第一节：两脚开立，两臂屈肘侧举，手指放松置肩前，然后两臂沿肩轴，向前平举，两肘向前，向上，向后，向下绕环，绕至开始姿势。重复练习10次。
第二节：直立，双腿并拢，两手按在胸下部两侧，憋气，用力压乳房两侧，然后两手臂向上举。重复练习10次。
第三节：两脚开立与肩同宽，成直立姿势，张口深呼吸，头后抑，同时臂沿身侧提至胸前平举，肩臂后展，挺胸，掌心向上，然后还原成直立姿势。重复练习10～15次。
第四节：膝着地，手掌向前方着地，手指向内，身躯正直下降，然后再推起。重复练习6～8次。
第五节：右脚支撑，右手握住左脚后上举，挺胸，抬头，上体尽量舒展。左右交换做5次。
第六节：直立做两手臂快速交叉运动，也可手握哑铃等器械练习，注意双臂向外扩张时应憋气；交叉、扩张为一次，练习5～10次。
3.进行保健按摩
保健按摩是采用按摩胸部、乳房的办法来增大乳房，方便有效。具体方法如下：
直推乳房。先用右手掌面在左侧乳房上部，即锁骨下方着力，均匀柔和地向下直推至乳房根部，再向上沿原路线推回，做20～50次后，换左手按摩右乳房20～50次。
侧推乳房。用左手掌根和掌面自胸正中部着力，横向推按右侧乳房直至腋下，返回时用五指指面将乳房组织带回，反复20～50次后，换右手按摩左乳房20～50次。
热敷按摩乳房。每晚临睡前用热毛巾敷两侧乳房3～5分钟，用手掌部按摩乳房周围，从左到右，按摩20～50次。
小贴士
选择适合自己的文胸
女性内衣的地位已日渐重要。合体的内衣不仅使人感到舒适，还可以帮助塑造格调独特的外表。在越来越繁多的款式中如何选择适合自己的文胸呢？可参考自己的胸型来进行选择：
1.平坦扩散型
选择带内衬1/2或3/4罩杯型的文胸；钢圈型文胸可沿钢圈部分加半月形衬垫，可收紧两肋及胃部的长腰文胸。
2.娇小集中型
全罩杯无缝线设计可弥补高度的不足；3/4罩杯加衬设计，向内集中，呈现乳沟；长腰有衬文胸，借助腰圈压缩，使胸部显得高挺。
3.娇小高耸型
选用3/4罩杯内加半衬垫钢圈型文胸以提高挤压功能，可呈现美丽的乳沟曲线。
4.适中扩散型
选择有钢圈及肋边加软条或松紧伸缩布料的文胸来加强集中效果。
5.适中下垂型
选用钢圈型或半月衬垫文胸，避免用1/2、3/4罩杯，选择尺寸时可考虑大一号的罩杯。
6.丰满扩散型
避免角接型文胸，尽可能选择包容性较佳的全松紧、面料为棉质的全罩杯文胸，最好为前扣式。
7.丰满集中型
应选择罩杯大而深，不紧勒而又能完全包容整个胸部，伸缩性优秀的无钢圈全罩杯文胸。
8.丰满下垂型
避免用1/2、3/4罩杯，最好选用包容性强，有适度硬度的钢圈型文胸；无钢圈型文胸则要选择罩杯下部有半月形衬垫的，也可选择罩杯下部有胸档线设计的，起向上支撑效果；两侧的肩带要选择宽一些的以便更好地支撑乳房。
9.丰满高耸型
宜选用无钢圈全伸缩款式文胸，可以把乳房周围的肌肉集中在罩杯里，使乳房外观平衡。
如何拥有性感小蛮腰
中国自古就有无数诗词借“腰”来形容纤细秀美，“白练束腰袖半卷，不插玉钗妆梳浅”，“落日晴江里，荆歌艳楚腰”，“何限断肠名不得，倚风娇怯醉腰偏”。纤腰几乎就等于美，过了几千年，现在人们对纤腰的追求不减当年。腰可能是古今审美观念最统一的地方了。因此，要想保持曼妙的身材就要从瘦腰做起。那么该如何瘦腰，如何消除小肚腩，展现性感小蛮腰呢？最健康的瘦腰方法就是多做做下面的伸展运动：
动作一：身体平躺，双腿弯曲呈90度角，双手抱膝，手臂伸直，脚绷紧，颈部保持紧张状态。
动作二：将双臂和双腿分别向外伸展，并尽量伸直，双腿并拢，双臂呈八字状伸展，臀部保持紧张状态，保持30秒。
动作三：收回你的右腿，和上身保持90度角，同时用双手抱腿，脚绷紧，左腿伸直，颈部，肩部保持紧张状态。
动作四：尽量上抬身体将右腿向身体上方伸直，双手握住脚踝，脚绷紧，左腿平放伸直，臀部、颈部保持紧张状态。
另外，一些瘦腰操也是不错的选择。
1.变形的仰卧起坐运动
躺在床尾，臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。
双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。
接下来腹部要用力，以慢慢数到10的速度，把腿往前伸直，脚尖务必朝上，使身体成一直线，然后再以数到5的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。
注意背部、肩膀和手臂都要放松，感觉到就是肚子在用力。这个运动对下腹部肥厚的人特别有效。
