4、盘腿运动：可增加腹股沟及腿部肌肉张力，避免痉挛。一般从怀孕第13周开始，每日一回，每回5次。
方法：背部靠墙坐直，双脚内缩，两脚掌相对，手握踝关节处，将脚跟尽量拉近会阴，如此一伸一屈为一次。
5、四肢伏地运动：可减轻腰酸背疼。一般从怀孕第26周开始，每日两回，每回3次。
方法：四肢伏地，双手臂沿肩部垂直置于床上，双膝跪平，大腿臀沿骨部垂下，吸气时将背部尽量弓起，头向内收，呼气时头上仰，同时背部与腰部下凹，使肌肉松弛。
6、呼吸运动：左阵痛开始后，使用呼吸运动可以减轻疼痛。一般自怀孕第28周开始练习。每日两回，每回3次。
方法：依阵痛的逐渐增强而使用不同的呼吸方法；每当阵痛发生时，便开始呼吸运动，每当阵痛结束时，即恢复自然呼吸。
7、产道肌肉收缩运动：可增强阴道及会阴部的肌肉弹性，避免生产时产道撕裂。一般在怀孕第25周开始，每日两回，每回3次。
方法：平躺仰卧，双腿分开，与肩同宽，双腰弯曲，使小腿成垂直，然后利用足部与肩部支托身体，抬高臀部将两膝并拢，同时紧缩臀部肌肉，如同憋住大小便，然后腿分开，臀部放下。
孕晚期运动方法
孕妇在怀孕晚期最好能每天保持一定的运动量，以增加血液循环，加强心肺功能。以下是几种呼吸法，配合产前运动一起进行，有肋于生产顺利，平时进行还可减轻腰痛、痔患及产后失禁的情况。
1、自我放松法：可舒缓肌肉和精神紧张，每次持续进行约10分钟。
方法：身体仰卧在床上，放一个枕头，双手平放于身旁；两眼微闭，全身放松，并配合缓慢呼吸，每吸一口气，身体就会放松。
2、腹式呼吸运动：可舒缓肌肉和精神紧张，每次做五、六即可停下稍做休息。
方法：身体仰卧在床上，在膝下放一个枕头，双手平放于身旁；吸气时腹部胀起，呼气时腹部收缩，注意切勿使劲，要做到自然松弛为最佳。
3、腹肌运动：可减轻腰痛，增强腹背肌力，以帮助孕妇顺利生产，每次做十下。
方法：身体仰卧在床上，双手放于腰下，脚曲起脚掌贴地；吸气时腰部微微向手上压下，吸气时放松全身。
4、舒缓腰椎运动：可减轻腰痛，增强腹背肌力，帮助孕妇顺利生产，每次做十下。
方法：双脚蹲在地上，双手支撑着身体，头垂下，两肩及背部随着头部一起下垂，使脊骨弓起；然后缓慢抬起头来，两肩及背部随头部一起向上挺起，脊骨向下弯。
5、会阴肌肉运动：可以增强会阴部肌肉的耐力和控制能力，帮助孕妇分娩，并可避免产后出现大小便失禁的情况，每次做十次。
方法：身体仰卧于床上，双手放于腰旁，脚曲起脚掌贴地；吸气时收紧肛门、会阴和尿道口，维持五至六秒后，放松再做。
临产前做体操
产前体操，不仅能让准妈妈身体生产有了足够准备，还能使身体以既强健又柔韧的状态进入产程，顺利完成分娩。具体动作有以下几种：
1、提肛运动：身体坐在靠背椅子上，轻吸气，以中断排尿的方法用力收缩肛门、会阴部肌肉，并尽可能维持一段时间，然后呼气放松，每次做10～15次。这个动作可增强肛门、会阴部肌肉的弹性，利于分娩。
2、足部运动：身体坐在靠背椅子上，保持背部挺直，腿与地面呈垂直状态，脚心着地；然后脚背绷直，脚趾向下，使膝盖、踝部和脚背成一直线。双脚交替做此动作，方便时并可随时做。通过脚尖和踝关节的柔软运动，可促进血液循环，增强脚部肌肉以承受日渐沉重的身体，避免脚踝损伤。
3、盘腿运动：盘腿坐下，背部挺直，双手轻放在两膝上，每呼吸一次就用手按压一下，并反复进行。注意要用手腕向下按压膝盖，并一点点加力，尽量让膝盖接近床面，每天早晚各做3分钟。这个动作可增强孕妇背部肌肉，帮助松弛腰部关节，伸展骨盆肌肉，帮助准妈妈分娩时双腿能够很好地分开，使胎儿顺利地通过产道。
4、腰部运动：坐在床上，左腿伸直，右腿朝外弯曲，左手放在左膝盖上，右手撑于一侧，左手上举弯腰，重复数次。两侧交替进行，每次3分钟。
5、振动骨盆运动：趴在床上，双手与肩同宽，深深低着头，腰背部向上拱成圆形；然后抬头挺腰，腰背部伸直。做时可配合呼吸，每天早晚各做5～10次。可帮助孕妇不费劲地活动骨盆，有利于日后分娩，还可使产道出口的肌肉柔软。
