15.注意全身各部位肌肉，看是否还有仍然紧张的部位；如有的话，再通过意守呼吸的方式，将放松感引向紧张部位。
16.恢复到正常呼吸状态。
第二阶段：
经过第一阶段1周左右的练习，能够达到全身松弛，便可进入第二阶段。第二阶段的放松时间要求缩短为5～10分钟。
第二阶段的练习也要选择一个安静的地方，坐或卧，闭目。
1.运用将注意力集中于呼吸的技术：
将注意力集中于呼吸，深呼吸3次；
将放松感引导到每一块肌群，顺序是：右手用力、左手用力，屈右前臂、左前臂、前额、上下腭、舌、唇、颈、双肩、胸、背、腹、臀、腿、足；
注意一下全身各部位，看是否还存在紧张部位；
在最后查看是否还有紧张部位时，继续将注意力集中于呼吸，同时想象每一组肌群都在放松（犹如发光的灯泡在逐一熄灭）。
2.在呼吸和放松的过程中，应使用一些具有启发性的提示语。如在呼吸和放松时可以设想以下语句：
我是松弛而且平静的；
丢开紧张——我感到舒适和轻松；
肌肉松弛柔软了；
让紧张消融、离去！
第三阶段：
第一和第二阶段的练习熟练后，即可进入放松训练的第三阶段。这一阶段要锻炼自己通过运用集中注意力的技能，在并不安静的环境下，无需坐、卧或闭目，也能达到放松、排除紧张的效果。而且要尽可能缩短达到放松的时间，最好在1分钟内完成。
最初几次可以闭上双眼，以便使注意力集中。逐渐地，应当锻炼睁开眼睛完成练习，但精神不能分散到别的事情上。
1.将注意力集中于腹部深呼吸；
2.想象每组肌肉群都在放松；
3.运用提示语促使进一步放松；
4.注意是否还有未放松的部位；
5.继续集中注意力深呼吸，直至所有的部位都达到放松。
放松调节法有助于克服紧张和焦虑、烦躁的情绪，同时，它也是多种心理自我调节法的基础。所以，这是一种非常重要而基本的方法，应当着重掌握好它。
想象脱敏法
这也是一种对付紧张和焦虑的有效方法。其特点是，通过在想象中对现实生活里的挫折情境和使自己感到紧张、焦虑的事件进行预演，学会在想象的情境中放松自己，从而达到能在真实的挫折和紧张场合下对付各种不良的情绪反应。
基本方法
1.学会有效地放松。这是想象脱敏法的基础。可先练习和掌握“放松调节法”，达到能在1~2分钟内完全放松，将紧张排除出去。
2.把挫折和紧张事件按等级排列出来。在纸上把引起焦虑和紧张的事件，包括目前遇到的和不久将会遇到的各种各样的事件全部开列出来，尽可能举出20个项目左右，它应该包括各种不同性质的事件，而不限于一两种感到紧张或惧怕的问题。然后给自己感到紧张的这些项目打分，完全不紧张的定为0分，最紧张的定为100分，其他项目依据自己的体验，定在0～100之间。每个项目之间的紧张度分数的差距大致相等，如都差5分。最后，按照分数高低，从低到高，将它们全部排出等级顺序。每个项目应当简明扼要，又能在想象中产生鲜明的图像。如：（1）最近几场考试总是不如意，5分；（2）放学后赶了一个小时班车回到家，很累，但还要做功课，10分；（3）把剩余的作业拿回家来做，15分……（20）已连续4个星期开夜车，100分。
3.脱敏想象练习。依据等级表学会使自己感到紧张，然后消除紧张。先从紧张分最低的第一项目开始，想象项目所描述的情境，使情境保持30秒左右；注意身体是否出现紧张感，感到紧张时即做放松练习。用同样方法逐一对付所列出的每一个紧张事项。最后你会更深刻地觉察到紧张的部分是怎样引起的，并会欢迎紧张的早期征兆，因为它好比是你放松的信号。
通过了紧张度最高的项目，你就会对降低紧张和焦虑有充分的信心，甚至对最紧张的情境也能予以克服。
进行想象和放松练习时，要求每一个项目的情境必须是生动和真实的，必须能清晰地想象出情境中的声音、气味、色彩、图像等。开头几次可能想象不出，随着练习次数增多，就容易清楚地感触到情境中的紧张事件。
