（20）跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软感，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。
2.坚持臀部练习，不仅可以瘦身减脂而且可以塑造优美体形，下面介绍一组较常用的美臀瘦身法。
（1）俯卧举腿预备姿势：俯卧，双臂屈肘小臂支撑于地面，小臂与肩平行，掌心向下。
练习方法：上体不动，左腿伸直尽量向上举起，绷脚尖。然后左腿落下还原，接着右腿上举，还原。呼吸自然。
功效分析：做动作时，腿举得越高效果越好。练习后臀部酸痛，是健美减缩脂肪见效之征兆。
（2）侧卧举腿
预备姿势：左侧卧，屈臂以左手肘支撑，右手置身体前方。两腿伸直与上体成一直线，右腿在左腿上。
练习方法：右腿屈膝上抬靠近胸部，再伸直还原。接着右腿再上举慢慢放下还原成预备姿势。呼吸自然。再换右侧卧做。
功效分析：健美髋部两侧、后臀部和大腿内外侧的肌肉群，消除多余脂肪。
（3）仰卧抬臀
预备姿势：仰卧屈膝，小腿垂直于地面，两脚略比臀宽，两臀伸直，掌心向下置于体侧。
练习方法：两小腿平开，上体重心移到肩部，以肩支撑，吸气将臀部向上抬起。稍停，呼气，慢慢将臀部放下。练习时，有每根脊柱骨变直之感。
功效分析：减缩臀部脂肪，可使臀部变得小而结实美观。
（4）俯卧后举腿
预备姿势：俯卧，双腿并拢，两臀屈肘置于肩前。
练习方法：吸气，用力于背和臀部，把两腿向后上抬高，同时抬头挺胸。呼气，然后还原。
功效分析：减缩臀部脂肪，可使臀肌紧缩上收，增加弹性。
（5）跪撑后举腿（左右交替进行）
预备姿势：右（左）腿跪地，上体前俯，两手直臂撑地同肩宽，左（右）腿后举。
练习方法：左（右）腿向后上举，脚尖绷直，尽量上抬，将头昂起，腰向下弓，然后放下，但脚不着地，接着再向上抬，腿上抬时吸气，放下时呼气。意念集中于臀部。
功效分析：能减少臀部脂肪。
十、大象腿原来这么好减
生活在浮躁都市里的白领一族，那些除了中午用餐和上洗手间外必须全天坐在写字间的人们，办公桌上脸庞秀美依旧，办公桌下肢体却臃肿不堪，于是乎，瘦腿成为人们主攻的难题。
1.在生活中塑腿
要想让下半身同上半身完美结合其实很简单，只要你坚持按下列步骤去做，相信不久你就会自信如初！
（1）上楼梯：尽量不坐电梯，多为美腿制造机会。上楼时两个台阶一起迈，尽量抬起脚跟走，将重量移向前腿，这样可以消除大腿内侧赘肉。为了维护淑女形象，走楼梯前左右瞧瞧，确定没人看见你的粗犷动作。
（2）坐椅子：将两条小腿用力盖在一起，从一数到八后再交换两腿。重复该动作N遍，呼吸不要停止，据说这样可以锻炼小腿线条。数数时心中默念就行了，切忌不要数出声来贻笑大方。
（3）走路：即使是去五米开外的厕所，也不要像逛街似的慢慢溜达，尽量将步子迈得大些，更大些，让腿上全部肌肉都得到锻炼。不过，此举很容易让人误会：你是不是憋得太急了？
（4）膝盖去角质：将膝盖清洗干净，涂抹上去角质产品后，戴上去角质专用手套，然后顺着同一方向，好像绕圆圈一样仔细摩擦整个膝盖部位。膝盖搽乳液的DIY按摩法：以双手均匀粘取乳液，搓揉到温热。然后以指腹的力量由下往上在膝盖上画小圈，最后用手掌包住膝盖按压。
2.除了上面几种方法之外，你还可以参加一些长时间、低强度的有氧运动来减肥，如游泳、慢跑、骑单车、步行等。以有氧运动减肥，不需要太注重提升心率，而要注意在运动中消耗能量。