6、扭动骨盆运动：卧在床上，双手伸直放在身体两旁，右腿屈膝，右脚心平放在床上，膝盖慢慢向右侧倾倒；待膝盖从右侧恢复原位后，左腿再屈膝做同样动作；然后双腿屈膝，双腿并拢，慢而有节奏地用膝盖画半圆形，由此带动大腿、小腿左右摆动，注意双肩要紧靠在床上。每天早晚各做2次，每次3分钟。这个动作可增强骨盆关节和腰部的柔软和力量。
骨盆底肌肉要锻练
骨盆底的肌肉是支撑肠、膀胱以及子宫的肌肉。女性怀孕后，这些肌肉会变得柔软而有弹性，由于胎儿的重量，孕妇常会感到沉重且不舒服。到了怀孕后期，甚至可能会出现漏尿症状。为了避免发生这些问题，准妈妈们应该经常锻炼盆底肌肉。
方法是：身体仰卧，两膝弯曲，双脚平放，好象要控制排尿那样用力收紧盆底肌肉，然后停顿片刻。再重复收紧。每次重复做10次。
盘腿坐练习保顺产
保持背部挺直坐下，两腿弯曲，脚掌相对，并尽量靠近身体，双手抓住脚踝，用两肘分别向外压迫大腿的内侧，使其伸展，这种姿势每次保持20秒。重复数次。
如果感到盘腿有困难，可以在大腿两侧各放一个垫子，或者背靠墙而坐，但要尽量保持背部挺直。还可以两腿交叉而坐，这种坐姿也许会感到更舒服，但注意要不时地更换两腿的前后位置。
这项锻炼可以增加孕妇的背部肌肉力量，使大腿及骨盆更为灵活，并且能改善身体下半部的血液循环，使孕妇两腿在分娩时能很好地分开。
试一试下蹲运动
孕妇在临产前经常做下蹲运动，对保证顺利分娩很有帮助。孕妇在开始时完全下蹲可能会感到有些困难，所以可以先扶着椅子练习。两脚少许分开，面对一把椅子站好，保持背部挺直，两腿向外分开并且蹲下，用手扶着椅子。只要觉得舒服，这种姿势尽量保持时间长一些。
如果感到两脚底完全放平有困难，可在脚跟下垫一些比较柔软的物品。站起来时，动作要尽量缓慢一些，并扶着椅子，不要过于快捷，否则可能会感到头昏眼花。
练习这种动作会使骨盆关节灵活，增加孕妇背部和大腿肌肉的力量和会阴的皮肤弹性，有利于准妈妈日后顺利分娩。
产时呼吸及用力运动
以下这几种运动主要用于生产时的不同产期，孕妇如果能事先有所练习，生产时可正确运用而缩短用力时间，减少体力消耗。
1、胸式呼吸运动：用于初产妇在子宫颈开5指前，经产妇在子宫颈开3~4指前，可于阵痛时松弛腹部肌肉，减轻疼痛。
做法：身体平躺仰卧，双膝稍微弯曲，然后用鼻子慢慢吸长气，使肺部扩张，吸气越慢越好，然后再由口慢慢吐出。每天早晚各练习10~15次。
2、张口浅呼吸运动：在子宫颈未完全扩张，而有强烈便意感，想用力但还不能用力时，哈气运动可避免子宫颈水肿而延迟产期。在生产看见胎头时做，可避免因胎儿快速冲出而造成产妇会阴撕裂伤。
做法：身体平躺仰卧，双膝伸直，张口做浅而快速的呼吸，每秒呼气一次，每呼气10次休息一下，然后再继续做。每天早晚各练习3~4次。
3、闭气用力运动：这一运动在预产期的前三周才可以开始做，主要用于生产时子宫颈完全开时，加强腹压，协助胎儿较快娩出。
做法：身体平躺在地板上，两腿抬高放于椅子上，两腿屈曲分开，双手卧住椅子的脚；先深吸一口气，然后吐出，吐气之后，再大口吸气，并憋住气，头略抬高看肚脐，像解大便一样轻微向下用力，尽可能憋气用力持续20秒以上。注意练习时不要太用力。每日练习2次，一次5分钟。
产前肌肉运动帮助孕妇顺利生产
大部分准妈妈都只会注重产后运动，以助恢复怀孕前的健美身段，反而常常会忽略产前运动的重要行，实际产前运动对孕妇健康非常重要，尤其对帮助准妈妈顺产有利。
由于一般的产前运动不够很快看见显着效果，因此容易令准妈妈在运动过程中失去恒心。其实适当的产前运动，有助准妈妈松弛肌肉，减轻生产时的痛楚及促使生产过程顺利，更能预防怀孕期间出现身体不适，例如抽筋、水肿及腰痛等症状。
1、会阴肌肉运动：可增加会阴肌肉的韧力及控制力，对分娩及复原有重大帮助。
做法：身体仰卧，屈曲双脚，并微微分开，收缩骨盘底的会阴肌肉，数4秒放松，再数4秒。重复做10次。
2、腹肌运动：可帮助矫正腰部及盘骨的姿势。
做法：身体仰卧，屈曲双膝，收缩腹部及臀部肌肉至腰部，数5秒放松，再数5秒伸直双脚，稍做休息。重复做5次。
3、脚部运动：有助于促进血液循环，预防抽筋，减轻脚肿。
做法：身体仰卧，双脚用两个枕头垫高。
