老年人并非运动量越大越好
运动量过大也会伤害身体，尤其是老年人。
因为老年人随着年龄增长，身体各器官系统功能日渐退化，身体的活动能力、协调性和灵活性都逐渐下降。另外，老年人肌肉也有明显的萎缩，神经系统的协调反应能力比较差，如果做一些速度性和力量性的锻炼，容易引起损伤。因而某些大运动量的运动不宜用在老年人身上。
老年人在刚开始运动时，运动时间最好短一些，运动量以轻度为宜，尤其是患有多种疾病或年龄较大者，只能做轻度运动。对于身体比较健康的或较年轻的老人，可用6～8周或更长的时间将运动量增加至中等。
老年人在运动时还要注意以下2点：
1.尽量避免做憋气用力的动作，比如举重等。由于憋气用力时胸腔内的压力突然升高，会使心脏的负担加重，使血液回心不畅，心排血量也相应减少，容易发生头晕目眩，甚至昏厥；同时由于血压猛升，容易诱发脑血管意外。
2.老年人运动不要和别人进行攀比，而勉强进行力所不及的运动，重在参与，意在健身。运动时应该心平气和，防止过分激动，以防意外。
老年人运动过量降低免疫力
老年人运动过量可使机体免疫功能受到损害，从而影响健康。
因为老年人在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素当增加到一定数量时，可使免疫器官中的脾脏产生白细胞的能力降低，致使淋巴细胞中的细胞活性大大降低。一般来说，剧烈运动后的免疫力降低要持续1个小时，并经过24个小时以后才恢复到原来水平。如果此时遇到病菌、病毒侵袭，便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。因此，老年人进行体育锻炼要适度，以锻炼后精神饱满，不感到疲劳为宜。
老年人体育锻炼切忌随意性
体育锻炼不科学的主要表现是“过于随意性”。高兴了就去活动，不高兴了就作罢；兴致一来，便加快频度，加大运动量；还有的早起跑步，接着是气功、交际舞、迪斯科，白天还要打门球或乒乓球等。这些不科学的体育锻炼方法，有的因节奏太快，运动量过多造成身体不适应，诱发心肌梗死、血管意外等。
老年人毕竟已经体衰，许多人不同程度地存在某种疾病，如高血压、动脉硬化、肺功能低下以及心、脑供血不全等。所以，老年人每天体育锻炼的原则是：适量、轻慢、规律。活动的项目不宜过多，运动量不宜过大；选择的活动项目宜轻盈缓慢；每天活动的时间、运动量等应量力而行，以避免发生意外。
老年人怎样运动不伤身
研究表明，运动前的准备活动一方面可使肌肉弹性增加，使其应激性上升，提高其收缩效率，增加关节的活动范围，另一方面也能调整心理，这些都有利于预防肌肉拉伤。一般来说，准备活动包括两部分：常规准备动作，如慢跑、骑自行车及根据不同运动采用缓慢有控制的操练。伸展练习，就是将肌肉处于拉长位后缓慢地被动牵伸，次数以每天3～6次为宜。
加强肌肉的主动收缩，避免被动拉伸，主动收缩一方面可使肌肉内温度增高，使肌肉－肌腱的抗拉伸能力加强，另一方面产生的张力使得肌肉－肌腱已受到一定程度的牵拉，可起到缓冲爆发力、预防肌肉拉伤的作用。
为预防肌肉拉伤，还应充分考虑疲劳等因素的影响。疲劳的肌肉收缩力下降，因而易被拉伤。
适宜的运动量与运动适度，是老年人参加锻炼时安全的保障。老年人的健身运动应从轻度活动开始，并控制在中度运动范围内（脉搏在120／分钟），重度运动应慎用，剧烈运动为禁忌。运动时间一般应控制在半小时，有长期锻炼基础、身体健康者可适度延长。
老年人压腿“五要”
搁脚压腿可刺激平时不常活动的肌肉，对增强机体的灵活性和平衡能力，改善下肢血液循环，有很大益处。但是，如果在运动中不讲究方式方法，很容易发生运动性损伤或者意外事件，因此老人搁脚压腿时要掌握5个要点，不能逞强，不要贪高，要循序渐进，适可而止。
一要稳搁腿时，单腿站立必须要稳，最好能有个拉手，以调节平衡，避免摇晃失控跌倒。
二要低搁腿不要一味求高，要适可而止，更不能与人攀比争高。
三要轻压腿用力要轻，不能过猛，以免给腰腿部肌肉、骨骼造成损伤。
四要缓搁脚压腿的动作宜缓慢，以免快中出错。
五要短搁腿的时间不宜过长，一般每次应在3～5分钟。
