四、适合的才是最好的
一般民众往往根据自己的兴趣选择瘦身运动方式，结果并不适合自己，从而造成更大的伤害。
“运动处方”是根据个人有氧运动能力的大小和体制所制定的适宜运动量、运动方式以及相关的运动训练方案。年龄、性别不同的人，同一个在不同的时期或不同的身体状况时其运动处方也是不同的。运动处方是把运动生理学中的一些基本原理研究成果和方法应用到医学、保健领域，解决诊断、治疗、康复中的问题的一种技术手段。
量体裁衣制定“运动处方”，首先需要到医院体检，确定自己属于哪类人群。第二步是通过蹬车、上阶梯等耐力运动，做一次肌体功能评定。最后请医生按个体差异，为自己设计一个“运动处方”，确定合适的强度。
“运动处方”要求循序渐进地进行持续、缓慢、长时间、有耐力性的运动，并将心律、血压、呼吸频率等数据记录在案，定期去医院进行复查，修改“运动处方”使之趋于完善。如果运动后肌肉疼痛感持续两三天仍未恢复正常，说明关节、肌肉承受的力量已经超过负荷，应该减少运动量。通常情况下，每天运动时间不应少于30分钟。
对于年过40岁或有心脏病、高血压或糖尿病等家族病史者，在从事规律且持续的运动计划前，尤其应该先由医生评估其健康情形与体能水准，然后选择合适的“运动处方”。若任何部位曾有或现有疼痛、拉伤、扭伤、肌腱炎与肌肉僵硬或发炎等问题，都要经医生检查后建议属于个人的“运动处方”，才能避免运动后疼痛加剧，甚至可以通过正确的运动逐渐降低疼痛，达到复健训练的效果。同理，对于不同体形的人，瘦身运动亦不可盲目选择，倘若不因人而异区别对待很可能达不到瘦身效果，甚至影响身材的健美。下面就根据不同年龄不同体形的人们提供几类运动，帮您快速找到适合自己的瘦身运动。
（1）20多岁建议选择运动的方式
20多岁，可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等瘦身运动方式。对身体而言，这些运动能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，除掉多余脂肪，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。同时，跑步还有激发创意、训练自律力的优点；而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外，更适合拿来当作“出气筒”。
（2）30多岁建议选择的运动方式
30多岁，建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了瘦身，这些运动能加强肌肉弹性，特别是臀部与腿部；还有助于加强活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上，攀岩能培养禅定般的专注功夫，帮助你建立自信与策略思考力；溜冰令人愉悦，忘却不快；武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心，同样能有效增进专心的程度。
（3）40多岁建议选择的运动方式
40多岁，建议选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充沛，同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。而在心理上，这些运动让人神清气爽，松弛紧张和压力。以爬楼梯为例，有规律地爬上爬下常是控制自己、让心情恢复稳定的好方法；同样，打网球除了有社交作用，还能抛开压力与躁念，训练专心、判断力与时间感。
（4）50多岁建议选择的运动方式
50多岁，适合的运动包括游泳、重量训练、划船以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，不如陆上运动吃力，特别适合疗养者、风湿病患者与年纪较大者，降脂瘦身。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度，提高其他运动能力；而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋而且加快脚步，常有稳定心脏功能的效果。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专心地划水让人忘却杂务；重量训练有助于提高自我形象满意度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出；团队一起划船能培养协同与团队精神；打高尔夫球则可让人更专心、更自律使您同时拥有美丽与健康。
