练习瑜伽时要选择安静、清洁、空气新鲜的地方，如果在室内注意保持空气的流通，这对于调息练习尤为重要。瑜伽练习时必须保持安静，避免交谈和心理活动，播放轻松简单的乐曲，以帮助身心能够专心集中。
5.女性及某些患病者的注意事项
女性在生理周期期间应避免做腹部过于用力的动作、腹部过于用力的呼吸、倒立类动作等。做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压、头部受过伤害，晕眩、心衰的人避免练习，以免头部充血而发生危险。患椎间盘突出的人禁止做往前弓背的动作。
6.练习方法
瑜伽体位法包括弯、叠、折、俯、扭、抑、屈、伸、提、压等，不正确的练习会损害健康，扰乱心神。一定要在教师的指导下练习。瑜伽练习的每一步骤要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中逐步增加力度和难度，顺其自然、循序渐进。
7.休息
瑜伽休息有两种：第一种是短时间的休息，这主要是体位法中常采取的10～30s的休息，一般占用练习的五分之一左右；另一种是专门的休息有时达十几分钟之久，甚至更长时间，例如常练习的仰卧瑜伽放松术等等。这种方法除了达到放松的目的，还能帮助恢复体内能量和精神。
三、瑜伽基本技术
（一）瑜伽的呼吸
呼吸是瑜伽的精华。它具有两大功能：供给脑部和血液足够的氧气，摄入生命之气，控制意识。通过瑜伽呼吸法的练习，可将个人的肉体和精神联系起来；可以洁净呼吸系统，排除身体毒素，更深的放松身体和精神；可以增加个人的精力，使其通向更广阔的精神认知领域。
瑜伽呼吸由三部分组成：吸气、悬息（屏气）、呼气。人们常常认为吸气时呼吸中最重要的部分，但事实上，吐气才是最关键的部分，吐出的废气越多，才能有机会吸入更多的氧气，所以在许多的瑜伽呼吸法中，吐气比吸气的时间长。
瑜伽的呼吸方法大约有10多种。较为简单的、也容易为初学者所掌握的有以下三种：
1.胸式呼吸法
气息的吸入局限在胸部区域，气息较浅，这种呼吸适宜做针对性较强的动作（比如：上背部和胸部的动作）。方法：呼吸时，意识集中于肺部，缓缓吸气，感觉自己的肋骨向外扩张，气息充满胸腔，保持腹部的平坦；缓缓呼气放松胸腔，将气呼尽。
2.腹式呼吸法
气息的吸入局限于腹部区域，气息较深，横膈肌下降的较为充分。方法：呼吸时，更多关注腹部，缓吸气，感觉腹部被气息充分膨胀，向前推出，胸腔保持不动；缓缓呼气，横膈膜上升，腹部慢慢向内瘪进。
3.完全呼吸法（又称“横膈膜呼吸法”）
它是瑜伽练习中最常用的呼吸方法，是胸式呼吸和腹式呼吸的结合。它能够提供给身体最充足的氧气，帮助身体消耗脂肪，并使血液得以净化，将体内的浊气、废气等充分的排出体外；能够温和的按摩腹脏器官促进其机能，增进体内循环，防止呼吸道感染；能够消除肌肉、内脏的疲劳，尤其对平息剧烈运动后植物神经系统紊乱、内分泌不正常特别有帮助；能够提高人体免疫力，改善心理状态，控制情绪，对培养注意力、集中力都有很好的效果。
