2.膝或直膝两头起
作用：采用无固定的两头起，对整个腹部均有锻炼意义。
做法：仰卧，两臂在头后伸直。数1时，收腹起坐，同时屈膝（或直膝）举腿，两臂前摆，手触脚面（或手抱弯曲的膝部）。
3.体旋转
作用：发展腹内、外斜肌的力量。
做法：身体直立，两腿分开约比肩宽，肩负杠铃做左右转体动作。
要点：旋转时会产生一种离心力，这时要用对侧的腹内外斜肌加以控制，然后再向另一侧旋转。
呼吸：自然呼吸，不憋气。
（四）肩部肌肉锻炼方法
上肢肌主要由三角肌、肱二头肌（和肱肌）、肱三头肌、前臂肌群及手肌组成。
1.直臂前平举并上举
作用：发展三角肌前部等肌群。
做法：直立，两臂下垂持铃（杠铃、哑铃或杠铃片），直臂前平举静止4~6秒再上举至直臂支撑。
要点：身体微前倾，用两臂上举之力，不得借助展体之力。
呼吸：上举时吸气，举直后呼气。
2.直臂侧平举并侧上举
作用：发展三角肌中部等肌群。
做法：直立，两臂下垂持铃，做直臂侧平举，稍停，再上举成直臂支撑。
要点：上抬两臂时肘可微屈，不得借助外力来抬臂。
呼吸：抬臂时吸气，放下时呼气。
3.宽握颈后推作用：这是一个发展上肢综合肌群的练习，它能发展三角肌（中束为主）、肱三头肌、胸大肌和前锯肌。宽握距对发展三角肌力有更好的效果。
做法：将杠铃放置在颈后肩上，用伸臂之力将杠铃沿枕部上举至两臂在头上伸直。
要点：上举时，三角肌、胸大肌开始用力，而后，肱三头肌接着用力，这时三角肌不应放松。
呼吸：上举前吸气，两臂伸直后调整呼吸。
4.宽握坐推
作用：发展三角肌前束、中束及肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。
做法：同颈后宽推，不同之处是杠铃放在胸前，坐在凳上。
5.胸前弯举
做法：两脚开立，两臂持铃下垂，掌心向前，然后屈臂将杠铃（哑铃和铃片）弯举至胸前，再徐徐还原继续做。
要点：做动作前一定要伸直两臂，充分拉长肱二头肌；做时身体不要前后摆动，要完全用前臂及上臂屈肌之力慢慢将器械举起再慢慢放下器械。
呼吸：用力前吸气，放下器械时呼气。
6.颈后臂屈伸
做法：身体直立，两手正握小杠铃或U型杠铃（或铃片），肘高抬，上臂固定在耳侧，然后做臂屈伸动作，将杠铃等重物向上举起，直至两臂在头上伸直。
要点：肘要高抬，肘尖向上，两肘夹紧，用力时不得外分或借助其他力量。
呼吸：用力时吸气，直臂后呼气。
7.腕弯举
做法：坐在凳上（或半蹲），两手反握横杠（或重哑铃），将腕关节垫放在膝关节上（或凳上），肘关节紧贴大腿，然后手腕向上弯曲伸开的手指，同时用力上举。
要点：肘、腕要固定，做前五指可微微伸开并握住横杠，腕弯举的动作要慢，这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作，则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉。其做法和反握相同，不同的是采用了正握。
（五）腿部肌肉锻炼方法
下肢肌主要有臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、股四头肌、小腿三头肌和屈足肌群。
1.下蹲（深蹲、半蹲、静蹲等）
做法：将杠铃放在胸前做下蹲起立的叫前蹲。前蹲时，通常是两手握住放在蹲架上的杠铃，出肘将杠铃放在锁骨上，然后负铃向前走两步，离开深蹲架后保持挺胸直腰姿势慢慢下蹲（两腿可采取侧分或并腿）至大小腿夹角小于90度后再起立。
将杠铃放置颈后慢慢下蹲而后起立叫后蹲。在无杠铃的情况可负人来练习，负人者最好在墙边或大树旁做，以便在失去重心时有所扶持以防止受伤。
坐在凳上而后站立起叫坐蹲。下蹲至大小腿夹角在90度以上叫半蹲。从直立位置慢慢超负荷下蹲而后借外力（保护者的帮助）站起叫推让蹲。做时，两腿分开约与髋同宽，要挺起胸部，收紧腰部。
负铃下蹲到一定位置（135度或90度），膝角固定不动6~8秒者叫静蹲，它通过肌肉的等长工作，可不断提高肌肉的张力而发展力量。
