一、考试的心态调适
（一）考试成功的心态是什么
日本心理学家春山茂雄在他所著的《脑内革命》一书中指出：不论遇到多么不愉快的事情，只要采取积极向前看的心态，脑内就分泌出对身体有益的荷尔蒙；不论自己所处的环境多么优越，只要心情怨怒憎恨、忧愁苦闷，脑内就分泌出对身体有害的物质。有益荷尔蒙（脑内啡呔）即快乐物质，不仅使人产生愉快感，还能够提高免疫力、增强记忆力、锻炼耐力等等多种功能。而有害物质则会导致人体免疫力下降、思维迟钝、精神不振等现象发生。作者在本书中还针对性极强地指出：复习与考试期间，免疫力急剧下降，原因就是精神受到紧张刺激的缘故。
因此，问题的关键不在考试本身，而是有何种心态、如何看待考试、如何对待考试。
考试之前，考生的思想大为苦恼：不及格怎么办？考不上怎么办？换一个思路可以这样想：“考试不能定终身，一次、两次考不好有什么关系，还有下一次嘛。”想法不同，结果就不一样。
对于考生如何看待一两次考试的失误，如何对待一两次的考试失败，如何面对一两次的名落孙山，就成为能否获得最终成功的关键所在。
心理学家指出，人生、考试获得成功的秘诀是：“想好事，好事降临；想坏事，坏事敲门。”有了好的心态，考试时就能发挥出自己的正常水平，不良心态则会导致考试失败。
（二）怎样才能在考场有最佳状态
考生在考场上必须要有最佳心态，才能发挥出自己的水平，甚至可以发挥出超常的水平。那么，如何才能保持考场上的最佳心态呢？
1.考前心态的调适。应该说考前有一些紧张、焦虑是正常的，也是有益的，适度的紧张可以激发脑力活动。但若是过度的紧张、焦虑，就会适得其反了。有些考生拿到试卷，脑子里一片空白，什么也想不起来，这就是过度紧张的缘故。其实，没关系，只要反复做几次深呼吸和肌肉放松的活动，就可以使心态归于平静，能够冷静面对考试了。
2.考场上心态的调适。在考试的整个过程中对自己要始终充满自信，相信一分耕耘一分收获。即使遇到棘手难解的问题，也用积极的自我暗示，静下心来，沉着面对。考场上要沉稳、镇静，遇到容易的试题不马虎，遇到较难的试题也不心慌，始终保持愿意接受挑战的积极主动心态。
3.整个考试过程，一切事情都往好处想，始终以稳定、轻松的情绪面对考试。如考完一门课后，不要担心考好考坏而影响情绪，应集中精力投入下一门的考试，更不要考完后与同学对答案，增加心理负担。
4.在考场上，不管遇到任何不顺和麻烦，有意识地以愉悦快活的心态面对，充分运用积极向上的自我暗示和放松这两个法宝战胜之。
（三）如何使大脑在考试时进入最佳状态
考生一进入考场，由于条件反射的作用，大脑就陷入了紧张状态。如何促使大脑始终保持灵活、敏捷的最佳状态呢？
考试前一两个小时的调节很重要。过去认为考前的心情要保持安静。近年来的研究认为，考前做适当的调适有利于考试水平的发挥。考生可以试用如下方法：
1.考什么想什么。如今日上午考数学，在考前一个小时左右就闭目回忆一下重要的公式、定理等。
2.在考语文或英语之前，可以大声朗读自己最喜爱的课文，通过语言激活大脑。
3.回想自己历次考试中曾体验过的成功、自豪等经历，这样使自己进入一种充满自信的良好心境之中，从而促进大脑分泌有益物质，增进思维、记忆等能力。
4.听听自己喜欢的音乐或歌曲，使自己的心境处于愉悦之中，也有利于激活大脑。
5.做自我脑部按摩。如按摩太阳穴（在眉梢与外眼角中间，向后约1寸凹陷处）、百会穴（在头顶正中线与两耳尖连线的交点处）、风池穴（在枕骨粗隆直下凹陷处与乳突之间，当斜方肌和胸锁乳突肌之间取穴）等，起到醒脑提神作用。
