（17）背部按摩要点：由下向上，反复滑压五六次，动作要缓慢，有延续性，不抬手；按摩肩胛骨周围的肌肉，也可以捏击肌肉，达到刺激松弛肌肉的效果；最后轻轻地用拳头捶后背肌肉，从下至上，尤其是沿脊柱两侧敲击震荡，消除疲劳。
（18）迷人的背部风景要从平日的保养做起。除了日常洗澡外，一周可以做1～2次的去角质，若皮肤是“超”油性的甚至可以做3～4次都没白关系。
（19）俯卧，肩部放松，双手握置于臂上。收下巴，下背肋收缩上半身举起，反复做20次。
（20）日常背部健美锻炼，双膝微弯，挺胸收小腹，上身向前微倾，手握重物（如灌满水的饮料瓶）置于身前。双手平缓向旁平举，再收下手臂，共做20次。
4.背部脂肪减少法
经常听人感叹自己长得“虎背熊腰”即属于粗线条的，缺乏纤细美，那么怎么改变这种状况，减少背部脂肪，身体的任何部位都一样，若肌肉开始衰退，皮下脂肪则会增加，平时要多注意姿势的正确，防止和预防由于背肌的衰退致使的未老先驼背，可以通过做一些强化的背肌运动，使背肌健美，富有朝气，下面介绍几组背肌的运动方法。
（1）引体向上
双手握于杠上，身体成悬垂姿势，握距约与肩同宽开始，背、胸肩和臂肌发力，屈臂向上拉身体，直至下颌超过杠面为止，然后双臂再做退让工作，使身体慢慢下落，直至臂伸直还原，做5～8次，共2组。
注意：身体要保持直立状态，腰、腿放松，不能用摆动振荡动作借力。
（2）颈后推举双腿直立，握距稍宽于肩，将杠铃放置于颈后肩上开始，发力将杠铃从颈后向上推起，直至两臂伸直，接着屈臂下落杠铃还原。做15次，共2组。
注意：上推时，杠铃要从头后垂直上举，下落时，膝关节可稍屈，以缓沖杠铃对肩部的冲击力。
（3）颈后下拉
双腿直立，两臂伸直上举，屈肘弯臂，肩后张，用力将拉力器或胶带下拉至颈后肩水平部位，双手与肩平，然后双臂上举还原。
做8～10次，共4组。
注意：练习时，身体要有前后摆动。
（4）直臂后拉
身体俯立，双臂上举伸直，手握胶带开始，直臂用力向体后拉引直至最大限度为止，然后沿原路还原。做8～10次，共4组。
注意：要挺胸，收腹，尽量向后拉引胶带。
（5）耸肩
两脚开立与肩同宽，两臂伸直下垂，手正握杠铃（或哑铃、水桶等其他重物），开始，两肩尽力上耸，肩峰似乎与耳朵相接触，然后还原。做15～20次。共4组。
注意：耸肩时，要挺胸：收腹，两臂保持伸直姿势。
（6）开脚站立，膝稍弯曲，上体稍前倾。手抱器械或一重物开始。在胸前做由下向左、向上，向右、向下，或由下向右、向上、向左、向下的画圆运动。做8～10次，共4组。
注意：动作准确，幅度尽量大。
（7）俯立划船
两脚开立与肩同宽，上体前屈约90°两腿伸直或微屈，挺胸、抬头、紧腰，两臂伸直下垂，双手正握杠铃（或重物）开始。提肘弯臂，同时收缩背部肌肉，将杠铃垂直提起，直到提拉至最高为止。这时杠铃应贴近胸部，两肘高于肩，然后慢慢下落器械，直至两臂伸直还原，做8～10次，共4组。
注意：上拉时，手要松握杠铃。不要弓腰，为减轻腰肌负担，头可由固定物支撑。
（8）俯立单臂划船
一腿站立，另一腿支撑在板凳上，一臂支撑上体，另一臂手持哑铃（或壶铃等其他重物）开始。臂屈时，同时背部肌肉发力，垂直提铃到胸外侧，然后器械下落还原。两臂交替练习。做8～20次。共4组。
注意：垂直提铃。
七、纤腰玉带才是风情
拥有纤腰是每个人的梦想，许多健身专家都有这样的结论，相对腿部而言，腰腹部是最容易瘦下去的。有的人依标准算法体重并不过重，也可能显得肥胖，因为体内的脂肪很可能已经超过标准的比例，或者肌肉松弛没有弹性也会显得肥胖，那么怎么知道自己的肌肉是否松弛而没有弹性呢？用指插法便可轻松解决。首先，努力使你的腹部的肌肉保持紧缩，然后用你的食指插入胃部、腰部、腹部的肌肉里，如果你的食指深陷入肌肉内，而你并不感觉有任何抗力的话，你的肌肉就太过松弛了，你需要为你的身材做些运动了。
如果，你用了指插法后，仍然不能确定自己的肌肉是否太过松弛，你可以再试着做做仰卧起坐，此时可以弯曲膝盖。如果你费了很大的力气，一个仰卧起坐都做不到的话，这时你应该可以确信，你的肌肉已经太过松弛无力了。