第一天开始练习时，项目可不超过3～5个，感到累之前就要停止。3~4天后可逐渐练完全部项目。通过对所列的全部项目进行2~3次练习后，如都达到了松弛，那么就能在日常生活中对付同样的问题。
想象调节法
想象的力量有时超过意志的力量。用想象的方法来对付挫折引起的精神压力和不良情绪，也是很有效果的。用想象进行自我调节的方法很多，这里介绍三种。
视觉形象想象法
1.使紧张和松弛相互作用的想象。闭眼，注意身体上的紧张点，稍停。把你体验到的紧张或痛苦想象成某一样东西，稍停。将松弛想象成另一样东西，稍停。让这两样东西相互作用，使紧张消除（例如将紧张想象为一块粗糙的冰团，把松弛想象为慢慢融化冰块的太阳）。
2.在想象中将紧张排除。闭眼，赋予紧张或痛苦以某一种颜色或形状，稍停。改变这种颜色或形状；把这第二种颜色或形状从意识中排除出去。
3.用颜色的变化象征紧张的改变。闭眼，想象你身体里有许多灯，例如红灯是紧张或痛苦，蓝灯是松弛，稍停。想象灯由红变蓝，或蓝变红，变化发生时你能觉察到身体上的不同感觉，稍停。将你身上所有的灯变为蓝色，体会一下总的松弛感。
4. 给肌肉紧张赋予视觉意象。如胃部紧张时可以想象，胃里攒动着一个拳头；手臂紧张时想象手臂被绳子扎住了。想象这种束缚正在被解除，或者想象自己的身体被阳光下温暖的细砂轻轻地盖着；你的右腿、你的左腿、胃、胸部、手臂都被温暖的沙子盖着；或者想象一条温暖的毯子正在慢慢地、慢慢地拉到你的肩头。
指导性想象
找一个舒适的位置，闭眼，注意身体的感觉，练习深呼吸。注意你此刻的想象（可以把下面的指导语制成录音带播放）。
1.“上山路上”。闭住眼，想象你离开住处，离开日常的烦恼和快速的生活节奏；想象你在穿过山谷，向山区走近；想象你到了山区，你走在蜿蜒的道路上。在路上你发现了一处舒适的可以休息的地方；在这休息处你花一些时间检查一下你生活中的所有紧张和压力；给这些紧张和压力赋予颜色和形状，仔细地看看它们，然后把它们丢在小径上。继续上路直到到达山顶；环视一下山顶，你发现了一处吸引人的、舒适的地方。你坐下，慢慢地放松。你现在感到完全松弛了；体验一下完全放松时的感觉（3～5分钟）；再一次环顾一下你的周围，记住，这是你轻松一下自己的特殊地方，你可以在任何时候到这里来。
2.“积极追忆”。闭上眼，回到这一天的开头，回想起床时的情景，感觉怎样？停一下。对自己说：“让那些思想感情消逝吧；让那个时刻流逝吧；这是过去，我现在不能改变。”用这种追忆的方法逐一回忆早上、下午、晚上各段时间自己的感受，如果有紧张和压力，对自己说：“让那些感受消失吧！”
3.“应付未知”。闭住眼，想象你在茫茫森林里，四周黑暗，道路曲折，你迷路了；体验一下你的感受。注意你的身体哪部分感到紧张，体验1分钟；停止。在想象中寻找方法走出黑暗的森林；体验一下你身上的紧张感正在消失。当你找到摆脱这种困境的办法时，你身体的紧张会逐渐消失。体验一下所有的紧张在离开你的身体；你是松弛的，你是安全的，你是舒适的。
音乐想象
听音乐是最普遍的松弛形式之一。每个人赋予音乐以自己的意义。你要选择能感到宁静和缓的音乐。如果可能，制作一盘你最喜欢的连续不断播放半小时的轻松音乐磁带。同一音乐的不断重复，可以引起你积极的联想，解除紧张。
找一把舒适的椅子坐好，闭眼，在心里扫描身体各个部位。注意紧张的部分、痛的部位和松弛的部位。当你注意音乐的时候，同时注意自己的心境。每当无关的思想进入头脑时，注意它，并丢开它。音乐结束时，再在心里扫描全身各处，比较一下此时的感觉与音乐开始前有什么不同。
呼吸调节法
虽然人人都在不停地呼吸，都知道呼吸对于维持生命的必要性，但却不一定知道某些特定的呼吸方法，还有解除精神紧张、压抑、焦虑、急躁和疲劳的功效。通过一段时间的练习，掌握一些基本方法，就可以运用呼吸进行自我心理调节。
