如何保持体形的健美？
据美国医学协会调查，25岁以后人的体重平均每年增加一磅，而所增加的重量主要是脂肪。造成体重增加的原因主要有以下几个方面：
①大多数人进入成年都不如以前那样喜欢活动了。因此，身体的新陈代谢速度每年逐减，身体所需的热量也不断减少。如一个20岁的人。每天需要2500大卡，35岁为2000大卡，到50岁则只需1800大卡。因此，随年龄的增长，如不通过节食减少热量或进行必要的锻炼，多余的热量也会使体重增加。
②从20岁开始，身体中的脂肪比例开始增加。调查表明，20岁以后的妇女，体内平均含脂肪量26.5％，35岁时占33％。到50岁时，脂肪已占身体的42％了。
③进入老年，人体开始收缩。遗憾的是。其收缩不是从左右向中间聚拢，而是上下高度的收缩。这样，减少了的高度又加在重量上。所以，人看起来就会显得更肥胖了。
同时随着年龄的增长，锻炼也变得愈加困难。人体的肌肉开始失去其原有的强度和弹性，到40岁时，心肺功能也开始下降，关节和韧带变得坚硬，整个身体也变得更易于损伤。
但实验证明，体重增加的趋势，可通过锻炼与正确的饮食习惯来阻止、减慢，甚至改变，从而使你身材苗条、精力充沛而年轻。
锻炼是消除脂肪的最好办法。一个小时的散步就能消耗2000卡以上的热量。锻炼不仅能在活动中加快新陈代谢的速度，而且在活动后几小时也起作用。据乔治医学院临床教授盖巴·米肯报道：一位瘦削而活动量大的人，比一位超重而久坐的人每天多消耗600卡热量。因此，坚持散步、游泳、骑车、跳舞、演奏乐器等都是消除脂肪的最好途径之一。
不论你采取哪种方式的节食或锻炼，订计划前一定要先考虑好你的体质。开始要慢，每天10分钟，坚持六到八周。然后增加30分钟，每周3～4次。锻炼后，如果感到胸腔不舒服、头晕、恶心、呼吸困难，就应马上停止。斯迪恩博士建议：“把锻炼标准分成十个等级。第一等级一定要轻松，第十等级的锻炼则可使你疲劳不堪。因此，你应选择的理想等级应是第六到第八。”
科学地节食也是减轻体重的重要途径，但必须掌握以下的原则：
①计算出维持现有体重每天所需的热量，方法是：如果你很不爱动，就用你的体重乘13；如果你不太爱动，就用你的体重乘14；如果你适当运动，就用你的体重乘15；如果你喜欢运动，就用你的体重乘16；如果你非常爱动，就用你的体重乘17。然后从你所得的数字中，每天减去500卡热量，这样就会每周减去体重一磅。如果你想减去更多的体重，就要加强锻炼，不能再往下减少热量了。因为一个人每天所需的基本热量不能少于1300大卡，否则，不仅不能使你体重减少，而且会使你营养不良。
②每天多餐。研究表明，每天多餐者的体重低于一日三餐者。
③早餐不应省掉。但要吃些低胆固醇，有利健康的食物。
④每天的最后一顿饭要少吃。因为，晚上我们很少活动，只会消耗微量的热量。
⑤饮食花样的变化树身体健康是很重要的，但在某一阶段要限制食物种类的变化。
⑥每天喝6—8杯水，水能帮助体内脂肪的新陈代谢，抑制食欲。如果你喝足够的水，它就会向身体发出信号，释放贮存的液体，从而抵消体内后出现的液体膨胀。
⑦吃饭要慢，细嚼慢咽。
⑧不要吃饱，开始会感到饥饿，但20分钟后就会感到饱了。
（23）健美器材的选择和使用
健美有多种多样的形式，即有各种徒手操，又可借助各种训练器材，它们的选择，可按所练的部位来介绍。
锻炼颈肌可用头罩系哑铃做屈体上下运动。前臂肌及肱二头肌，可用哑铃弯举、斜板弯举，拉力器弯举等动作；而肱三头肌，可用哑铃弯身曲臂屈伸、仰卧屈臂上拉动作；发达三角肌，可用哑铃侧平举，拉力器两臂侧上拉。杠铃仰卧推举对发达胸大肌很有效，同时还可以借助拉力器扩胸、撑双杠和俯卧撑等方法。背阔肌可采用杠铃屈体、划船、颈后推举、直腿硬拉、俯卧拉及单杠背后引体向上等；而斜方肌可用站立杠铃上拉的动作。发达腹肌、腰肌可以通过斜板仰卧起坐、单杠或哑铃体侧屈进行锻炼。大腿肌肉多采用杠铃于肩上半蹲、深蹲、跳蹲，背后举及持哑铃下蹲、持哑铃下蹲等动作。小腿肌群的发达，可采用负重举等动作。
今天徒手健美操广为流行。同时，许多综合训练器也开始进入家庭。这对人们的健美，提供了更加方便舒适的条件。
