所谓黯然神伤，就是说心里不舒服情绪低落的样子。情绪低落导致心理上的压力，最容易伤神、伤精力，久而久之就会形成肌肉萎缩，困乏无力。老年妇女由于体力衰减或由于肥胖懒于活动，对健康十分有害，容易引起各种慢性病。不运动的老年人最容易产生心血管疾病，久坐还会带来脑力的减退，加速衰老的进程。由于有这些潜在的危机，希望老年妇女应该在生活方式上有所改变，经常坚持户外活动，做到有病治病、无病防病。
一、生命在于运动
水因流动而不腐朽，铁因磨擦而不生锈，人的生命也在于运动才现生机。
老年妇女持久的有规律的体育运动，能延缓早期衰老。美国哈佛大学的研究人员为探索运动与寿命的关系，进行了大规模的调查研究，最后得出的结论是：运动1小时，延寿1小时。
运动能防止肌肉萎缩。使心脏收缩有力，从而加强血液循环的能力，增进对血压的神经调节效能，减少整个神经系统的压力，防止心血管疾病。减慢由于年龄增长带来的心血管功能下降。
运动可改善心肺功能，坚持锻炼可提高活动肌肉氧化酶的活性及线粒的质和量，也可增强氧的利用。
运动可提高血液中纤维溶解蛋白的活性。轻度或长时间和缓的运动，如走路，虽然对血小板数并无影响，但血小板黏结能力下降。因此，和缓运动对凝血产生有利的影响，减少冠状动脉血栓的形成。
运动可稳定血压，降低血脂，提高高密度脂质胆固醇含量，缓解动脉硬化，降低体重，控制体重，减轻患冠心病的危险。
运动可以预防糖尿病。美国斯坦福大学的拉尔夫？帕芬伯格博士以及伯克利加州大学的研究人员曾做过调查，结果发现，经常参加体育锻炼的人很少患糖尿病。每周消耗500千卡热量。得糖尿病的可能性就减少6％。这些热量大致相当于一个人游泳1小时或步行8千米所消耗的热量。帕芬伯格博士指出，运动可以减少体内的脂肪，并促进糖和脂肪的新陈代谢。对于习惯久坐，并有过度肥胖、高血压和糖尿病家族史的老年妇女来说，体育运动产生的效果最为明显。因此，这些人应经常参加体育运动。
运动最健脑。适合于自身特点的运动可使全身器官受益，受益最大的器官是大脑。美国不少医院。将体育运动引入神经精神疾病的治疗，以代替传统的药物治疗法。对此。运动医学专家的解释是：体育锻炼最能增强脑中多种神经物质的活力，使思维与反应更敏捷。只要每周坚持3—4小时的运动。就可增加脑部血液循环量，使神经系统得到最佳调节，情绪活跃，精力旺盛。
适合老年妇女锻炼的运动项目很多，各人可根据体质和自身疾病特点，有针对性地选择。体质强健的，可选用活动量大一点的运动项目，体质虚弱的，宜选用活动量小一点的运动项目。
患有心血管疾病，如冠心病、高血压的妇女，以能增强心血管功能的运动项目为主，如步行、走跑交替、放松功、降压保健操、太极拳中的部分动作及自我按摩等。
功能恢复，以改善肌体功能的运动项目为主。运动的重点应放在增加关节活动范围，增强肌肉力量等方面。选择的项目，包括太极拳、八段锦、五禽戏、倒退走、自我按摩及医疗体操等。
人们的运动锻炼一般是利用早晚时间进行的，但有冠心病的老年妇女应尽量避开清晨。据美国哈佛大学学者对有冠心病发作史的4000名病人调查发现，上午9点钟冠心病发作的几率，比晚上11点钟要高3倍，尤其是上午6～12时之间为常发时间，以9时为高峰。这就是冠心病发作的“清晨峰”。典型的心脏病发作是由于狭窄的冠状动脉中血液形成凝块，阻挡了流往心肌的部分血液。这部分缺血的心肌将永远损坏，称之为心肌梗死。患者存活的机会，主要取决于心肌梗死的范围。美国的研究人员认为，心脏病在上午发作，原因可能是早上血凝结力增加、胰岛素分泌增多，加上因血压（上午）升高引起的粥样动脉硬化，积沉物结构的变化，导致血块形成。这一发现，提示患者避开“清晨峰”进行锻炼，以防止心肌梗死。有些老年妇女已养成早上运动锻炼的习惯，欲在清晨锻炼，千万注意不要过分活动，只宜做散步等轻微活动，以免发生意外。
