对于业余爱好者来说，若是不求精益求精，普普通通地玩耍倒也罢了，若是真想将蝶泳作为一技之长，那么就要认真对待了。想要在泳池中自由翱翔，体力，技术，都不能少。技术是能游好的保证，体力是二者的基础。试问，体力不行，再好的游泳技术有什么用呢？
提高体能很重要
蝶泳相对于其他三种泳姿来说是最消耗体力的，许多人在学习蝶泳过程中发现，刚开始只要能游20米就已经很了不起了，而且只是游了一会儿，就会觉得手臂没有力气。所以，要想学好蝶泳，良好的身体素质是非常必要的，体能训练必不可少。保证体力，才能更好地诠释蝶泳的魅力。
首先要加强臂力训练。许多人反映，在蝶泳时，最容易感觉酸软无力的是手臂，这是因为在蝶泳时手臂动作繁复，本身对肩部就有损伤，虽然蝶泳本身就是锻炼臂力的方式，但是本身强健的臂力才是蝶泳振翅高飞的助力。锻炼臂力和蝶泳两者相得益彰。
所以笔者找了些简单的方法，希望能帮助大家锻炼臂力。
目前在健身方面，锻炼臂力的方式就有许多：
臂力训练
1．吊环或者单杠：双手握环或者握杆，做引体向上。
2．拉力绳：拉力绳是比较方便的，在家里备上一个，也不会占多少地方。
3．哑铃：俯卧在木条凳上，握哑铃在身下。
站立姿势，单手交替或双手，从大腿处垂直提举（手臂不要弯曲）到头顶上方。俯卧姿势，俯卧在木条凳上，在木凳下方，从头顶拉到大腿处，然后再从大腿处返回头顶部。
4．杠铃：站立，双手提握杠铃（约15公斤），双手提握杠铃垂吊在大腿处，垂直提举起至头顶部，然后垂直返回腿部。
5．俯卧撑：俯卧撑是不限地点的锻炼臂力的方式，所以值得推广。
练好臂力对游好蝶泳有助力，要学好蝶泳还必须有很好的耐力，蝶泳一般的耐力练习也很有意义，能够提高有氧代谢水平，增强体质。耐力训练一般可以用任意游、持续游、变速游、间歇游等方法。只要持之以恒，就能够真正地学好蝶泳。
耐力训练
1．长跑。长跑是很有用的训练耐力的方法。长跑需要很强的意志力，比如我们跑1000米，一般跑了500米左右，人体开始会有累的感觉，跑到700米左右就已经想放弃，咬牙跑到1000米的人完全凭着意志力。你想练耐力，就要吃苦，比如别人跑400米，你去跑600米，甚至800米、1000米。在身体允许的情况下加倍训练，别怕吃苦，耐力就是这样慢慢地提高的。另外，通过长跑也可以训练肺活量，这样对蝶泳训练也有裨益。
2．负重越野。自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔两千米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。这种方法有些苛刻，适用于专业人士，若是您真的想练习体能，当然也可以进行尝试。
3．骑自行车。骑自行车也是很好的训练方法，训练的时候打开音乐，听着动感的歌曲，然后把刹片先放到最松，一直快速蹬车，关键是，一定要站着蹬，让自己重心有上下起伏。当你呼吸不稳的时候，把刹片放紧，然后继续蹬，基本上就是越来越紧，最好是30分钟为一个周期，训练效果会很好。如果可以，骑着自行车在林荫小道上飞驰，也是一种乐趣。
4．跳绳。跳绳作为一种有氧运动，不仅效果好而且简便易行。很多人小时候就很喜欢跳绳。跳绳是一项看起来简单，但是很锻炼耐力的运动，一般跳绳能连续跳10分钟就已经很了不起了。若是用跳绳来练习耐力，一定要坚持。
力量训练
1．大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走。
2．小腿力量训练：最好的方法是踮脚跳，大腿不用力，利用小腿的力量。
3．上肢力量训练：俯卧撑是最容易实施的方法，另外，手臂屈伸的相对高度为撑起时手臂伸直，卧下时臂肘略成90度，以使胸大肌能够充分展开。两手臂的宽度略与肩同宽，两手平行放置，指尖自然向前。
4．腰腹力量训练：仰卧起坐是最好的训练腰腹力量的方法，仰卧起坐的主要作用是增强腰、腹肌肉的力量。在加强腹肌锻炼的同时，练仰卧起坐还能拉伸脊椎，锻炼背部肌肉。
5．柔韧性训练：身体的柔韧性练习当然也是必不可少的训练，身体的柔韧性在蝶泳过程中发挥着重大的作用，肌肉的拉伸，动作的协调，都离不了身体的柔韧性。身体的柔韧性，使身体呈现出刚柔并济的状态。如果是不常常做运动的人，身体会很僵硬，到了一定的年龄之后，想要锻炼身体的柔韧性就有一点难度了。但是也不是完全没有法子。用下列的方法可以锻炼身体的柔韧性。
（1）利用单杠，做单杠悬垂，拉伸肢体。
（2）压腿，下腰。有过舞蹈基础的人身体柔韧性比较好，压腿和下腰是学习舞蹈时常做的基本功，这种方法要自小开始练习，成年之后，再做练习就十分辛苦了。
（3）拉伸身体两侧肌肉。力量和柔韧训练每周不少于三次，最好是接在长跑运动之后。要是想取得好的进展，最好是长跑每周不少于四次。但是，运动嘛，总是不能够过量的。
（4）拉伸大腿后部肌肉。坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作（触不到脚尖也没关系）。换腿做。每条腿拉伸3—5次。
（5）拉伸大腿内侧肌肉。
方法一：坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10下，放松，然后重复3—5次。
方法二：坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3—5次。
（6）拉伸小腿（后部）肌肉。俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10下，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
（7）拉伸背部肌肉。坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾，用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3—5次。
在进行柔韧性练习之前，要做好准备运动，不然会造成肌肉拉伤。热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。
（8）肩部环绕练习。直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。
