②使肌肉紧紧地收缩，并维持脚掌平贴于地板上的姿势；滑动双腿，往两边移动；试着让背部保持平躺的状态；当背部与地面开始有空隙的时候，再将双腿并拢，弯曲膝盖，同时压缩腹部；接着，再重复进行这一运动。最初，因为腹部肌肉无力，所以双腿张开的程度并不大。但是，当腹部肌肉愈来愈有力时，双腿张开的程度也会愈来愈大。
（3）蜷曲
此运动有助于增强腹直肌。
①仰躺，屈膝，脚掌平贴于床上。在最初几周，最好是在头下方置一小枕。
②吸气再呼气时，同时压缩腹部肌肉，收紧下颌，并抬起头部与肩膀，尽可能地离开地板或床铺，而不使腹部膨胀。数4下，然后慢慢地降低头部。以后，再渐渐地增加至6～8，乃至10～12下，活动双手与大腿部，使肌肉慢慢地变得有力。假如觉得头部紧张，用一只手支撑耳朵后方，不要同时使用双手，因为这需要更强的腹部肌肉。
（4）蜷曲并同时张开腹直肌
①假如腹直肌有很大的裂口，应该交叉双手，环绕着腹部(左手在右边，右手则在左边，置于腰部)。
②在抬起头部时，双手尽量用力地往中间拉近。
4.骨盆肌肉运动
（1）骨盆肌肉压缩运动
采取坐或躺的姿势，背部往上推至前方，有如憋尿时的运动一般。做此收缩运动时，数4下，以正躺的姿势呼吸，接着恢复原状。重复做此动作6次。
每一次上过厕所以后，做此动作，可以使肌肉收缩一些。但是，在生产后的最初几天，也要尽可能地做此运动(至少，一天做50次)。过了一阵子，试检查肌肉的强度是否增加。同时，可以试着在排尿的过程中停止排尿。不过，最好不要把停止排尿当做运动骨盆肌肉的方式，这只是偶尔检查肌肉强度的方式而已。
（2）上升运动
想像骨盆肌肉有如一台升降机。拉紧背部与其前方的肌肉，就好像紧紧地关上升降机的门一样。接着，想像把它升至二楼一样，肌肉愈收愈紧，直到最大的限度为止，然后再慢慢地放下。要确定在这时间内，你并没有屏住气。推动骨盆肌肉，宛如升降机降至地下室一般，使你本身更能感觉到骨盆肌肉的运动所具有的能力。但是，也要确定在你完成的时候，要往上推，就像升降机由地下室升至一楼一样。
提示：
①要经常牢记，在收缩骨盆肌肉的时候，不要屏住呼吸。
②要注意到收缩肌肉力量的品质，而不是其次数。当你在做收缩肌肉运动时，要确保每一根肌肉纤维都运动到了。
③在屋子里的重要地方，如在浴室镜子或电话上，贴一些有彩色点的贴纸，作为提示。每一次在看到某种颜色的贴纸时，做5或6次骨盆收缩的肌肉运动。没有人会知道你的秘密。
④在超级市场等结账、等红灯转为绿灯，或是看无聊的电视节目时，是你做额外的骨盆肌肉运动的好机会。
⑤可能的话，在站起来咳嗽、打喷嚏或大笑以前，要环抱住这些肌肉。
⑥骨盆收缩运动最好一回做6次。
5.背部运动
（1）四肢着地的骨盆摇动运动
在做此动作时，可以让你的婴儿看着你。双膝着地，双手支撑地板，背部保持平坦，收缩腹部的肌肉，并拱起背，有如正发怒的猫一般。头部与背部保持水平状；接着，放松并恢复至中心，试着避免让背部在维持平直之前放松。
要想加强背部肌肉，可以在背部下方增强此运动，但要增加以下动作：保持背部平坦，低下头来，开始伸直一只脚；维持一只脚与背呈一直线，不要过高，弯曲膝盖，同时将之置于地板上，让头部回到中心位置。重复6～8次，接着，另一只脚又重复6～8次。
（2）轻微的腿部摇动运动
生产后的背痛，通常是发生在背部的骶髂关节，即脊椎与骨盆连接处。疼痛是发生在脊椎底部的某一侧，这种疼痛很可能会扩及整个臀部，同时腿部很可能也会感到疼痛，此运动对于减轻这一类疼痛非常有效。如果是左侧骶髂关节疼痛，可做右侧运动；相反，左侧的运动则减轻右侧骶髂关节的疼痛。
仰躺，双脚伸直，并开始弯曲左膝盖。当你做此运动时，要使你的肩膀、头与右脚维持平贴于地板的状态，将左膝弯曲至胸部，用左手握住左膝部，并用右手握住左脚踝，轻轻地将膝盖往肩膀方向推，以右手将左脚踝压至阴部。慢慢地放松压力，重复数次，做轻轻的摇摆动作。当你做这一运动时，要注意的问题是在站起来的时候，要避免肌肉受到拉伤。
