第4章 乙肝病人的保健 (3)
散步，关键在于一个“散”字。散，没有约束；散步，闲散、从容地行走，像蓝天轻轻飘动的白云，也像绿树山野缓缓流动的溪水，自然放松，无忧无虑，恬静逍遥，故也有“散心”的说法。俗话说得好：“没事常走路，不用进药铺”。散步是我国传统的健身方法之一，历代养生家们多认为“百练不如一走”。通过闲散和缓的行走，四肢自然而协调的动作，可使全身关节筋骨得到适度的运动，情绪轻松畅达。前苏联外交家莫洛托夫，他把散步作为一大嗜好，直到96岁高龄，每天仍然兴致勃勃地去森林中漫步。著名作家贾平凹，身患慢性肝病，他曾说：疾病丰富了体验，健康保证了创作，一个重要原因就是每天坚持散步，在散步中构思，在散步中康复。
散步对于各个年龄层次的人皆适用，特别是对于年龄较大的脑力劳动者来说帮助更大。因为他们的身体条件较差，采用这种简单、轻快、柔和、有效的方式进行锻炼就更相宜。一般而言，散步的原则是：走多走少，因人而异，步调快慢，辨病制宜。开始时不要走得过快，逐渐增加时间，加快速度。肝病恢复期开始的时候可以只比平时稍快，走10分钟，也可根据情况，一次走3分钟，多走几次。1周后，身体逐渐适应，可以先延长运动的时间，直至每天锻炼半小时，并逐渐增加步行的速度。步行的运动量只要控制在运动后没有明显疲劳感较为合适，不需要满负荷，只要达到七成就可以。一天的运动量可以分成多次进行。
散步前，全身应自然放松，调匀呼吸，然后再从容散步。因为若身体拘束紧张，动作僵硬而不协调，会影响肌肉和关节的活动，容易造成损伤，且达不到锻炼的目的。散步时，步履宜轻松，从容和缓，不要匆忙，要心绪平静，不要让琐事充满头脑。这样，悠闲的情绪、愉快的心情，不仅能提高散步的兴趣，也是散步养生的一个重要方面。
散步对时间并没有特殊的要求，可以选择在饭后、清晨、傍晚或者睡前。饭后散步可以健脾消食，中国有句俗语叫做“饭后百步走，活到九十九”，《老老恒言》里也说道：“饭后食物停胃，必缓行数百步，散其气以输于脾，则磨胃而易腐化”，都说明了饭后散步的益处。当然，散步必须在饭后休息半小时之后再进行，否则会使肝供血受到一定的影响。
散步形式不必拘泥，可以和其他内容结合起来以提高兴趣，如结伴散步、逛公园等，有些时候还可以选择倒行或者赤脚于鹅卵石上行走。倒行是一种有意识的返序运动，可以使身体更加健美，精神更加饱满。研究表明，倒行的锻炼方式可以使脚掌获得更充分的锻炼，并且可以调养精神，放松心绪，安定神经，因此间断倒行也不失为一个很好的选择。
散步的速度可以根据自身的身体情况，本着循序渐进的原则，或采用且走且停、且快且慢的逍遥步，多适用于老年人或乙肝刚恢复的患者；或者以每分钟60步左右的慢速步行，多适用于饭后运动。饭后散步有助于消化，但时间不宜长。睡前散步可使心神宁静、有助于尽快入眠，对于肝病病人睡眠困难也是一种治疗方法，但晚间散步要当心着凉。
3. 太极拳适于慢性病的调养
太极拳是一种在民间流传很广、深为人们所喜爱的传统养生运动。它姿势优美，动作柔和，老少皆宜，不受时间和季节的限制，既能锻炼身体，又能防治疾病。太极拳动作柔和徐缓，处处分虚实，刚柔并济、内外协调、动静结合，活动强度不大，却可以增加血液循环，加强机体的免疫功能，是慢性乙型肝炎患者适宜的一种运动。