（9）摆胯及绕胯练习。直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。
（10）扭膝旋转练习。两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10—15次。
脚尖环绕练习。直立，抬起右脚离地15厘米左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。
弹跳力训练
可不要小看弹跳力的训练，弹跳力是全身力量、身体协调性、柔韧性的综合体现。不要以为它只是简简单单地蹦蹦跳跳就行了。必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，还可以做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操，动作要准确、优美，既有力又放松。
若是自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，但是训练时一定要注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。练习好这三项，弹跳力也就越来越好。
每次练习的重量、组数、次数、动作规格等都有要求，一般的原则是：
一是，大力量训练每周至少2次，但是最好不要多于4次，要给身体以恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
二是，每次最好安排以上所述三项练习方法，依量进行。
三是，要讲究大力量训练的技术动作规格，切忌不可乱来，量力而为。
若是要进行小力量训练，就是使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。用这些器械训练体能，器械的重量较轻，相应的组数和次数都要增加。这样做的目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪。小力量训练可以变化着花样天天练习，小力量训练和大力量训练最好不要同时进行。但是无论大力量还是小力量训练，训练的时间都不可拖得太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。所谓冲刺，就是要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练一样，不必天天训练，每周只要3小时就好。还要特别注意，通过运用小力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏等等。
但是，练习弹跳力不是乱跳一通，要在适合自己的前提下，逐步去适应。对于下面的每个动作项目，一种动作要做3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，可直接做下个项目。一定要记住的是中间绝对不能休息。
1．半蹲跳
（1）开始时，半蹲至腿与地面相平行的位置，双手放置于前，握拳。
（2）向上跳离地面最少20—25厘米。若你觉得这个高度太容易的话，你可以跳至25—30厘米。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。重复以上步骤。
2．抬脚尖
（1）首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地。
（2）把脚尖抬到最高点。
（3）再把脚慢慢放下来，回到最初点，这就完成一次抬脚尖的动作。这组动作运动量不大，可以多练习几组。
3．台阶
（1）需要道具：椅子一张。把一只脚放上去，呈90度。
（2）尽全力地跳开，在空中换脚，再放在椅子上。
（3）重复上一个动作，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
4．纵跳
（1）双脚放直，与肩同宽，“锁紧”膝盖。
（2）只用小腿跳，弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲。
（3）到地时，再迅速起跳，这样就完成一次纵跳。
5．脚尖跳
（1）将脚尖抬到最高点。
（2）用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5厘米或2.5厘米。
体能训练对于想蝶泳“蝶”得漂亮的人来说是不可或缺的，蝶泳本身也是强身健体、减肥健美、锻炼体能的一个运动，但是，如果想要技术更加精进，还是要配合体能训练方法，两者相得益彰，就肯定会取得好成绩。
移出手臂的力量
许多人反映在蝶泳过程中最困难的地方是移出手臂，感觉移出手臂需要很大的力量，并且就算用了力也不容易做到。究其原因有三个方面：
一是划水的后半个阶段手掌心是向侧上方推水，二是推水的时候没有用力或者推水动作之后有停顿，三是向空中移臂的时候头抬得过高。犯了这三个错误，都会增加移出手臂的动作的难度。
我们在观看蝶泳比赛的时候，感觉运动员们做移臂动作时手臂都是强健有力但是又给人轻松自如的感觉，那么为什么很多人都不能做到这样的动作呢？要求做到这点，不是要我们变得多么专业，而是要我们以美丽的姿态畅游在水中。
纠正错误的方法如下：
手掌心向后方加速用力推水；
推水结束之后，利用推水产生的惯性提肘转肩并且向前移臂；做移臂动作之前先要低头。
纠正了这三个错误应该就可以减少移臂动作的难度。还有一个小窍门要同大家分享：移出手臂的力量主要来自协调身体波浪动作产生的惯性，而不是依靠手臂的力量，不然就会觉得疲劳。
笔者在这里补充了一些蝶泳手臂动作要领：
1．蝶泳时手是斜插入水的，大拇指先触碰到水。要注意的是，入水点是肩膀的延长线上。
2．入水后，当两臂分开到肩宽时，屈肘，加速划水，肩肘前伸，两手以一个划水的弧度向外、后、下方抓水。
3．当手位于胸下或腹下时，两手之间距离最近。当两手分开距离最远时，手臂转为向内、向上和向后划水，手臂上抬时保持高肘屈臂。
4．呼吸与划水的配合也是蝶泳技术的关键。手臂在结束向内划水并准备露出水面之前，头先于手露出水面吸气。在手臂再次入水前，头部入水。
5．蝶泳双手划水两手距离最近时，手臂划水的方向再一次改变，转为向外、向上和向后划水，直至出水。
6．划水出水后，手臂在肩的带动下经空中向前移臂，准备入水、移臂，一般以低、平、放松的姿势从两侧前移。
