第17章 考试制胜从复习开始(2)

摆脱惰性的影响需要一个人具备自制力。具备自制力的人能够驾驭自我，克服欲望和情绪的干扰，迫使自己执行预定的计划。我国著名数学家杨乐、张广厚就是两位具有较强的自制力的人。作家李准在报告文学《两个青年人的故事》中是这样描述他们坚持学习的：“他们没有过星期天，没有过节假日。‘香山的红叶红了’，让它红吧，我们要演算题。‘中山公园的菊展漂亮极了’，让它漂亮吧，我们要学习。‘十三陵发现了地下宫殿’，真不错，可是得占半天时间，割爱吧。‘给你一张国际比赛的入场券’，真正难得的机会，怎么办？牺牲了吧，还是看我们在纸头上的国际比赛吧！”杨乐和张广厚就是这样克服各种欲望的诱惑，脚踏实地地在数学事业上不断进取。

那些在考试复习中感到厌倦的人，应认真检查一下自己是否经常出现心理疲劳，确认后，想一想怎样通过情绪调节来使自己保持充沛的精力，下决心今日事今日毕，不要总想明天、以后怎么样，而是多想想怎样把今天的事情干好。德国大诗人歌德说得好：“谁不能主宰自己，永远就是一个奴隶。”我们都应该努力做自己的主人。

学习并不是一项轻松的活动，它需要艰苦的努力。恒心是非常重要的。许多同学都有过非常周密而完备的学习计划，但能坚持下来的人却不多。更多的人成绩好时便放松一些，成绩一差就着急，定下计划，过一段时间，成绩一提高，就又放松了。试想，如果能长期地抓紧时间，持之以恒，效果不是会好很多吗？意志不够坚定的人做事往往虎头蛇尾，刚开始做一件事，决心很大，可时间一长，就坚持不下去。意志薄弱的人往往一事无成。对于一个学生来讲，他所具备的意志品质与他的学习成绩关系极大。请看以下实例：

高中学生A，男，入学成绩在班上排第26位。该生自我支配能力较强，为自己制定了详细的学习计划，并坚决执行。为了做好高考复习，他规定自己每周看一次电视，每月只看一次电影。每天早上早早起床，先念一小时外语，然后再洗漱，吃早饭。毕业时他考入了大学。

高中学生B，男，与A同在一班学习，入学时成绩为全班第7。该生兴趣广泛，喜欢踢球、打扑克、打麻将、下围棋等。特别是打麻将，常与亲友玩至深夜。他不是不知道自己玩得太晚耽误时间，影响第二天的学习，可是仍然管不住自己。高考临近，同学们都在紧张地复习，可他看一会儿书就得玩一会儿。他说：“我看书的时间一长就心烦意乱，就看不下去了。”毕业时他高考落榜。

学生A的成绩本来不如B，他之所以能后来居上，就是因为他具备了B身上所缺乏的自觉性、坚持性和自制性。因此，我们说，培养良好的意志品质是十分重要的。

良好意志品质的形成可不是一蹴而就的事情，须在平时注意通过各种途径加以磨炼。除了要树立远大的理想，还要乐于在实践活动中接受锻炼。人们常说“百炼成钢”，只有在日常生活实践中主动克服千百次的困难，才能成为意志坚强的人。青年时代的******差不多每天都坚持荡秋千、跳木马、踢毽子，后来又学游泳和爬山。到了湖南一师后，在老师的影响下，他又增加了冷水浴、静坐、风浴、日浴，在酷日和狂风暴雨中既锻炼了自己的身体，同时也培养了坚强的意志。一个人如果在学习时遇到了难题，能够咬咬牙坚决不抄别人的，认真独立思考，直到找出正确答案，这样在学习中克服困难，一步一个脚印地向前迈进，他的意志就可以逐渐变得坚强起来。复习考试也是锻炼自己意志的绝好机会。