最近，美国心脏病学会有关专家经研究后指出：老年妇女经常参加运动锻炼，可以有效地减少和防止血管内微小血栓的形成。专家们对一组60～80岁的妇女进行观察试验，要求试验者每周最少定时锻炼4～5次。一共锻炼6个月，结果使她们体内化解血栓的能力增加了39％。这项研究工作的运动项目，包括每周最少进行4～5次的散步、体操、慢跑及骑45分钟的自行车。
二、切勿久坐久卧
老年妇女往往因肥胖和体力衰弱等原因而不愿活动，一睡就是半天，一坐几个小时也懒得动。越是这样，身体越容易发胖，还会造成血液瘀积，导致痔疮，还会损害心血管系统，大脑也会衰退。因此，为了健康一定要多活动，加强锻炼。
肌肉与大脑一样，都是用进废退的，久坐久卧，肌肉缺乏锻炼，就会显得萎缩无力。卧床十天、半月的病人，往往会感到明显的肌肉萎缩、困乏无力。这多半是由于肌肉得不到运动锻炼的缘故。
久坐久卧，给健康带来的突出危害是发胖。肥胖的原因与吃得多、活动少有关，而活动太少关系最大。运动员们科学进食。吃得多，都并不因此而发胖。这是因为每天保持着一定的活动量。“腰带越长，寿命越短。”肥胖的出现，随之而来的是冠心病、高血压、糖尿病。严重地威胁着老年人的健康。
久坐久卧，盆腔各部血液循环比较缓慢，血液容易瘀积，就可能导致痔疮的发生。某些肌肉关节疾患的发生，也与该部位运动过少有关。久坐不动，人的呼吸功能也就低下，肺泡张开不充分，使肺泡的弹性降低，易得肺气肿等病。有调查资料表明，不经常运动者，癌症的发病率比经常运动者高得多。
心血管疾病已经给老年妇女的健康造成了严重的威胁。而久坐久卧，对心血管系统的损害甚烈。是未老先衰乃至猝死的重要原因。有资料表明，经常运动的人，80岁时心血管系统的老化程度，要比不运动的40岁的人还要轻得多。
久坐久卧带来的还有脑力的衰退。“脑子越用越活”，久坐用脑，这似乎不会影响衰老，而事实上久坐用脑，人们会出现头昏脑胀、精神不振、全身乏力、嗜睡或失眠、易激怒、肌肉松弛等现象。这是因为脑细胞也需要充足的新鲜氧气的供应。否则容易出现疲劳。一般来说，脑力活动两小时左右，就应站起来活动活动，或到室外去换换空气。这样就能促进血液循环和呼吸，脑细胞也可得到更多养分的供应。脑活动也就会灵活起来，工作效能也会有所提高。老年妇女往往在坐而不动的同时，并不用脑，而是无所事事、忧心忡忡、意志消沉，这更容易产生孤独感和末日感。这种心理状态转而影响机体的生理功能，就会加速衰老的进程，出现肌肉松弛、精神萎靡不振而明显衰老。因此，不是万不得已，都应坚持运动，切勿久坐久卧。即使因偏瘫、骨折等原因需坐需卧，难以起身活动时，也应活动头、手、肩、腰、脚。或自行活动，或在家人的帮助下活动，以锻炼健身。尤其是骨折、中风后半身不遂，手术后的老年妇女早日活动锻炼甚为重要，下面介绍几种适合半身不遂者适用的自我活动方法。
①床上自我活动锻炼的方法
