每个人都会有不快乐和心情不好的时候。抑郁是人们常见的情绪困扰,是一种感到无力应付外界压力而产生的消极情绪,常常伴有厌恶、痛苦、羞愧、自卑等情绪。它不分性别年龄,是大部分人都有的经历。对大多数人来说,抑郁只是偶尔出现,历时很短,时过境迁,很快就会消失。但对有些人来说,则会经常地、迅速地陷入抑郁的状态而不能自拔。抑郁只是一种普通的心理疾病,是由于心情郁闷成结,导致的一种心情沉闷、不愉快的情绪。心理学家认为,人天生有一种自我保护的本能。好比弹簧,受到了力就要发生弯曲。在巨大压力下,人们的认知、情绪和意志都会“变形”,这是对环境的适应,也是为了使自己免受更大的伤害。抑郁就是一种情绪变形,是为自己的失败寻找借口,使自己的失败合理化。
近年来,抑郁现象越来越多。抑郁现象多半与外部环境的不和谐和内部环境的不顺畅有关,如夫妻关系不和、工作压力大、人际关系不好以及自身性格特征等都可能导致抑郁。有了抑郁倾向而不给予充分关注,就很可能会发展成抑郁症,对个人、家庭带来很大伤害。因此,大家一定要重视这个问题。以下介绍几种消除抑郁的措施。
1。改变思维方式 一般来说,造成抑郁的原因主要是性格问题。所以,首先要做的事就是改变自己的思维方式,也就是改变看问题的方式,以调节情绪,逐步改善,从而使生活重归欢乐。造成抑郁不良的思维方式有如下几种。
(1)走极端:这种现象表现为运用非此即彼的方式思考问题,不是白就是黑。这种人一遇挫折便有彻底失败的感觉,进而觉得自身已不具有任何价值,失去自信。
(2)以偏概全:认为事情只要发生一次,就会不断重现。生活中遇到困难与不幸,即认为困难、不幸会重复出现。一次恋爱失败,就认为以后也不会找到真心的爱人。
(3)消极思维:有的人遇事总想消极的一面,就像戴了一副变色镜看问题,滤掉了所有的光明,整个世界看起来暗淡无光,都是灰色的。他们常常用一个忧郁的假设支配着自己的思想,对事物只抓住它的消极部分,并牢牢记住。
(4)敏感多疑:有些人无事生非,终日担心自己将大病临头,遇事往往自我断论,主观猜疑,杞人忧天。
(5)自卑:有些人总习惯用悲观、消极、绝望的观点看问题,不自觉地具有自卑心理,在自卑的指引下,认为自己处处不如别人。例如当看见别人取得某种成功,就会想“人家有本事,我不能跟人家比”。如果自己遇到挫折,不去从根本上找原因,而是想“我的运气本来就不好”,毫无根据地自怨自艾或愤世嫉俗,导致本来松弛的神经变得紧张。
(6)自我评价过低:有的人把一般性过失、欠缺、挫折和困难看得过于严重,似乎做了不可逆转的错事。生活中总是过分夸大自己的不足和过低估计自身的长处,做事时常常灰心大于信心。
(7)扩大推理:有的人把自己的不良感觉当成事实的证据。如“我有负罪感,那么我一定是干了什么坏事。”“我觉得力不从心,那么我一定是‘低能儿’。”对失败则认为是“早知道结果会是这样,又一次证明了我的无能。”尤其情绪低沉时,这种感觉推理特别活跃。
(8)自责自罪:有的人总是主动承担别人的责任,并且妄下结论,认为一切坏的结果都是自己的过失和无能所致。比如有些无意中的过失,别人并没有计较,或者早已忘掉了,他却还会忧心忡忡,担心别人有看法、有成见。这种变形的自卑、内疚心理来源于人格的变形和过分的责任感。
准确地找出你是怎样曲解事实的,一定要击中要害。一旦开始转变思维方式,你就会感到精神振奋,自尊心增强,无价值感就会烟消云散。
2。调整心态
(1)用更为客观的想法取代扭曲的认知:彻底驳斥那些让你自己瞧不起自己、自寻烦恼的谬论。要客观评价自己和他人———不妄自尊大,更不妄自菲薄,看清自己的长处,建立自尊,增强自信。不盲目地把自己同别人做比较,不管别人是否比你得到更多的好处,你都不要在意,重要的是自己的感觉。
(2)要看到事物的光明面:不把事物看成是非黑即白,遇到不愉快的事,要从好处和积极方面着想,以微笑面对痛苦,以乐观战胜困难。其实挫折总是难免的,我们要做的是,从有利于自己的角度去看待挫折,别被挫折打倒。有个故事说,一个老太太有两个儿子,大儿子是染布的,二儿子是卖伞的,她整天为两个儿子发愁。天一下雨,她就会为大儿子发愁,因为大儿子不能晒布了;天一放晴,她就会为二儿子发愁,因为二儿子的伞卖不出去。老太太总是愁眉紧锁,没有一天开心的日子,弄得疾病缠身、骨瘦如柴。有人就给她出主意,你为什么不反过来想呢:天一下雨,你就为二儿子高兴,因为他可以卖伞了;天一放晴,你就为大儿子高兴,因为他可以晒布了。经人这么一开导,老太太天天都是乐呵呵的,身体自然健康起来了。
