第五章 新妈妈重塑美好身姿——巧妙利用黄金瘦身期 (2)
2.呼气的同时将脚缓缓抬起，吸气的同时将脚缓缓放下，注意不要使腰部抬起。反复做5次。
腰部运动
第一节
两手放在脑后，慢慢将身体向一侧倾斜，下半身保持不动，向两侧反复做20次以上。
第二节
用力扭转身体，抬左腿，右侧手臂提至胸部，左侧手臂外展。换腿以同样的方法做动作，反复做10次。
大腿运动
1.站立，两腿稍微分开，两臂向前尽可能地伸长伸直。
2.上身挺直，双膝向正前方，保持该姿势慢慢下蹲，蹲至大腿和小腿形成直角时，慢慢起身。反复做10次。
提骨盆运动
1.平躺，双腿屈曲，将两腿分开与肩同宽，两臂放在身旁贴于地面。
2.吸气，同时向臀部施力，最大限度地抬起腰部，然后呼气，同时将腰部慢慢放下。
3.反复做20～30次。注意在抬起腰部时，最好不要使臀部接触地面，这样反复做就会收效显著。
臀部运动
1.双膝跪在地面，抬起上身，用两臂支撑身体。
2.向后抬腿，使大腿有紧绷感，然后一直保持这一姿势。脚尖绷直是该动作的要领。左右交替分别做10次。
曲线美运动
1.两腿紧紧靠拢，侧躺，两手放于地面，抬起上身，以腿和腰的力量支撑全身的重量。注意要使上身尽可能地在地面上保持笔直的挺起。
2.膝盖不要弯曲，慢慢抬腿后再放下，然后换腿，每侧做10次。
背部运动
趴在地面上，两臂收拢至下颌处，两腿并拢，缓缓向上抬起再放下，反复做10次。
胸部运动
第一节
1.盘膝跌坐，双手合十，深呼吸同时双手掌相互施力，持续5秒钟左右。
2.盘膝跌坐，左手在上、右手在下，双手手指相扣，向两侧用力拉伸。然后右手在上、左手在下，分别做5次。肘部和手臂保持水平是该动作的要领。注意不要将肩膀抬高。
第二节
俯卧在地板上，两臂分开比肩稍宽，曲臂放在胸部两侧，两脚并拢，两小腿抬起，膝盖触及地板，曲伸手臂做俯卧撑。注意不要使臀部上翘，只有保持身体水平向上缓缓抬起，运动才能达到最佳效果。
局部减肥塑身运动
9招塑造完美腿型
下蹲式。直立，双腿分开与肩同宽，手臂前伸，缓慢下蹲，就好像臀部下面有个椅子在支撑你。注意膝关节不要超过脚尖，让小腿吃些力气，那样它会更紧实。
舞蹈式。接下来手臂上抬，并缓慢提脚跟，让脚尖撑地，让整个身体拉长，臀部和整个腿部都在收缩、收缩。
箭步蹲。将重心下移，进行箭步蹲练习，两腿交替进行。这个动作可以抻拉到小腿的肌肉，让它边纤细。
侧曲膝式。双手扶住一侧膝盖做侧蹲运动，抻拉腿部内侧的肌肉和韧带，左右交替。这个动作可以让腿部伸展、变长。
侧撑式。用同侧手部和脚部作为支撑的两点，将身体侧着支撑在地板上。注意力要集中在腿部，而不是手腕处，左右两侧交替进行。这个动作可以收紧大腿外侧的肌肉。
举腿式。坐在地板上，双腿向上抬，用双手去握脚腕部位，尽量让腿保持绷直，坚持一会儿。这个动作可以锻炼到大腿后侧的韧带和肌肉。
侧压腿式。坐在地板上侧压腿，进一步让韧带因为抻拉而变得纤长些，试图将头部触碰到腿部。
燕子式。趴在地板上，双肘撑起上身，慢慢让双脚和膝关节都离开地面，坚持几秒种再缓缓放下。这个动作能够将臀部和腿部肌肉一起收紧。
