二碟蔬菜每天应摄入品种多样的蔬菜，红绿兼备。素菜要保证绿叶新鲜蔬菜的补充，颜色越绿，所含维生素越丰富，小青菜、油麦菜、空心菜都是物美价廉的选择；黄色蔬菜如西红柿、红椒、胡萝卜等富含西红柿红素和胡萝卜素的食物也不能缺少，它们可以有效提高机体抗氧化能力，振奋精神。
三勺素油每天的烹调用油限量为3小勺，而且最好食用素油即植物油，这种不饱和脂肪对光洁皮肤、塑造苗条体形、维护心血管健康大有益处。
四碗粗饭杂粮粗饭能壮体养颜美身段。要克服对精加工主食的嗜好，抵制色美味鲜零食的诱惑。
五份蛋白质食物每天要吃瘦肉、鱼肉、豆腐或豆制品、鸡蛋、牛奶或酸奶等食物。蛋白质的摄入既能补充脑细胞在蛋白质代谢上的需求，反能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用。
六种调味品酸甜苦辣咸麻等主要调味品，作为每天的烹饪佐料不可缺少，它们具有使菜肴增加美味、提高食欲、减少油腻、解毒杀菌、舒筋活血、保护维生素C、减少水溶性维生素的损失、维持体内渗透压和血液酸碱平衡的能力，以及调节生理和美容健身等不同功能。
七杯开水每天喝水不少于7杯，以补充体液，促进代谢，增进健康。要少喝加糖或带有色素的饮料。
4.男性吃什么有利健康
男性的饮食需要与女性有所不同。一方面，这是由男女生理结构及新陈代谢速度差异所决定的；另一方面，男性承担的社会责任及家庭负担更重，承受的压力更大。因此，男人更需要注意营养的摄入。
（1）增加维生素E的摄入。维生素E能阻止自由基损伤血管壁，从而预防胆固醇堵塞，有助于预防冠心病。粗粮、坚果、植物油中都含有维生素E。男性应多食用这类食物。
（2）补充B族维生素。要降低压力，B族维生素是非常重要的。其中包括维生素B1、B2、B6、B12和叶酸、烟碱酸等，它们可以维护神经系统的稳定，促进能量的代谢，有助于对抗压力。全谷类的食物如全麦面包、糙米、胚芽米等，都含有丰富的B族维生素。
（3）食用一定量的铬。铬有助于促进胆固醇代谢，增强机体的耐力，另外，还可以促进肌肉的生成，避免多余脂肪在体内堆积。铬是很难从食物中摄取的，可服用含铬的药物制剂，如复合维生素、矿物质或饮用啤酒等。
（4）食用含锌的食物。锌是男人生殖系统里最重要的矿物质。男性精液中含有高浓度的锌，因而性活动频繁的男性容易缺锌，更应经常补充锌，这对维持男性的性健康有很大帮助。含锌的食品有瘦肉、粗粮、豆科植物、海产品等。
（5）食用含镁的食物。镁有助于调节人的心脏活动、降低血压、预防心脏病、提高男士的生育能力。含镁较多的食物有大豆、马铃薯、核桃仁、燕麦粥、通心粉和海产品等。
（6）多食富含维生素C的食物。维生素C的主要作用是提高人体免疫力，预防癌症、心脏病、中风、白内障，保护牙齿和牙龈，有助于伤口的愈合，抗气喘，可治疗男性不育症。另外，维生素C可以协助肾上腺皮质素的分泌，从而对抗压力。维生素C含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。
（7）食用富含植物纤维素的食物。植物纤维素的主要作用在于能加速肠的蠕动，降低胆固醇和某些胆盐，减少血液中的葡萄糖和脂酸，有降压的作用。另外还可清除某些致癌物质。植物纤维素让人体有饱腹的感觉，不用担心人体会积存过剩热量，因此它还有减肥的效用。富含植物纤维素的食物主要有麦麸、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴苣、花菜、芹菜等。
（8）适量补充蛋白质。许多男性以为蛋白质补充的越多越好，实际上，除了从事高强度运动外，多数男性并不需要补充太多的蛋白质。每日中等量的肉、禽、鱼、豆制品，再加上适量的低脂奶制品就足够了。
5.几种男性应多多摄取的食物
绿茶 绿茶富含红茶所没有的维生素C。并且富含防止衰老的谷氨酸、提高免疫力的天冬氨酸、滋养强身的氨基酸，具有利尿、消除压力的作用。绿茶中还含有提神作用的咖啡因、降血压的黄酮类化合物等。
南瓜子 男性40岁以后，大多数人有前列腺肥大的问题。实验发现，让前列腺肥大的患者服用南瓜子的提取物，可减少患者尿频的次数，也能改善其他症状。南瓜子也是维生素E的最佳来源，可以抗衰老。
