准妈妈摄取的营养直接关系到胎宝宝的健康。如果妊娠期间，准妈妈摄取的营养不足或不均衡，那么胎宝宝的发育和成长就会受到影响。因此，合理饮食，均衡营养很有必要。而要做到合理饮食，首先必须对营养素的基本知识要有所了解。
蛋白质：生命的基础
赖氨酸：合成人体激素、酶及抗体的原料
赖氨酸是人体必需的一种氨基酸，由于其在谷物中含量甚低，而且在加工过程中易被破坏而导致这一氨基酸的缺乏，故称为第一限制性氨基酸。
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赖氨酸是合成人体激素、酶及抗体的原料，参与人体的新陈代谢和各种生理活动。赖氨酸是帮助其他营养物质被人体充分吸收和利用的关键物质，人体只有补充了足够的赖氨酸才能提高对食物中蛋白质的吸收和利用，达到均衡营养、促进生长发育的目的。
赖氨酸能促进人体发育、增强免疫功能，并有提高中枢神经组织功能的作用。
赖氨酸还有其他一些作用，如帮助身体吸收钙，防止骨质流失，还能增进食欲，改善营养不良；改善失眠，提高记忆力；增加血色素等。
缺乏赖氨酸的症状包括疲劳、虚弱、恶心、呕吐、头晕、食欲不振、发育迟缓、贫血等。
每日摄入量
人体不能自身合成赖氨酸，必须从食物中吸取。每天摄入量在1～3克之间。
营养食物提醒
在富含蛋白质的食物中一般都含有赖氨酸，如肉类、禽、蛋、奶，鱼、虾、贝类、乳制品和豆类、黑芝麻等。
亮氨酸：提高生长激素产量
亮氨酸是组成蛋白质的常见20种氨基酸之一，它和异亮氨酸互为同分异构体。在营养学上，亮氨酸是人体的8大必需氨基酸之一。亮氨酸是在蛋白质内最常出现的氨基酸，对于婴儿与孩童时期的正常发育和成年人身体内的氮平衡都很重要。
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亮氨酸很容易转化为葡萄糖，因此亮氨酸有助于调节血糖水平，同时可以有效防止肌肉组织受损，因为它能够更快地分解转化为葡萄糖。它还提高生长激素的产量，并帮助燃烧内脏脂肪，能起到节食和锻炼难以达到的作用。
缺乏亮氨酸的人会出现类似低血糖的症状，如头痛、头晕、疲劳、抑郁和体重减轻等。
每日摄入量
亮氨酸是一种必不可少的氨基酸，人体不能自己生产，只能通过饮食获得。
一般而言，亮氨酸的每日摄入量为5～6克。
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亮氨酸最好的食物来源包括糙米、豆类、肉类、坚果、大豆粉和全麦。
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和任何东西一样，过量摄入亮氨酸也会造成副作用，比如导致糙皮病、维生素A缺乏症等问题，还会引起皮炎、腹泻，精神失常等问题。另外，饮食中含有过多亮氨酸还会增加体内氨的数量，并破坏肝、肾功能。因此，肝或肾功能受损者尤其要注意。
脂肪：大脑发育的必需营养
卵磷脂：有助提高胎宝宝智力
卵磷脂是构成神经组织的重要成分，属于高级神经营养素。卵磷脂在大脑中却占到脑重量的30%；而在脑细胞中更占到其干重的70%～80%。
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卵磷脂能保障大脑细胞膜的健康及正常功能，确保脑细胞的营养输入和废物输出，保护脑细胞健康发育。对于处于大脑发育关键时期的胎宝宝及婴幼儿来说，卵磷脂是非常重要的益智营养素。
人体摄入卵磷脂后，在大脑合成乙酰胆碱。乙酰胆碱是一种重要的神经递质，负责大脑的记忆、智力和传递信息。大脑内乙酰胆碱含量越高，神经传递越快，人反应越敏锐，思维越快，记忆越牢固。
胎心期和婴幼儿期是大脑形成和发育的最重要时期，卵磷脂可以促进大脑神经系统与脑容积的增长和发育，增长智力。由于人体无法自行合成卵磷脂，为了胎宝宝的健康，准妈妈应该适量补充卵磷脂，并以从食物中摄取为宜。
每日摄入量
一般而言，卵磷脂的每日摄入量为1～2克。
营养食物提醒
卵磷脂的食物来源主要有大豆、蛋黄、坚果、猪脑、猪肝以及牡蛎、乌贼、银鱼和青鱼等。需要注意的是，许多脂肪类食品虽然含有不少卵磷脂，但胆固醇含量也较高，准妈妈应控制摄入量。
DHA：不可缺少的“脑黄金”
DHA即二十二碳六烯酸，是一种重要的脂肪酸，它是维持神经细胞生长发育的一种主要元素，因为DHA对脑部发育有显着功效，因此被称为“脑黄金”。DHA不仅对胎宝宝大脑发育有重要影响，而且对视网膜光感细胞的成熟有重要作用。