将健侧足伸入患侧足下方，健侧足用力，将患足抬离床面向健侧方向的床边移动；健侧膝关节微屈，同时将骨盆抬高，并向健侧移动，利用颈肌的力量，抬起头部和肩部，并用力向健侧移动，健侧足伸入患侧足下方并抬起，屈曲健侧膝关节，同时扭转身体上半部，向健侧翻身。
②起坐锻炼的方法
锻炼的第一天取30°的半卧位，半靠半卧五分钟，上下午各一次，以后隔天轮换增加10°，或延长5分钟。半卧坐时，两膝下垫一圆枕，胸前置一小几，一日三餐，用健手持匙，训练自己进食，然后慢慢过渡到由家人扶持下静坐1小时，一天2～3次。
如能坐上1小时了，就可按下面方法循序进行锻炼；
端坐床沿上，两足踏地，健手握床栏。由家人双手扶住患者两肩，连坐20～30分钟，每天做3～5次。经过几次锻炼后，家人可改为在旁边保护，凭患者健手扶床栏，保持平衡端坐。
端坐床沿，两腿分开，与肩同宽两足着地，手指向后，手掌撑床，在上肢的支持下，躯干向左右倾斜。端坐床沿，以健侧上肢将患侧上肢托起；下肢交替上提，并尽量能保持6秒钟；上半身向左右旋转。端坐床上，两腿向两侧分开，与肩同宽，头及躯干前屈，在两大腿间向后方窥视。
端坐床上，两腿向两侧分开，与肩同宽，两上肢在胸前相交叉，上身向左右两侧倾倒，作弯腰动作。端坐床上，两腿分开，与肩同宽，两上肢在胸前相互交叉，臀部略离床沿，躯干稍向前屈。
③站立锻炼的方法
首先由端坐开始，在家人的扶持下，臀部离床站立，作轻度向正前方弯腰动作。
背靠墙站立，由家人两手扶住双肩。如患侧膝易屈曲，家人可用膝部顶住膝关节。
已能独自靠墙站立者。宜用两手扶床栏或窗台站立，躯干做作左右旋转运动；向左右做弯腰运动；两足交替提起，每次尽量维持6秒钟以上；扶住床栏，向横侧移步。
三、悠悠散步
“饭后千步走，活到九十九”。老年妇女往往忽视了散步的作用，散步能增加肺的肺活量、锻炼心脏、加强肠胃蠕动、提高消化吸收功能、解除便秘的痛苦，是一种很好的方便的健身运动。应该引起每个老年妇女的重视。
散步行走，通过四肢的自然摆动，全身关节筋骨都得到了适度地运动，从而能保证经络疏通、气血通畅、关节灵活。现代研究证明，走路可维护肌肉的血液循环、增强肌肉和韧带的张力和弹性、改善关节囊和关节软骨的营养、增强关节的灵活性、防止肢体萎缩和骨关节退变、延缓腿的衰老。
散步行走，加强了肺的换气功能，提高肺活量，使呼吸变得深沉，心肺功能得到锻炼，有利于改善呼吸器官的功能。
散步行走，心肌加强收缩，心脏搏出血量增加，这对心脏是一种锻炼。有人观察到每天坚持步行20分钟以上者的心电图，较坐车者“心肌缺血性改变”发生率少1／3。研究证明散步行走，能缓解血管痉挛，对高血压者有降压作用。步行对脂质代谢有显著影响，能降低高血脂者的血清胆固醇和甘油三酯，提高脂蛋白的含量，有助于防治动脉硬化和冠心病。
有些妇女退休后，心态失衡。坚持散步行走，是一种良好的调整手段。对于脑力劳动的老年妇女来说。散步行走还是一种积极性的休息。轻快的步行，可以调整大脑皮层的兴奋和抑制过程，促使体内产生内啡呔，使人精神振奋。散步行走时，全身血液循环加快，大脑的血液供应得到改善，智慧进发而出。德国大诗人歌德说：“我最宝贵的思维及最好的表达方式，都是在我散步时出现的。”
散步行走，还能促进消化腺的分泌，加强胃肠蠕动，提高消化吸收能力，防止便秘的发生。