方法：呼吸时，缓缓吸入气息，感觉到由于横膈膜下降，腹部完全鼓起；随后，肋骨处向外扩张到最开的状态，肺部继续吸入氧气，胸腔完全扩张，胸部上提；吸满后缓缓的呼出，放松胸腔，将胸部的气呼出，随后温和收紧腹部，腹部向内瘪进去，感觉肚脐向后背接近，将气完全呼尽为止。
呼吸时注意：
（1）意识力集中到一呼一吸上。
（2）一般只有鼻腔参与呼吸。因为鼻腔对灰尘和细菌有过滤作用。
（3）每一次吸气时，犹如品尝空气一般，缓慢深长的吸入；呼气时，犹如蚕吐丝一般，细而幽长。意识中要将体内废气排出。
（4）躺、跪、坐的姿势时，眼睛闭上，向内集中注意力；站立的姿势时，为了保持身体平衡，需要睁开眼睛。
（5）保持自然、轻松的呼吸即可。进行瑜伽呼吸练习，适宜在每天早上或睡前10～20min为做好，若以养身为目的，时间可适当延长。采用的姿势是坐姿或卧姿，宽衣松带，双手自然放置身旁，头、颈、脊柱成一线，全身放松。
（二）瑜伽的静思与冥想
瑜伽健康的实践是体位法、呼吸法、冥想法三者融为一体，达到身心合一的完美境界。瑜伽中的静思与冥想不是宗教，也不是玄学，而是现代人可以利用和学习的一种自我心灵对话的方式。只要你能放松自己，保持内心的平和，静观一切，心中无杂念，就能进入冥想状态。这种瑜伽静思与冥想形式常会被那些有经验的瑜伽研习者采用。在体位法练习中也可以进行冥想。瑜伽冥想的目的在于获得内心的平和与安宁，达到无限的精神之爱、欢乐、幸福和智慧。当在练习瑜伽体位法时，每个动作完成后的静止过程中，闭上眼睛，配合缓慢深长的呼吸，用心体会动作刺激身体的所在部位，即从姿势的名称联想相应的图像。例如练习“树式”姿势时，想象身体像棵充满生机的树沐浴在阳光下，脚像有力的树根从大地吸取养分，生命变得充满活力自信。现代人的精神压力越来越大，冥想是一种很好的精神减压方式。冥想可以提高人集中精神、控制自身意识以及调节身心的能力，从而帮助人们达到内心更平静、祥和的状态。因此，冥想是真正意义上的“寻找自我、认识自我”的方式。冥想并不在于你可以保持思想清晰和集中的时间有多长，而是在于培养反复转移注意力到某个选定目标上的能力。
这里介绍两种冥想技巧：
1.注意力集中于呼吸，就是仔细观察和感受的呼吸过程，在任何情况下都不改变呼吸的节奏，也可以把注意力集中在每一次呼气上。
2.注意力集中到某一物体上，将一支点燃的蜡烛、一枝花或者是一块带条纹的石头等，置于身前的地板上或者放在与视线等高的地方，把注意力集中在烛焰上、花上或石头上等，当注意力分散时，重新把注意力集中到这些物体上。也可闭上眼，脑子里默想着烛焰、花或石头的样子，直到它们逐渐从脑海里消失。然后睁开眼睛，再一次凝视眼前的蜡烛、花或石头。
（三）瑜伽姿势
瑜伽姿势又叫瑜伽体位法。印度瑜伽先哲帕坦迦利所著《瑜伽经》将体位法定义为“将身体置于一种平稳、安静、舒适的姿势”。它是一种锻炼身体、强化身体，并使身体健康美丽的调身方法，与现代人的生理和健康有密切的关联。瑜伽体位法通过身体的前弯后仰、扭转、侧弯、俯卧、仰卧等各种姿势，对人体脊柱、中枢神经、骨骼、肌肉、内脏进行全方位的刺激与按摩，配合自身的呼吸、消化、体液分泌物的运转循环，激活身体潜能，提升了体内的优良素质，弥补了自身的不足，增强人体的免疫力。这种配合呼吸缓慢做动作的体位法，有促进血液流通的按摩效果，可以从根本上使我们的身体恢复活力，从而达到强身、健体、塑身美容的功效。瑜伽体位法是缓慢、舒适、连续完成的有氧运动，不用爆发力和反弹力，有效地避免了其他剧烈运动对身体可能产生的种种伤害（乳酸积累、精神紧张、肌肉老化等）。
