天天放轻松
也许你正要开始练习刚学会不久的身心放松法——渐进式放松法，但你应该早点把放松融入日常生活作息，平衡自己，如此一来，渐进式放松法的训练才能发挥效用。
前一章所提到的“计划一”及“计划二”是整体性的放松，但步骤是渐进式地针对身体各部位——手、上前臂、上臂……来进行。
整体之放松是靠个别部分之肌肉放松而达成的，这也是为什么渐进式放松法可以很有效地运用于日常生活中——不论是站、坐、走路、跑步、做家务、打字、驾车、打高尔夫球、说话、看、听，甚至思考，都能派上用场，减少不必要的紧张。
个别放松
我们每个人的身体活动，是由各个部位的紧缩及放松一起形成的。当某一组肌肉放松时，就造成相对部位肌肉紧张；有肌肉拉长就有肌肉紧缩。例如上臂二头肌因手肘弯曲而收缩时，便换三头肌放松。随着动作改变，每一组肌肉也有放松或紧张的交替现象。
渐进式放松法的训练可让你控制各个部分肌肉的松与紧，当你应用到日常生活上时，就可学会如何利用一部分肌肉的紧缩，达到另一部分的放松，而且只要用最少的紧缩力就能达到最大的放松效果，杰寇布逊医师称此为“个别放松”。这种放松法是非常自然、均衡且天经地义的，因为它是动物的本能，每个人都可以在言行举止上达到放松、平衡。
全身彻彻底底的放松在实际上是不可能的，如果你试试看，可能会立刻跌在地上像个喝醉酒的人，不过你不会受伤，因为你十分柔软。通常我们需要的是轻松达到平衡，尤其当我们并非完全依靠支撑物时所达到的是大致的放松，但接下去我们需要个别的放松。在你运用的初期可能会觉得有些刻意，但最后它将会成为你很自然、习惯的反应。
个别放松能够减少能量无谓的耗损，这是所有在艺术或运动领域的人想要达到巅峰状态的准备。东方人一向重视人外在行为的均衡，因为那显示一个人内在的境界，这方面的内容将于本书后面的章节提及。
杰寇布逊医师认为对患者从事个别放松的指导，其实跟整体放松同样重要。因为大部分病人由于情绪太过于紧张和兴奋，很难透过全身躺平来练习放松。
现在就让我们从“轻松地坐”开始吧！
轻松地坐
在开始训练放松式坐姿之初，需要一张可以支撑你臀部、背部及颈部的椅子，等到熟练以后，你就可以在任何椅子上练习。让你的双腿自然分开、脚底平贴于地面，因为足踝交叉或小腿交叉会造成紧张及循环不良，而把足踝扣住椅脚或蜷曲脚趾更是紧张的外在表现。
所以，请先把双手靠在椅子扶手或膝部，颈部放松，头与背成一直线，当你向前倾准备站立或坐下时，要像镰刀般屈曲身体。起身时，用头带动全身（请参阅第六章《姿势、呼吸放轻松》中有关姿势的介绍）。
对放松的步骤来说，坐姿跟卧姿没有多大差别，此时“计划二”仍可以提供很大的帮助，你也许需要做些适当的调整，例如：紧缩胸肌时，可不把双手向大腿推压而改成抓住椅子把手。如果你的臀部、背部及头都有良好的支撑，只须按照前一章的程序做，把注意力从脚底慢慢移到头皮，所花的时间一样，把它视为卧式放松的另一种方式即可。
当你到了较为熟练的程度时，你便能够把放松的感觉持续到站立或其他姿势中。
轻松地看书
个别放松法可以在坐着或看书时使用，使身体能够尽量放松，加上在看书时手及臂部都有足够的支持，所以可以适用。
先看书读几行字，然后放松眼部及前额的肌肉。很多人会发现放松之后竟然无法看书，他们或许能看到模糊的点，但没办法细辨。接着，逐渐凝聚视觉到能够读到字为止，你将发现这种方法可让眼睛十分轻松、没有压力地阅读。
另一个让你专注在阅读上的方法是放松语言肌，看看你是否有一边读书一边诵念的情形，个别放松法可以改善这种习惯。
轻松地写字
个别放松可以让学生或其他常用笔写字的人养成轻松的写字姿势，使头与背部呈一直线，并用最少的力气握笔。伏案写字时，请从骨盆部开始整个背往前倾，不要只弯曲腰及颈，而双臂轻放于桌面或膝上。透过这节省体力耗费的练习，生理上的疲倦比较不会影响心灵的状况，甚至有些人因此改善了字迹。
经过长时间的埋首书写或打字之后，应该偶尔放松一下颈部肌肉，并让头部依时钟正反方向转动。
轻松地弯腰、提物、背东西
再一次提醒你，如果要减轻脊椎负荷，弯腰时要从臀关节屈身而不要由腰或颈。如果从腰直接往前弯会使脊椎弯曲，并使下方的脊椎骨变得脆弱而容易受伤，尤其是当你提重物时，若是只弯曲颈部，会造成接连头盖部分的脊椎骨受压大增。
为了避免脊椎受伤，当你需要弯身提物时，要整个人双腿同时蹲下去，使头、颈及背维持一直线。
当你必须背负重物时，尽量抱住东西并贴着身体，以减少脊椎的负担。
放松的益处
所有的身体技巧，都是为了使人体的能量可以得到最有效率的发挥，它能够使我们在食、衣、住、行、育、乐等方面做得更均适、轻松，且更圆满地完成。