4.掌握一些调节情绪的方法

调节人的情绪有好多种方法。例如，可以用音乐来调节自己的情绪。有一个关于音乐的小故事：100多年以前，德国有位著名的音乐家叫梅耶贝尔。一天，他因一点小事与自己的夫人吵了起来。争了几句之后，他觉得没什么意思，于是就不再说话；可他的夫人气还没有消，还是缠着他吵个不休。怎么办呢？梅耶贝尔干脆一声不响，坐下弹起了钢琴。也奇怪，没弹多久，自己就完全被琴声所吸引，把刚才吵架的事忘得一干二净。他的夫人也停止吵闹，平静下来了，逐渐沉湎于优雅的乐曲当中，乐曲还没有结束，他的夫人忽然从背后拥抱着他，激动地说：“你弹得真是太好了！”一首曲子和解了夫妇之间的一场争吵。音乐的作用确实是相当神奇的。许多研究证明，音乐能够通过其旋律、音调和节奏来改变人的情绪。轻快的乐曲、动听的旋律能加速人体分泌一些有益健康的激素、酶等生物化学物质，促进胃肠道的蠕动和消化腺的分泌，调整大脑的功能，解除身体的疲劳，使血压平稳，心律稳定，心情轻松、愉快。

运用音乐来调整情绪必须要参加音乐活动。参加音乐活动指的是唱歌、聆听乐曲和演奏乐器等。无论从事什么样的音乐活动，都会体验到音乐的强大魅力，受到音乐的感染。唱歌可以使人精神振奋，即使是浅吟低唱，也能使人心头的郁闷一扫而空。演奏乐器需要接受较长时间的训练，恐怕大多数人都办不到，而听音乐是具备了正常听力的人都可以进行的。音乐听得越多，欣赏能力就越高；欣赏能力越高，就越能够体会音乐的优美精妙，就越容易受到音乐的感染。音乐本身是极富幻想的，它可以使人超越一切。人在现实世界里有种种的烦恼、忧虑，人会感到自己的渺小与无助，而音乐却能让人超然物外，调剂客观与主观的矛盾，恢复人的心理平衡，使人在乐声中融入浩渺的宇宙中去，与大自然浑然一体。多听听音乐可使人心灵更纯净，生活更愉快，身体更健康，更富潜力和创造才能。因此，音乐往往是摆脱烦躁情绪的良药。

从事体育活动也是消除烦躁情绪的好方法。运动能够作为一条宣泄的途径，使人把不良的情绪发泄出来。一个紧张、郁闷的人如果能把自己的情绪发泄出来，就会使不良情绪得到缓解。生活中常常可以观察到这样的现象：一个心绪不佳的人把怒火或委屈发泄出来之后，情绪就大为好转。据说国外有的企业设有“出气室”，这是一个供员工发泄怒火的地方。员工受了委屈，或对部门领导感到不满的时候，可以到“出气室”对着部门领导的模型大骂一通，或者干脆拳脚相加，这样可以平息怒气，从而避免把不良情绪带到工作中，影响生产效率。“出气室”利用的就是宣泄的原理。一个人如果有了不良的情绪，能够设法发泄出来，不把它憋在心里，应该说是一条可行的调整情绪、维护心理健康的途径。当然，发泄的方式必须符合社会和他人的利益，不能建立在他人的痛苦之上。体育运动就是这样一条理想的渠道，它既有助于解脱精神上的痛苦，又能增强体质。另外，从事体育活动一般要接触众多的人，如球友、对手、裁判、观众等，这样可以通过交往改变孤僻、寂寞、凄凉、抑郁等不良情绪，还能够改善优柔寡断、缄默孤独和迟钝胆怯的性格弱点，会使这些人的情绪及时得到调节。

