第6章 高血压病运动疗法 (1)
一、运动疗法的益处
高血压病患者不能仅仅依靠药物治疗、饮食治疗，应该采取综合疗法，运动疗法是很重要的一个方面。所谓运动疗法是指运用各种形式的体育运动来预防和治疗疾病的方法，运动疗法是一种自然疗法，简便易行，不受场地和时间的控制。运动疗法对于防治高血压具有十分重要的意义。
（1）运动疗法可以调节神经功能，改善血管反应性，引起人体外周血管扩张，血压降低。长期坚持运动可以降低交感神经反应性，减弱血管收缩、血压升高的反应。
（2）运动疗法可促进冠状动脉侧支循环的建立，改善心肌缺血，增强心肌收缩力，增加心脏排血量，改善心脏功能，扩张外周血管，从而降低血压。
（3）运动可以缓解和消除生活和工作中的紧张情绪，使人心情舒畅，并舒张全身处于紧张状态下的小动脉，降低血压。
（4）运动可使全身肌肉血管的纤维变得粗大，弹性增强，管腔增大，血流量增加而降压。
（5）运动疗法能改善人体肾素血管紧张素系统的活性和醛固酮水平，排钠利尿，降低血压。
（6）运动能够加快血液循环，保持血管壁弹性，清除血液中的胆固醇，延缓动脉硬化，阻止高血压进展。
（7）运动有助于提高肾脏清除人体代谢废物的能力，保持机体内环境的稳定，有利于血压的稳定。
（8）增强体能，加快新陈代谢：运动中呼吸有力、加快，使肺吸入更多的氧气，可改善心脏和骨骼肌代谢，增强肌力和关节活动度，促进新陈代谢，增强体能。
（9）降低血脂，减少致病因素：有氧代谢可使血液中低密度脂蛋白水平升高，降低血胆固醇，减轻粥样硬化，软化血管，从而纠正或减轻致病危险因素，防止血栓形成和心脏病发作。
（10）提高生活质量：随着体能的恢复、心脏功能的改善，患者的工作和生活能力也会逐渐提高，可从事一定的休闲娱乐活动及适当的体力及脑力劳动，生活质量得到提高。还可以消除高血压患者常见的心烦失眠、头晕头痛等症状。
（11）增进心理健康：生活质量的提高必将使患者减少对疾病的顾虑，建立起战胜疾病的信心，从而增进心理健康，改善预后。
因此，在高血压患者康复的过程中，运动疗法和饮食疗法一样不可少，也是最基本的治疗方法。
二、注意事项
运动疗法防治高血压和普通的体育锻炼不同，其运动对象不是正常人而是高血压患者，因此其运动方法和方式有很强的针对性，运动的强度和目标有一定的限制，注意事项有。
（1）从小运动量开始，遵循缓慢柔和的原则，逐步增加运动量，运动强度不宜过大。
（2）选择运动时间：最好选择在下午，上午6：00～12：00时容易出现缺血损伤和心律失常，是心脑血管病的高峰时间。若在这段时间进行加重心脏负担的运动，则更容易出现意外。
（3）运动量的掌握：不要过度运动，运动后稍微出汗，轻度呼吸加快，但不影响对话，全天无持续疲劳感，原有疾病无加重，饮食、睡眠良好为宜。运动量的指标是自我感觉及运动时的心率。正常人心率每分钟60～90次，运动时的适宜心率为170-年龄。例如60岁的高血压患者运动时的适宜心率为170-60=110次左右。
（4）效果评估：运动疗法开始后1个月、3个月和6个月分别进行一次全面的查体和评估，观察运动疗法的效果，进一步完善运动处方。如运动中出现了上述不适，则要调整运动方式和运动强度。
（5）严格掌握禁忌证：严重高血压患者伴有头晕、目眩者；高血压合并不稳定型心绞痛，严重心律失常、心功能不全者；伴有血栓性静脉火；新近有栓塞性病变；主动脉瘤；经皮冠状动脉腔内成形术后、冠状动脉旁路术后、心脏起搏器置入术后病情不稳定者都不宜进行运动。
（6）高血压患者不宜在饱食后或者情绪不佳、身体不适以及气候异常，例如炎热、潮湿、寒冷、大风时运动。
（7）应与其他方法配合使用，并且是在医生指导下进行，注意选用合适的降压药。
三、运动前后的“宜”和“不宜”
1.运动前宜饮水运动之前半小时应该喝些水。这是因为运动时身体的水分会丢失很多，血液黏度就会增高，微循环淤滞，这样容易引发心脑血管疾病。
2.运动后不宜立即停下来休息运动时血液多集中在四肢的肌肉中，突然停下休息，则大量的静脉血淤积于四肢血管，心脏会缺血，大脑会因供血不足而导致头晕眼花、恶心呕吐，甚至休克。因此运动后要做些整理、放松活动，再休息。
