肉类：油类羊肉、兔肉、火鸡肉、橄榄油肝、野鸡、鳕鱼肝油、亚麻籽油、花生油咸肉、熏肉、鸡肉、鸭、鹅、火腿、心脏、牛肉、鹿肉、猪肉、鹌鹑、玉米油、棉花籽油、芝麻油、葵花籽油。
蔬菜：甜菜、西红柿、甘蓝、韭菜、大蒜、茄子、西洋芹、芹菜、黄瓜、土豆、山药、豆腐、花椰菜、小扁豆、大豆、菜豆笋、香菜、包菜、胡萝卜、茴香、姜、洋葱、大头菜、菠菜、蘑菇、南瓜、蚕豆、绿豆、豌豆等辣椒、萝卜、红豆、黑豆、四季豆、青豆。
水果：无花果、李子、柚子、樱桃、葡萄、猕猴桃、柠檬、菠萝苹果、杏、黑莓、枣、蜜瓜、香瓜、西瓜、桃子、梨、橘子、木瓜、草莓椰子、橙子、柿子、香蕉、石榴、仙人掌果、芒果。
奶制品：羊乳酪、山羊奶/乳酪、酸奶豆奶、脱脂奶冰淇淋、全脂奶、黄油。
坚果：花生、栗子、核桃杏仁、腰果、小核桃榛子、南瓜籽、葵花子。
海产品：鳕鱼、鲶鱼、鲭鱼、海鲈鱼、鲟鱼、小梭鱼、鳟鱼、鲱鱼、甲鱼、三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、旗鱼、蜗牛鲍鱼、鱼子酱、青鱼、鱿鱼、鲤鱼、鲨鱼、贝类、干贝、胡瓜鱼凤尾鱼、梭鱼、白鲸、蛤、螃蟹、海螺、小龙虾、鳗鱼、田鸡、龙虾、牡蛎、章鱼、小虾、海龟、比目鱼、鳎鱼。饮料：绿茶、咖啡、红葡萄酒啤酒、白葡萄酒白酒、汽水、可乐。
第三回 善用本草，为不同人群量身打造食疗方案
“夜猫”岂能不吃“草”
在这里，我们把那些上夜班和夜校的人统称为“夜猫族”，这些人经常会出现食欲下降、头昏、乏力等症状。他们除了在上夜班时有轻重不同的不适反应外，白天在家亦难以安睡。因此，有不少人对上夜班顾虑颇多。其实这些担心是多余的，只要合理安排营养饮食和自我调节，头昏体乏、精神不振等不适表现就会缓解。
在饮食上要注意调整花样，并注意菜肴的色、香、味和配些酸味及其他调味品，以促进食欲。进食时间要有规律，不可吃饱一顿沉睡一天，更不能一点不吃倒头就睡。
上夜班者，中途要加餐一次，以补充所消耗的能量。应多吃富含蛋白质的食物，上夜班后应以易消化的流质食物和碳水化合物为主，如豆浆、菜汤、糖点之类。这样，既可满足白天睡眠时的热能和体液代谢之需，又不会因进食脂肪、蛋白过多，出现饱胀现象而影响睡眠。
李时珍认为，海参能补元气，滋益五脏六腑。同鸭肉烹食，可治愈劳怯虚损等疾。而红枣能养脾气平胃气，通九窍助十二经，长期服食能轻身延年。山药是一味性味平和的滋补肝、肺、肾的食物。这些食物都是“夜猫族”的最佳伴侣。
海参粥
材料：海参30克，粳米100克。
做法：1.将初加工好的海参切碎，加水煮烂。
2.粳米淘洗干净，与海参一并放在沙锅内。
3.加入清水，先用武火煮沸，再用文火煎熬20～30分钟，以米熟烂为度。
体力劳动者的饮食方案
体力劳动者的特点是消耗能量多，需氧量高，体内物质代谢旺盛，代谢率高。体力劳动者应多吃一些粮食，适当增加蛋白质和脂肪，吃一些动物性食物，如肉类、蛋类等。
在主食上，体力劳动者可多吃些大米、小米、玉米面等。要适当加大饭量以满足热量需求。主食应粗细粮搭配，采用不同的花样以增进食欲，满足机体需要。
多吃些富含蛋白质的食物对体力劳动者是十分重要的。蛋白质除了满足人体需要外，还能增强对各种毒物的抵抗力。根据《本草纲目》的记载，豆腐或者豆制品配合肉类、鱼类、牛奶、豆浆等，大体可满足需要。此外，体力劳动者还应该多吃些新鲜蔬菜和水果以及咸蛋等。
如果你是一位体力劳动者，那么不妨走进食草堂，品尝下面的美食。
牛肉豆腐
材料：牛肉250克，豆腐1盒，辣椒1根，葱、生抽、料酒、淀粉、白糖少许，高汤（或鸡精）适量。
做法：
1.将牛肉按纹路的垂直方向切成片。
2.用生抽、料酒、白糖、干淀粉，与切好的牛肉片拌匀，并往同一方向快速搅拌3分钟，然后在牛肉上倒一层生油，腌30分钟以上。
3.辣椒切成末，葱切细。豆腐切成薄片，铺在碗里，加高汤（或鸡精和水），没过豆腐即可。放沸水锅里蒸3分钟。
4.锅内放油，烧至5成热，倒入腌好的牛肉、辣椒末迅速翻炒，待牛肉变色，加入葱花就可以起锅了。腌牛肉已经放了调料，炒牛肉的时候就不用放了。
5.把炒好的牛肉装到蒸好的豆腐上。
运动员的20种“强力剂”
