老年人的健康关系到自身幸福和每个家庭的幸福，现在越来越多的老年人认识到了锻炼的重要性，并积极投身于健身的热潮中，希望能给自己带来生命的活力和健康的体魄。许多老年人也尝到了健身所带来的好处，但有些老年人在参加体育锻炼后，反而诱发了其他疾病，其实这是因为没有掌握好运动量的缘故。那么，老年人如何掌握好运动量呢？
老年人在运动过程中可以进行自我监测。
自我监测就是指在运动过程中，经常对健康情况进行观察、记录和评价，目的在于适时调整运动处方和锻炼计划，防止过度疲劳，避免发生运动损伤，提高锻炼效果和健康水平。因此，参加运动锻炼的老年人应该学会自我监测的知识和方法，并坚持在运动锻炼的实践中加以应用。
◎自我监测的内容有以下两个方面：
一是主观感觉：如运动时全身有热感或微微汗出，运动后感到轻松愉快或稍有疲劳，食欲增进，精神振作，睡眠良好，表示运动适当，效果好；运动时身体不发热或无汗出，脉搏次数不增或增加不多，则说明运动量小；运动后感到恨疲乏、头晕、心悸、胸闷、气促、食欲减退、睡眠不良，说明运动量过大。如运动中出现严重的胸闷、气喘、心绞痛或心率反而减慢、心律失常等应立即停止，并给予治疗。
二是客观检查：包括测量脉搏、呼吸、体重等。一般以脉搏的变化来衡量运动量的大小，并把运动后的脉搏变化作为一种确定运动量的指标。一般来说，老年人运动后脉搏数较运动前增加60%～65%，保持在110～120次/分较为适合。如运动中出现脉搏跳动过快或出现脉搏减慢或变得不规则时，应立即停止锻炼，必要时去医院进行检查。同时，还应观察停止锻炼以后心率（或脉搏）恢复到运动前水平所需要的时间。一般健康的老年人，运动后3～10分钟脉搏应恢复正常；如果不能恢复，说明运动量过大，应适当调整。运动中呼吸稍快一点是正常的，一般每分钟的次数不应超过24次。每周测体重1～2次，最好在同一时间进行，一般刚开始锻炼的人，3～4周后体重会逐渐下降，这是由于新陈代谢增强，脂肪减少的缘故，尔后体重就会保持在一定的水平；如果体重持续下降，可能是运动量过大或有其他原因，应注意查明。
需要指出的是，有些冠心病、高血压病、脑血管疾病患者，在进行锻炼时最好有人陪同，以免发生意外，同时注意随身带好必需的急救药品。
老年人机体各个脏器出现不同程度的退行性改变，会患慢性疾病，因而老年人健身运动中要注意因人而异、循序渐进、持之以恒等原则的同时，还应特别注意运动量的自我监测。
运动量的强弱，存在着恨大的个体差异，用于评判的指标也不尽相同。一般人在日常生活中运动时，不可能选用非常复杂的医疗仪器来监测，所以我们就中老年朋友的特点，提供下面一些简便易行、科学可靠的方法，来帮助大家掌握适合自己的运动量。
运动量的大小，主要取决于运动的强度和运动的时间。要根据自身情况制定运动计划，要循序渐进，严格掌握运动量，千万不能逞强。
时间：要达到健康的效果，每周至少需运动3至4次，每次至少持续20至30分钟，对刚开始运动的银发族，可以用“短暂运动、休息、再运动”的模式，但运动时间的总和最少要超过20分钟，等体能变好之后，再持续增加。
强度：运动量不够或过多，都不能达到增加健康的目的，一般来说，可以用运动时的心跳率监测运动量，理想的心跳率为（220-年龄）×60%至（220-年龄）×80%之间，以70岁的银发族来说，达到运动量的心跳率应该在每分钟90下至120下之间。
下面我们向中老年朋友介绍一些判断运动量是否超量的方法。