3.运动后不宜立即大量喝水这一方面是因为运动时胃肠血液减少，对水的吸收差；另一方面是因为运动后本来就失水，一次大量饮水会使血液中无机盐含量降低，导致水盐平衡失调，容易发生肌肉抽筋。所以运动后饮水应少量多次。
4.运动后不宜马上沐浴、吹风扇或使用空调运动时皮肤毛细血管扩张，如果运动一结束马上吹凉风，就会带走身体很多热量，使皮肤温度迅速降低，同时神经系统的反射引起上呼吸道的血管收缩，局部抗病力下降。运动后立即沐浴由于体表温度和水温相差悬殊，则容易使小腿抽筋，所以应擦干汗液，皮肤温度降低后再沐浴。
5.运动后不宜立即吃饭运动后胃肠功能尚未恢复， 消化吸收的能力差，立刻吃饭会加重胃肠负担，影响胃肠功能。
四、不要忽视准备活动
1.着装准备着装以轻便舒适为原则，宽松式或紧身式衣物都要有利于肢体的伸展和关节的活动，质地应是吸汗、透气的纯棉织物，气温低时应注意保暖，戴手套和帽子。鞋子要选择轻便、合脚的软底鞋，既富有弹性，又不易打滑。
2.体力准备锻炼前的热身活动十分重要，不可轻视。从静止状态到运动状态要有适应性的过渡阶段，尤其是老年人、高血压、心脏病患者。要先活动一下肢体，如搓手、挥臂、踢腿、弯腰或者从步行到慢跑，使身体逐渐暖和起来，适应运动状态，避免发生意外损伤。天气寒冷时从室内到室外，温差很大，要做一些按摩，如擦鼻、揉脸。运动结束时也不要忘记做一下整理活动，如跑步后慢走一段距离，逐渐静止；或运动后甩甩手、扭扭腰，放松一下。五、运动处方
（一）步行
步行简便易行，可以自由步行或在运动平板上进行，不受环境、条件限制，适用于所有高血压患者，对于伴有心、肾、脑并发症的患者步行运动也能取得很好的效果。轻松而有节奏的步行能够改善心肺功能，缓解血管痉挛，促使血压下降，并可以减轻体重，强健肌肉和骨骼，还可以放松大脑，缓和神经、肌肉和血管的紧张。步行是高血压、心脏病患者最常用而又易于实行的锻炼方式。
环境应选择在空气清新，负离子多的花园、公园、林阴道中的平坦路段。步幅均匀，步态稳定，呼吸自然，防止摔倒。步行时间可选择清晨、下午、晚饭后或睡前，每次15～30分钟，每日2次，中间休息1～2次，每次休息3～5分钟。
步行时要注意保持抬头挺胸姿势，配以有节奏的摆臂扩胸动作，以增加胸廓活动，调整呼吸。散步的速度分为慢速、中速、快速3种：①慢速，每分钟60～70步；②中速，每分钟80～90步；③快速：每分钟90步以上，每小时4千米。有心、脑、肾并发症的患者宜用慢速。
步行的具体做法有以下几种。
（1）散步：慢速和中速，每次0.5～3小时，适用于血压较高者。
（2）疾步：每小时5～7千米，每次半小时，身体状况较好的高血压患者可延长至每次1小时。疾步适用于体质较好，40～60岁血压中度升高的高血压和肥胖症患者，可以分阶段进行。
（3）摩腹散步：一边散步，一边按摩腹部，适用于高血压合并有消化不良、慢性腹泻的患者。
（4）摆臂散步：散步时两臂用力向前后摆动，可以增进肩部和胸廓的活动，适用于高血压合并呼吸系统疾病的患者。
（5）定量散步：又称医疗步行，指在坡地和平地上散步。适用于高血压合并肥胖症或冠心病的患者。
（二）慢跑
1.适应证和禁忌证
坚持慢跑可以使气血、经络畅通，推迟动脉硬化；保持关节灵活，防止肌肉萎缩；加快胃肠蠕动，改善消化功能，延缓衰老等；调节大脑功能，使人精神振奋，心情愉快，精力充沛，血压平稳。但是慢跑虽然容易取得效果，但因其外伤较多，也曾有过猝死的报道。因此，中青年高血压1、2级患者及临界高血压患者适宜选择慢跑，以下人群则不宜贸然从事：①严重高血压，经药物治疗后血压仍在180/130ｍｍＨｇ以上者；②高血压合并心、脑、肾严重并发症者，包括冠心病、严重心律失常、心功能不全以及半年内发生过心肌梗死者；③老年人、体质较差者。
2.方法选择在空气清新、道路平坦的场所，慢跑前做好准备活动，由步行过渡到慢跑。可以采用慢跑与步行相结合的方法，以不喘粗气，没有头晕等不适感觉，最高心率每分钟120～130次为度。慢跑结束前要逐渐减慢速度，切忌突然停止，以免慢跑时集中在四肢的血液一时难以回流，而引起心、脑暂时性缺氧。
