怀孕早期饮食的基本原则
妊娠早期营养生理特点
妊娠早期是指怀孕期的前三个月（1～12周）。在此期间，胚胎生长发育速度缓慢，胎盘及母体的有关组织增长变化不明显，母体和胚胎对各种营养素的需要量比妊娠中、后期相对要少，大体和未孕期的需要量相同。但是，妊娠早期正处于胚胎细胞的分化增殖和主要器官系统的形成阶段，是胎儿发生、发育的最重要时期。尤其在怀孕的第3周至第9周，会有很多不利因素使胎儿发育不良或先天缺陷（畸形）。动物试验表明。某种营养或食物成分的缺乏或过量，可引起动物胚胎早期发育障碍和畸形。另外，某些食品添加剂、食品污染物对胚胎也具有毒性作用。在妊娠早期，绝大部分孕妇会有不同程度的早期妊娠反应，一般从怀孕的第6周开始，至第12周消失。妊娠反应往往会改变孕妇的饮食习惯，影响营养素的摄入。
制订食谱应注意的问题
根据妊娠早期营养生理特点，制订食谱时应注意以下几点。
（1）合理而全面的营养：妊娠早期，胚胎各器官的形成发育需要各种营养素，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水，这一阶段要避免偏食。孕妇的饮食应满足胚胎对各种营养素的需要，还应考虑早期妊娠反应的特点，适合孕妇的口味。
（2）保证优质蛋白质的供给：蛋白质是构成人体组织的最重要物质，对于胚胎的发育，母体的健康有着重要作用。蛋白质缺乏会影响胎儿中枢神经系统的发育和功能，使脑组织细胞数量减少，即使在胎儿出生后再摄入足够的蛋白质也不能恢复。早期胚胎缺乏氨基酸合成酶，不能合成自身所需要的氨基酸，而要由母体供给。妊娠早期蛋白质摄入量应不低于未孕妇女的摄入量。肉类、奶类、蛋类和鱼类蛋白质属优质蛋白质，在饮食中应占适当比例。
（3）适当增加热能的摄入：孕妇热能的需要量应随着妊娠中基础代谢的增加、胎儿和胎盘的生长发育、母体有关组织的增大以及体重的增加而增加。妊娠早期基础代谢增加不明显，胚胎发育缓慢、母体体重、乳房发育变化很小，所以热能的摄入量只要比未孕时略有增加就可以满足需要。热能主要来源于脂肪和碳水化合物。脂肪主要来源于动物油和植物油。植物油中如芝麻油、豆油、花生油、玉米油等既能提供热能，又能满足母体和胎儿对脂肪酸的需要，是食物烹调的理想用油。由于某些孕妇因妊娠反应，怕油腻，喜清淡，造成热能摄入不足，必需脂肪酸缺乏，这对于胚胎发育和母体健康不利。因此，应当采取适当的烹调方法，使食物油而不腻，清爽适口。碳水化合物主要来源于蔗糖、面粉、大米、玉米、小米、红薯、土豆、山药等。碳水化合物比脂肪容易消化，在胃内停留时间较短，能缓解早期妊娠反应。
（4）确保无机盐、维生素的供给：无机盐和维生素对保证早期胚胎器官的形成发育有重要作用。在怀孕的第9周至第10周，胚胎骨骼开始骨化，若钙和磷的摄入量不足会影响骨骼的发育。有些孕妇因妊娠反应，食物摄入量减少，而精制食品摄入量增多，致使铁的摄入量不足。母体内含铁量不足，是造成中、后期妊娠贫血的主要原因。锌对胚胎的脑发育有重要作用，动物试验还证明，锌的缺乏，会导致动物胎仔畸形。从怀孕起，母体对锌的需要量迅速增加，孕妇应适当摄入含丰富钙、磷、铁、锌的食物。奶类、豆类、海产品等含有丰富的钙和磷。肉类、动物血、海带、木耳、芝麻等含有丰富的钙和磷。肉类、动物肝脏、蛋类、花生、核桃、杏仁、麦胚、豆类、牡蛎、鲱鱼等含有较多的锌。
怀孕早期要特别注意维生素B1、B2、B6的补充。B族维生素主要来源于谷类粮食，但对于加工过细的精米、精粉，B族维生素含量明显减少。因此，孕妇应多吃标准米和标准粉，在烹调加工中还要注意保护，以免损失维生素。如做面食时尽量少加碱火不加碱，淘米时不要过分搓洗。