放松练习。趴着交替活动两腿，让经过了一番紧张锻炼的双腿放松。
6招练出靓丽翘臀
站立钩脚。挺胸收腹，一腿支撑，一腿后伸，脚尖点地；通过收紧臀部肌肉，牵引后面那条腿上抬，到最高处静止5秒。重复10次，换腿。要点是钩脚尖，保持上身挺直。这个动作最适合八字臀的女性，有收紧臀部肌肉的作用。
弓步收臀。两腿平行站立与髋同宽。一条腿向前迈一大步，身体慢慢向下坐，后腿尽力向最远处伸展。腰挺直，收腹。保持上身正直，切忌上身前倾、含胸。这个动作最适合扁平臀的女性，能够勾勒臀部与腿部线条。
跪撑钩脚。目视前方，以双手和膝盖支撑身体，提起一边的膝盖，直膝钩脚，尽力向上抬腿。上下交替做10次，然后换腿。身体始终与地面保持水平（可在身下放置支撑物以防塌腰），切忌做动作时扭转身体。这个动作最适合臀部下垂的女性，能够提升臀线、挺翘臀部。
仰卧提臀。仰面躺下，双臂平放身体两侧，一腿屈膝支撑，一腿直膝，带动骨盆慢慢上抬。保持臀部与大腿的紧绷状态，放低，再做一遍，然后换腿。这个动作能够消除臀部浮肿，修塑臀腿部线条，而且由于能减少身体重力对膝关节的压力，因而很适合膝关节不适者。
小燕展翅。腹部贴地，最大幅度抬头起身，同时抬双脚向上。这个动作能够同时收紧背部、腰部、臀部和大腿的肌肉，强化身后肌群，雕塑臀形。
俯卧蛇行。趴卧，双臂交叠前伸，将尾椎骨尽力向上顶，小腿向上弯举，钩脚、脚踝交叉，两脚跟同时向臀部靠近，同时保持双肩、胸部和膝盖贴于地面。这个动作可以增强身体柔韧性，收敛肥厚的臀部。
5招告别松弛肥胖的上臂
侧拉手臂。双手上举相握，笔直向上。双脚与肩同宽，挺胸平视前方；右手臂弯曲90度，弯向左侧。左手再向下用力拉右手，用力拉到最大限度，停留一会儿。然后换另一侧，两侧各做10次。
反掌推臂。两手手指交叉，手心放在胸前，双臂端平。然后手掌反外，把手臂推出去。重复20～30次。
叉手伸臂。两手手指交叉，手心放在头顶，向上伸手臂。重复20～30次。
游泳划臂。手臂伸出，双手对掌，像游泳似的，做翻转手臂划动的动作。重复20～30次。
翻转手臂。双臂平伸，手心向上，用手臂带动手掌，进行最大限度的反复翻动。重复30次。
4招对抗腰腹肥胖
仰起侧转。平躺，双手交叉放在脑后，双腿屈曲90度，然后双手抱头坐起，仰卧起坐后上身转向左面(此刻吐气、肩膀放松)，再转回正面，缓缓躺下。右边的动作也一样，各重复10次。
平躺屈腿侧转。平躺，双手交叉放在胸前，背部贴在地板上，双腿屈曲90度，然后头往左侧转动，同时双腿往右移动，接着头往右侧转动，双腿往左移动。各重复10次。
仰卧蹬车。3平躺，双手交叉放在脑后，两腿做骑自行车的动作，双腿各往前蹬20次，然后往后蹬20次。
腹部按摩。平躺，双腿伸直，两手叠放，按顺时针方向打圈按摩腹部，首先在肚脐中央处，然后逐渐扩大范围至下胸及下腹；再按逆时针方向按摩，并且逐渐缩小圈子，直至缩至肚脐中央。总共按摩5分钟。
7招行之有效的美胸运动