要点：练习时，要记住下面两句话：“抬头挺胸腰收紧，慢慢下蹲快起立。”这样效果好，能防止受伤。
2.腿蹬出（综合力量架上做）
做法：坐在练习器的凳上，两腿弯曲蹬住练习器，缓缓向前蹬出至两膝完全伸直屈足几次。
说明：此练习能有效地发展股四头肌和股二头肌，对腰背无负担，因此能有效地防止腰背肌受伤，特别适合腰背力量软弱或腰背有伤者坚持腿力训练。
3.坐姿腿屈伸
做法：坐在软面凳上，膝关节内缘紧贴凳面，足负重物（在力量练习架上则为足背贴练习器械）做腿屈伸动作。在综合力量架上练习，方法相同（在无器械的情况下，两人可做对抗性腿屈伸练习）。
要点：腿屈伸是一个发展股四头肌的有效练习，做时要注意充分伸直两腿，然后慢慢还原。
4.腿弯曲
做法：足负重物做连续弯举动作（直立或俯卧）；也可俯卧在凳上，双脚勾住身后的橡皮筋拉力器（或综合练习架上的滚筒），两手抓住身前支撑物，两腿做弯举动作。
5.负重提踵
做法：肩负杠铃，足趾下可垫木板或铃片，然后做直提踵动作，连续做（图13‐28）。
要点：做提踵时，应特别注意身体重心不要在做前有意前移，因为这样练习很容易，但效果极差。
四、健美的标准
“人的一切都应该是美的：容貌、衣裳、心灵、思想。”这是俄国着名作家契诃夫的名言，今天已为越来越多的青年所理解，他们在追求美的心灵、美的情操、美的衣饰的同时，也追求身体的健美。人体美是健、力、美三者的有机结合，它包含了肌肉和骨骼的发育情况、机体的完善程度、人体的外形美以及人体的精神气质。
（一）男子健美的标准
1.肌肉发达，健壮有力
早在古希腊，人们就崇尚人体美，他们认为，健美的人体应该具有宽阔的胸部、灵活而强壮的脖子。着名雕刻大师米隆所创造的“掷铁饼者”以其精湛的技艺塑造了人体健美的外形。诗人马雅可夫斯基曾经说过：“世界上没有更美的衣裳像结实的肌肉与新鲜的皮肤一样。”可见，发达的肌肉和健壮的体魄是人体美的重要因素。随着竞技健美运动的发展，人们对人体肌肉的发展更加重视，要求也越来越高。
2.体形匀称，线条分明
对于健美的体形，不同国家、不同民族、不同的人，会有不同的看法，但是有一点是共同的，就是经常从事体育锻炼能使体型更匀称、更健美。为了研究人体，以脂肪所占比例和肌肉发达程度并参照肩宽和臀围的比例，一般体型划分为胖型、肌型（运动型）和瘦型三类。
（1）胖型。其特点是上（肩宽、胸围）、下（腰围、臀围）一般粗，腰围很大，腹壁脂肪多下坠，体重超标。
（2）肌型（运动型）。其特点是肩宽、背阔、腰细、体型呈“V”型，腹壁肌肉垒块明显，四肢匀称，肌肉发达，体重在标准体重加减5％以上。
（3）瘦型。其特点与胖型与肌型相反，腰围小，但因胸腔小而上下一般细，肩窄、胸平、四肢细长、肌肉不丰富、脂肪极少，体重小于标准体重25％~35％。
肌型一般为标准体型，经常从事各项体育活动的人，特别是运动员，多为肌型。知道了体型分类，就可通过健美锻炼来改变自己的体型。
3.精神饱满，积极向上
精神饱满其外在的表现是皮肤美、姿态端正、动作洒脱，其内在的表现则是有朝气、勇敢顽强、坚忍不拔。皮肤美是人体美的重要表现，皮肤也是健康状况的镜子，健康的人往往“红光满面”。此外，优雅的姿态和洒脱的动作也给人以美的印象。
（二）女子健美标准
女子体型可谓千姿百态，但从健美的标准衡量，女子健美体型的特点是躯干呈三角形、四肢匀称、肌肉圆滑、胸部丰满、腰细臀圆、颈长腹平，从侧面观女性胸、腰、臀富于曲线美。
女子健美肌肉特点是肌肉发达，线条清晰，肌肉分布匀称和有别于男子的富有曲线美的肌肉清晰度。另外，女子健美标准还应该看言谈举止是否高雅，仪表和姿态是否端庄。因此，女子健美爱好者，在追求健美外表的同时，要努力提高自己的文化修养，真正把内在美与外在美融为一体。
（三）姿态健美标准
姿态美指日常生活中人处于静止状态（坐、立、卧等）或从事一些基本技能活动（走、跑、跳、投等）时，身体各部位（如头、躯于、四肢）的相互关系应符合美学要求。