太极拳动作缓慢，呼吸深长，是较好的有氧运动，可以加速血液循环，增强内脏功能，对慢性病的调养颇有疗效；讲究用意，可以增强中枢神经系统功能，保持精神饱满，增强记忆力；改善植物神经功能，增强人体动作的协调性和平衡能力；太极拳的动作始终为持续不断的弧形动作，可以动员全身肌肉都参加活动；讲究匀、慢、圆柔，手脚相随，连绵运动，可以使全身得到有节奏的舒展、运动，从而使身体匀称，关节灵活；太极拳讲究心静、用意，对人的情绪起着重要的调节作用；可以促进机体代谢，增强人体免疫力，利于疾病的恢复。因此，若能长期坚持太极拳的锻炼，对于身心都有极大的益处。
下面简单地向大家介绍一下练习太极拳的动作要领：
（1）虚领顶劲：练习太极拳时，头部要轻轻向上提升，好像顶住一件物体似的，并保持正直，头可转动但不做屈伸动作，要求松而不僵，使身体的重心保持稳定。
（2）立身中正：练拳时，身体躯干保持自然舒展，端正安稳。
（3）含胸拔背：要求两臂微微内合，胸部肌肉自然放松，两肩胛骨不要收紧，背部肌肉随着两臂伸展动作自然地舒展。
（4）沉肩坠肘：肩要沉而不能耸，肩胛骨有向前松动的意思；肘关节要保持微屈，有下坠之意，这样有利于上肢的放松。
（5）手如车轮：练拳时，手的动作要始终呈圆弧形的曲线运动，手臂要始终呈抱球划弧状，两手运动的轨迹，始终由无数大小不同的圆弧线组成。
（6）手眼相应：打太极拳的时候动作要出于意，发于眼，动于手，要求眼神随着手指尖运动，以便做到思想更加集中。
（7）以腰为轴：太极拳把腰部作为主要的转动部位，好像轮的转轴一样，上下肢的活动、旋转都要以其为中心。
（8）垂臂松腹，屈膝圆裆：练拳时，臂部要自然下垂，腹肌要放松，两膝要适当弯曲，两胯要撑开，使裆达到具有“圆”的效果。
（9）移步似猫行：由腰带动下肢活动，两脚轻移慢放，悄然无声，似猫在行走。
（10）脚分虚实，步随身换：练拳时，两脚应处处分清虚实（身体重心所在的脚为实，反之为虚；举步为虚，落地为实），切忌把重力平均分配在两脚上。在步法上要随着轴的变换，做到步随身动，以期全身上下动作协调一致。
（11）意体相随：练拳时，所有的动作都必须意念在先，随后再发出肢体的动作。要把“意”放在首位，以意识引导动作。
（12）意气相合，气沉丹田：指在练拳时将意念活动与锻炼融为一体，运用“开合呼吸”，使呼吸与意念配合。
（13）动中求静，动静结合：练拳时，虽然身体是在不停地运动着，但大脑的思想活动要尽可能静下来。要排除杂念，把思想集中到呼吸和打拳上，做到形动于外，心静于内，以静制动，动中求静，动静结合。
（14）式式均匀，连绵不断：指每一式的动作快慢均匀，而各式之间又连绵不断，全身各部位肌肉舒松协调而紧密衔接。
4. 五禽戏内练神气，外练筋骨
五禽是指虎、鹿、熊、猿、鸟（鹤）5种禽兽，所谓五禽戏是古人模仿虎的凶猛扑动、鹿的伸展头颈、熊的沉稳走爬、猿的纵跳、鸟的展翅飞翔等活动和神态习性，编组而成的一种锻炼身体的功法。相对于太极拳而言，五禽戏的运动量比较大，因此不太适合体弱多病者或急性肝炎刚恢复的患者。但经过一段时间恢复后，可以尝试该类活动，因其模仿各类动物，寓运动于乐中，既锻炼了身体，又可以放松心情，一举两得。
练习五禽戏时，要注意将意念、呼吸和肢体活动三者密切结合，融为一体，以达到内练神气，外练筋骨的目的。并且要注意“象形取义”，不仅要在动作上像五禽，而且力求达到在神气上也酷似五禽。如学虎的抓、扑、旋转等动作，应主要取虎的刚劲猛捷之义；学鹿的走、抓、盘等动作，主要取鹿的矫健敏捷之义；学熊的推、攀、摇晃行走的动作，主要取熊的稳重有力之义；学猿的闪、跃、揉、转、前进、后退等动作，主要是取猿的机敏圆滑之义；学鸟的飞、落、伸展等动作，应主要取鸟的轻松平衡之义。因五禽戏的运动量较大，因此需要根据自身的性别、年龄和身体状况综合考虑，适量掌握。一般以练到一身轻松，心旷神怡，微微出汗为好。