（5）禁止或尽可能少喝含酒精的饮料：长期饮酒或饮含酒精的饮料会影响母体健康和胚胎发育。蒸馏酒（白干、烧酒）中乙醇含量较高，发酵酒（啤酒、果酒、黄酒）中乙醇含量较低，但都不宜经常饮用。对于软饮料即不含酒精的饮料，如汽水、桔子汁、果子露、酸梅汤、茶及含咖啡的可乐型饮料可适量饮用。近来有人提出，孕妇大量饮用咖啡会影响二胎发育。
（6）防止发生腹泻和便秘：整个妊娠过程中，孕妇消化功能下降，抵抗力减弱，易发生腹泻或便秘。腹泻不仅损失营养素，而且因肠蠕动亢进而刺激子宫，甚至引起流产。因此，应食用新鲜卫生、易消化的食物。便秘时应多食用含纤维素多的蔬菜、水果、薯类食品。水果中还含有较多的果糖和有机酸，易发酵，有预防便秘的作用。水分的补充也非常重要，要多喝果汁、牛奶、开水、生果等防止便秘。
早期妊娠反应与饮食
早期妊娠反映是早期妊娠的一种生理反应。主要症状变现为恶心、呕吐、食欲不振，其症状的严重程度的持续时间因人而异，一般从怀孕的第6周开始，至第12周消失。呕吐严重者，无法进食，引起营养缺乏和脱水。孕妇思想紧张，顾虑重重，会使呕吐加剧。若不予调理，会影响孕妇的健康，使胎儿先天发育不良。调理饮食，减轻或抑制呕吐的正确方法是：
（1）保持精神愉快，解除思想顾虑。饭菜要清淡，爽口，不油腻。另外，舒适的环境，适口的食物也有促进食欲的作用。
（2）多吃容易消化的食物，如烤面包、饼干、大米或小米稀饭等。每日要少食多餐，吃饭时间不必严格规定。正常饮食开始，可以吃一些碳水化合物和蛋白质混合的小餐，但不要有刺激性的东西和精制糖块等，吃饭时要细嚼慢咽，饭后可立即躺下休息。早晨起床前吃少量食物对减轻恶心也有帮助。
（3）食物烹调要多样化，根据孕妇的不同情况和嗜好，选择不同的原料和烹调方法，对于呕吐严重、有脱水的孕妇要选择含水分多的食品。如各种水果、西瓜、新鲜蔬菜不仅含有大量水分，而且含有丰富的维生素C和钙、钾等无机盐。有的孕妇会有酸味、辣味和其它味道的嗜好，烹调食物时可使用少量香辛料，如姜、辣椒、紫苏、紫菜等，使食物具有一定的刺激性，有增加食欲的作用。柠檬汁、醋拌凉菜、酸奶等酸味食品能引起食欲倍受孕妇的喜爱。冷食也是妊娠早期的理想食品。妊娠呕吐时对气味非常敏感，冷食比热食气味小并有抑制胃粘膜病态兴奋的效果，所以对于许多食品可晾凉后吃。咸、甜饼点、面食、水果、寿司等，既可充当零食，也可刺激食欲，冰糕、冰激凌等冷饮食也可适量摄入。
适当地吃一些小零食
怀孕后，孕妇有时对某些食物不能忍受，尤其是咖啡、油腻和煎炸食品等。而另一方面，有些妇女会产生对某些食品的嗜欲，通常是一些酸甜类的零食；也可能爱吃一些平时混杂在一起吃的食物，更有甚者，还要吃一些非孕时不可能吃的东西，如煤、泥土或牙膏等，这在医学上称为“异食癖”。异食癖可能是营养不良的一种表现，常常是由体内缺乏铁、钙、锌或钴等微量元素或矿物质所致。目前，绝大多数孕妇营养状况很好，这种异食癖已很罕见。
爱吃零食和对某些食物的厌恶，可能是怀孕阶段体内激素变化所致。激素变化还会影响舌上的味蕾。这些变化只要仍合乎情理，也就没有什么害处。只是过多地吃果酱、布丁、蛋糕、精制食品、巧克力、水果汁、汽水、冰激凌和其他一些甜食，很容易增加体重。
如果有在两餐之间吃点零食的嗜欲，可吃一些能量释放缓慢的碳水化合物类，如坚果类、葡萄干等干果类，还要吃些粗纤维的菜和水果，如胡萝卜、芹菜和苹果等。准备好少量的零食是有用的。如果进餐很多，营养也很丰富，则最好少吃零食。
怀孕早期营养素供给量
我国营养学会推荐的怀孕早期妇女每日营养素供给量如下表，以轻体力劳动强度为例。
怀孕早期妇女营养素供给量
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┃ 供给量 ┃ 供给量 ┃ ┃
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┃热能 ┃9623千焦 ┃ 维生素E ┃ 10毫克 ┃