下面简单介绍一下家庭健身器械的功能与作用。
单功能跑步机：适用于跑步快走。跑步快走属全身性运动。对提高机体的耐力和增强体质有显著的效果。
多功能跑步机：在单功能跑步机基础上增加了划船、蹬车、腰部旋转、力量和按摩等功能，有的还配有收音机和心率表。
健身车；有两种，一种为固定手柄，只适蹬车运动；另一种为活动手柄，手腿训练兼顾。蹬车属耐力性活动，有利于提高肺功能和腿部肌肉力量，也有利于全面提高身体素质，对行动不便的老人和康复病人尤其适用。
划船器：模拟划船动作的器械。可分为锻炼手臂、腹部、腰部和胸部肌肉。划船运动既能增加耐力，又能增加肌肉的力量和弹性，适合各种年龄组的人使用。
台阶机：又称楼梯机，是上下楼梯动作的模拟器，专门练腿部肌肉。最新设计的手脚并用的台阶机（称爬机），老年人及长期卧床和康复病人锻炼后消除废用性肌肉萎缩，同时可增强心血管系统的功能。
多功能健身器：又称多功能训练器，用于增大肌力和肌肉体积，提高神经和肌肉的协调性，具有多功能、低噪声、可调负荷、外观精美等特点，深受男女健美爱好者的青睐。
显示女性优美曲线的关键
女性的胸部，集中体现了女人身体的美。可是，胸脯美不美，却与你的背部和肩部的姿势有密切关系。肥厚的驼背会使你的乳房大为逊色。如果你的背是挺拔的，肩膀微向后拉（这一点至关重要），加上均匀平静的呼吸，保证你的乳房丰腴饱满，楚楚动人。
就女性来说，其肩柔软而不下塌，挺拔而不上耸，圆浑韵厚。换句话说，女性的肩应该比男子的偏低一些，略向后收，肩胛骨与脊柱一起支撑全身。肩膀端正，背部才能端庄大方，胸部才会匀称隆起，勾勒出女性线条。
体育锻炼对增强乳房的活力和美的线条作用不大，因为乳房并不靠肌肉支撑，最好的办法是加强乳房周围皮肤的拉力和背部肌肉的活力，以及胸廓的活力。
（1）柔软、挺拔的肩才是最美的
想要拥有柔软、挺拔的肩，必须坚持日常护理和锻炼，才能减掉多余的脂肪。你可以这样去做：
·白天工作时，每隔两小时将肩头抬向耳边，停几秒钟，轻缓放下，重复10次；
·站在办公室里，双臂斜伸空中，然后向下收，双臂交叉背后，收紧肩胛骨，反复10次；
·搬提重物时，尽可能把重量匀分两臂拎，微屈前臂，利用二头肌减轻肩胛负担；
·写字、打字或做活儿，应把活放在胸前水平，不要过高或过低，以免肩部疲劳；
·避免弯腰搬运重物，也不要光用一侧搬运重物；
·为保护肩部皮肤，每天洗澡，并做如下按摩：
——先轮流按摩手臂：由下往上边捏边按摩，然后用力捏手臂直至肩头；
——然后按摩肩膀：先轻揉肩间的肌肤，进而来回捏，边捏边提拉肌肉，发现痛点，用手指弹压，使痛点受震；
——最后用手心抚揉整个肩膀，顺手臂抚至指尖，两侧交替操作；
如果有旁人代劳，可按上边程序，双侧同时进行，效果更佳。
臂肌和肩关节是人体承受负荷的重要部位。
（2）优美背部的曲线标准
对你整个身体的健美至关重要的是健美的背部。女性的背怎样算健美呢？笔直、平坦、柔软、上宽下细、肩胛平整，脊柱两侧肌肉微突，这就是标准女子的背。西方人爱把背称为“生命之树”，脊柱及其两侧的肌肉支撑着整个身体大厦。指挥全身神经的脊髓就在椎骨里，人体各个系统都受神经支配。因此，背一旦失去平衡，全身受其影响。我们的情绪也会通过背来表达，比如你在不安、沮丧时，你的背就会发硬发直，你害怕或害羞时，你的背就会弯曲驼起。
要想拥有健美的背部，必须注意生活卫生，进行锻炼，呼吸要均匀有力，坐要直，站要挺，精神放松，情绪愉快。具体建议如下：
·随时注意你的坐、站和走路的姿势，不要弓腰驼背，也不要挺胸凸肚；
·清晨起床前，伸展四肢，舒缓腰背，然后将双脚移至床沿下，站立起床，不要过猛使用腰肌；
·洗淋浴时可做这样的练习：收紧腹部肌肉，夹紧屁股，用水冲背部肌肉。结束时用力揉背部腰部，同时深呼吸；
·刷牙化妆时，尽量不要弯腰，可坐着进行；
·衣服要肥瘦合适，给腰留有活动余地；腰带不能太紧，乳罩也要宽松适度，牛仔衣裤对你的腰背没有一点好处；
·驾车出门，必须端坐位子上，不要陷在椅子里。如果是长途旅行，不妨每间隔一段时间就下车走走，松弛全身，放松腰背；