当然，乙肝病人可以进行的体育运动还有很多，如乒乓球、高尔夫、羽毛球、慢跑、跳绳、韵律操等，这里就不一一介绍了。但乙肝患者不适宜剧烈的对抗性运动如篮球、足球、长跑等，因这些运动体能消耗很大，容易引起肝缺血，加重肝损伤。
总之，虽然强调肝病患者要静养，但除了重症肝炎需绝对卧床其他情况下均可以根据实际的情况安排适量的活动。有些乙肝恢复期的病人，因为怕肝炎复发而长期卧床，殊不知这反而有碍新陈代谢，引起肝细胞脂肪变性，延迟肝功能的恢复。肝炎病人有其特殊性，因此运动要因人而异、因时而异，不可以不运动，也不可运动过度，必须把握好休息和运动之间的平衡。这样才能辅助疾病恢复，达到身心健康的目的。
5. 热点问题解答
乙肝病毒携带者适合做哪些运动？
答：乙肝携带者并不是乙肝患者，其肝并没有炎症，肝功能也正常，因此携带者在运动方面的限制不如乙肝患者那么严格。只要不是太过剧烈的运动都可以进行，但前提是运动后不能有太疲劳的感觉，根据个体情况决定运动的方式和运动量。乙肝携带者同样也要保证充足的睡眠，切忌熬夜和过度劳累，否则容易引起肝炎发作。
急性肝炎或者慢性乙肝急性发作的时候是否不能运动？
答：急性肝炎或者慢性乙肝急性发作的时候，如果肝功能指标显示有重症的倾向，这个时侯建议卧床休息，尽量不要活动，因为卧床休息可以减轻体力上的消耗，并且增加肝的血流量，保证肝有足够的血供，促进疾病的恢复。这时候休息得越好，病情就好得越快、越彻底。这个时候休息起到的作用绝对不亚于保肝药物的作用。等到症状好转，黄疸逐渐减退，肝功能明显好转以后可以每天起床活动1～2个小时，但是必须以不感到疲劳为限，因人而异。以后随着病情的好转可以逐渐增大运动量，但同样要注意掌握不觉得疲劳这个度。
慢性乙型肝炎患者适合长途旅行吗？
答：这也要因人而异，但一般来说，长途旅行常常不能保证休息，且容易疲劳，再加上乙肝病人气血相对较弱，脾胃功能较差，长途旅行时因生活条件、地域环境、气候等变化，有时会造成机体的不适感。如果不注意调理，很有可能出现病情反复。因此，除非必要，一般不建议乙肝患者长途旅行，可以选择较近距离的旅游。
慢性乙型肝炎患者体育运动时应注意哪些方面？
答：慢性肝炎患者应注意动静结合，根据自己的年龄、体质、职业、疾病的轻重和个人爱好的不同，探索出适合自己的运动项目，但选择的运动项目强度和对抗性都不要太大，否则很容易造成肝缺血，从而损伤肝，引起肝功能异常。运动方式可因年龄而异，年轻人的运动方式可以是跑步、打羽毛球、乒乓球等，老年人则可以走路、慢跑、打太极拳等。运动需掌握适度的原则，既不能不运动，也不能过度运动。以活动后不感到疲乏、恶心为原则，运动后若稍事休息即能恢复为适宜运动量。每次运动时间不宜太长，不要一味强调运动量，必须在疲劳出现前停止运动。进餐后不宜立即运动，空腹、饥饿或情绪不好时也不宜运动。注意规律运动，禁忌过多的体力和脑力劳动，保证充足的睡眠，切忌熬夜。要注意因人而异，结合患者的具体情况制定个体化方案，采用循序渐进的方法，不断调整运动的强度和时间，达到既合情合理、又科学安全的标准。