这时，换以左脚平贴于地面，慢慢地弯曲右膝。接着将右脚平贴于左脚旁，使双膝并拢，然后同时抬起双膝，接着以四肢着地。采取立姿的高跪姿态，然后半跪，一手平贴于地面，小心地成为站立的姿态。
假如背部下方的两侧都产生疼痛感，则仰躺，双膝弯曲到胸部，以双手环抱膝盖，贴紧胸部。抱住大腿，在膝盖上方由一侧摇动至另一侧。按照上述的指导，慢慢地站起来。
（3）手臂向后环绕运动
此运动有助于减轻背部上方与肩膀肌肉的紧张，并改善姿态。
保持站立的姿态，双脚分开约30厘米，维持膝盖的柔软度，同时不要向后倾。要确保臀部的收缩与腹部的紧缩。手臂向上与向前，高过耳朵绕圈。
另一方式则是坐在没有靠背的板凳上，将双脚平置于地板上。双手置于肩膀上，同时手肘向上与向前绕圈，要以最舒适的方式尽可能地绕大圈，尽量贴近双耳。同时，身体的其他部位要保持正直，不要因为肩膀僵硬而弓起背。
在整个过程中，要有韵律地呼吸。手肘再绕一次圈时，肩膀都要离开双耳，重复大约8～10次(双臂不应朝前方绕圈，因为这样只会徒增肩膀向前拱与不良姿势的可能性)。
（4）侧弯
此运动有助于将背部由一侧移动到另一侧。
双腿张开，与髋部同宽，同时双手置于髋部，使膝盖保持柔软。收缩腹部肌肉，同时臀部保持收缩。将髋部维持于中心，身体的重量要平均地分配在双脚上，柔软地左侧弯至最大限度，维持弯曲的姿态数秒钟。接着，重复往右侧弯，要维持身体平直的状态。为了避免增加运动幅度而踮起脚尖，反而会带来反效果。
另一方式是坐着，双臂平置于两侧。侧弯时深呼吸，恢复姿态时则吐气。每次重复此动作8～10次。
（5）头部、膝盖与手的环绕运动
脊椎上半部的运动主要是回旋运动，而且回旋的程度通常是很有限的。此运动可以增强上半身的躯干与肩膀的灵活度。如脚直立张开，与髋部同宽，使膝盖保持柔软，手臂与手掌伸展。同时，与肩膀的高度同高，收缩腹部的肌肉，并收紧臀部，维持下髋部正对着正前方。同时，眼睛注视着左手指尖。肩膀与手臂尽可能地往左绕，使右手弯曲，横过胸部，维持这种姿态数秒钟。回到中心点，然后再往相反的方向弯曲。在身体向左或向右旋转的时候呼气，而在恢复至中心点的时候吐气，重复此动作8～10次。
（6）躯干、膝盖与臀部的弯曲
此运动有助于你更加容易地向前弯与向后仰，同时使你的臀部关节更加灵活。
①身旁置一张椅子，直立于椅子旁，一只手靠在椅背上。维持膝盖的柔软度，轻轻地抬起右脚的脚跟，同时弯曲头部与躯干，使头部与躯干靠近右膝。在做此动作的时候呼气，维持此动作数秒钟，然后慢慢地恢复原来的状态，并吸气。
②提起右膝，使之呈水平状，在换脚以前，重复此动作4次(如果以单脚站立，然后要提起膝盖，或是向前弯的时候，会引起背部疼痛的话，应避免做此动作)。
6.剖宫产者的辅助运动
假如你接受了剖宫产，除了上述的运动以外，还需要做一些辅助运动。如呼吸与咳嗽的运动，有助于清除肺部的废物，而腿部的运动则有助于促进血液循环，因为在这段时间，可能你的行动会比较不方便。
（1）呼吸与咳嗽
要深呼吸，而其重点是在于呼气。在吐气的时候，用双手或枕头支撑伤口。维持膝盖的弯曲，同时试着在吐气的时候，做一个轻咳的动作，而不是做一个正常的咳嗽，否则会引起疼痛。
（2）腿部运动
坐在床上，脚趾向前伸展。将脚趾往上扳，然后再把脚趾往下推。此连续动作做大约20次，迅速移动，使血液循环加快。双脚可以同时往相同的方向移动，一只脚往上，一只脚往下地运动。
接着，张开双脚，同时做脚踝的环绕运动，首先要顺时针环绕，然后再逆时针环绕。
压紧膝盖，贴着床面，然后再放松。这种运动有助于大腿部的运动，并促进血液循环。