（5）60多岁建议选择的运动方式
60多岁以上的人，建议你多做散步、交谊舞、瑜伽或水中有氧运动。散步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张；交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅度，非常适合不常运动的人选择尝试；瑜伽能使全身更富弹性与平衡感，能预防身体受伤；水中有氧运动主要增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖、孕妇或老弱者健身。这些都不算是激烈的运动，但是在健身美体之外，它们的最大功用是能使人精神抖擞，感觉有趣，并且有社交的作用，是让老年人保持年轻心态的一个好方法。
瘦身者的体形对运动方式的选择也有影响，只有选择适合的运动类型才能越练越健美。
（1）苹果型
身材特点：脂肪多集中在中间部位的背部及腹部，给人的感觉像个皮球。
突出部位：大腿、胳膊很苗条。
推荐运动方式：仅需要走路、骑车上班或购物就可以改善体形获得健美。如果不喜欢上述运动方式，那么每星期做3次，每次10分钟的健美操也会收到同样的效果。
（2）梨型
身材特点：肩膀较窄，脂肪多集中在臀部、大腿及双臂上端后部。
突出部位：纤细的腰部及上半身。
推荐运动方式：多做些负重锻炼，如举哑铃，会使肩膀变宽，臀部与大腿变瘦。每星期锻炼3次，另外再加上每次30分钟的健美操。
（3）香蕉型
身体特点：体形修长，缺少肌肉块。
突出部位：腰身如柳枝一般，简直像个衣服架。
推荐运动方式：每星期做3～5次的负重锻炼，虽然不会使体形有显著变化，但却能使肌肉增大且富有弹性，不再像个衣服架。如果你增加自己的体重，最好通过运动增加自己的肌肉。要知道，肌肉比脂肪更重，也更健康。
综上所述，人们的瘦身运动不可千篇一律而是依各自不同的条件，身体状况有选择性的瘦身，但从本质上讲，为控制肥胖而制定的运动处方多数是运动量属于中等强度的有氧运动。瘦身者可依实际状况自由选择，不断变换瘦身方案以达到最佳效果。
五、最实用的瘦身运动
对爱美的人来说，上健身房瘦身是一种时尚，也是一种需要，而面对遍地开花的健身房和里面琳琅满目的运动项目，健身者往往茫然失措，那么在选择去哪健身，怎样健身之前不妨先了解下实用有效的瘦身运动以便科学有效瘦身美体。
1.哑铃瘦身法
哑铃操是一种非常流行的锻炼形式。其锻炼价值和健身效果较之其它运动方式更佳。
锻炼之前，先要有一个明确的目的：是增强体质，还是瘦身；是弥补体型缺陷，还是要取得综合性效果。
在用哑铃锻炼的初始阶段，几乎人人都稍感不适，一般6-8个星期后身体就会逐渐适应。
至于锻炼时间是早晨好还是晚上好，不能一概而论，原则上说任何休息时间都是可行的。需要指出的是，在午休时间锻炼效果较好，因为这时的体力训练能加速消耗过剩的热量。白天工作较为紧张的人最好在晚间锻炼。哑铃练习中最重要一点是循序渐进。开始阶段进行全身的综合练习，半年之后视锻炼情况再转入某几个部位的专门练习。
哑铃瘦身操的具体作法如下：
（1）双脚同肩宽，双手置于脑后，左右转动躯干，每侧10～15次。
（2）仰卧长凳上，双手持铃于肩侧，向上推举哑铃8～10次。
（3）坐在凳上，双手前伸握铃，屈伸前臂8～10次。
（4）双脚并拢站立，一手支撑墙壁，一手持铃上举同时提踵，两臂各举8～12次。
仰卧长凳上，持铃于体侧，两臂伸直做后上举8～10次。
（5）双脚同肩宽，双手举哑铃于肩后，下蹲10～15次。
（6）坐在凳上，将哑铃置于头后，做体弯屈10～15次。
（7）双脚同肩宽，两手持铃于腰部，上体做圆周运动，左右方向各10～15次。
（8）站在砖块或木块上，两手持铃下垂，提踵10～15次。
注意：选用的哑铃重量因人而异，一般在2～4公斤。
2.瑜珈形体操
这是目前健身市场的热门项目。它是以瑜珈呼吸法、伸展法为基础，又将芭蕾、健美操、舞蹈等内容融合进去，能够解除心理压力，排除体内毒素，有效调理身心，轻松瘦身。而且不受时间、环境的约束，在家中、办公室或在出差间隙，只要有片刻时间，就可以在站、坐、卧的姿态中进行练习。