（五）努力消除学习疲劳

学习疲劳指的是学生连续学习较长时间以后，学习效率下降的情况。

人体的疲劳可以分为生理的（或身体的）疲劳和心理的疲劳。生理的疲劳包括肌肉的疲劳和神经系统的疲劳。人做各种动作需要肌肉收缩才能完成。即使人不做什么动作，而只保持一定的姿势，也需要肌肉的收缩。肌肉的收缩需要消耗能量，同时会产生代谢废物。如果肌肉运动量很大，或者工作时间过长，就会有能量供应不足、代谢废物来不及及时运走的情况，这就会造成肌肉的疲劳。人的神经系统，包括人脑的活动，也是一种生理过程，也需要消耗能量，但它消耗的能量比较少，同时能量的储备比较大，因此不太容易疲劳。不过，如果学生的学习环境中空气污浊，氧气不足而二氧化碳含量较高的话，就会导致大脑细胞得不到足够的氧气来通过氧化营养物质获得能量，也会造成脑的疲劳。生理疲劳通常的表现是动作失调、乏力、姿势不正确、感觉迟钝、思维混乱等。学生在学习过程中如果不注意适当的休息，就会有肌肉的疲劳和神经系统的疲劳。

心理疲劳与生理疲劳不一样，它不是由于能量的消耗引起的，而是由于心理的原因引起的。学生如果对学习的内容不感兴趣，就会产生厌烦或懈怠，学习效率就会下降。心理疲劳除表现为思维迟缓、注意力不集中、反应速度下降外，还会使情绪消极低落，如感到焦虑、厌烦、烦躁等等。

学生的学习疲劳可以是生理性的，也可以是心理性的，还有可能是同时包含了这两种成分。

根据造成疲劳的原因的不同和恢复的快慢不一样，还可把疲劳分为暂时的疲劳和慢性的疲劳。暂时的疲劳往往由于一时性的原因引起，如刚刚进行完长跑比赛或考试。暂时性的疲劳经过适当的休息即可使精力得到恢复；如果人处在长期的疲劳状态而不能得到适当休息，疲劳积累就会造成慢性疲劳。慢性疲劳是不易消除的，需要较长时间的调养才可恢复。

学生在学习过程中由于要较长时间维持固定的姿势，因此会有肌肉疲劳。学习需要紧张的注意、积极的思维和记忆，因此易产生神经疲劳。此外，学习过程中还可能伴随着心理疲劳。如果学生长期在疲劳的状态下学习，就有可能会形成疾病。如有的考生由于疲劳过度，患了神经衰弱症，白天精神恍惚，注意力不能集中，夜晚却辗转反侧难以入睡，学习效率大大下降。还有的考生出现视力减退、食欲下降、血压升高等症状，情绪郁闷、烦躁，记忆力大不如前，自信心不足，注意力不集中等现象。这些都是学习疲劳妨碍健康的表现。

学习疲劳与学习效率之间呈反比关系，即学习疲劳会导致学习效率的降低。例如，有人研究过学习疲劳与记忆效果的关系。让甲乙两组被试背诵4个小时德文单词，甲组被试是在不疲劳的状态下进行记忆活动的；而乙组被试在记忆单词之前，进行过长时间的脑力活动。两天之后，考察甲乙两组的记忆效果，结果发现，甲组的成绩超过乙组18%。还有人用做心算的方法来考察疲劳与智力活动间的关系。心算四位数的乘法，每天做17组题，每组4道题，每天共做68道题。每题做完后休息一二分钟。这样连续进行4天，然后统计结果。结果是，做第一组题平均需20分钟，而做最后一组题平均需47.1分钟。可见，从事较长时间的智力活动会导致人的疲劳，开始的智力活动效率与最后的效率相差两倍以上。

为了防止学习疲劳，首先要建立合理的作息制度，保证充足的休息时间。休息可以使疲劳得到消除，这是因为身体活动所消耗的物质可以在休息过程中由平缓的呼吸和营养物质的输送得到补充。应当注意掌握好休息时间的长短。休息时间太短，疲劳不能得到彻底的消除；休息的时间太长也有副作用，它不仅会造成时间的浪费，而且还会使注意力减退而影响学习效率。睡眠是一种良好的休息方式，它可以消除疲劳，恢复肌肉、神经系统的功能，因此是消除疲劳的主要手段。学生保证每天有充足的睡眠时间，是身体健康和高效率学习活动的必要前提。但睡眠并非休息的唯一方式，也不总是最好的方式。有的时候，其他的休息方式，如听听音乐，进行某种形式的体育活动等，都会收到比睡眠更好的效果。具体应当采取哪种休息方式，不仅要考虑环境条件，还应考虑到疲劳的性质。学生在学习过程中形成的疲劳，既包括肌肉疲劳的成分，又有神经系统疲劳的成分。肌肉的疲劳只是少数肌肉群的疲劳。因此，运动量合适的体育锻炼是消除学习疲劳的一种好办法。