2.坐椅腹部练习操
坐在背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背踏腰，腰部要尽量地贴上椅面。
双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一只脚向下伸，越低越好，但不能触地，另一只脚弯曲向上，越高越好。反复练习，每天要坚持20下。
同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量接近，以达到腹部亦紧亦舒。每天坚持20下。
这组操方便、轻松，收效快，适合天天练或隔天练。
3.消除小腹赘肉的运动
仰躺着，臀部紧缩，两脚分开与腰同宽。
边吐气，双腿边往上抬至离地5厘米高，并伸殿跟腱。两手支撑着头部往上抬，伸展颈部。充分伸展之后，吸气，憋住，直到憋不住时，恢复原来姿势。重复做10次。
注意：两脚尖靠在一起时应呈直角。
4.腹肌运动
脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，使胃部凸出部分收紧平坦。
脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。
腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。
小贴士
赖床也可健身瘦腰
美体师建议，每天早晨睁开眼睛后，可以仰躺于床上往前面伸展约10秒钟，不用屏住呼吸，仰躺时脚部尽量伸展，右膝盖呈90度弯曲倒于左侧腰际做伸展，左手跟随在旁。
然后坐在床上，上半身前倾，进行脊背的伸展运动，两手置于头上，向前伸展约10秒钟。
最后站起来，弯曲左肘置于头部后方，用右手抓住左肘，保持这样的动作尽量往右侧伸展，约10秒。左右交换做。
这样在你赖床的时候，也能达到健身瘦腰的效果。
如何塑造性感的翘臀
有人说“臀是女人的另一张脸”，这话有些道理。拥有完美翘臀，无疑会给女人的魅力大大加分。只是由于天生的问题，很多女性臀部都比较平，还有的臀部松垮下垂。臀部松弛不结实，会影响整体的身形和线条，女人想要想拥有前凸后翘性感身材，就要让臀部翘起来。
那么，如何塑造性感的翘臀呢？
1.生活细节塑造性感翘臀
常尽量少坐，多站立，可以减少脂肪堆积在臀部。
少穿T裤和太紧的内裤。
走路时除了抬头挺胸外，不要忘了缩紧臀部和小腹。
上班时搭电梯上楼，下班时改走楼梯，运动兼瘦臀，一举两得。
等车或者其他无聊的时候，收紧臀部两边的肉，可使臀部集中。
站公交车的时候手拉把手，一腿向后挪一步然后用腰臀的力量向上顶。注意小腿不可用力。可使臀部集中上翘。
遇到下坡路段，不妨多走点路。下坡时走路的姿势，对结实臀部非常有用。
买一双比较高跟的鞋子，每天穿着站半个小时。
站着或者趴着时候向后踢腿，可使臀部上翘。
坐的时候顶直腰板，让臀向后靠，可使臀部上翘。
运动完马上坐下，然后再做些集中运动。这招主要针对小臀部者。
2.通过按摩打造上翘臀部
画圈揉搓臀部。使手掌呈“山”字形，然后在腰部周围以画圈的方式揉搓，揉搓的时候手掌要环住臀部，顺着臀部的外侧以画椭圆的方式向内向上揉搓。反复5～6次。
向上揉搓臀部。使用双手的手掌，从大腿开始对臀部上多余的赘肉向上揉搓，一直到腰部。反复5～6次。
抓捏赘肉。有些人臀部上的赘肉可能会很多，只是堆积的位置不够理想。对臀部聚集的多余赘肉，进行大幅度的抓捏，抓起之后适当停留4～5秒钟，再立即松开，然后再变换部位抓捏，部位的选择可以依照自己。
横向揉搓。使用双手的手掌，顺着臀部内侧向外横向揉搓。注意用力不宜过大，感觉到微微的疼痛即可。反复5～6次。
按压。对自己比较在意的部位，用拇指以旋转的方法对臀部按压。这样可以消除臀部多余的赘肉，以及腰部的酸痛现象。
敲击。使手掌呈“山”字形，从下到上对整个臀部进行敲击，用力不要太大。有节奏地敲击整个臀部1～2分钟即可。
3.坚持做翘臀操
仰卧单腿抬臀。仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
俯身屈膝举腿。双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
负重下蹲。双脚站距10～20厘米。两手持哑铃，重量因人而异。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。注意中上体要保持正直，不要前倾。每组10次，做3组。