艺术家、运动家或其他领域的人的成功，全都是靠正确地运用放松技巧而来。
各行各业的佼佼者常会显示一种均衡的行为特质，他们的态度总是从容不迫，欣赏他们的表现就是一种享受。好比许多足球好手、板球选手、网球明星，他们能够完全让球掌控在自己身上，并创造一个又一个奇迹。这种优雅或和谐的特质来自于长期的训练，而训练中一项重要的课题就是让需要用到的肌肉有效地运用，其余的肌肉则放轻松。
在均衡的行为中，韵律感和速度感乃是两大重点，从名匠、舞者，甚至拳击手身上，我们皆能找到例证。
我们常会看到当一群人共同做一件相当耗费体力的事的时候，他们会一起发出吆喝声，这样他们才能节奏一致地达成任务。民谣中很多歌曲都是起源于此。
现代人文明的生活方式，已经使得人类原始的韵律感被压抑、破坏，最显而易见的情况是大家都把自己逼得太紧，超过本来的限度。不管是桌球还是网球比赛，选手到了最后胜负之际，最需要的就是放松、有觉知，以及顺其自然的发挥，冠军都具有这些特质。
在牛津字典中，“韵律”这个词其中一个意义是：“借着身体各部分的互动及配合，来构成和谐的整体。”这解释说明了均衡的行为特质。
在身体肌肉的放松与收缩训练中，呼吸是辅助它达到和谐的关键之一。
值得注意的是，透过这项身体调节运动，可以帮助我们克服许多心灵上的障碍，尤其当我们一步一步地进行各项步骤时，就像麦特海斯·亚历山大教导我们把重点放在过程而非结果上，笔者将在后面介绍他的姿势训练法。
笔者曾花几年的时间搜集放松法在生活中所扮演角色的各种剪报，包括唱歌、弹琴、游泳等等。最后，当一大堆剪报及笔记快把笔者淹没时，笔者停下来了，因为已经有太多证据证明：个别放松法是无数身体训练法的核心。
一流的歌唱家会借着对横膈膜放松的控制，使得呼吸及声带完全运用到，他们也让喉咙及下颚的肌肉尽可能地放松，否则只要下颚有一点点紧，歌声就会变为紧张的羊咩声。
一旦声音用正确的方式发出，即使极轻柔的音量也可以轻松地传到歌剧院最后一排。约翰·麦寇迈克及凯里品就十分擅长此道。凯里品说他非常喜欢轻声地唱，因为那样让他的听众屏息期待并竖耳聆听。
在运动方面，跟放松有直接关联的有两种：瑜伽及太极拳。其他运动只要正确练习就会有同样效果：如果力量运用得当，游泳也会令人放松，况且在水中身体重量可以大为减轻。几年前，一位名叫托格娜的人发明了一种可在洗澡时做的运动，水中运动事实上比地面上的运动来得容易，因此对于小儿麻痹患者或其他不良于行的朋友而言，十分有益。
瑜伽并非激烈的运动，但它需要用到很多肌力，有点类似西方的柔软体操运动。大部分瑜伽姿势都是静态的，在静态中放松肌肉，其中有一式叫“摊尸式”，是要人像死掉一样摊在地上完全放松。
太极拳则是中国古老的缓慢运动，它使人在身体动作及呼吸两方面达成和谐自然后，产生心灵深度的观照力。虽然坊间有很多指导书籍可以买到，不过光靠书是不足的，必须亲身接受老师教导才容易入门。
一些瑜伽动作需要静止形式及等张性肌肉收缩。“等张”（Isometric）是静态肌肉收缩方法的总称，它是20世纪60年代在美国发展起来的。这种肌肉收缩法能够使人对自己身体的紧张程度有很清楚的认识，因为挤压、推、拉自己的身体或其他重物，会产生特殊的肌肉紧缩感。如果把它用在放松技巧上，收缩的力量会逐渐减少到极微小轻弱。
你需要花三到四周的时间做到这点，在“等张收缩法”中，详述了许多从脚到头的肌肉放松计划。
其他可以做的放松技巧
在你开车时，趁机放轻松不但不会有危险，反而可能提高行车效率及安全。紧张会让疲惫提早显现，而放轻松可以延后它的来临，紧张不安的驾驶者大多容易出车祸。
神经紧张的驾驶者会把身体倾向方向盘，而轻松开车的人会舒舒服服地把背靠在座椅上。一般车内座椅都设计不佳，所以你也许需要在腰部垫一个垫子。
当遇到红灯或塞车时，你应该尽量利用机会伸个懒腰或打个哈欠，或者短暂地闭目养神，这三个方法都能使你放轻松一些。
除了需要转动方向盘或踩油门、刹车，你应该尽可能地放松不必用到的肌肉，让它们保持轻松且机动的姿势，太松或太紧都不好。至于握方向盘的力量，只达到适当程度就好，就像有经验的驾车好手，包括赛车选手，都晓得节省体力的重要。
下次若你去看牙医，试着在听诊椅上放轻松，改掉老是盯着手术仪器看的习惯，因为这样才能轻松自如地开合你的嘴巴及下颚。很多人不太能够把下颚拉长——因为紧张会阻碍它的伸展性，如果你懂得深度放松，下颚会自然垂下。
这一章里包含了你所需要的放松技巧运用法，当你已经具备身体放松的基本观念——均衡感时，不论你做什么都将自然且轻巧地完成。在本书中，笔者把重心放在身、心两方面的基本放松观念，所以不论是身、心均不可偏废。