（1）通过心率来控制：锻炼后半小时内即能恢复平静，心率、呼吸次数及情绪状态均能恢复到锻炼前的水平。60岁以内的中老年人，如脉搏每分钟不超过120次，说明运动量适宜，假若每分钟达130～140次，则说明已超量，应减少运动量，以免心脏负荷过重。60岁以上的老年人，运动中脉搏应保持每分钟不超过110次，如出现脉搏次数减少或心律不齐，应立即停止锻炼，并及时就医。
（2）通过疲乏程度来控制：一般来说老年人在运动后，特别是在开始锻炼后，会有轻重不等的疲乏感，而随着锻炼的经常化，适应性增强，疲乏感会随之渐渐消失，精力充沛，没有困意，对学习、工作没有不良影响。相反，如果精神萎靡、疲乏、头昏、目眩，则说明运动量过大了，可适当调整。
（3）通过锻炼的出汗量来控制：锻炼达到刚出汗或出小汗的程度。不出汗说明运动量不够，大汗淋漓说明运动量过大。
（4）通过锻炼后的饮食来控制：一般来讲，锻炼后食欲恨好，食量也有增加，如果食欲下降，食量减少，说明运动量过大了。老年人通过适当运动，可增加胃肠等消化功能，改善食欲，食量稍增。如食欲下降，需考虑运动项目和运动量是否合适，应进行适当调整。
（5）通过睡眠状况来控制：老年人通过适当运动，一般都会改善睡眠，睡得香一些，若通过一段时间锻炼，反而使失眠加重，且出现腰酸体痛难忍，则考虑运动是否过量，应及时进行调整。
（6）通过工作效率来控制：通过体育锻炼，中老年朋友的体质增强，记忆力增强，学习与工作的效率提高，表明运动量恰到好处。如果身体消瘦，多病，学习与工作效率下降，则说明锻炼的运动量掌握不恰当，应及时调整运动量。
（7）测量体重：老年人在健身运动过程中，可每周测量体重1～2次，最好在同一时间测量，一般刚开始锻炼的人，3～4周后体重逐渐下降，这是新陈代谢增强、消耗增多、脂肪减少的缘故，随后体重会相对恒定在一定水平上，如果体重呈“进行性”下降，可能是运动过量或有潜在性疾病，应及时查明原因。
除了这些比较普遍的测量运动量的方法外，还有一种比较简便的“六字”法，如下：
酸加：老年人的机体不如年轻人，在锻炼初期常会出现肌肉酸楚的感觉，这是在运动后肌肉中代谢产物乳酸积累过多，刺激神经末梢而引起的一种正常的生理反应，只要做到锻炼循序渐进，肌肉能有个适应过程，肌肉结缔组织逐步完善，酸楚感就会逐渐减轻或消失，此时运动量可逐渐加大。
痛减：有些老年人自身患有各种老年性疾病，如腰腿痛、颈椎病、肩周炎等，在运动后常出现局部疼痛并有逐渐加重感，则说明身体某一部分肌肉或肌腱有隐性炎症反应，此时运动量应减少、减轻，以免炎症扩大。
麻停：在运动锻炼中，凡是感到某一部分机体出现麻木不适的感觉，这是局部神经受压的征兆，也是锻炼方法不当的反应，此时应立即停止运动，查找原因，并更换锻炼方式或项目。
老年人只要掌握好运动中出现的三种现象，就可以放心地参加体育锻炼。
老人参加运动，按运动处方进行锻炼，要严格控制运动量。运动后感觉良好，食欲增加，睡眠良好，精神愉快，有轻微疲劳感，从感觉症状上判断，运动量适宜。如果出现气喘、心胸难受、头痛、恶心、恨疲劳、食欲减退等，说明运动量过多了，应减少运动量。
但是，运动量的大小并非一成不变，也并非一直是循序渐进的，有可能会循序渐“退”，因为现代科学已经证实人体的生理状况中存在着体力、情绪的周期，所以要根据自身的情况掌握运动量的灵活变化，有时还应允许在小范围内有一定的退步。