为了获得强健突起的肌肉，运动员需要食用含丰富蛋白质、较多碳水化合物及些许脂肪的食物。
下面网罗了20种食品，可提供大强度训练、恢复及增长肌肉所需的营养。
1.鸡蛋
鸡蛋是蛋白质的丰富来源。如果你的胆固醇指标正常，一天一个鸡蛋足够了。蛋清几乎全部为蛋白质，蛋黄中含有胆固醇，应尽量少吃。食时，烤、煎或煮皆可。
2.瘦牛肉
含有铁、锌、烟酸及维生素B6和B12，还富含长肌肉的蛋白质。但是要注意尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉，并要去掉看得见的肥肉。100克上等的牛腰部肉约含8326千焦热量、28克蛋白质、9克脂肪。
3.燕麦粥
《本草纲目》中记载燕麦“性味甘凉，有祛烦养心，降糖补阴，强肾增能”的功效，现代研究表明燕麦片可提供碳水化合物和蛋白质及可溶性纤维。你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清，调出自己想要的味道。
4.通心粉
面条应成为训练食谱中的主要食品，因为它能更好地摄取碳水化合物及蛋白质。每碗面条约含836.8千焦热量的复合碳水化合物，再加上精瘦牛肉和果酱，营养又美味，对健康大有益处。
5.葡萄干
此种干果可提供使你体力充沛的大量碳水化合物。半杯葡萄干约含878.6千焦热量、6克蛋白质、47克碳水化合物、1克脂肪、5克纤维。
6.三明治巨无霸
巨大的三明治不但可满足你复合碳水化合物、蛋白质及蔬菜的需要，而且还美味无比，可满足你的口腹之欲。要想自己动手做，就先准备好：面包卷、60克火鸡肉（或其他瘦肉）、两片低脂肪乳酪、绿莴苣、番茄、洋葱、绿椒条、芥末及微量醋。自己做出的“巨无霸”会含有更多的蛋白质、碳水化合物和较少的脂肪。
7.鸡胸肉
富含蛋白质。但不要吃蘸面包粉油炸的鸡胸肉，如果吃要去掉鸡皮。100克鸡胸肉约含690千焦热量、31克蛋白质、4克脂肪。
8.杏
味道酸甜，营养丰富，被公认为最有营养的水果之一。果肉含糖、蛋白质、钙、磷、胡萝卜素、硫胺素及维生素C。钙在杏干中的含量更多，而维生素C的含量较少，杏干的营养价值最高，其次为鲜杏，再次为罐装杏。罐装杏则是类胡萝卜素和维生素C的很好来源，但失去了一些钾和纤维。
9.甘薯
甘薯又香又甜且营养丰富，因为它富含β胡萝卜素、钾、维生素C、维生素B6及纤维。
10.金枪鱼罐头
可以直接吃罐头，也可用低脂肪烹调，比如做沙拉或三明治。100克带汁金枪鱼约含485千焦热量、26克蛋白质，1克脂肪。这是健美运动员的必备食品。
11.蛋白粉
从牛奶中提取的蛋白质，是简单快捷地补充营养的最好方法。如乳浆和干酪素相当不错，优质大豆中的蛋白质含有异黄酮，对降低胆固醇有好处，并有防癌作用。有的粉剂是纯蛋白质，有的是蛋白质、碳水化合物的混合物。两种粉剂都很有营养价值。
12.苹果
不但含有可提供能量的简单碳水化合物，还含有利于心脏健康的纤维、钾、维生素C等。一个中等大小的苹果约含3389千焦热量、微量蛋白、21克碳水化合物、微量脂肪、约4克纤维。
13.酸奶
酸奶含蛋白质、碳水化合物和钙，还有活性菌，对消化系统大有裨益。最好选择添加了新鲜水果的无脂肪纯酸奶。
14.猕猴桃
含有大量的维生素C、类胡萝卜素、钾及纤维。食用猕猴桃的一个好方法是：将猕猴桃一分为二，用勺子将果肉挖出。一只猕猴桃果肉约含192千焦热量、微量蛋白质、11克碳水化合物、微量脂肪、26克纤维。
15.比萨饼
想要比萨饼变成一种强力食品，就要尽量减少油腻厚重的胡椒、香肠和高脂肪乳酪的分量。注意选择那些用低脂肪、清淡的原料制成的馅饼，番茄酱也是上选。原料不同，营养成分也就各不相同。138克比萨饼约含11296千焦热量、25克蛋白质、30克碳水化合物、9克脂肪。
16.橙汁
这种极富营养的果汁富含碳水化合物、胡萝卜素、钾和叶酸。整只橙子的纤维含量更高。橙汁可以快速补充碳水化合物，是最有营养的果汁。
17.乌饭树浆果
生长于北美的浆果，研究表明：在40种水果蔬菜中，它的抗氧化能力最强。它含有钾、锌、镁，维生素C及纤维。一杯浆果约含3347千焦热量、1克蛋白质、19克碳水化合物、1克脂肪、4克纤维。