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┃蛋白质 ┃ 70克 ┃ 硫胺素（维生素B1 ┃ 1．2毫克 ┃
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┃ 钙 ┃ 800毫克 ┃ 核黄素（维生素B2）┃ 1．2毫克 ┃
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┃ 铁 ┃ 18毫克 ┃ 尼克酸（维生素PP）┃ 12毫克 ┃
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┃ 锌 ┃ 15毫克 ┃ 抗坏血酸（维生素C）┃ 60毫克 ┃
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┃ 硒 ┃ 50微克 ┃ 视黄醇（维生素A）┃800微克当量 ┃
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┃ 碘 ┃ 150微克 ┃ 维生素D ┃ 5微克 ┃
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孕早期每日摄入的食物量主食：米、面250克，杂粮（玉米、小米、豆类等）25～50克。动物类食品（鱼、肉、禽类） 100～150克，蛋类50克，蔬菜（绿色蔬菜占70％）400克，牛奶250克，水果200克，烹调油25克。
妊娠早期一日食谱举例早餐：甜牛奶（牛奶250克，白糖10克），馒头（面粉50克），
煮鸡蛋（鸡蛋50克），咸菜5克，热拌豆芽（绿豆芽100克）加餐：水果（苹果）200克午餐：豆粥（小米25克，红小豆10克），花卷（面粉100克），虾皮白萝卜（虾皮10克，白萝卜100克），肉丝芹菜（肉丝50克，芹菜150克）
加餐：水果（橙子）100克晚餐：米饭（大米100克），肉丝鲜蘑油菜（瘦肉丝50克，鲜蘑25克，油菜200克），烹调油10克，紫菜蛋花汤（紫菜5克，鸡蛋25克）。加餐：面包（面粉50克）。
全天烹调油用量35克，食盐及调味品适量。
以上食谱含热能2300千卡（9623．2千焦），蛋白质81．3克，占总热能的14．1％，脂肪76．8克，占总热能的30％，碳水化物321克，占55．8％，维生素A877微克，维生素E32毫克，维生素B11．57毫克，维生素B21．42毫克，维生素C154．6毫克，尼克酸15毫克，钙994毫克，铁25．1毫克，锌14．8毫克，硒53．2微克，铜2．26毫克。
妊娠早期四季食谱精选
鸡脯扒小白菜
原料选配 小白菜1000克，熟鸡脯半个，花生油50克，盐4克，味精2克，料酒10克，牛奶50克，水淀粉15克，葱花5克，鸡汤适量。
科学制作
①将小白菜去根，洗净，每棵劈成4瓣，切成10厘米长的段（注意让菜心相连，不能散乱），用开水焯透，捞出用凉水过凉，理齐放盘内，沥去水分。
②炒锅上火，放入花生油烧热，下葱花炝锅，烹料酒，加入鸡汤和盐，放人鸡脯和小白菜（顺着放），用旺火烧开，加入味精、牛奶，用水淀粉勾芡，盛入盘内即成。
成品特点 此菜鲜嫩爽滑，清淡爽口。
此菜含有丰富的蛋白质、钙、磷、铁、胡萝卜素、尼克酸和维生素C，有利于孕早期胎儿生长发育，且清淡适合孕早期孕妇的口味。
韭菜炒虾仁
原料选配 虾肉300克，嫩韭菜150克，花生油60克，香油15克，酱油5克，盐3克，味精1克，料酒5克，葱20克，姜10克，高汤30克。
科学制作
①虾肉洗净，沥干水分。
②韭菜择洗干净，沥干水分，切成2厘米长的段；葱择洗净，切丝；姜去皮洗净，切丝。