合理地安排不同学科的学习时间顺序也有助于防止疲劳。研究表明，学习不同的学科内容，人疲劳的程度是不一样的。最容易使人感到疲劳的是体育和数学，其次为语文、历史、地理和理科，再次为音乐、美术、实验等技能学科。如果各学科的学习时间安排不当，把容易使人疲劳的学科相继排在一起，学生很快就会陷入高度疲劳状态。因此，学生在安排自己的学习时间时，不妨讲究一点科学性。应当把中等疲劳值的学科，如常识、历史和地理等，安排在最前面，这样既不会使人过早疲劳，又可以使人“进入状态”，以应付后面的学习。像数学这样难学、易使人疲劳的学科，应安排在中间，而最容易学又不易使人疲劳的学科，应安排在最后。体育活动不宜作为恢复时间安排在其他科目中间，而以安排在傍晚最好。总之，各学科的安排应以防止疲劳、有利于消除疲劳为原则。另外，在平时的学习中，还应注意及时复习，这样不仅可以提高记忆效果，而且避免了考试前需要复习的内容太多，造成过度疲劳。

为了防止心理疲劳，学生平时应有意识地注意端正自己的学习目的，培养学习兴趣。人有了明确的学习目的，学习就有了动力。人在做自己愿意做、喜欢做的事情时，疲劳通常会来得晚一些、更轻微一些，并且能够保持较高的活动效率。中小学生在从事他们喜欢的活动（如看电视里的文艺节目、下棋）时，能连续集中注意力四五个小时而毫无倦容；而如果他们干的是自己不愿干的事，则很快就会疲倦、厌烦而不想再干。生理学研究表明，人在精神饱满时，人的脑垂体就会通过分泌激素作用于人的肾上腺，从而使肾上腺分泌更多的肾上腺素。肾上腺素可以调动人体的潜能，使人可以在更高的水平上完成任务。在这样的生理基础上，人的学习效率会相应提高。反之，如果人的情绪低落，心情烦躁，神经系统就会处于抑制状态，不但会使学习效率下降，而且人也很快就会疲劳。

为了减少学习疲劳，除采取以上措施之外，还应注意改善学习的环境，例如照明要适当，学习的桌椅高矮要合适，室内空气要新鲜，周围没有噪音干扰等等。如果学习环境不理想的话，也是容易造成学习疲劳的。

消除学习疲劳还可以采取以下这些办法：

1.做深呼吸

深呼吸可以减慢心跳的速度，减少神经张力，降低血压。考生在空闲时间（比如下课时）可多做几次深呼吸练习。另外，任何时候，当感觉紧张或压力很大时，就做做深呼吸，让空气充满胸部和腹部，然后再慢慢地呼出。建议每分钟呼吸12—16次。

2.慢慢地做一些伸展运动

做伸展运动的效果跟做深呼吸差不多，它可以减轻肌肉张力，加速血液在体内的循环，以及帮助把氧气输送到大脑等。

每天早晨都做一次和缓的、适度的、给身体增加活力的伸展运动。弯曲脊柱可加速体内的循环。最好的伸展运动是：双手和膝盖着地，然后慢慢地、用劲地把背弯成弓形，保持这种姿势10秒钟，然后慢慢地放松。或双脚以肩宽分开，身体略微向前倾斜、屈膝，把手放在大腿中部，然后轻轻地弯腰，保持10秒钟，再放松。重复这样做。

3.多晒太阳