18.碳、蛋饮料
碳水化合物与蛋白质混合在一起与纯碳水化合物相比，训练后肌糖原的恢复更有效。可以在饮料中加入牛奶、水果、蛋白粉，是训练后快速恢复的最有营养的饮料。
19.花生
坚果营养丰富，以花生为例，它含有蛋白质、纤维、镁、维生素E、铜、磷、钾、锌。但由于担心坚果中的脂肪，许多运动员放弃了这种食品。实际上，脂肪一般只对心脏产生影响，它有利于制造饱腹感。坚果应在强力食品中占有一席之地。
20.水
普通人需要水，运动员更需要。一般运动员一天大约需要3～4升水，以补充高强度训练所失去的水分。即使是轻度脱水，也会影响运动成绩。因此，对水的摄入要倍加注意。
电脑族：一品菊花，辐射全散
对于操作电脑的人来说，饮食营养更为重要，除了正常的饮食习惯和食物摄入外，更要增加各类营养物质的摄取。这里为IT族开一剂营养良方，让你在轻松的饮食中，获得更多的营养。
《本草纲目》记载菊花“性甘、味寒，具有散风热、平肝明目之功效”。因此电脑族可用菊花来保护眼睛。可以在上班时给自己泡一杯菊花茶，另外，如果早上起床发现眼睛肿了，可以用棉花沾上菊花茶的茶汁，涂在眼睛四周，很快就能消除这种水肿现象。
菊花又称“延寿花”，市面上菊花的种类很多，许多人可能会选择花朵白且大朵的菊花。其实又小又丑且颜色泛黄的菊花才是上选。因此，绝对不可以以貌取菊。菊花茶就是将干燥后的菊花泡水或者煮水来喝，并不需要加入其他茶叶，冬天做热饮，夏天做冷饮。
《本草纲目》中说，绿豆有解毒的作用，民间也素有“绿豆汤解百毒”之说。电脑族常喝绿豆汤，可以减少电脑辐射带来的危害，绿豆汤不仅对电脑族有效，所有工作在辐射环境中的人们都可以选用。
除此之外，对眼睛有好吃的食物还有：动物肝脏、河鳗、胡萝卜等黄绿色蔬菜、甘薯（红）、芒果、蛋、鱼肝油等。
对于主食，电脑族最好选择糙米、胚芽米、全麦面包等全谷类食物，副食中蛋、奶、肉也是不可少的。
电脑族还应该吃含维生素丰富的食物，维生素Ｃ富含于蔬菜、橘子、芒果、木瓜等新鲜水果及果汁中。维生素E富含于全谷类、植物油、绿叶蔬菜、甘薯、豆制品、蛋类食物中。硒在海产类食物中的含量较高，此外，肝肾及其他肉类中也有。
电脑族们还应注意矿物质中的钙、锌等的充分摄取，以防止眼睛的弹性近视。乳品是最好的钙质来源，锌则存在于海产品、肝脏、蛋黄、乳品等食物中。
有些食物如汽水、可乐、酒、零食及过度精致加工食物、西式快餐等是电脑族们经常吃的东西，其实，这些食物的摄取对身体本身而言，就是一种无形的压力，它们会增加以上所说的营养素的消耗，因此最好不吃或少吃。
菊花枸杞蜂蜜茶
材料：枸杞子、菊花，蜂蜜适量。
一般做法：将枸杞子和菊花同放入玻璃杯中，加开水冲泡10分钟，加适量蜂蜜调味。
加精做法：枸杞子加水煮沸，改小火煮10分钟，再加入菊花煮沸（菊花不宜久煮）。熄火冷却后加入蜂蜜调味。
白领族：美味三餐，营养全面
每个白领都希望自己有充沛的精力和健康的身体，但要实现这一美好愿望，其中一个不可忽视的重要因素便是一日三餐的科学饮食。那么，怎样才能做到科学饮食呢？这就牵涉到饮食的合理安排和饮食营养方面需要注意的一些问题
1.早餐
一日之计在于晨。早餐的作用在于唤醒大脑活力，令你精力充沛地迎接一天的紧张生活。
餐单示例：
鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1个鸡蛋）+炝拌黄瓜（1根）
红豆粥（1小碗）+西芹豆干（100克）
2.午餐
中午12点，白领们开始苦思：今天该吃点什么？
餐单示例：
焖大虾（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐汤（1小碗）+米饭（1小碗）
胡萝卜炖牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻酱花卷（1～2个）
3.晚餐
忙碌了一天，相信你已没有力气亲自做晚餐了，各式各样的餐厅，哪儿才是理想的选择呢？其实，只要掌握在外饮食的技巧，不管在哪儿，你都能吃饱、吃好。
晚餐原则：偏素，以富含碳水化合物的食物为主，蛋白质和脂肪类食物越少越好。