下面介绍了健美腰部的几种方法，可以帮助你减少你的腰围，打造曼妙腰肢。如果，其中某一种运动，你能连续做三十次以上，而不觉得困难，那么这种运动对你来说，已经太容易了，这时，你需要选择其它较困难的来做。
1.“呼吸——意识——姿势”相结合的细腰运动
（1）摆动
①（吸气）双腿分开与肩同宽站立，膝部放松。双臂上举，脊柱伸展，收腹。
②（呼气）双臂经体前下摆，摆动时含胸，弓背，屈膝，低头，双臂、后背向斜上延伸。
③（吸气）上身慢慢向上滚动还原至站立姿势。
运动部位：背肌和脊柱。
注意事项：量力而行，动作轻柔，缓慢、有控制。
（2）跪式侧踢
①双膝分开，跪撑转体，将重心转移至小臂支撑身体，右小腿侧放于地，右臂和右腿平均分配身体重量。左腿绷紧，腿和脚尖向水平方向远伸，收腹。
②（呼气）腿在臀部高度前摆。
③（吸气）腿还原与臀成一直线。
运动部位：腰腹部位和臀大肌。
注意事项：上身保持稳定。
（3）T字平衡
动作过程：①单腿直立，另一腿水平方向向后延伸，双手合掌伸直，双臂夹于耳侧，手臂、躯干和腿水平方向呈一直线。②双手合十前伸，后面的腿绷直用力远伸，收腹。
动作部位：强化核心部位、臀大肌、上半身。
注意事项：支撑腿一定要伸直。
（4）单腿横跨
①吸足一口气的同时，单脚横跨出半步，脚尖轻轻着地，脚后跟向上抬起。
②呼气的同时，跨出的那只脚的脚跟向上抬，同侧肩膀倾斜下沉，使同侧腹部收缩。
动作部位：腰部、腿部。
注意事项：重心落在支撑的腿上，并且用力支撑。
2.简便易行的细腰运动
①②首先直立，两腿张开。然后弯腰，左手向右脚尖伸展。接着再站直，右手向左脚尖伸展，轮流交替，重复做8～10次。
③④两腿微张，身体直立，然后右手举高向左方弯腰伸展，左手则轻贴大腿原封不动。上身必须挺直，不能向前倾。左右换边做10～15次。
⑤⑥现腿微张，直立，手持一根竹状的物体借力放于两肩上，然后左右挪动腰向，但双脚不可移动，只可用腰力有节奏地做20～30次。
⑦⑧坐在椅子上，两脚分开摆放，两手各拉毛由一角借力，然后用腰力左右互相扭动，重复做10～15次。
3.轻松细腰法
想轻松地使腰部变细，恐怕有些困难，但是减少二三公分并不难，但是位于腹部上方的部分是很难减少二三公分的。
平日不要使自己的腰太舒服，经常做全身运动，轻度的跑步也很有益。做体操时，让身体平躺着，将双腿高举至45度，然后缓缓放下来，如此反复运动，注意必须靠腹部呼吸，举腿时缓缓吐气，放下时再缓缓吸气。
瑜咖术中有所谓“扭转背脊的姿势”，也有使腰部变细的效果。坐下，将左脚通过右膝竖立着，左手抓住左膝盖头。而右手臂放于背后使身体与头部尽量地向左扭转，这是个比较复杂的姿势，左右各做五次，然后反覆，必须每天持之以恒地做，只有这样细腰才不会反弹。
4.按摩细腰法
（1）准备工作
①排空大小便
②平躺于床上，腰带解开，全身放松。
（2）自我按摩
①捏法：右手放于右腰部，左手放于左腰部，拇指在上，四指在下。双手同时用力将腰部捏住停留约5～10秒，再松开，为一次。共反复捏30～35次。若腰部较粗。可适当多做几次，但不要做太多，也不要太用力，以免引起腰部皮下充血，或伤及内脏器官。
②轻揉法：做完捏法后，两手不动，仍在腰部轻揉三十六次，以缓冲或减轻捏法后腰部的不适感。
（3）注意事项
①患有严重的肠胃病。急性肝炎、肾炎急性腰痛等病的肥胖者，不要按摩腰部，应先查病因，治好病后，再自我按摩减肥。
②参见自我按摩减肥注意事项。
（4）辅助动作
站立，双脚平行，距离同肩宽。目视正前方，双手叉腰转动腰部，正转九次，反转九次，重复做一遍，共计三十六次。如腰部较粗，可适当转几次（见腰部减肥辅助动作）。
5.腰部减肥操
（1）站在地上，双手叉腰，双脚分开。先向左侧尽力地扭转腰部，然后再向右侧扭转腰部，连续进行20次为止。然后向前弯腰，再伸直；向后弯腰，再伸直，连续进行10次。
（2）双腿分开，双脚距离比肩稍宽，上身向左侧弯曲，弯成45°～90°角为好。两臂上举，至头上双手相握拱形，同时，左手尽力地拉直右臂，做20次。换方向重复做20次。
