现代女性的健美标准
生活是美的。大自然以神斧天工装点着美的天地，人类也用自己的双手创造着美的生活。在美的生活中，女性和男性一样贡献着自己的才智，并以其个性上的特色描绘着一幅幅图画，这一幅幅图画动人地揭示了外形美与心灵美的统一。
那么，就外形上来看，究竟什么样的体形是美的呢？综观大千世界，由于人们所处的时代不同，文化程度、社会经历、职业、性别、年龄等的差异，对体形有不同的审美标准。文艺复兴时期，西欧各国对女性体形的评价重在胸部和臀围丰满与否；太平洋岛国汤加王国以为美女的标准是脖子短，身体上下一般粗，胖得没有腰身；在中国封建社会，美女必须是三寸金莲，腰身纤细，身体柔软等。直到现在还有不少人认为林黛玉那种弱不禁风的病态模样是美的。
时尚女性体形美应是一种健美。“健”是“美”的根本，“健”是“美”的保证。世界女子健美冠军比萨里昂就坚决反对“女性美就是苗条、柔软、纤细，即使带一点病态也无妨”的陈腐传统观点。确实，真正的女性美应该是结实、精壮、肌肉健强，具备特有的线条美。这样的女性，既不失女性妩媚，又足以承受生活竞争的压力。
时尚女性体形的“健美”标准主要体现在三个方面：
1．骨骼。匀称、合度的骨骼组合应是：站立时头、颈、躯干和脚的纵轴在一重线上；肩稍宽，腰椎、臂骨、腿骨发育良好而无畸形；头、躯干、四肢的比例，以及头、颈、胸的联结合度；上下身比例符合“黄金分割定律”，即以肚脐为界，上身和下身之比为5：8。以身高160厘米为例，较理想的各项指标是：体重50千克左右，肩宽36—38厘米，胸围84—86厘米，腰围60—62厘米，臀围86—88厘米。
2．肌肉。肌肉美表现在富有弹性和显示出人体形态的强健而协调。过胖、过瘦或肩、臂、胸部细小无力，以及由于某种原因造成身体某部分肌肉过于细弱或过于发达都不能称肌肉美。
3．肤色。肤色能反映人的精神面貌，与人的气质有较多的联系。我国肤色美的标准一般是红润而有光泽。
“健美”，有先天因素的影响，有饮食习惯的影响，也有精神方面的影响，更重要的是要通过积极、科学且持之以恒的锻炼来实现。
让你的胸部更丰盈
丰满的胸部是时尚女性体形健美的标志之一，胸部是女人表现性感、增添魅力的焦点。发育成熟的年轻女性，乳房坚挺、腰肢柔软、臀部丰圆，显示出“s”形的女性特有体形。
丰满、匀称的乳房无疑是时尚女性体形健美的重要组成部分。乳房只有脂肪和乳腺组织，没有肌肉。这种组织弹性不足，容易下垂，运动或劳动时下垂得更厉害，使乳房淤血、不适。营养不良，体弱多病，劳累过度，精神受到刺激或抑郁，以及过早过紧地束胸都会影响乳房的发育。所以，合理的乳房保健，显得尤为重要。
1．乳房保养 由于乳房本身不具任何肌肉，而胸部美非固定在胸肌上，所以使用现今流行的胸部保养产品，才能使胸部恢复紧实。
最基础的胸部护理，第一步就是每周一至二次的全身去角质，再者使用胸部的护养霜维持胸部的坚挺与丰盈。此外，睡觉时不要戴乳罩，有人误认为睡觉时戴乳罩可避免胸部外扩和下垂，这是不对的。因为乳罩的钢丝会压迫胸肋骨，阻碍正常呼吸，而且人在侧睡时文胸易变形，所以应摘下乳罩，轻轻松松进入梦乡。长时间穿戴紧身的文胸，因胸部被长期压迫，会影响血液循环，阻碍胸部的发育和健康。
2．丰胸的运动
（1）扩胸运动。伸直背部肌肉并且抬头挺胸，双手合十至于胸前，这时彻底撑开肘部，双肩不要摆动，要平心静气；始终保持让胸部用力的状态，同时在手心上用力，相互推压般缓慢地向左右移动。当手到达中心位置时，进行吸气，左右交互动作10—20次。同时动作重点是胸部用力而不是臂膀。全身挺直，只有两只小臂相抵成直线左右动作，舒缓地吸气吐气。