(3)转换不愉快的记忆画面:人的头脑对画面的记忆远胜于文字及语言。为什么过得不快乐?是因为脑海中有不愉快的画面。所以,修改脑中画面,创造活力,就是决定我们幸福人生的关键。一些不愉快的画面,你可以重新定义,发掘里面的主角配角的种种可笑虚伪之处,重新诠释定义,有助于不良情绪的转变。
(4)做到“三个不”:即对今天不生气,对昨天不后悔,对明天不担心。遇到困难时不要生气,不要急。学会减压不生气,保持心理平衡。平时善于处理困扰,遇到压力善于排解,我们无法主宰世界,但是却可以调节自己的情绪,使自己每天拥有一份好心情。受气时要学会排解,记住:别人气我我不气,气出病来不好治,气之危害大可惧,不气不气真不气。如对上司、同事、配偶和子女不中听的话不要太认真,太敏感,不要生气,不后悔。金无足赤,人无完人,人非圣贤,孰能无过。对过去做错的事不要老是后悔,吸取教训不重犯就可以了。对将来可能出现的困难不要过分担心,走一步是一步。
3。制定“够得着”的目标 希腊神话中,伊卡斯飞得太高,以致翅膀被太阳熔化了,最后跌回地上。我们在制定目标时,目标不能太高。如果制定的目标远高于自己的实际能力,那就总也体验不到成功的感觉,反而失去了自信心和动力。建立合适的生活目标,找一个自己喜欢的工作,会增加自身能力的信心,会因为看到希望和前途而重新振作起来。
4。合理宣泄坏心情 心情不好,就哭个没完,要不就上网,破坏东西,这些做法只会让心情变得越来越坏。事实证明,心情不佳时有很多好的方法可以帮助我们宣泄,让自己平静下来,理智地分析问题。比如听听舒缓的音乐、做做运动,转移自己的注意力,或者做做深呼吸,放松一下心情,等心情平静下来再回到学习中来。
5。给自己开一张“快乐处方”把自己的优点、特长、已经取得的成绩写出来。放在自己经常看得见的地方。早上起床记着要在出门前对着镜子大声说:“我很美,我是最棒的!”出门时别忘了在温暖而充足的阳光里面带微笑。即使你没有每天写日记的习惯也不要紧,只要准备个小本(最好是卡通一点的),记下每天的快乐心情和使你快乐的人物和地点,不开心的时候就拿出来看看,留住生活中美好的时光,千万不要将不愉快的情绪留到明天。
6。积极参加运动 每天适当参加一些力所能及的运动,比如快走、慢跑、散步、踢毽子、体操等,坚持半个小时以上,可以排解阴霾的心情。如果有条件的话,建议你尝试一下冲浪运动,从冲浪板摔下来的经历,可能远超过四平八稳地站在冲浪板顺着海浪滑向陆地的经验。不过不管成功或失败,只要抱着冲浪板走进海水,所有的烦恼都会抛之脑后,而且这种快乐心情往往持续好几天,感觉犹如站在世界的顶峰,会充满征服高山大海的兴奋和骄傲。
7。选择“快乐食物”有时候,吃也是一种快乐。吃一些“快乐食物”,可以让你快乐起来。
(1)深水鱼:有研究显示,全世界住在海边的人都比较快乐和健康。不仅因为大海让人神清气爽,最主要是他们常吃深海鱼。鱼油中的一种脂肪酸有抗忧郁作用,能阻断神经传导路径,增加血清素的分泌量,减轻心理焦虑。
(2)香蕉:香蕉含有一种称为生物碱的物质,可以振奋精神和提高信心,而且香蕉是色胺酸和维生素B6的超级来源,这些都可以帮助大脑制造血清素,减少忧郁。
(3)绿叶蔬菜:绿叶蔬菜尤其是菠菜含有大脑对人体所需的叶酸。人体如果缺乏叶酸会导致精神疾病,包括抑郁症和老年痴呆等。研究发现,无法摄取足够叶酸的人,不仅入睡困难,还容易产生健忘和焦虑等症状。
(4)南瓜:南瓜能制造好心情,是因为它富含维生素B6和铁,这两种营养素能帮助身体所储存的血糖转变成葡萄糖,葡萄糖正是脑部唯一的燃料。
(5)全麦面包或麦片:吃复合性的糖类的食物,比如全麦面包、麦片粥,它们所含有的硒等微量矿物质能提高情绪,其作用和抗抑郁药类似。
8。享受音乐 辛苦工作后,利用短暂的休息时间,听听自己喜欢的音乐,好好地奖赏自己一番,陶醉在优美的音乐旋律中,就算是只有短短的十分钟,也能帮你减轻疲劳,带给你不可思议的美妙感受。
9。适当作些保护 避免受刺激,受干扰,如对令你伤感的地方不要去,对会惹你生气的人敬而远之,以避免生气;对于不可抗拒的刺激,要提高承受能力,有些心理承受能力差的人,没有干扰时没事,有干扰时就病了。
10。接受阳光 多接受阳光与运动对有抑郁情绪的人来说是非常有利的,尤其是春天和冬季。阳光中的紫外线可明显改变人的情绪。
11。看专科医生 如果抑郁情绪持续时间超过一个月,特别是有明显的情绪低落、悲观绝望甚至有自杀的念头,这就不是一般的抑郁状态了,而是抑郁症。这就一定得去看专科医生。值得指出的是,现在的抗抑郁药物治疗抑郁症的效果非常好,在专科医生的指导下,坚持规律、全程用药,一定能够治愈。