（3）双腿直立，双腿分开比肩稍宽。上身挺直向右前方弯成90°角，头抬起，目视前方，同时，左手臂向右斜着伸直，右手向后伸直，成一条直线。要领：背要直，腰要塌。左右交替进行4～5次。
（4）双腿直立，双脚分开距离同肩宽。上身挺直尽力地弯向右脚，两臂伸直触摸右脚，头碰右膝10次。再向左边转去，用两手触摸左脚，用同样方法头碰左膝10次。还原成直立姿势后，再次大弯腰，两手按地，距离同肩宽，背要直。然后，两膝稍弯，两手臂在两脚之间向后尽力伸出，恢复原状，重复做10次。
（5）双膝跃然地，双脚面着地，双手臂伸直支撑于地，像猫一样练习弓背。练时，头要低，腰部向上用力，然后慢慢地抬头，并放松腰背肌肉，使脊柱呈“U”形。弓背时深吸气，塌腰时长呼气，反复做10次。
（6）端坐在床上或板凳上，双手按摩腰部肌肉，每次8～10分钟，也可以用双拳在腰部脊梁骨的两侧轻轻拍打，每次拍打40～50下。
八、轻松甩掉“游泳圈”
脂肪囤积最为厉害的部位，大概就要数腹部了。小腹囤积了如山的脂肪，这是让人下定决心减肥的首要原因，也是最恼人的原因。
腹部是构成人体曲线美最重要的部分，平坦、圆润、紧致的腹部是一道美丽的风景，最能彰显人体魅力的地方。
腹部形态不仅对其整个身体曲线的美观度有重要影响，还会透露其年龄、营养、健康和妊娠等状况。美的腹部表现为优美柔和的曲线、细腻滑嫩的肌肤、无色素沉着、无脂肪堆积或松弛下垂等。
然而，很多人的腹部形态并不理想，“啤酒肚”、“将军肚”等词语便是人们对男士腹部偏胖的描绘。而对于中年女性来讲腹部形态问题更加突出，不是脂肪比较厚向外鼓凸，就是肌肉松弛下垂，或者有色素沉着、斑纹等，这些问题常常令女性苦恼。不少年轻人士由于饮食营养过量，又缺乏锻炼和运动，腹部也会过早地变形膨胀。因此，健美腹部成了现代女性普遍面对的一大美体问题。
美化腹部的方法和途径很多，这里从运动健美的方式上来简单谈谈。
塑造优美的腹部曲线，腹部健美方法有：
1.平躺床上，双膝关节弯曲，双脚掌平放于床上，双手放在腹部，进行深呼吸运动，吸气时鼓肚子，呼气时收肚子。
2.仰卧床上，两手抱住后脑勺，胸部稍抬起，两腿伸直上下交替运动，幅度由小到大，由慢到快，持续做50次左右。
3.平躺床上，双臂向上伸直，双腿一齐上跷，膝关节不能弯曲，脚尖绷直，双腿和上身成90度，跷上去后停一会再放下，反复进行，直至腹部发酸为止。
4.平躺床上，身体放平，双手放于体侧，收缩腹肌，坐起，再躺下，每天早晚练习15～20次。
5.平躺床上，双手放于体侧，用手支撑住床，双膝关节弯曲，双脚掌蹬住床，臀部尽量上抬，停3～4秒落下，休息一会儿再抬，如此反复。
6.平躺床上，双手放于体侧，双腿尽量向上跷，跷起来后像蹬自行车一样，双脚轮流蹬，直到双腿酸沉为止。
7.直立在地上，两脚轮流高抬，膝关节弯曲，大腿和身体成90°角，抬后放下，像原地踏步一样高抬腿走路，每天走100～200步。
8.直立在地上，双手叉腰，吸气，用力鼓肚子，停4～5秒钟再鼓，再用力回收肚子至最小，停4～5秒钟再鼓，反复进行25～30次。
9.直立在床边，双手扶床，双脚后撤，身体成一条直线，两前臂弯曲，身体向下压，停3～5秒钟后，两前臂伸直，身体向上抬起，如此反复进行8～10次。
10.脱去外衣，仰卧床上，先将双手搓热，然后按摩腹部，直到局部发红发热止，每天早晚各1次。
11.跪在床上，双手扶床，胸部尽量向下压，收腹，呼气；然后挺胸，深吸气，用力鼓肚子，每天睡前和起床时各做8～10次。
12.一腿立地，一腿弯曲抬起，用支撑体重的腿连续蹦跳，每次25～30下，双腿交替进行，直到腿酸为止。
13.仰卧，手脚伸直休息。双肢并拢慢慢抬起，抬起到与面部成90°处，缓缓地放下，离地面20～30厘米处静止1分钟左右，可以个人能力延长静止时间，切记，背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力，腰部要绷紧。