（2）集中胸部运动。伸直背脊，抬头挺胸，你也可以在胸前用双手夹住书本等物，切记，撑开肘部是关键，此时要轮番吸气后吐气，同时将手臂向前伸直，如同要使劲按压双手手心一样。胸部用力，缓慢进行10次左右。
（3）集中并抬高运动。双手平举在肩膀两侧，双手手心向下；双臂向胸前位置交叉合掌；手臂伸直，向上抬高到头顶上方，双臂贴耳侧；再缓慢向下放回到胸前位置。缓慢进行10次左右。
（4）抬高胸部运动。双手向内曲肘，下手臂重叠在胸前呈口字形；由上手臂带动，缓慢向上提高到额头前面，然后再下放回到原本的预备位置。上下来回相互进行10—20次。
3．丰胸健身计划
利用组合器械练习，对于女性初练者，组合器械是最行之有效且安全的锻炼方式，做胸部练习时一定要注意挺胸抬头。
（1）上胸紧致：（上斜推胸组合器械）在进行上斜推胸练习时，双手尽量窄握，重量不宜太大。为了美观，上胸的肌群不宜过大，以提高肌肉的品质从而提升上胸肌群的牵引力为主。
（2）丰满胸部：（平行推胸组合器械）在进行此项练习时，肘、腕与肩处于同一水平面位置，重量中等。前推时充分体验肌肉收缩的感觉，然后慢慢地放回原处，动作不宜过快。锻炼时尽量保持均匀呼吸。每次三到四组，每组15—18次。
（3）增加胸围：（可利用下斜推胸组合器械）此项练习强度要稍大，下胸的肌肉可直接影响胸部的围度，可使胸部显得更加挺拔。下推时充分体验肌肉收缩的感觉，然后慢慢地放回原处，动作还原时不宜过快，锻炼时尽量保持均匀呼吸。每次三到四组，每组10—12次。
（4）****雕塑：（双臂交叉拉力训练）站在两个拉手中间，臂部处稍屈，右脚在前，左脚在后，双臂充分伸展。双手向下画弧线相互靠拢，肘部微屈，双手在下面交叉，改变前后关系，充分体验肌肉收缩的感觉，然后慢慢地放回去，使胸肌得到最大的拉力。
4．日常的一些运动
（1）游泳。游泳除了对肺部和保持健美身材有益外，对乳房的健美亦有帮助。尤其是蝶泳和自由式，这两种泳姿最易使胸部肌肉强韧，并使乳房丰满。
（2）俯卧撑。俯卧床上，身体放正直，双手支撑身体时收腹挺胸、双臂与床成90度角；卧低时胳膊弯曲；身体不能着床。如此卧撑，起初十来个回合，以后渐次增加，可起到锻炼胸部肌群、丰满乳房的作用。
（3）哑铃法。仰卧于床上，用两手持哑铃于两乳上方。这时两臂要自然分开，腰背肌肉要收紧，胸部向上挺起，同时吸气并收缩胸肌，伸臂并举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，轻轻呼气落下，哑铃收回原位。连续做数次。注意，做时胸部要始终挺起。
仰卧于床上，两手掌相对持哑铃向上伸直，然后深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度角，使胸肌充分伸开，最后收缩胸肌恢复预备姿态。就这样反复连续做数次。注意，做时胸部要始终挺起。
平滑腹部运动
时尚女性的秀气与神韵，只有在保持腹部线条流畅优美之中，才能得以更好地体现。就是说，结实和漂亮的腹部是每个时尚女性的最爱。
女性的腹部有时会给人以神秘的感觉，女性只有在繁衍后代的神圣时期，隆起的腹部才显出母性的健美。可是在更多的日常生活中，现在很多的女性从事的都是办公室工作，由于长期坐着办公，腹部脂肪不断地堆积，以至腹部逐渐变得凸突起来，破坏了女性身体整体的谐调性和美感，甚至给人一种难看的感觉，这成了大多数女性较为头痛的问题。因此，当腹围在90—100厘米以上时，腹部的脂肪就必须消灭掉了。在这里，教你一套平腹的运动方法，这可是时尚女性必做的“瘦身功课”。