·在办公室，最好用硬一点的椅子，背贴在椅背上，双脚平放地面。尽量不用转椅，不要扭身去取身后的东西，剧烈的扭腰会挫伤椎间盘；
·打字或在电脑前工作，最长不超过1小时，就该休息10分钟，以便放松你的颈部和背部肌肉。你可以将双臂交叉平放桌上，将额头低至手上，作深呼吸；
·晚间，情绪、肌肉全放松，可以洗一个轻松的热水澡，穿宽松的室内衣服，如果你的背感到疲劳，可以平躺在地毯上，收腿，双臂在脑后伸直，做深呼吸，反复五六分钟；
·床要硬，可仰卧或侧卧，不要俯卧，避免腰部下曲；
·在运动时，如果腰背部有痛感，必须停止这个动作；
·做任何事情，都保持直的背，比如整理床的时候，你可以弯曲膝部，不要弓背；
·体育运动时，要始终注意背的正确姿势：挺颈、直背，头部放正，尤其在跑步时注意不要弯腰低头；
·你如果背痛，不要猛烈扭背，不要随便让不懂按摩的人按摩；
·不要用臂或肩抬你力不能及的重物；
·每天自我按摩背根部，具体做法如下：端坐在凳子上，双手后伸，用手背贴在腰的两侧，先顺柱骨上下或转动按摩片刻，然后按摩腰部，最后用力按摩臂部。
也可让别人给你按摩背部，做法如下：
——由下向上，反复滑压五六次，动作要缓慢，有延续性，不抬头；
——按摩肩胛骨周围的肌肉，也可以捏肌肉，达到刺激、松弛肌肉的效果；
——最后轻轻地用拳头捶全背肌肉，从下至上，尤其是沿脊柱两侧，敲击震荡，消除疲劳。
让双臂更加圆润和迷人
丰腴而富有美感的手臂，是一个线条优美、风度优雅的女性所必须具备的。
女性双臂应微微后倾且自然、从容下垂，它不仅勾出女性的线条美，而且把双乳衬托得更加丰韵、迷人。再者，女性的上臂外侧比男性多了一块勾划女性优美弧度的肌肉，这不能不说上帝在创造女人时就注意到了圆润的双臂是美丽的女人不可缺少的部分。谁都能想像得出，有了丰美之胸，双臂像棍子一样没有圆润的曲线是多么可怕。因而，臂部线条是身材曲线美不可缺少的一部分。对女性来说，拥有迷人的臂膀尤其重要。
下面是几种女性臂部健美体操，希望对你大有帮助。
黪臂部健美体操（之一）
此女子臂部健美操，为美国健美明星琳达·柯丽所设计。手握哑铃、书籍、罐头均可，每个动作重复8次。
①双臂屈伸。一腿微屈，一腿直立，挺胸收腹，双手各持一哑铃，手臂直伸过头。然后向后弯曲，再伸直。
②单臂屈伸。同①，但为一手持铃，另一手抵住持铃手臂肘部，保持上臂的停止状态。两手可交换做。
③直体后伸。双手各持一哑铃，双臂斜后举，掌心相对。慢慢屈肘提铃至前胸两侧，再伸直还原。
④屈体后伸。上体前屈与地面平等，双膝微屈，屈臂持哑铃，掌心相对。平臂后伸与地面平行，还原。
⑤俯卧撑伸展俯卧。手持哑铃直臂屈伸，掌心向上相对，尽可能上举双臂20厘米，还原。
⑥过头举放。仰卧，双臂持哑铃上举，再略屈肘慢慢把哑铃放到头上方，使哑铃微触地面。
⑦鼻上“炸弹”。屈腿仰卧，双臂上举哑铃，掌心相对，慢慢屈，直到哑铃轻触双颊为止，还原。
臂部健美体操（之二）
①平坐于床上或椅子上，保持背部垂直，双手各举起1～2.5公斤重的物体，可以是一本厚书，也可以是一听罐头。然后缓缓将手臂经耳边旋转至脑后，直到不能再后，放松。重复做10次。
②坐在地面上，双手在后背持一小棍两端，手臂不弯曲，做抬起放下动作30次。
塑造苗条而富于弹性的腰部
胸围、腰围、臀围（统称三围）是曲线健美的重要部位，三围不但与身长有适当的比例，而且三围之间也要有适当的比例。体形美要求胸围和臀围大于腰围，也就是说，腰围要求细一些。三围的健美对女性显得尤其重要。
腰部健美的标准应该是：腰部粗细适中，运动自如，柔软而富于弹性，使人体外观显得美观、苗条。
要做到这些，必须经常参加体育锻炼，注意饮食。有些人平时不注意身体的锻炼，加上营养过于丰富，致使腰部皮下脂肪堆积过多，肌肉松弛，造成外观臃肿，影响形体美。因此，青年人，特别是女性，应在全面锻炼身体的基础上，重视腰部锻炼，增强腰肌张力和柔韧性。如果腰部过粗，只要坚持锻炼，适当减少食物热量，是可以变得苗条的。同时，还要坚持做腰部健美操。