（1）一有空便反复地立起脚尖，再放下，这样可以运动脚底肌肉，紧缩小腿线条，每次最好练到小腿肌肉有些酸痛，曲膝或在楼梯上（半个脚掌着地）做效果更好。
（2）坐着看电视时，上下举动脚部，请注意双脚动作要交替进行，以不低于平均每分钟120次的速度来锻炼。运动后，若感觉小腿肌肉酸痛，可以用热敷、拍打或揉捏方法恢复放松。
（3）若家中是木地板，最好不穿拖鞋，光着脚走路，可刺激脚底穴位，有利健康。偶尔可以仰卧将双腿上举，这样可以促进腿部血液循环，避免静脉曲张造成腿部难看的浮肿与乌紫色，注意腿要伸直，保持身体的舒展和平衡，借助墙壁与沙发靠背可顺利完成这种休闲运动。
（4）洗完澡后，肌肤上的水分不要用毛巾吸得太干，此时赶快在干净的腿部擦上润肤霜，特别是足踝处。然后轻轻揉捏脚心、脚趾5分钟，除了促进血液循环外，对治疗内脏疾病也很有效。
（5）对于有干裂、粗糙的粉状角质脱落现象的腿和足部，就需要特别的护理程序：用40度温水浸泡10分钟，用浴刷刷洗，用毛巾吸干水分；角质厚的部位可使用磨砂面膜，干后洗去；然后涂上厚厚一层润肤油，穿上棉质的长袜；好好休息一个晚上，第二天观感便会不一样，连续一周如此护理，很快就会有嫩滑健美的肌肤了。为了避免脱去鞋子后脚产生臭味，平日须做好鞋子的保养。原则上鞋子穿了一天后应休息3天，天晴时在太阳下晒一晒，平时可用干布擦拭鞋内部及表面，再置于通风处。
（6）腿跟紧实运动
①两腿盘坐，脚掌合在一起，并尽量贴近身体。臀部紧缩，左手抓紧双脚脚尖，右手压住右膝。
②然后用右手将右膝用力压下，尽量使其贴近地面。刚开始做时，大腿内侧会感疼痛，习惯后就会消失，然后左右掉转做同样动作。左右腿各做10～20次。
（7）小腿紧实运动
①坐下，两腿前伸，用双手抓紧脚尖，脚背伸直。
②手继续抓紧脚尖，然后一边吸气，一边将上半身向前倾，背部保持伸直，然后吐气回到动作①。重复做5次。
③保持动作①的坐姿，并以双手手指抓紧前脚掌，将脚掌分开，但脚踝仍要互相贴实。
④双手抓紧脚掌，一边吸气，一边将上半身向前倾，吐气回到动作②。此组动作重复做3次。
⑤保持动作①的坐姿，以双手抓紧脚踝，将脚掌向内翻，使两脚脚尖贴实，而脚踝分开。
（8）结实大腿
①坐在地板上，向内弯曲一条腿，双手按住另一蹬直的足踝。
②身体一边向伸直的腿俯下，一边吸气，一边拉起上身，气吐尽后恢复到①的姿势，全组动作左右腿轮流各做5～8次。
（9）瘦腿按摩
按摩可促进腿部血液循环，消除沉重感与水肿现象。瘦腿按摩每周至少3次，时间最好在30分钟以上，才能达到瘦腿的效果。
主要手法：
①摩擦式按摩：涂上乳液之后，两手指在皮下脂肪较多的地方用力按压摩擦。在膝盖的周围集中按摩，可使大腿前侧结实平顺。
②捉拿式按摩：用手指指腹抓出皮下脂肪。由大腿内侧、外侧的中心线开始，使用稍微能够感到疼痛的力度，有节奏地持续进行。
③搓揉式按摩：捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。这是结实效果较好的按摩方式，最适合大腿内侧等皮下脂肪较厚的地方。
（10）小腿修长
①两脚呈外八字站立，脚跟并拢，两脚之间呈90°，踮起足跟。小腿用力收缩，做下蹲站起动作，每次运动量以小腿酸胀为限。
②两脚站法如上，两手叉腰，用双脚前脚掌起跳，落下时前脚掌先着地，然后再全脚着地。再踮脚起跳，连续10次。