以上几种方法，考生可以在复习期间或做模拟考试时，反复地练习使用，每个考生都可以找到最适合自己的方法去从容面对考试。
（四）学会在考场上休息
一些重要考试，如中考、高考，一般每次考一个科目的时间都在2个小时左右。这种较长时间的高强度的脑力活动，容易造成大脑疲劳，从而影响考试成绩。在考试过程中，如果能巧妙地采取一些适当的方法进行自我调适，有利于稳定考试心态，并能开发大脑的潜能，发挥出应有的水平甚至会超水平发挥。下面介绍几种简单的方法：
1.闭目养神法。假如答题感到疲劳或思维出现了障碍，可暂停答题，闭目意想身心放松，使脑子入静；也可以自由想像，自觉心情舒服，时间为30秒至50秒，最长1分钟左右即可。然后再开始答题，思维会变得敏捷而灵活。
2.答题时，遇到头昏脑涨时，首先一手按压另一只手的合谷穴（虎口处），再交换按压，约5秒钟左右即可。然后再用两手的食指和中指同时压在百会穴（头顶中心处）上，轻压5秒钟。压的时候，要缓缓吐气。这样可以缓解上述症状，并能使注意力集中，安定精神。
3.考场上由于情绪紧张，答题量又大，眼睛很容易疲劳，这时可做一下眼睛的调适，减缓疲劳。具体操作的方法是：把眼睛的注意力转移到远、近两点。先闭目片刻，接着突然睁开眼看近点；用同样的方法看远点，反复3次即可达到调适视力和振奋精神的作用。
4.把双手十指叉开，插入头发中，轻轻按揉3次，能增加大脑皮层的血液循环，起到提神作用。
5.深呼吸法。用鼻深吸气，用口深呼气，同时臆想“松”，反复深呼吸3次即可。这样，可以缓解一下长期处于高度紧张的交感神经，促进交感神经与副交感神经达到平衡，达到头脑清醒、消除疲劳的作用。
（五）考场上应对心态调适
1.考生一进考场就有些紧张和压力，适度的紧张和压力说明考生身心的功能在积极运转起来，能很好地投入到考试中，发挥自己的水平。正如演说家、足球运动员、音乐家等在开始表演之前也有适度的紧张反应一样，这说明考生很重视考试。
2.有些考生一进入考场就高度紧张，这样会影响到考试，这就需要调节了。调节方法如下：①面部微笑法。面部一微笑，就说明面部放松了，面部放松了才会引起全身放松，才能对抗紧张。②转移法。提前10分钟左右进入考场，这期间与其他考生聊聊天，也可以消除过度紧张情绪。
3.有些考生一拿到试卷，突然产生了紧张情绪，脉搏加快，面色苍白，额头冒汗，惊惶失措，这就是考场上的过度焦虑症。
首先，要沉着冷静，做深呼吸。即用鼻深吸气，不能再吸时，稍停，同时配合腹部内凹陷，然后用口慢慢呼出，配合腹部向外凸起（称反政式放松呼吸法），同时默念放松、放松。反复深呼吸3次至5次，这样可以使交感神经兴奋性下降，使副交感神经兴奋性增强。同时可以增加氧气的吸入、二氧化碳的排出。这样不但有利于消除过度焦虑，还可以促使头脑清醒。
其次，再闭目，臆想全身放松、放松。片刻即可。
最后，当症状有所缓解，也不要急于答题，先把考试卷从头到尾浏览一遍，做到心中有数，再开始答题。