（四）瑜伽的松弛法
瑜伽松弛法又可称瑜伽休息术。它对身体有莫大的裨益，可使大脑、心脏、自律神经系统和肢体得到深度的休息，令身体得到“充电”而恢复活力。正规的放松应该是一种主动、清醒、意念集中的放松，这样才会有松弛的感觉。松弛法因不同目的、时间和环境而有不同的练习方法。如白天练习的目的在于消除疲劳，快速补充精力，只要做15min的休息术就可以了。关键一点是练习过程专注自身呼吸，保持清醒，不要入睡。在晚上睡觉之前练习，时间可尽量延长，直至自己自然入睡为止。这样会感觉到睡眠质量会因此而得到很好的改善。即使睡较短的时间，早晨醒来也会非常清醒，精神奕奕。练习体位法后，可做10min的松弛训练，通过松弛来消除运动所产生的紧张。结束每节课或完成一组瑜伽姿势练习后，也可用此方法缓解身体的紧张，让体内的能量自由流动。具体方法如下：
1.双眼轻闭，采取仰卧姿势，将双腿分开20～30cm，双臂放在身体两旁，两手掌心向上，让膝盖和脚趾自然。
2.深呼吸，让手臂和腿部轻轻往里和外转动几次，头部也轻轻转动几次，然后停止身体的一切动作，去感受身体的放松状态——开始让身体有融化的感觉，每一次吐气都感觉身体不断下沉，接下来让意识从下往上慢慢放松身体的每一个部分，做缓慢、平静的呼吸。
3.放松每一个脚趾、脚背、脚底、脚踝、小腿、膝盖、大腿、髋部，随着吐气的动作，放松腰部，感觉身体下沉；再继续让意识上行，放松肋骨、胸部、心脏、肩膀、上臂、下臂、手肘、手腕、手掌、手指；继续调匀呼吸，开始放松颈部、下巴、脸部肌肉、嘴、牙齿、舌头、鼻子、眼皮、眼睛、眉心、前额、太阳穴、头顶、后脑勺、整个头部；接着放松整个身体的背部：上背、中背部、下背部；放松整个脊柱；放松腰部、大腿、膝盖和小腿的后侧。整个身体每一部分都变得十分放松，呼吸也随之越来越放松、越来越稳定。可根据自身情况反复2～3次，直至身心完全平静、放松。
4.最后慢慢睁开眼睛，从右边侧身起，结束。
四、部分瑜伽基本姿势与体位动作介绍
现在通常应用的瑜伽姿势有近百种，下面介绍一些最基本和常用的姿势。
（一）瑜伽的基本姿势
常见的瑜伽基本姿势有山立式、仰卧式、俯卧式、完全莲花坐式、跪坐式（也叫金刚坐）、正坐式等等，这几种姿势均有安定神经、稳定情绪的作用，一般作为瑜伽练习的起始姿势，其中完全莲花坐式、跪坐式也常常作为瑜伽冥想姿势。
（二）瑜伽的放松姿势
在瑜伽姿势的练习过程中，放松起着非常重要的作用。充分、及时、有效的放松可以避免身体各部分的关节、韧带的过度用力，并释放紧张。在姿势与姿势的练习之间可采用婴儿式放松，而在一组瑜伽姿势完成后，可采用仰卧放松式做彻底的放松。
（三）拜日式
拜日式作为一个整体对身体的各个系统产生良好影响，如循环系统、消化系统、呼吸系统、内分泌系统、神经系统、肌肉系统等等，而且有助于使各个系统互相达到和谐状态，使人健康而又充满活力。