胡萝卜 胡萝卜素会在体内转化成维生素A，可提高身体的抵抗力，抑制导致细胞恶化的活性氧等。胡萝卜中含有丰富的钾，具有降血压的作用。胡萝卜素还能够预防癌症。
黄豆 男性过了60岁，骨质开始流失，情况和更年期妇女一样严重。黄豆对改善骨质流失十分有益。黄豆中所含的卵磷脂，对提高短期记忆力和学习能力也很有帮助。另外，经常食用黄豆类食品可以预防和减少男性的前列腺疾病。
西红柿 西红柿的酸味能促进胃液分泌，帮助消化蛋白质等。西红柿中丰富的维生素C能制造出骨胶原，强健血管。西红柿中的矿物质以钾的含量最丰富，有助于排出血液中的盐分，具有降血压的功能。
大蒜 大蒜具有强烈的杀菌作用，能消灭侵入体内的病菌。大蒜能促进维生素B1的吸收，促进糖类的新陈代谢以产生能源，并消除疲劳。大蒜另一个不可忽视的功能就是可以提高免疫力。大蒜中所含的硒化铅具有抗氧化作用，因此被视为防癌的食物。男性多食大蒜可改善体质并强身。
红酒 红酒能起到抗氧化作用，可预防动脉硬化，每天可适量饮用。
6.脑力劳动者的饮食要点
脑力劳动者经常处于超负荷工作状态，为了让健康长驻，必须重视自身保健。除注意心理调整、参加运动锻炼外，注意下列食物的摄入也是很重要的。
补充精力的食品 当身心疲惫时，宜选择性地多吃一些含B族维生素、维生素E、蛋白质、不饱和脂肪酸的食物，以及营养丰富的花生、腰果、杏仁、胡桃等干果，能恢复精力和体力。
保护视力的食品 宜多吃一些富含维生素A的食物，以减少眼睛视网膜上的感光物质——视紫红质的消耗，从而保护视力，如动物肝脏、肾脏、瘦牛肉、蛋黄、豆类、绿色花椰菜、甜菜、胡萝卜、南瓜、芒果、杏、哈密瓜、海带、紫菜等。多饮茶对恢复视力和防止视力减退也很有效，且能降低电脑荧光屏辐射对人体造成的危害。
缓解压力的食品 当人的心理压力过大时，体内消耗的维生素C比平时多7倍以上，故应多吃富含维生素C的食物，如柑橘、西红柿、菜花、菠菜等。
解除烦躁的食品 心情烦躁时，宜吃富含钙质的食物。钙参与神经递质的释放和神经冲动的传导，具有安定情绪的效用。含钙丰富的食物有虾皮、骨头汤、牛奶、芝麻酱、豆制品等。
防止醉酒的食品 勤于应酬不胜酒力时，应多吃有防止醉酒作用的食物，如鱼、肉、蛋、奶酪等。也可在饮酒前喝一杯牛奶，既能在胃壁形成一层保护膜，又能减轻醉酒的程度。
7.体力劳动者的饮食搭配
体力劳动者多以肌肉、骨骼的活动为主，他们机体代谢旺盛，能量消耗多，需氧量高。另外，有些体力劳动者从事特殊工种，还有可能接触一些有害物质，如化学毒物、有害粉尘等。因此，体力劳动者更要注意，通过合理膳食有效避免有害物质对身体的损害。
主食
热量主要来源于粮食和其他食物。要满足热量的供给，必须通过加大饭量来获得较高的热量。可以通过粗细粮搭配，花样翻新，来增加食欲。增加主食摄入量，满足机体对热量的需要，如水饺、包子、糖炸糕、肉卷（面、肉末）等。
副食
（1）要适当增加蛋白质摄入量，每天多吃些豆腐或豆制品，最好每天吃1～2个鸡蛋，再适当吃些肉类、鱼类、牛奶、豆浆等以满足身体需要。蛋白质还能增强身体对某些有毒物质的抵抗力，例如，从事汞作业的人，应多吃含蛋白质的食物，促使体内巯基酶的增加，以免受汞的毒害。
（2）供给充足的维生素和无机盐，这不仅能满足人体的需要，而且可以保证某些特殊工种的劳动者身体不受危害。例如，夏天从事高温作业的人应该多食些新鲜蔬菜和水果以及咸蛋、咸菜、含盐汽水等，以补充C、B族维生素以及氯和钠等。
8.高温作业人员的饮食与营养
盛夏酷暑，高温环境下劳动工作，人体会出现生理功能的变化，如体温调节、水盐代谢、消化和循环等方面功能的改变。生理功能的变化，必将引起机体内许多物质代谢的改变，故高温作业人员的饮食应保证高热量、高蛋白、高维生素的平衡膳食。
在高温炎热环境中，当机体失水超过体重2%时，工作效率明显下降。要多饮水，其原则是多次少量，不要喝得过多过快，这样可减少汗液排出，也有利于增加食欲。