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在大脑皮质中，DHA是神经传导细胞的主要成分，亦是细胞膜形成的主要成分。而且DHA能优化胎宝宝大脑皮层中锥体细胞磷脂的构成成分，促进胎宝宝和婴幼儿大脑皮层锥体细胞的分裂和增殖，促进智力增长。
DHA不仅是大脑的重要构成成分，而且在眼睛视网膜中所占比例也最大，约占50%，因此DHA还能促进胎宝宝视网膜感光细胞的成熟，增强视力。所以，DHA对胎儿智力和视力发育至关重要。
DHA缺乏时胎宝宝脑细胞的分裂增殖就会发生障碍，严重缺乏时则会造成脑细胞发育迟缓和智力水平低下。
每日摄入量
准妈妈和哺乳期的新妈妈每日DHA补充量为200～300毫克；断奶期及非母乳喂养的女性每日补充量为100毫克。
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DHA主要存在海洋鱼体内，另外，蛋黄、鸡、鸭等也含有DHA。富含亚麻酸、亚油酸的核桃仁等坚果类食品，摄入人体后经肝脏转化也能够生成DHA。
对于准妈妈来说，过量的DHA会产生副作用，如导致免疫力低下等。另外，不同月龄的宝宝需要的DHA也不同。因此，在婴幼儿奶粉中添加DHA有非常严格的限制，消费者在购买时最好能区别清楚，不要盲目购买。
矿物质：胎宝宝健壮体格的保证
钙：促进胎宝宝骨骼成长
钙是人体不可或缺的营养元素，是人体骨骼、牙齿的重要组成成分。在妊娠期间补充足够的钙，是胎宝宝骨骼健康的保证。
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钙是构成人体骨骼和牙齿的主要成分，而且维持人体所有细胞的正常生理状态，都要依赖钙的存在。钙代谢平衡对于维持生命和健康起到至关重要的作用。
在妊娠期，胎宝宝的骨骼和牙齿会钙化，尤其是准妈妈妊娠8个月起，钙化开始加速。人一生中牙齿的健康是从胎宝宝期开始的，准妈妈必须供给胎宝宝足够的钙。胎宝宝得不到足够的钙，会影响日后骨骼发育，引致先天性佝偻病。
另外，钙是维持神经功能及肌肉伸缩力所必需的，如果准妈妈钙不足，会发生小腿抽筋、肢体麻木、失眠等症状。
每日摄入量
孕前及孕早期建议每天补充800毫克钙，到了怀孕中期，建议每天补充1000毫克钙，孕晚期每天应补充1500毫克钙。
营养食物提醒
富含钙元素的食物包括牛奶及各类奶制品、大豆及其他豆类、花生、西蓝花、绿叶蔬菜、核桃等。虾米、小鱼、脆骨、虾皮也是钙的良好来源。
铁：胎宝宝发育完全的保证
铁是构成人体血红蛋白的主要物质之一，是胎宝宝和准妈妈造血系统必需的原料。同时胎宝宝还要在肝脏内储存适量的铁，以满足出生后4～6个月的需要。
因此，孕期准妈妈补充一定量的铁很有必要。
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孕期对各种营养的需求增加，尤其是铁。因为准妈妈除了维持自身的需要外，还要为胎宝宝的生长提供铁，因而相对容易贫血。如果准妈妈发生较为严重的缺铁性贫血，不仅容易在分娩时发生各种合并症，对胎宝宝的影响更大，例如导致胎宝宝宫内发育迟缓、早产、死产、宝宝出生后智力发育障碍等。此外，还会影响到胎宝宝免疫系统的发育。
每日摄入量
在怀孕早期，建议每天至少摄入15～20毫克铁；怀孕晚期，建议每天摄入20～30毫克铁；生产后的新妈妈建议每天摄取18毫克铁。
营养食物提醒
动物的内脏、瘦肉和动物血中含有丰富的铁，人体易于吸引和利用，怀孕后要多吃一些。芝麻、红枣、紫米、红豆等也含有较多的铁，但植物来源的铁吸收率较低。因此，准妈妈最好每周或隔周吃1次动物肝脏。
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植酸、大豆蛋白等对铁的吸收有影响，所以一些含有植酸、草酸的蔬菜或者豆类食品最好和含铁丰富的食物分开吃。
锌：合成蛋白质的重要物质
锌元素是人体必需的微量元素，有着参与构成机体组织、促进生长发育、维持生理功能等诸多作用。锌对胎宝宝的发育更是异常重要。胎宝宝在子宫内没有储存锌的能力，发育所需要的锌全部来自于准妈妈，所以准妈妈要时刻注意锌的摄入量。
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锌元素是促进胎宝宝生长发育的重要元素之一，是体内物质代谢中很多金属酶的组成部分和活化剂。它能维持人体各种功能的运作，并且能够保护体内的酶系统和细胞，是合成蛋白质的主要物质之一。