老年人锻炼三重点
严重影响老年人生活质量的疾病多是神经系统、运动系统和心血管系统疾病，因此老年人锻炼时要侧重以下3个方面：
注意椎体锻炼椎体腔内脊髓是中枢神经重要组成部分。运动时应注重椎体活动，增强脊间韧带的柔韧性，保持椎体灵活，避免脊柱强直，可改善中枢神经系统功能。每天应有规律活动颈、胸、腰、尾椎，尤其是颈、腰椎，可依次做前后俯仰、左右转动等动作，幅度由小到大，速度要缓慢。
强化心血管锻炼慢跑和快走均属有氧代谢运动，可加快血液循环，增强血管弹性，改善心肺功能，提高血液中高密度脂蛋白数量，降低和限制胆固醇在血管壁上的沉积，能减缓和预防动脉血管硬化。各人可根据自身情况，每天或隔天锻炼1次，时间0.5～1个小时。
加强腿部和关节锻炼老人要特别注意增强股四头肌、小腿和足部肌肉的力量，防止肌肉过早萎缩。可进行跑步、打太极拳，以及下蹲运动。此外，还应在锻炼中多做些四肢关节活动和韧带牵拉练习，以保持肌肉、韧带的弹、伸展性和灵活性。
老年人运动三原则
老年人在掌握运动量上应注意3种生理现象，做到“酸加、痛减、麻停”。
酸加老年人刚参加体育运动时，会出现肌肉酸胀的现象。这是由于肌肉中的代谢产物乳酸积聚过多，刺激神经末梢而引起的正常生理反应，此时运动量应当由小逐渐增大，让肌肉有个适应过程，酸胀感就会减轻直至消失。
痛减患有颈椎病、肩周炎、腰腿痛等骨关节疾病的老人体育锻炼之后，有时会出现局部疼痛，并且有逐渐加重的现象。说明这一部位的肌肉或肌腱有了隐性炎症反应。此时运动应当减轻或减少，避免炎症扩大。
麻停有些老年人在运动之后，会感觉到身体某一部位出现麻木不适的现象。
这是局部神经受压的征兆，大多数属于运动方法不当引起的生理反应。此时应当停止运动，或更换其他运动项目。
老年人晨练不如暮练好
人们习惯认为早晨是锻炼身体的大好时光。而现代保健医学研究表明事实并非如此，尤其是中老年人。专家们对人体生物钟运转的节律特征进行研究表明：早晨是肝脏中含糖量最低时期，老年人若在这段时间进行体育锻炼，运动的能源——糖，将主要靠脂肪分解供给。脂肪作为能源物质进入血液后，由于机体不能有效地利用其中的游离脂肪酸，因而导致血液游离脂肪浓度显著增高。老年人由于心肌活动能力降低，过剩脂肪酸所带来的毒性，往往产生各种心律失常现象，甚至引起心源性休克，使人猝然死去。对身体素质较差的老年人来说，用大量的脂肪消耗作为早晨锻炼的能源，实在是得不偿失。
有关学者曾对有心脏病史的病人调查发现：上午9时发作心脏病的概率比下午1时要高3倍，早晨起床后的几小时更是心脏病发作的高峰期。这主要是因为早晨血液黏稠，容易形成血栓，进行较强烈的运动，也容易造成碰、撞、扭伤等。那么，老年人什么时间进行体育锻炼合适呢？根据人体生物钟节律，最佳时间是下午5时和接近黄昏的时间。此时，绝大多数人体力、动作的灵活性、协调性、准确性以及适应能力也增至最高峰，进行各种健身运动时，不会产生能源代谢紊乱和器官功能动转超负荷的现象。
因此，老年人保健锻炼，暮练比晨练安全，效果也更好。
老年人运动有“三忌”
忌竞赛运动老年人的心肌收缩力量减弱，血管壁的弹性降低，管腔变窄，血流阻力增大，本来心脏的负担已经很重，若再进行快速度的运动，将使心脏更加不堪承受。另外，由于呼吸系统的功能减弱，肺活量和肺通气量相应减少，会造成对心脏和脑部的供氧不足，加之快速度运动时耗氧骤然加大，极易产生缺氧晕倒在现场。原来患有高血压和心脏病，此时更易促使脉搏和血压骤然猛升而造成死亡事故。另外，由于运动器官的肌肉已经萎缩，韧带的弹性减弱，骨质开始松脆，关节活动范围减小，若进行较重的力量性运动，往往容易造成骨骼变形，轻则损伤关节的肌肉和韧带，重则骨折成疾。
因此，老年人一般不宜参加体育竞赛，应避免情绪过分激动，以保证安全。少数有锻炼基础的人，经医生检查同意后，才能参加一些同年龄组的友谊赛。