“动作要领”
1.直立，两脚并拢，双手于胸前合十，调整呼吸，使身心平静。吸气，手臂向后伸直，放在耳朵两侧，上半身向后仰，臀部向前推。
2.吐气，上体前屈，手掌平放地面，让手指与脚趾成一直线。头部尽量贴近膝盖。
3.吸气，左腿尽量往后伸（初学者让左膝着地），右膝盖弯曲，伸直脊柱，抬头，眼睛向前上方向看。
4.憋气（或保持呼吸），把左腿往后伸直，成伏地挺身姿势。
5.吐气，膝盖弯曲，膝盖、胸、下巴（或额头）着地，保持髋部抬高。注意放松腰部和伸展胸部。
6.吸气，臀部往前推，头向后仰，成眼镜蛇式；吐气，手脚不动，臀部尽量往上推，成“倒V”姿势。
7.吸气，前跨左脚并放在两手中间，右腿往后伸展，眼睛往前上方向看；吐气，把左脚往前收，两脚并拢，膝盖伸直，额头贴近膝盖。
8.吸气，上体后仰，全身尽量向后伸展；吐气，慢慢还原成直立。
（四）伸展类体位法
1.猫伸展式
此式模仿活动脊柱的姿势，柔和、缓慢地配合呼吸，让脊柱慢慢地伸展、柔化，可以消除脊柱的僵硬感和腰部多余的脂肪，也可减轻便秘的现象。此式也是帮助女性调节经期紊乱和产后恢复的最佳选择。很适合作为早晨身体比较僵硬的时候练习，舒缓柔和的动作不会给身体带来任何压力。练习时意识力应放在运动过程中每一节脊柱骨的伸展上。
“动作要领”
（1）跪立，四肢着地，膝盖、手臂与地面垂直。吸气，挺胸，仰头，伸展颈部，眼睛向上看，同时腰部下压。
（2）吐气，拱背腹部往里收紧，下巴回收，把凹背和拱背这两种姿势各重复做12次。
变形式：保持四肢着地的姿势，然后慢慢向前伸展右手臂，向后伸展左腿，直到身体和地面平衡，保持这个姿势尽可能长的时间。
2.坐式角度式
此式又称劈腿伸背式，伸展后侧的韧带和肌肉，增加骨盆的血液循环，有助于消除女性经期疼痛的现象，调节人体的生殖系统。练习时意识力应放在髋部和脊柱的伸展上，放松肩膀和头部。
“动作要领”
（1）坐式，最大程度地分开双腿，保持脊柱挺直，两手放在腿上或者放在腿部后侧。
（2）双手放在身体前方的地面。吐气，上半身慢慢向前弯，贴近地面，保持腿部和背部伸直。保持这个姿势30s，做正常的呼吸。
（3）也可以让双手抓住两脚脚趾。保持这个姿势30s，做正常的呼吸。肩膀尽可能靠近地面。
3.单跪伸展式
经常练习此式会使整个身体变得轻盈、敏捷，还可调节和刺激腹腔内脏，促进消化系统的血液循环，加强膝关节的灵活度。练习时意识力应放在身体的平衡感和膝盖、腿部的抻拉感上。
“动作要领”
（1）坐式，右腿保持伸直，左腿向后弯曲，小腿放在臀部旁边，脚趾指向后方，双手抓住右脚脚趾，吸气，伸展背部。保持这个姿势10 s保持正常呼吸。
（2）吐气，身体前弯，让整个背部延伸，双手手臂尽量伸直，不要放在地面，同时维持身体平衡，保持这个姿势30 s～l min，做正常的呼吸。吸气，抬起上半身，伸直并放松左腿。换另一边做同样的练习。
4.牛面式
此式可十分有效地扩张肺部，促进肺部功能，改善人的体态，使身体各关节得到按摩。练习时意识力应放在双腿的挤压感和胸部的扩张感上。
变形式：初学者可让臀部坐在脚跟上完成，练习一段时间后将双腿交叉，两膝体前重叠，臀部坐在地面上。
“动作要领”