1．热身运动
在运动开始之前，先做2分钟热身运动，扭扭腰，活动活动关节。
2．压背运动
平躺在垫子上，膝部弯曲，双脚伸开同肩宽。双手枕在脑后，手肘向外，下腭抬起。腹部肌肉用力，抬起身体。肩膀抬起，同时背部自然下压，髋骨轻轻抬起，保持4秒钟。慢慢放低身体，肩膀不要完全接触地面，重复进行。
3．仰卧起坐
平躺在垫子上，膝部弯曲，双脚伸开同肩宽。脚尖放在可钩住的支撑棍上。
手放在脑后，双肘侧伸（可将手臂交叉放在胸前，这样会更容易些），收紧腹肌，抬起身体，抬起肩胛骨，使身体和膝盖成45度角，保持2秒钟，然后慢慢放平身体，连续做起、躺动作，反复进行。
4．鲤鱼打挺
（1）平躺，双臂向后抓住支撑杆，双腿抬起与地面成90度角。
（2）收紧腹肌，抬起尾椎骨几厘米，膝盖轻微弯曲。
（3）将臀部抬高，使重心落在肩胛骨上。
（4）保持一会儿，慢慢还原到②的状态。
5．剪腿运动
平躺，腿部抬起，离地约1米，膝盖微屈，手部垫在臀下。慢慢放下一条腿到离地大约25厘米，再慢慢抬起。另一条腿重复同样动作。
6．抬腿运动
平躺，抬腿悬空，离地约1米，膝盖微屈，手垫在臀下。慢慢放低两腿至10厘米处。保持4秒钟，然后抬腿至起始部位。
以上锻炼方法可单独或结合进行，共10分钟左右，每周4—5次，坚持3个月，效果显著。
选择适合自己的运动方式
生命在于运动，但运动方式形形色色，如何根据自身特点与需要进行科学选择，是运动能否有益健康的关键。
1．根据年龄选择运动项目
运动给女性带来的好处显而易见，而根据年龄制订运动计划会更有帮助。新的研究结果显示，如果运动计划随着年龄的变化而作出适当调整，效果会更理想。
20岁以上正是女性焕发青春魅力的年龄，如果从20岁开始就根据自身状况有选择地参加一些运动，对身心有百利而无一害。这样做还会为迎接组建家庭和怀孕生子的挑战奠定坚实的基础。
一些研究显示，经常运动的女性比不运动的女性发生经前综合征的概率会降低。特别是进行有氧锻炼的女性，不但能预防浮肿、头痛等身体症状，而且能预防情绪郁闷、紧张等心理症状。有氧运动有快走、有氧舞蹈等项目，也可以适当添加一些加强肌力、负重等方面的训练。根据个人爱好，还可以尝试多种运动，例如游泳、骑自行车、爬山、打球或跑步等，这对激发青春活力、保持魅力风采将有很大帮助。
女性在更年期以后的5—7年里，骨质最多能流失20％，所以很容易患骨质疏松症。虽然女性进入40岁后出现骨质疏松的情况很少，却是保护骨质的大好时期，不容错过。
医学界发现，经常运动的女性比不运动的女性骨密度更好。尤其是参加重力训练的女性在这上面的表现更为突出。当骨骼承受一定压力的时候，就会加快造骨细胞的活动速度，从而使骨骼加强。科学家发现，如果骨骼承受的压力为零，其健康将很快恶化。
因此，专家提醒，为了避免骨质疏松症发生在自己身上，每周除了适量吃一些富含钙质和维生素D的食物以外，还要多参加锻炼，例如快步走、跑步或一些负重运动等。
2．最适合女性的5项运动方案
（1）慢跑或散步。没有什么运动比慢跑和散步更大众化了，它不需要太大的投入，却可以有很大的收益。如果你热爱运动或者热爱减肥的话，最好选择跑步；如果你没有时间的话，建议你把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。慢跑、散步对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（30分钟以上）会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。