忌闭气运动老年人由于呼吸肌的力量减弱，肺的纤维结缔组织增多，肺泡的弹性相应降低。若锻炼时用力闭气，就容易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂，引起肺支气管咯血现象。因此，老年人不宜做较长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作，千万不要屏气使劲，以免使心脏血液输出量骤增，血压上升，脑部供血猛然增加，发生脑血管意外。
忌争强好胜在比赛或争胜的过程中，会促使当事者神经中枢过度兴奋，引起血压和心率加快，以至于发生严重的后果。因此，老年人切勿好胜逞能。
老年人晨练要离树远点
大多数植物都是在白天进行光合作用，吸收二氧化碳，放出氧气，到了晚上或黎明时分，则会因为接触不到太阳，只能进行呼吸作用，像人一样吸收大量氧气，释放二氧化碳。在树木密集的公园里，如果风力很小，空气相对不够畅通，一夜间释放出的二氧化碳就会大量沉积的树周围。因此，尽管早上室外的空气要比室内清新，但树木密集，空气又不流通的地方，却含氧量不高。
老年人身体较弱，再加上高血压、心脏病等各种慢性疾病的影响，锻炼时，更需要大量的氧气来维持正常的呼吸和足够的体力。如果在这种情况下，还站在树下，不但呼吸不到新鲜空气，反而会吸入二氧化碳，严重时甚至可能由于氧气不足，导致呼吸困难。
所以，老年人在进行晨练时，最好选择在一些通风好、树木不太密集的空旷场所。或者选择在天完全大亮，阳光普照之后再到树下锻炼。此外，湖边也是一个较好的运动场所，因为水边空气中的负氧离子较多，比较湿润，对身体非常好。
老年人冬练九忌
忌空腹运动清晨，腹中空空荡荡，如果这个时候去运动，容易出现低血糖等症状。另外，早晨血液较黏稠，空腹跑步也会增加心脏和肝脏的负担，容易出现心律失常和其他的循环障碍。因此，在运动前应该先喝点水或者吃点东西。
忌着装臃肿衣服穿着过多过厚，既不方便活动，又容易出汗。一般以穿冬季运动衣裤为好。体质较差者，开始时加件毛衣，活动至出汗时，可以酌情脱减。同时也应避免因衣着过于单薄而着凉。
忌仓促上阵运动前应先做好准备活动，如活动颈、腰、臂、腿的关节，等身体各部位放松后，再正式开始锻炼。否则很容易发生扭伤及拉伤。
忌迎风呼吸冬季锻炼，不要面迎寒风，不要直接用口吸气，以背风运动，用鼻子吸气为好，否则吸入大量的冷空气会对呼吸、消化器官产生不良的刺激，诱发和加重这方面的疾病。
忌低头旋转不宜做低头运动，不宜旋转，不宜久蹲，以防头部供血不足而发生昏厥和摔伤。
忌紧急“刹车”运动后，要进行一些过渡性的活动，让心脏等器官慢慢恢复到运动前的状态。如果“刹车”过急，身体内部的运动惯性与外部动作的突然停止发生矛盾，容易造成身体功能失去平衡。
忌速热速冷运动中身体会发热出汗，运动后，应该先用干毛巾擦擦背，防止回汗，也可用温水擦擦身子。进行冷水浴后，不要立即使用热水或热毛巾擦身体，以免毛孔突然收缩舒张，造成不良后果。
忌暴饮暴食运动后容易口干舌燥，这是正常的现象。此时，不适宜立刻进食，更不能暴饮暴食，而应该先休息片刻，待身体恢复平静后再进饮食。
忌运动后立即洗热水澡运动时由于肌肉血管舒张，使皮肤和内脏的血管收缩，从而使流向肌肉和心脏本身的血液增加，心率加快，以适应运动所需。如果运动后立即洗热水澡，周身血管扩张，特别是皮下血管扩张，会使流往肌肉和皮肤的血液量继续增加，也就减少了循环的血量，剩余的血液不足以满足身体其他器官的需要，容易出现脑部缺血而昏倒。
老年人生病切勿坚持运动
患有某些疾病的老年人是不能坚持运动的，甚至是绝对不能运动的。
1.绝对禁忌证（不能运动）①急性或亚急性疾病期；②发热、全身症状严重、脏器功能代偿期；③体育锻炼可能发生严重并发症，如消化道、呼吸道出血等；④癌症有明显转移倾向；⑤先天性心脏病，锻炼引起发病；⑥需用药物治疗的高度心律失常；⑦因关节炎正在药物治疗中；⑧严重贫血。
2.相对禁忌证（在医生监督下才可以锻炼）①进行轻微运动即会引起呼吸困难的慢性肺部疾患；②糖尿病病人胰岛素治疗期；③近期有出血病史；④慢性肾病；⑤贫血正在治疗中；⑥用药后血压仍在150／90mmHg以上；⑦因关节炎正在药物治疗中；⑧有下肢血管病，步行困难；⑨显著肥胖；⑩抽搐性疾病经治疗病情尚未得到控制；⑾需要治疗的精神与神经疾患。