下蹲跳起。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
若能持之以恒，天长日久，锻炼出一副美臀不成问题。
如何拥有美丽的双腿
有些人腿部粗壮，甚至是出现了萝卜腿，使其魅力大打折扣。美腿的标准是，由大腿根部到膝关节要逐渐变细，膝关节部位挺直，柔韧性好，小腿肌肉紧实而有弹性，腿抬高时能显示出优美、修长、协调的曲线美。
那么，该怎样拥有一双纤纤美腿呢？下面就介绍一些美腿的方法。
1.在日常生活中塑造美腿
上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这样可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。
坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从1数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。
看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下。反复此动作8～10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。
散步或走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单地说，就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。
2.常吃含有美腿所需的营养素的食物
脱脂奶。没有多余的脂肪，而含有大量的高蛋白质，是保持腿型的最佳饮品。
木瓜。吃了太多的肉，脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素，可帮助分解肉，减低胃肠的工作量，让肉感的双腿变得有骨感。
苹果。其含钙量比一般水果丰富得多，有助于代谢掉体内多余的盐分。苹果酸可代谢热量，防止下半身肥胖。
香蕉。卡路里有点高的香蕉，其实可以当正餐吃，它含有特别多的钾，脂肪与钠的含量却很低，符合美丽双腿的营养需求。
葡萄柚。独特的“枸橼酸”成分，使新陈代谢更顺畅，卡路里低，含钾量却是水果中的前几名。
猕猴桃。猕猴桃的维生素C很多，这是众所皆知的。其实它的纤维素含量也相当丰富，纤维能增加分解脂肪酸素的速度，避免过剩脂肪让腿部变粗。
番茄。番茄有利尿以及去除酸痛的功效，长时间站立的美女，可以多吃番茄消解腿部疲劳。
芹菜。芹菜含有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，能补充双腿所需的钙质。此外，它又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。
菠菜。多吃菠菜可以预防腿部肌肤干燥以及提早出现皱纹。此外，菠菜能将新鲜的养分和氧气送到双腿，恢复腿部元气。
花生。花生有“维生素B2国王”的雅称，有丰富的维生素B2，高蛋白含量极高，除了能美腿，也是蛋白质不足造成的肝脏病的健康食物。
红豆。其所含的纤维素，能帮助排泄体内盐分、脂肪等废物，对美腿有很好的效果。
海苔。海苔里有丰富的维生素A、B1、B2，还有矿物质和纤维素，能调节体液的平衡，想要拥有纤细玉腿可不能放过它。
3.坚持做纤长瘦腿操
双脚一前一后站立，后脚跟抬起。然后，在上身和脚跟保持垂直的状态下弯曲双腿。
双脚分开站立，背部必须一直保持挺直，然后弯曲膝盖，臀部翘起。
双掌贴墙站立，双脚并拢。其中一腿往后抬高，设法让脚跟触碰到臀部。
两臂下垂，一腿屈膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行。
跨步走，向前大跨一步，直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。
以上每个动作各做20～25下，隔一天至少做一次。适应几个星期后，这些动作再多做一遍。也就是说，一遍做完后，休息60到90秒，再做一遍。
总之，不要总不满意自己的腿型，也不要羡慕那些名模们拥有完美修长而滑净的美腿，其实只要平日注意对腿部的保养功夫，并按照以上的建议坚持两三个月，相信你的双腿也会得到很大的改善。