③炒锅上火，放花生油烧热，下葱、姜丝炝锅，炸出香味后放入虾仁煸炒2～3分钟，烹料酒，加酱油、盐、高汤稍炒，放入韭菜，急火炒4～5分钟，淋入香油，加味精炒匀，盛入盘中即成。
成品特点 此菜色泽美观，鲜嫩清香。韭菜含较高的胡萝卜素，在胡萝卜等蔬菜处于淡季的春天，吃早韭尤为需要。中医认为，韭菜味辛，性温，有温中行气，散血解毒的功效。此菜含有丰富的胡萝卜素、维生素c及钙、磷、铁等多种营养素，是人们“尝春”的时鲜菜品，以利孕早期胚胎、胎儿对维生素和矿物质的需求。
瓜片肉丝
原料选配 西瓜皮300克，瘦猪肉100克，红辣椒1个，水淀粉10克，花生油25克，葱、姜、盐、料酒、白糖、味精各适量。
科学制作
①将西瓜皮的绿色外皮和靠近瓤的白色软层削去，清洗干净，先片成薄片，再切成细丝，放入小盆内，撒上少许盐拌匀，腌10分钟后将瓜皮丝挤出水分。
②将瘦猪肉洗净，切成细丝，然后放在水淀粉内拌匀；辣椒去蒂和籽，洗净切成细丝；将葱、姜洗净，切成细丝。
③锅置火上，烧热后放入花生油，油烧至七成热时，放入肉丝，迅速炒散，见肉丝变色后，放入葱丝、姜丝，加入料酒，炒匀后盛入碗中；锅中再倒入花生油，油热后，放入辣椒丝煸炒，炒出辣味，放入瓜皮丝、盐、白糖，煸炒几下，再倒入炒好的肉丝翻炒均匀，加入味精，炒匀盛入盘中即成。
成品特点 色美味鲜，脆嫩爽口。猪肉含有动物性优质蛋白质及多种矿物质；西瓜皮性味甘凉，有清热解毒、利尿消肿的功效，是孕早期妇女的佳肴，有利胚胎中枢神经系统的发育。孕早期妇女宜多吃此菜。
蘑菇炖豆腐
原料选配 嫩豆腐500克，鲜蘑菇50克，熟竹笋片25克，素汤汁适量，酱油10克，香油25克，精盐、味精各适量。
科学制作
①将嫩豆腐切成约2厘米见方的小块，用沸水焯后，捞出，待用。
②把鲜蘑菇削去根部黑污，洗净，放入沸水中焯1分钟，捞出，用清水漂凉，切成片。
③在砂锅内放入豆腐、笋片、鲜蘑菇片、盐和素汤汁（浸没豆腐为准），用中火烧沸后，移至小火上炖约12分钟，加入酱油、味精，淋上香油即成。
成品特点 此菜褐白相映，蘑菇鲜脆，豆腐嫩滑，汤纯清口。此菜内含蛋白质、脂肪、糖、钙、磷、铁、锌、铜等营养成分。豆腐味甘、凉，具有宽中和脾，生津润燥，清热解毒的功效。营养较为全面，可满足胚胎成型对各种营养素的需求。
晶糕肉片
原料选配 熟猪肉100克，晶糕（山楂糕）80克，鸡蛋1个，淀粉30克，面粉20克，花生油、白糖、盐各适量。
科学制作
①将熟猪肉切成4厘米长，2厘米宽，0．8厘米厚的片。
②将鸡蛋磕入大碗中，放入淀粉、面粉，加一点水搅成稠糊，再将切好的肉片放入，搅拌均匀。
③将山楂糕放入碗内压成泥，倒入白糖，加适量水调成汁。
④锅置火上，烧热后倒入花生油，烧至七成热时，逐片下入肉片，炸成浅黄色，捞出，控净油。
⑤将锅内的油倒出，把调好的晶糕汁倒入锅内，待烧开后，下入肉片及少量精盐，翻炒均匀，盛入盘中即成。
成品特点 色泽枣红，滋味甜酸带咸。本菜含有人体必需的优质蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素A、维生素D及多种矿物质。山楂糕有健脾益胃，帮助消化的作用。孕妇早期食用，能增进食欲，减轻早孕反应症状，有利营养素的摄入。
甜椒牛肉丝
原料选配 牛肉、甜椒各200克，蒜苗段15克，植物油100克，酱油15克，甜面酱5克，盐4克，味精1克，嫩姜25克，淀粉20克，鲜奶适量。
科学制作
①牛肉去筋洗净，切成0．3厘米粗的丝，加入盐、淀粉拌匀；将甜椒去蒂去籽，洗净，切成细丝；姜洗净，切成细丝。
②取碗一只，放入酱油、味精、鲜汤、淀粉，调成芡汁。
③炒锅上火，放入植物油，烧至六成热，放入甜椒丝炒至断生，盛入盘内。
④炒锅置火上，放入植物油，烧至七成热下牛肉丝炒散，放甜面酱炒至断生，再放入甜椒丝、姜丝炒出香味，烹入芡汁，最后加入蒜苗段，翻炒均匀即成。