准妈妈如果在孕期摄取了足量的锌，分娩时就会顺利得多，胎宝宝也会较为健康。
如果对锌的摄取不足，会导致准妈妈食欲缺乏、味觉异常，同时也会影响胎宝宝的智力发育，并且还会引起胎宝宝先天畸形，如眼球过小、四肢畸形、低体重等。临产前准妈妈如果体内缺锌严重，子宫肌收缩力会相对较弱，可能造成难产。
每日摄入量
一般成人平均每天从膳食中摄入约15毫克的锌。准妈妈和乳母每日锌的膳食摄入量为20毫克。
营养食物提醒
富含锌的食物包括：动物性食物，如猪肾、猪肝、瘦肉、蛋类、奶类、鱼、虾皮、牡蛎等；植物性食物，如豆类、蘑菇、花生、栗子、核桃等。
假如缺锌，要在医生指导下服用含锌的药物。
这时，含锌的药物与蛋白质食物如肉类、牛奶等同服，可使锌的吸收率进一步提高。另外，服锌时要尽量补充铁、钙，这是由于服用锌后，会降低机体对铁、钙的利用和吸收率。
铜：维护脑和神经细胞的发育
铜元素是许多准妈妈容易忽略的微量元素，铜元素对于胎宝宝骨骼生长，红、白血细胞的发育，大脑的发育等都很重要，所以准妈妈一定要注意补充铜元素。
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体内的铜，部分以血浆铜蓝蛋白的氧化酶形式存在于血浆中，这是一种多功能的氧化酶，它可促进铁在胃肠道内的吸收，进而制造血红蛋白。因此，铜参与造血过程，可影响铁的吸收、运输和利用，加速血红蛋白合成。如果准妈妈铜含量过低，会造成胎宝宝体内缺铜，影响胎宝宝新陈代谢中某些酶的活性及铁的吸收、运转，造成胎宝宝缺铜性贫血。
准妈妈如果严重缺铜，还可影响胚胎的正常分化及胎宝宝的发育，如会削弱羊膜的厚度和韧性，导致羊膜早破，引起流产、低体重儿、发育不良或胎宝宝感染等各种异常现象。
此外，铜也是大脑神经递质的重要成分，如果铜摄取不足，可致神经系统失调，大脑功能会发生障碍，表现为胎宝宝的大脑萎缩、大脑皮层变薄、心血管异常、大脑血管弯曲扩张。
每日摄入量
铜摄取量过多会引起胃肠紊乱等不良反应，因此，准妈妈每天的摄入量最好不要超过3毫克。
营养食物提醒
含铜丰富的食物有动物心肝肾、牡蛎、鱼类、瘦肉、豆类、芝麻、大白菜、萝卜苗、虾、牡蛎、海蛰、蛋黄、葡萄干等。
碘：促进能量代谢和大脑发育
碘是人体合成甲状腺激素最重要的原料，如果准妈妈缺碘，可能会导致宝宝出生后生长缓慢、身材矮小，甚至反应迟钝、智力低下。因为孕早期的准妈妈有孕吐反应，且食欲低下，容易造成体内碘流失。因此，准妈妈适当地增加含碘丰富的食物非常必要。
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人体内的碘存在于甲状腺中，而甲状腺可以控制人体代谢，促进人体生长发育，促进大脑皮质及交感神经兴奋，是维持人体正常新陈代谢的重要物质，但甲状腺又受碘的制约。准妈妈如果缺碘不仅给自身造成了危害，还影响胎宝宝，使胎宝宝生长缓慢，甚至生长停滞。
更为重要的是，碘也会直接影响胎宝宝神经组织的发育，特别是对胎宝宝大脑皮质中主管语言、听觉部分的分化和发育有直接影响。
在胚胎3～5个月的时候，神经组织分化旺盛，若此时缺碘严重，就会影响胎宝宝脑皮质发育，使脑重量减轻，从而出生智力低下、聋哑或痴呆儿。此外，还可能出生身材矮小、小头、低耳位等异常儿。
每日摄入量
怀孕期间准妈妈对碘的摄入量比平常多30%～100%，大概在175～200微克，才能满足身体的需求。
专家指导
含碘高的食品有海带、紫菜、鲜带鱼、蚶干、干贝、淡菜、海参、海蜇、龙虾等海产品。需要注意的是，大量使用含碘的调料如碘盐对于妊娠期的准妈妈来说并不适合。
维生素：维持机体正常代谢的重要物质
叶酸：提高准妈妈的生理功能
叶酸是一种广泛存在于绿色蔬菜中的水溶性B族维生素，它参与人体新陈代谢的全过程，是合成人体重要物质DNA的必须维生素。
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叶酸能够提高准妈妈的生理功能，提高抵抗力，预防妊娠高血压等。对于胎宝宝来说，叶酸能够为胎宝宝提供细胞发育分裂过程中所必需的营养物质，具有调节胚胎神经细胞发育、增强胎宝宝脑部发育，以及预防新生儿贫血的作用。
孕早期如果准妈妈严重缺乏叶酸，可导致胎宝宝先天性神经管畸形，还可导致先天性心脏病及唇腭裂等疾病。另外还可引起准妈妈孕早期的自然流产。
每日摄入量
准妈妈在怀孕前的3个月到孕早期的3个月内，每天应补充叶酸400微克左右。对于叶酸缺乏的准妈妈来说，可根据医嘱服用准妈妈专用的叶酸制剂。