俗话说：“坐如钟、立如松、行如风、卧如弓”，具有一定的科学道理，它是对正确的坐、立、卧姿势的一种形象概括。有些人虽然五官端正、体形匀称，但因为身体各部分不能按美学要求协调配合，造成姿态不雅。
姿态健美是通过长期坚持不懈的形体训练获得的。每个人在体型、体态上都或多或少有些缺陷，但通过形体训练，有助于提高身体各部分的灵活性和协调性，使姿态和动作变得优美和谐。下面介绍3种日常生活中的基本身体姿态。
正确的坐姿应是保持身体的挺直姿势，用骨骼肌和肌肉支撑全身的重量，在前倾或侧倾时，应从腰际倾向前或侧面。
正确的站立姿势应是挺胸、抬头、目平视、腹微收、立腰、胯上提、臀收紧、腿夹紧、脊椎挺直。
正确的走姿是挺拔、自然、匀称。挺拔指保持整个身躯正直，抬头挺胸自然，双肩自然下垂，肘稍屈，协调在身体两侧摆动；均匀抬步，膝关节和脚尖对前方，着地时脚掌应由后向前匀称支撑身体的重量。
五、健美比赛规则
（一）竞赛类别和比赛内容
健美比赛按竞赛的不同目的和举办方式分为锦标赛、冠军赛、精英赛、邀请赛等。
比赛内容有规定动作和自选动作两部分。男子单人规定动作有前展双肱二头肌、后展双背阔肌、侧展肱三头肱、前展腹部和腿部。女子单人规定动作有前双肱二头肌、侧展胸肌、后展胸肌、后展双肱二头肌、侧展肱三头肌、前展胸部和腿部。男、女混合双人规定动作有前展双肱二头肌、侧展胸部、后展双肱二头肌、侧展肱三头肌、侧展后展肱二头肌、前展腹部和腿部。
（二）比赛程序
比赛分预赛（又称淘汰赛）、半决赛和决赛3个阶段。一般预赛不公开对外，也不赛自由造型。半决赛和决赛既有自由造型比赛，又有规定动作比赛。
（三）裁判评分依据
1.男子个人
（1）看肌肉。看运动员的发达肌群，看他们的“三度”，即围度、力度和密度，占60％。
（2）看匀称。看平衡的骨架、端正而又比例协调的人体外观以及布局美观对称的肌肉形态，占10％。
（3）看造型。看肌肉控制能力，看全身各部位肌群的优美的造型，还要看规定动作的规范性和自由造型动作是否连贯流畅，以及气质是否与音乐、动作融为一体，是否有鲜明的个性，占10％。
（4）看仪表与气质。看运动员的形象、姿态、发型以及赛场表现，占10％。
（5）看皮肤。看全身皮肤的健康状况，有无文身、斑痕及着色是否恰当，占10％。
2.女子个人
（1）体格健康、强壮，占20％。
（2）骨架匀称、举止优雅，占20％。
（3）肌肉发达、线条清晰、四肢比例合适、肌肉分布匀称，占40％。
（4）气质高雅，仪态端庄，占20％。
3.男女混合双人
（1）看体型和肌肉发达水平是否和谐。
（2）看表演的动作在姿势、节奏、幅度、体位、舞台气势、神韵等方面是否和谐。
（3）看是否能准确完成动作，做到动作配合默契。
（4）看自由造型是否整齐一致，此起彼伏，你退我进，左右对称，前后呼应，刚柔相济。
（四）竞赛通则
1.男子个人分8个级别（按体重分）
羽量级（体重在60.00千克以下）、雏量级（体重在60.01~65.00千克）、轻量级（体重在65.01~70.00千克）、次中量级（70.01~75.00千克）、轻中量级（75.01~80.00千克）、中量级（80.01~85.00千克）、轻重量级（85.0~90.00千克）、重量级（体重在90.00以上）。
2.女子个人分4个级别（按体重分）
雏量级（48.00千克以下）、轻量级（48.01~52.00千克）、中量级（52.01~57.00千克）、重量级（57.00千克以上）。
（1）女子青年分3个级别（21周岁以下为青年组）
轻量级（体重在65.00千克以下）、中量级（体重在65.01~70.00千克）、重量级（体重在80.00千克以上）。
（2）量体重
称量体重在预赛前一天晚上进行，男、女均穿比赛服。
（五）比赛的有关规定
1.禁止运动员穿鞋，戴表、戒指、耳环、假发，吃口香糖，过分化妆等。
2.运动员不准文身、长发披肩等。
3.允许皮肤打油、着色，但不得勾画。
4.男子动作不得少于15个，时间不得超过60秒；女子动作不得少于20个，时间不得超过90秒；男、女混双及女双的自由造型则为120秒。