随汗液排出的有钾、钙、镁和锌，其中最应注意的是钾。在高温环境中长时间缺钾，最容易中暑，所以应及时补钾。每天应喝点盐开水、盐茶水、咸绿豆汤、咸菜汤和含盐汽水等等。这样既可消暑解渴，又能及时补充必需的食盐。可以多吃富含钾的食物，如黄豆、黑豆、绿豆、小豆等豆类，其次是甜瓜、黄瓜、土豆等。
锌在汗液中排出量相当多，如不及时补充，会使食欲减退，这样将影响许多营养素的摄入量，必然要导致耐暑力严重下降。
失水可促进组织蛋白分解，尿氮排量增多，血皮质醇浓度升高，使蛋白质分解代谢加速，故在每日的膳食中应有50%的鱼、肉、蛋、奶和豆类食品，以补充蛋白质的缺失。
高温作业，汗液和尿液排出的水溶性维生素较多，首先是维生素C。对高温作业人员的维生素供给，首先应补充维生素C、B1、B2等水溶性维生素，所以，要尽可能多吃一些新鲜蔬菜和瓜果。
9.熬夜族的营养饮食
现代人由于工作或职业的原因，都有过昼夜颠倒的时候。昼夜节律颠倒对人体的生理功能和代谢都会产生很大的负面影响。所以，经常夜里工作的人，除了要合理安排工作时间和保证充分的睡眠之外，还应科学地安排好自己的饮食。
首先应保证有足够的热能摄入。为使一天的热能分配合理并防止过饥过饱的情况发生，合理安排就餐时间和每餐膳食热量占全天膳食总热量的百分比。为增进食欲，可力求在食品的烹调制作上力求做到品种多样化，色、味、形俱全，美味可口；还可以多吃一些花生米、杏仁、腰果、胡桃等干果类食品，它们含有丰富的蛋白质、维生素B、维生素E、钙和铁等矿物质以及植物油，胆固醇的含量较低，对恢复体能有特殊的功效。
熬夜族在灯光下苦战容易使眼肌疲劳、视力下降。应补充维生素A，维生素A能通过调节视网膜感光物质的合成，提高熬夜者对昏暗光线的适应力，防止视觉疲劳，其最好来源是各种动物的肝脏、鱼肝油、奶类、蛋类。植物性的食物以胡萝卜、苋菜、菠菜、韭菜、青椒、红心白薯以及水果中的橘子、杏子、柿子和红枣等中的含量最多。
此外，熬夜时一定要准备充足的白开水，以随时补充水分，因长夜漫漫，水分不足对皮肤的损害极大。但不宜饮用咖啡或浓茶，会相对消耗体内B族维生素，缺乏B族维生素的人容易疲劳。
10.考生的营养保健
学生在考试期间的合理饮食和规律生活是保障心理和生理健康的前提，当精神高度紧张和疲劳时，可能导致胃肠功能紊乱，消化酶分泌不足，严重影响营养素的消化和吸收。如果饮食再不合理，则更会加重这些变化，进而造成学生的烦躁不安和心理负担，影响学生的正常发挥。建议在考试期间，要特别注意以下几种营养素的摄入：
蛋白质备考学生应特别注意蛋白质的补充，以满足机体的超负荷需要。鱼肉蛋白质含量高；鱼脑是很好的健脑保健食品；牛奶、鸡蛋、豆腐、豆制品也应常食。
钙 可以帮助人的大脑持续地工作，同时它还可以调节人体的微循环系统，使人体不易疲劳。虾皮、芝麻酱、海带、豆制品等也是很好的补钙食品。
维生素A 维生素A是眼睛的保护神，对大脑和人体其他部位的机能起调节作用。食物中的维生素A主要来自动物的肝脏、瘦肉，植物中的红黄色蔬菜，水果中的β—胡萝卜素等。
糖 指的是碳水化合物。学生要注意从主食中摄取多种复合糖类，保证为大脑提供足够的能量。应增加主食的数量，但不可以糕点、甜食、糖等代替主食提高热量，过多的糖会使人情绪不稳定。
铁 由于学习紧张、食欲差，学生极易出现缺铁性贫血。而贫血症的直接后果是造成他们精神涣散，注意力难以集中，影响考试成绩。猪、牛、羊的瘦肉、动物内脏和蛋黄都可以补铁，黑木耳的含铁量居所有食物之首。但在吃这些食物时，一定要让学生吃些富含维生素C的蔬菜和水果，食物中的铁必须在维生素C的帮助下才能被人体消化吸收。
膳食纤维和B族维生素饮食中应适量增加粗粮、蔬菜和水果，这样的食物既可以补充B族维生素的缺乏，调节食物的酸碱平衡，又可以使大便通畅，保证人体摄入与排出的平衡，使人体处于一种良好的平衡状态。
11.孕中期如何科学安排饮食
胎儿发育中期，生长发育明显加快，骨骼开始骨化，大脑重量不断增加，胎儿体重增长加快，孕妇应做好蛋白质、脂肪、钙、铁等营养素的贮备。孕妇在营养上应注意以下几点：
（1）增加热能。从孕中期开始，孕妈妈的基础代谢加速，糖需求量增加，热能每日需求量比孕早期增加约300千卡。但热能的增加应依据劳动强度、活动量的大小因人而异。