4.有些考生在答卷中碰到难题做不出来，出现思维中断，即思维发生紊乱，大脑一片空白，原来会的也不会了，于是很着急，拼命想，可是越急越是想不出来，对考试也失去了信心。这是由于大脑持续高度紧张工作过程中产生疲劳所致，调节方法如下：①不必惊慌、焦虑不安，这是暂时的遗忘。可以暂时休息一下，闭目放松，使高度紧张的大脑平静下来，做深呼吸，深呼吸时默念放松、放松，深呼吸3次至5次，可以很快恢复记忆。②可通过多种线索来帮助回忆有关内容。如在哪一章节里就有与试题相近的内容，老师讲那个内容的情景，自己曾做过什么笔记，老师讲解时你曾联想到什么相关的问题。通过这些不同角度的联想，你能迅速回忆起学过的相关内容。③暂且放下这个题，先做别的题。转变思路，大脑的兴奋点就得到了适当的转移，避开了长时间固定在一点上所产生的大脑疲劳抑制。
（六）考场上自我暗示有佳效
在考场上，自我暗示法是一种自我调整心态的一种简单、易行、效果好的一种调节方法。考场上会有各种各样的因素干扰，考生脑中出现各种各样的杂念，这样势必会影响到自己的思维活动，对考试十分不利。现将在考场上常见的不良因素及相关暗示疗法介绍如下：
1.考场上出现了紧张情绪后，可用暗示法，对自己默念不要紧张，放松！放松！这样就可以使自己的情绪平静下来。
2.考场上一旦出现了心慌、气短、头昏、脑涨等情况，考生可一边深呼吸，一边自我暗示：“不要慌、不要慌……”“我已经不慌了。”反复几次就会好多了。
3.考场上一旦出现了信心不足的现象，考生要一边一手竖起大拇指（表示自信），一边要采取积极的自我暗示：“我有自信”、“困难压不倒我的”、“我考试一定会成功的”。
这种积极的自我暗示，说明考生清楚地意识到在考场上一旦出现不良情况，须立即用积极心态进行调节，以免消极心态破坏情绪，影响考试的正常发挥。这是主动解决的心态占了上风，是心理健康的具体表现，是考试获得成功的重要环节。
（七）谨防考试之中的两种“病态”
1.“病态”之一：考试紧张综合征
“考试紧张综合征”是应试人群中最常见的心理障碍症。其主要的表现为：考试中心神不定，精神极度焦虑，记忆力下降，思维迟钝，并容易出现各种不良生理反应，如发烧、头晕、头痛。心跳加快、出虚汗，甚至休克。考试时感到头脑出现空白，思维能力降低，手足无措，心慌意乱，难以控制自己的情绪和思维，对考不好的严重后果感到恐惧。
专家认为，“考试紧张综合征”是由于个体将注意力过度集中于不可预期的目标或超出自己能力的较高目标而产生的强大的心理压力，它主要涉及到两个关键因素，一是个体的注意力的指向，即你“在乎”什么；二是你的预定目标，即你期望得到的结果是什么。
一般来说，面对重大挑战，人们都会产生一定程度的心理紧张，这是很正常的，属于一种保护性的反应。但是，如果在考试之中紧张超过一定的度，就极易产生“考试紧张综合征”。
高中时有一同学，他简直就把高考看成了自己的生命。他一天到晚地学习，简直使自己变成了一个没有任何喘息时间的学习机器，神经之弦绷到了极点。可是，就在考试前夕，这根弦却不堪重负绷断了。他开始怀疑自己，总觉得自己什么也没学好，自己漏洞太多，自己粗心恶习难改，简直不能容忍……总之，他对自己非常不满意，甚至开始讨厌自己，进而恐慌不已，害怕落榜。结果，考前一夜未眠。在考场上，他头脑昏沉，思维迟钝，很容易的题目也不会做。他一下子紧张得汗流浃背，手脚不停地哆嗦，根本没有办法进行考试。越是这样，他越是难以控制自己的紧张情绪，最终晕倒在考场，备考的艰辛和努力也付之东流。
2.“病态”之二：考试情绪涣散症
在考试之中，有的应试者情绪过于低落，精神萎靡不振，这就是“考试情绪涣散症”。导致情绪涣散的原因很多，如缺乏考试动机或动机水平不强、心境不佳、生理低潮和疾病等。与患有“考试紧张综合征”的考生一样，患有“考试情绪涣散症”的考生取得考试成功的可能性恐怕也几乎等于零。