拉毛巾法。直立或跪坐在地，将双臂伸直高举过头顶，双手紧握一条毛巾；右手伸直并拉紧毛巾，用力将左手往右边拉，停留一会儿，然后回到起始动作；换另一侧，重复刚才的动作。
夹书法。将两本有点厚度的书或杂志夹于腋下；夹书的两手握拳（拳心向上），尽量将书往内夹，且不使其掉落。坚持一段时间，直到手臂因有些发酸为止。
推墙法。面对墙，双腿分开与肩同宽，抬头、挺胸、收腹；双臂伸直与肩同高，并将手指并拢掌心紧贴墙面；手臂弯曲将身体贴近墙面，然后用力伸直手臂推墙。重复这个动作，可以锻炼胸大肌。
推臂法。双臂抬起与肩同高，肘部向内弯曲成90度；右手在上左手在下，以双手虎口分别握住两上臂，用力往外推(推→放松→推→放松)；持续1分钟后，换成左手在上右手在下，重复刚才的动作。
推手法。双臂抬起与肩同高，双手合十，一如拜拜姿；两手心用力向内互推，直到手臂手肘微酸为止。
夹臂法。双臂向两侧打开，与肩相平，手肘与手臂成90度，手可握哑铃或徒手握拳均可（握拳之掌心朝向自己）；两手臂向内夹，直至两侧肘关节及拳头紧贴；将紧贴的肘关节与拳头用力向上提，或也可手肘手臂开合的动作做10下后再做向上提的动作。重复以上动作。
伸腰拉臂法。挺胸、收腹，将双手伸直高举；右肘微弯后，左手稍用力将右手往背后方向下拉，停留一会儿；双手再伸直上举，然后换另一侧重复上面的动作。
专家问答
Q如何应对产后背痛？
A怀孕后期，身体为了平衡骨盆腔中子宫的重量，孕妇的上半身就会往后仰，使得脊椎四周肌肉拉力方向也跟着改变，因而造成腰酸背痛。产后如果喂奶和抱孩子的姿势不良，背痛还容易加重。
腰酸背痛最好的复原方法，就是让腰背肌肉得到适当的休息，因为肌肉在疼痛时会释放出一种疼痛物质，继续刺激四周的组织，引起血管及肌肉的收缩，造成新的疼痛，如果得不到好的照顾就会恶性循环，一直疼痛下去。你应尽可能的多利用时间平躺，使脊椎四周支撑身体直立的肌肉减少负担，而得到放松。
你还可以通过适当的运动来减轻疼痛：①仰卧平躺在床上，双膝弯起，靠向自己胸部，用双手抱住双膝，慢慢用力，尽量地贴近自己胸部，维持这个姿势一两秒钟，再回复平躺；②在椅子上坐正，双腿分开，双手放松置于两膝间，身体向前弯曲并摸到地板，然后立即回复端坐姿式，请注意，回复坐姿要快，往下弯腰动作要慢慢来。
Q产后瘦身可以用束腰吗？
A一些产妇为了能使体形尽快恢复，往往在分娩后即用束腰紧紧地束住腹部，待可下床活动时，又穿上健美紧身裤，以为这样有助于体形的恢复。殊不知，这种做法对身体很有害处。
产褥期内紧裹腹部，不会有助于缓解腹壁松弛的状态，相反，由于腹壁外压力骤然增加，加上产后盆底支持组织及韧带对生殖器官的支撑力本己下降，将会导致子宫下垂、子宫严重后倾后屈、阴道前后壁膨出等。
束腰使生殖器官正常位置改变后，盆腔血液运行不畅，局部乃至全身抵抗力减弱，容易引起盆腔炎、附件炎、盆腔瘀血综合症等妇科疾患，严重损害产妇的健康。
恢复体形的有效办法，一是产后锻炼，二是母乳喂养，产后哺乳不仅有助于恢复体形，还可促进子宫的复位。
