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第7章 水和膳食纤维

一、水

水是人类赖以维持生命活动的最基本物质,具有调节生理功能的重要作用。水是人体中含量最多的成分,体液总量可因年龄、性别和体型而存在明显差异。新生儿含水量最多,随着年龄的增长呈递减趋势;脂肪组织含水量较少,而肌肉组织含水量则较多。

水是构成细胞和体液的重要组成部分,能参与机体的物质代谢、调节体温并具有润滑作用。

重点提示

对人的生命而言,断水比断粮的威胁更为严重。断粮至所有体脂和组织蛋白质耗尽50%时,才会死亡;而断水至失去全身水分10%就可能死亡。可见水对于生命的重要性。

常见的可饮用水有淡水、蒸馏水、矿泉水、纯净水、活性水、氟化水等。水的软硬度取决于水中钙镁离子的含量,其含量高的水质较硬。

水摄入不足或水丢失过多,可引起机体脱水。根据电解质丧失比例不同,可分为高渗性脱水、低渗性脱水和等渗性脱水。

成人每日的排水量为2000~2500ml。排出的方式主要有:肾排出(一般成人每天排出的尿量为1000~1500ml)、皮肤蒸发、肺呼出和粪便排出。

健康成人每天需水约2500ml,主要来自于饮食摄入和机体代谢水。正常人体内的水维持着动态平衡,摄入的水量与排出的水量应保持相等。

水的需要主要受代谢情况、年龄、体力活动、温度、膳食等因素的影响,故水的需要量变化很大。中国营养学会推荐每日最少饮水1200ml。另外,乳母需额外增加饮水量。

二、膳 食 纤 维

人类食物除含有蛋白质、脂类、糖类、矿物质和维生素等营养素外,尚含有多达数百种以上的其他成分,这些成分对人体的影响日益引起人们的关注。其中膳食纤维是比较重要的成分,有“第七营养素”的美誉。

膳食纤维(dietaryfiber)是糖类中的一类非淀粉多糖。膳食纤维主要是来自植物细胞壁的成分,包括纤维素、半纤维素、果胶和非多糖成分的木质素等。

(一)膳食纤维的功能

1.吸水作用 膳食纤维有很强的吸水能力,可使肠道中粪便的体积增大,加快其转运速度,减少其中有害物质接触肠壁的时间,促进排便,预防结肠癌;另外,还可增加胃内容物容积,提高饱腹感,从而减少食物的摄入量,有利于控制体重,防止肥胖。

2.黏滞结合作用 膳食纤维具有强的黏滞性,能结合胆酸和胆固醇,起到降低胆固醇的作用。

3.细菌发酵作用 膳食纤维在肠道易被细菌酵解,其中可溶性膳食纤维可完全被细菌酵解,酵解后产生的短链脂肪酸可作为肠道细胞和细菌的能量来源。

4.降糖作用 膳食纤维可降低餐后血糖升高的幅度,降低血胰岛素水平,提高机体胰岛素的敏感性,从而维持血糖正常。

(二)膳食纤维与相关疾病

1.便秘 膳食纤维吸水性很强,可以软化粪便,增加粪便的体积和重量,从而有效缓解和预防便秘。

2.肥胖症 膳食纤维可增加胃内容物的体积、延缓胃内容物的排空、使葡萄糖的吸收趋于平缓、增加饱腹感、降低消化率,故可用于防治肥胖症。

3.糖尿病 许多研究证实膳食纤维可降低血糖。它们在胃内能形成很黏稠的物质,这些黏性物质影响了葡萄糖的吸收和利用,导致餐后血糖不会突然上升。

4.心血管疾病 某些膳食纤维能降低血清胆固醇,有益于预防高脂血症及缺血性心脏病。

5.癌症 肠癌流行病学研究证实,蔬菜和水果富含膳食纤维,其摄入量与肠癌的发病危险因素呈负相关。

(三)食物来源和供给量

膳食纤维主要存在于谷、薯、豆类及蔬菜、水果等植物性食物中。植物成熟度越高,其纤维含量越多;谷类加工越精细,膳食纤维含量越少。

中国营养学会推荐中国居民的膳食纤维适宜摄入量为25~35g/d。

讨论与思考

1.评价蛋白质的营养价值应从哪些方面考虑?为什么要同时摄入多种食物?

2.哪些食物影响钙的吸收?

3.富含维生素C的食物对人体健康有什么作用?

学习要点

1.食物营养价值的评定

2.植物性食物的营养学特点

3.动物性食物的营养学特点

4.烹调、加工对食物营养价值的影响

食物的营养价值,通常是指某种食物中所含营养素和热能能满足人体营养需要的程度。评定食物营养价值,应从该食物中营养素的种类、含量以及营养素的质量入手。不同食物中的营养素构成不同,营养价值也不一样,即使同一种食物,由于品种、部位、产地、成熟程度以及烹调加工方法不同,营养价值也会存在一定的差异。因此,在选择各种食物、制订食谱、生产加工各类食物的制品、测定食物中各种营养素的含量时,必须掌握各类食物的特点。食物种类繁多,按照性质和来源,可将其分为植物性食物、动物性食物及各类食物的制品等。

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