跪立，双腿交叉，让右膝在上与左膝重叠，右手向上在背后与左手相扣，右手手肘应向上，臀部放在地面，髋部应向下放松，保持这个姿势lmin，做正常的呼吸。换另一边做同样的练习。
（五）扭动屈压类体位法
1.脊柱扭转式
此式能保持脊柱的弹性，消除腰围脂肪，按摩腹部内脏，滋养肝脏、脾脏和肾脏，调节所有的脊神经。此式也是解决便秘和消化不良的最好姿势之一。练习时意识力应放在整根脊柱的扭转感以及胸部的扩张感上。
“动作要领”
坐式，两腿向前伸展，然后左腿保持在地面，右脚放在左腿膝盖外侧。吐气时，身体向右方扭转，用左手抱住右膝外侧，让右膝内侧尽量靠近胸部，右手放在身体后侧，头部向后转动保持这个姿势30 s，尽量向上延伸脊柱。换另一边做同样的练习。
变形式l：让双手合十在胸前，同时用左手肘内侧抵住右腿膝盖外侧。
变形式2：让右腿弯曲，左腿放在右膝外侧，然后左手背后，右手通过左膝外侧，穿过膝盖内侧，左手抓住右手手腕，头部向右方转动。保持这个姿势30 s左右。
2.扭体三角式
此式作用于整根脊柱，加强整根脊柱的血液循环和胸部扩张。它也同时作用于整个内脏，如心脏、胃、肾脏等，加强腿部肌肉和髋部的调节。练习时意识力应放在整根脊柱的扭转和胸部的扩张上。
“动作要领”
山立式，然后两腿分开，身体转向右侧，吸气。接着吐气，转动身体向下弯，左手放在右脚旁，右手臂向上伸展，让两手臂在同一直线上，转动头部向上看。保持这个姿势30s，做正常的呼吸。两腿要保持伸直，吸气，慢慢还原。换另一边做同样的练习。
3.扭体侧伸展式
此式主要加强脊柱的扭转，更加促进内脏的血液循环和消化系统的新陈代谢。练习时意识力应放在髋部和整根脊柱的扭转感以及胸部的扩张上。
“动作要领”
山立式，让双腿分开，吐气，弯曲右腿，形成伸展角度式。吐气，身体向后扭转，左手置于右脚踝外侧，右手向上伸展，扭转头部向上看，或做双手合十的动作，保持这个姿势30 s～1 min，做正常的呼吸。吸气，按原路线恢复山立式。换另一边做同样的练习。
（六）平衡类体位法
1.树式
这是瑜伽练习里加强平衡能力的姿势之一，通过练习可以感受身体和内心的平和。此式可调整身体线条，防止胸下垂，是瑜伽姿势中非常具有代表性的姿势。练习时意识力应放在身体的平衡聚合感和身体积极向上的伸展感上。
1.步骤（1）；2.步骤（2）；3.变形式
“动作要领”
（1）山立式，以左腿站立，保持平衡，慢慢把右脚抬离地面，抵住左大腿内侧，双手胸前合十做祈祷的姿势。注意膝盖应向外打开。
（2）双手举过头顶，向上收紧腹部，保持尽可能长的时间，做正常稳定的呼吸。呼气，还原山立式。换另一边做同样的练习。
变形式：身体下蹲，将右脚放在左大腿上，左脚脚跟抬起，抵住会阴部位，双手合十在胸前，保持这一姿势尽可能长的时间。注意放松肩部的肌肉和关节。
2.船式
这是一个强化神经系统的姿势，加强双腿、腹部和背部的机能，强化内脏。练习时意识力应放在整个腰背和腹部上。
“动作要领”
正坐，让上半身和腿部呈一直角。吐气，双手抱住头部后倾，同时身体后倾，以臀部做支点，腿部抬离地面，尽可能与头部在同一水平线上。重复2～3次。