我的一位朋友在注册会计师的备考过程中一直都很努力，在我看来，准备得应该是颇有成效，应该能取得考试成功的。可是，结果却出乎我的意料，在精心准备的三门考试中，只有一门勉强通过。我很奇怪，问及原因，他苦笑着说：“考前两天时，我情绪突然非常低落，提不起一点精神。这种状态一直持续到考试结束。在考场上，我倒是一点也不紧张，反而感觉松松垮垮的，对题目不仅没有兴趣，而且找不到一点做题的感觉。这样一来，精力也集中不起来，做题时有一下没一下的，好像总是被—个无形的罩子罩着似的，伸展不开手脚，也不想伸展手脚。就这样无精打采的进入考场，又无精打采地走出考场。所以，有这样的结果，我一点都不奇怪。”
“考试紧张综合征”是紧张过度的表现，而“考试情绪涣散症”则是太缺乏紧张感的表现。无论哪一种，都是考试的病态，而不是考试的正常状态，更不是考试的最佳状态。
什么是考试的正常状态呢？
能够将自己的注意力专注于考试，基本能全部摒弃噪声的干扰——其他应试者的举动，监考人的走动，考场里的温度，以及对考试结果的种种猜测等非正常因素。
什么是考试的最佳状态呢？成功的过来人这样说：
“我放松，所以我胜利。”
“有一点兴奋，有一点紧张。”
“成功=平常心+苦干+巧干”
“放下包袱，轻装上阵。”
“自信乐观有助考好。”
“保持信心，不必太在乎考试的结果。”
“把考试当作真正能展示自己的机会。”
“竞争意识与平常心态并重。”
专家认为：在一些关键性考试中如高考、考研、职称和资格考试等，人们产生一些紧张情绪是自然的、正常的，而且是必然的。因为如果没有适度的紧张，人在太松弛状态下，将不能产生考试所需的高度精神集中和智慧力量，因而也就发挥不出最佳的水平。因而并非所有的考试紧张都是有害的。
许多研究也证明，适度紧张可以维持考生的兴奋性，增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度等，也就是说，在考试及其准备过程中，维持一定程度的紧张是有必要的。“耶克斯一多德森定律”就证明，紧张的动机和学习成绩呈“倒U形曲线”，即紧张水平过低、动机过弱也不能激起应试的积极性，学习效率在一定范围内随着紧张程度的增强而提高，但过强的动机表现为高度焦虑和紧张，反而引起学习效率的降低。
因此，最佳的、恰到好处的考试状态就在这个“倒u形曲线”的最顶端，即和备考时的最佳状态一样——适度的紧张和兴奋！
（八）如何把握高考三天的心态
1.一定保持原来的正常生活规律，早睡早起；自己要始终保持旺盛斗志；不要为考过的科目而分心。
2.要自信地走入考场。有了自信就是考试成功的一半，考生便处于积极顽强的竞技状态，可调动一切利于考试的知识、技能与技巧，使其得到充分发挥。只有真正发挥出来实力考试才能成功。
3.高考三天最佳心态准备。紧张是高考心态的一个中心问题。考生过度紧张、焦虑（占多数）或不紧张、不焦虑都是不正常的。只有保持适度的紧张、焦虑，才是高考三天最佳心态准备。每个考生都要找到缓冲自己紧张的方法。
自信和平静心态是缓冲高考过度紧张、焦虑的“良药”。只有充分利用“良药”，不断进行调适才行。
4.在高考三天（今后可能改为两天）中，切记尽量避免引起不良心态，如没有熟悉考场规则，易心慌、忙乱，出现不良心态或遇到难题就心慌意乱等等。
（九）高考“克拉克现象”的调适