（2）骑自行车。这是一项我们再熟悉不过的运动了，它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起，也就是说，它不会占用我们多余的时间。这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。
（3）排球。排球会使我们的头脑更加灵活，它是一种艺术，它的魅力就在于它需要集体的努力。适合35岁以下人群，毕竟它的运动强度很大。这项运动会使你的个子越长越高，所以建议你尽早加入这项运动，对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显，同时，对你的灵敏性的提高也很有帮助。
（4）滑冰。滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。没有什么年龄的界限，如果你目前还不会的话，建议你现在尽快学。滑冰有助于锻炼身体的协调能力，在身体方面，它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高你的肺活量。
（5）高尔夫。高尔夫一贯被认为是绅士的运动，其实，它对女性也同样适合，优美的场地环境，适中的运动量，让你的身心都得到了锻炼。它也可以使你变成有耐心和头脑灵活的人。这项运动是和散步紧密结合在一起的，在一个18个洞的球场里，你走路的距离会达到6—8公里；挥杆的动作有助于你身体的伸展；此外，美丽的球场更会使你心情舒畅。
（6）舞蹈。无论是何种经典舞蹈，比如芭蕾、探戈、华尔兹都要求抬头、挺胸、收腹、展肩，所以凡是经过舞蹈熏陶过的女人都是美丽而优雅的。舞蹈特别强调人的协调与平衡，在任何一个角度看体态都要优美，把对外在美的追求推到了每一处细枝末节。另外，舞蹈鼓励女人懂得内敛，领会每一个动作的内涵，所以带着高尚的情操与心灵跳舞的女人秀外慧中。
3．为了让运动真正起到健身的作用，专家建议
（1）把握日常生活中的锻炼机会。例如：不坐电梯而走楼梯；把汽车停放在离公司远一点儿的地方；坐公共汽车时可提前几站下，然后步行回家等。
（2）找个运动搭档。这一点对那些不喜欢独来独往的女性来说非常重要，因为有个伴可以激发运动兴趣。
（3）选择适当的运动地点。最好找一个离家不远的地方，因为有些女人会因离家远而制造不去的理由。
（4）选择自己感兴趣的运动项目。如果对正在进行的运动失去了兴趣或者一开始就没有兴趣，就完全没有必要再坚持下去，可以选择一个自己喜欢的项目。只要运动计划是科学的，又能坚持到底，照样能得到预期的健康效果。
（5）以实事求是的态度制订运动计划。不要盲目地确定运动目标，如果它脱离实际，就很难实现。这需要根据自身条件，客观地制定目标。
（6）适当休息。不要使自己总是处在一个紧张的运动气氛里，应该适当地休息几天，3天或5天，但不是3个月或5个月。适当休息对激活运动热情会有一定帮助。
（7）鼓励自己坚持运动。要认真地告诉自己，通过运动可以使身体变得健康而焕发青春活力，还可以让内心获得愉悦。
舍宾运动健康法
舍宾是英文SHAPING的译音，其含义就是形体整型、塑造或雕塑。舍宾形体运动是塑造时尚女性形体的过程，舍宾舞蹈是表现形体语言的过程。国内外许多选美小姐、影视明星、模特、节目主持人等都通过舍宾形体运动和舍宾舞蹈来改善体形。“舍宾”已成为当今时尚女性最时髦的用语。舍宾运动是女人的世界，参加舍宾是女人对美的追求。相约舍宾，已成为一种新时尚。