变形式：让手臂向前伸展，保持这个姿势尽可能长的时间，做正常、平静的呼吸。
3.舞蹈式
此式看起来像舞蹈的姿势，可以增强平衡感和全身各个关节（肩关节、髋关节、踝关节等）的技能及柔韧性。它是一个十分优雅的姿势，是调节体态的最佳选择。练习时意识力应放在身体的平衡感和身体每个关节的柔和伸展上。
“动作要领”
山立式，右腿站立，左小腿向后弯，靠近臀部的方向左手抓住左脚脚踝，右手向上伸展到头部上方。调匀呼吸，身体稍向前倾，右手臂向前方伸展，同时左腿向上和向后伸展。保持这个姿势30秒，做正常的呼吸。吐气，还原山立式。换另一边做同样的练习。
变形式：右腿站立，左小腿向后弯，靠近臀部的方向双手在头后上方抓住左脚脚踝，调匀呼吸，保持这个姿势尽可能长的时间。吐气，还原山立式，换另一边做同样的练习。
（七）倒立类体位法
1.犁式
这是一个模仿犁锄的姿势。可以增加自信心和精力，有聚集能量和平静心态的作用，帮助伸展和柔化脊柱，改善脊柱和脸部的血行，调理内分泌系统，使所有内脏得到按摩。练习时意识力应放在倒转状态中的身体后侧以及脊柱挤压感上。
“动作要领”
仰卧，掌心向下，双腿抬高，伸直到头部的前方，双手扶住腰部，保持这个姿势l～3min，做正常的呼吸。掌心向下放在身体两边，然后让双腿慢慢回到地面。
2.肩倒立式
该式有助于调整甲状腺分泌，促进新陈代谢，防治内脏下垂，预防脑血管硬化，清除血液毒素，使脑部、颈部肌肉柔软，对头疼、失眠、消化不良、便秘、痔疮、静脉曲张、子宫移位、月经不调和体重过重等有疗效，是一个使人充满活力、永葆青春的姿势。
“动作要领”
（1）仰卧，吸气，做犁式，然后双腿弯曲，慢慢向上伸展，也可以选择让双腿先后伸直再向上伸展。
（2）让双腿与胸部、颈椎尽量保持在同一直线上，让下巴靠近胸骨。保持这个姿势1～4min。还原时，向头部弯曲双膝，慢慢让身体展开回到仰卧姿势。
第二节 形体训练
人体以它生动、柔和的线条与轮廓，有力的体魄与匀称的形态，滋润、光泽、透明的色彩，成为大自然中最完美的一部分，标志着我们这个星球上最高级生命的尊严。
朱光潜
一、形体训练概述
（一）形体训练的起源
形体是指人体结构的外在表现，它是一门艺术。形体训练起源于芭蕾、舞蹈、体操的基本功训练。它是一项比较优美、高雅的健身项目，主要通过舒展优美的舞蹈基础练习（以芭蕾为基础），结合经典、身韵、民间和各个民族的舞蹈进行综合训练，可塑造人们优美的体态，培养高雅的气质，纠正生活中不正确的姿态。人体只有在四肢、躯干、头部及五官的合理配合下才能显示出姿态优美、体型匀称的整体美。只要是有形体动作的训练都可以称做形体训练，比如迎宾、端菜、送菜、礼仪姿势等，也被称为形体训练。形体训练适合的人群比较广泛，尤其适合女性。
（二）形体训练的功效
1.形体训练能对肌肉产生特殊作用，塑造优美的体形和体态，促进身心的健康发育。
2.形体训练能使正处于生长发育期的人个子长高，也能使不同生长阶段的人延迟骨化期。
3.形体训练能矫正人的原始不良姿态和骨形，对不同年龄阶段人的练习，会增强骨的抗折、抗压和抗扭的能力。
4.形体训练能提高人体各器官的功能，促进血液循环、改善神经功能、提高免疫能力。