一次弯曲一只脚，将脚跟滑上床，然后在换膝盖弯曲的时候伸直另一只脚。
7.按摩
按摩是消除因为紧张而导致背部疼痛的方式之一。按摩可以促进血液的循环，并可以加速体内有害物质的分解，因为这些有害物质很可能会引起肌肉的酸痛。按摩可以放松身心。
在度过漫长的一天以后，鼓励你的配偶为你按摩。你可以在不感到疲累时，也为你的配偶进行按摩。这是令施行者与受施者同时感到轻松的活动。而且，当你尚未完全准备好进行性行为时，按摩也是很好地表达爱意的方法。
可以将某些植物油或爽身粉涂在手上，以预防手的擦伤。
按摩时，要避免按摩髂骨，以免感到不适；同时，双手要放轻松，轻轻地搓揉按摩的部位。可以将一些油滴在手掌中，然后涂抹在肌肤上。
薰衣草、薄荷油与迷迭香是特别针对肌肉僵硬与疲倦使用的芳香按摩油。这些芳香按摩油的价格会较为昂贵，但是大部分的人还是会喜欢使用这些按摩油，因为能维持较久，同时感到较舒适。要谨慎地遵照其稀释方法的指导，因为这些油必须在稀释以后，才能够使用。
也许，你也会想要为你的婴儿按摩。通常，婴儿都喜欢被按摩。最好是用较柔和的植物油为婴儿进行按摩，因为他很可能对较强的芳香油过敏。
（1）头部与背部
以最舒适的姿势俯躺在床上，或是把头部用手或枕头垫在桌子上，维持头部的正直，而不要倾斜于任何一侧，因为这会使不必要的颈部扭曲增加，或是增加颈部肌肉的紧张。重要的是按摩者本身要放松，并感到舒适，否则其紧张的压力会通过按摩的手，而传递至被按摩者身上。维持手腕和手指的轻松，用身体的力量来增加按摩的压力，而不仅仅是用手臂的力量来进行按摩。
（2）搓揉
不论是由身体的哪个方向进行轻柔的抚摸与滑动，这种搓揉都是令人感到舒适，并且能放松身心的。在此举例如下：
将两手各置于两肩膀上，由右手轻轻地开始搓揉至腰部右边。当右手到达腰线的最凹处时，用左手向下搓揉。与此同时，右手再置于肩膀上，重复搓揉的运动，如此交换手来从事此运动，可以确保至少有一只手与背部的肌肤接触，感觉会非常舒畅。
另一种搓揉的技术是稍微加强压力，促进血液循环的搓揉运动。这通常是只朝一个方向进行运动——从外侧到接近心脏部位的运动(举例而言，由脚趾部位至臀部)。此运动可以促进血液加速回流至心脏。
（3）捏揉
捏揉是用双手手掌与指尖来进行较深的循环运动。在此运动中，双手与肌肤之间的接触，不仅是摩擦肌肤的表面，而是在运动肌肤底下的肌肉，不会使肌肤被摩擦得很不舒适。在某一些区域做完循环运动以后，将手掌由一个区域移向另一个区域，同时使肌肉的主要部分都集中于此。此运动对于解除背部上方肌肉环节所造成的疼痛特别有效，尤其是在肩膀与颈部肌肉的部位。
（4）脸部按摩
做脸部按摩是一件非常舒适的事情，有助于消除脸部的皱纹，可以采取下述的方式来进行：要尽量地用指尖来做，而不是只用大拇指，除非有特别说明要用大拇指来做。如果由他人来做脸部按摩，这会更加舒适。抚摸、拿捏与指尖的压力，是最有效的技术。要注意的是，应避免拉扯到眼睛周边比较柔弱的皮肤，使用滋养霜作为脸部的按摩油，也许是较为适当的。
用两大拇指，由鼻梁处朝眉毛方向按摩。每一次的按摩，逐渐地往前额方向提升。
两拇指并排，在额头的正中央处轻轻地往下压，维持此动作数秒钟。另外，在重复进行此动作时，位置再稍稍地往上移。
轻轻地用手指尖拿捏下巴，同时以简单的动作搓揉脸颊。
注意事项：
①在接受按摩的时候，把自己的感受告诉对方是很重要的，例如：告诉对方，其力量过重或过轻。
②一定要遮盖身体未按摩的部分，以避免着凉，这是很重要的。
③按摩者要确保维持自己舒适的姿势，以避免背部、肩膀或手臂的紧张。这种紧张会传送至被按摩者身上，对被按摩者而言，并不是一件好事。
④避免拉扯皮肤或将手指戳入肌肉，使双手保持轻松。同时，在施加力量的时候，要使用整个手掌的力量。除非是在揉捏时，特别需要使用拇指与指尖的力量。