对老年妇女来说。剧烈的运动显然是不适宜的。最安全、最易行的，而且能使心脏和肺同时获得最大效益的，是每天作45～60分钟轻快的散步。这样的散步，既能降低血胆固醇，又能增加血中HDL的含量，还有减肥作用。
散步可在晨起、食后或睡前进行。
《黄帝内经·素问·四神调气大论》说：“春三月，此为发陈，天地俱生，万物以荣；夜卧早起，广步于庭，此春气之应，养生之道也。”《千金要方》说：“鸡鸣时起，就卧中导引，四时气候和畅之日，量其时节寒温，出门行三里、二里，及=三百二百步为佳。”说的就是晨起散步锻炼。
养老专著《老老恒言》说：“饭后食物停胃，必缓行数百步，散其气以输于脾，则磨胃而易腐化。琅环记曰：古之老人，饭后必散步，欲摇动其身以消食也，故后人以散步为逍遥。”说的都是饭后散步。促进食物消化以利健康长寿。
《老老恒青》说：“每夜欲睡时，绕室行千步，始就枕。”说的是睡前散步，以促使很好地入睡。
当然，散步时间并不拘泥，老年妇女有较多的锻练时间，一有闲暇，即可锻练。即如《老老恒言》中所说的，“居常无所事。即于室内时时缓步，盘旋数十匝，使筋脉活动，络脉乃得流通。”
散步，可以缓缓步行，可以快速行走，也可以走走停停。时快时慢，各人可根据自己的体力情况而定。晨起时，各方面的功能活动都处在抑制状态。进食后，人体血液较多地集中于胃以消化食物，这时都不宜快速行走，宜放松神经。缓缓漫步。体质虚弱或病后或高龄老妇，也不宜于快步行进。
有一种“反步走”健身法，能使腰脊、踝关节、膝关节周围的肌肉、韧带等得到锻炼，促进血液循环。防治腰腿痛。具体做法是；身子站直，胸部挺起，膝盖不能弯曲，两手用四指握住大拇指，轻摆双臂，向后退步走。步子可根据个人习惯而定，每次200步左右，每天两次。早晨起床后，和晚上睡觉前做效果最好。可以在室外。也可以在室内辗转反走。坚持反步走，对腰腿痛健身效果显著。
散步时应该让全身自然放松，去掉一切杂念，尽管杂事纷扰，仍当保持一种闲暇自如的心态，往昔悲伤恼人之事不去回想，有什么急待去做的事，也暂且搁下不去想，做到心境清宁，无思无虑。为了排除杂念，全身放松。可适当活动肢体，有意识地调匀呼吸，把注意力集中到呼吸上来，而后从容迈步。《老老恒言》说：“欲步先起立，振衣定息，以立功诸法，徐徐行一度，然后从容展步，则精神足力，倍加爽健。”步履要和缓，心中不慌，脚步不乱，从容和缓，有如闲庭信步，悠哉游哉，在轻松缓慢中行走。
散步行走，地点不拘，或在庭院花木丛中，或在房前屋后青草绿叶之中，惟求空气清新。但千万不要到车辆多、行人拥挤的马路或街道上去散步。因为这不仅易被车撞人碰，不安全，行人的喧闹、车辆的噪音及其排出的废气也不利于健康，而且清静的心境易被扰乱，影响锻炼效果。
散步行走时还可配合擦双手、浴眼、浴鼻、浴面、揉颈项、抓头皮、揉搓胸腹、挝打腰背、拍打全身等活动，以增强健身效果。
散步行走，以其强度低、耗能少、健身效果好等优势越来越受到保健专家的推崇和老年体育爱好者的宠爱，是一种很好的锻炼方式。散步行走不费力气，不需要特殊器械，又不局限于任何时间地点，非常自在。
四、莫怕上下楼
老年妇女很少有出外活动锻炼身体的机会，如果能利用上下楼进行锻炼，也是一种两全其美的好办法。
随着高层建筑的增多，有的人把上楼爬梯当作一大负担。其实，上下楼时少乘电梯。对身体很有好处。因为上楼要把腿抬高，兼有走和跳两个动作的作用，比在平地走路活动量大得多，有益于增强心脏功能。起到减肥和预防冠心病的作用。