注意：上瑜珈课时最好是空腹，课后40分钟才能吃东西、洗澡。上课时最好穿棉质宽松服装，赤足，而且不要戴首饰。瑜珈瘦身非常强调瑜珈体位法和瑜珈饮食法两相配合，并且能够坚持到底，是调整身体机能，创造健美身材的良方。
3.清晨瘦身操
早晨起床后，做一套瘦身操，不仅能使你神清气爽地开始一天的工作学习，而且还能使你保持健美的体型，消除多余的脂肪。
（1）身体仰伸
直立，双臂上举，像伸懒腰，但要加大幅度。若躺在床上，可用两手抓住头上方床沿（或两臂按住身体两侧床面），单腿依次（或两腿同时）直膝向上举腿。举腿时稍快，回落时稍慢。做20次。
功效：减少下腹部多余的脂肪，增强腹部肌力，增加腹肌的弹性。
（2）脊椎扭转运动
仰面躺在床上，膝盖弯曲，双脚平放在床上，双臂放在身体两侧伸开。慢慢地把膝盖放向左侧，同时眼睛看向右侧，尽量让自己感觉舒服，让肩膀贴在床上，上半部身体放松，保持这个动作5～10秒钟，然后慢慢地回到初始位置。换右侧重新做，每侧身体做3次。
功效：强健腰部肌力，消除赘肉，减少脂肪。
（3）膝靠胸运动
仰面躺在床上，双腿伸直，抬起你的左腿，把双手放在大腿后面抓紧。轻轻地把膝盖拉向胸部，直到你感觉到大腿背部轻微的拉伸。保持这个动作5～10秒钟。不要把手放开，抬起头，把前额抬向膝盖。再保持5～10秒钟，然后慢慢地回到初始位置。换左腿重新做。每条腿做3次。
功效：减少腹部脂肪和赘肉，增强腹部肌力。
（4）仰卧蹬伸
仰卧床上，两手抓头上方床沿。两腿屈髋上举，左右腿交替屈伸。类似骑自行车。自然呼吸，左右腿各做15～20次。
功效：减少腰、腹部脂肪和赘肉，增强腰腹和腿部肌力。
（5）左右扭腰
站立，双臂屈肘抬起，带动上体向左右扭转，双腿不动。也可坐在床沿上，两手抱头，左右扭腰肢，重复练习50次。
功效：减少腰腹部脂肪和赘肉，增强腰腹部肌力，并可强化内脏机能。对治疗便秘和消化不良有显著效果。
（6）掌指练习
两掌胸前合拢，五指分开，指腹相对。两手第一指腹相互作抗力推进，两掌缓张，呈“爪”形静态抗力10～12秒，指腹互推时，均需适量抗力，递增抗衡强度。重复8～10次。
功效：增强指部展肌和桡侧腕短伸肌肌力。
（7）肩臂练习
分腿站立，两手胸前合掌，手指向上。右掌推力超过左掌的抗力，用力将左臂推至左体侧。左掌抵制右掌的抗力，将右臂推回右体侧，重复10～12次。
功效：提高三角肌、肱二头肌、肱桡肌和拇短屈肌的肌力。达到消除脂肪健美臂膀的效果。
（8）头颈练习
分腿站立，两手交叉抱颈。两手慢速用力推动头、颈部的抗力，将头按压至胸锁骨部位，呼气。然后颈部用力抗回两手的下扳力，将头部向上竖抬成预备姿势，吸气。重复7～8次。
功效：消除颈部脂肪塑造颈部曲线，增强颈阔肌和肩胛提肌等的肌力。
（9）腰背练习
分腿站立，两手叉腰，虎口向下。腰背部迎着两手逆向扭转的抗力，作顺向环绕旋转，呈静态抗力6～8秒。然后反方向重复。间歇30～40秒。
功效：促进背阔肌、腰侧肌和竖脊肌伸展力，提高腰椎灵活性。
（10）胸腹练习
方法：并腿仰卧，两掌位于腹部。胸腹部迎着两掌按压的抗力向上作反抗力呈45度仰卧起坐5～6秒，重复7～8次。
功效：增强腹直肌和胸大肌肌力。重塑迷人曲线、打造平坦小腹。
六、白领一族运动攻略
许多人在为自己的身体状况担忧的同时，又抱怨自己平时太忙，没时间健身。健身专家建议，如果你没空到正规健身房健身的话，日常生活中也可采用一些随时随地健身的简易方法。
1.逛街
这个最受女性欢迎的消闲方式，就是一种很好的有氧运动。女性逛街少则一两个小时，多则三四个小时，这样不停地走动可以增加腿部力量，消耗体内大部分热量，达到健身效果。比起在健身房里的枯燥器械训练，逛街让女性在不知不觉中锻炼了身体，还愉悦了心情，是两全其美的健身方法。
2.跳绳
可能会勾起多数成年人儿时的回忆，人们也许不会想到，这种最熟悉不过的童年娱乐方式，恰恰是最有效的健身方式之一。双腿并拢，轻轻起跳，两臂轮回，手腕旋转……别看简单的一根跳绳，舞动开来却是一种全身运动。跳绳所需要的空间不大，技术也无需太精，是人们活动身体的方便之选。
跳绳可以促进血液循环、供给大脑更多氧气和养分，起到通经活络、健脑和温煦脏腑的作用，提高思维和想像的能力。跳绳以15分钟为宜，而做操是为了平和情绪，让身体各部分肌肉都得到运动，所以也要15分钟为宜。
