平卧，两腿略分开，两臂平伸与身体成直角。慢慢抬起两臂，并将其并拢，然后逐渐放下。这一节从分娩第3天起开始做，直到第4周末。
（3）第三节：背肌、腰肌及下肢锻炼
平卧，两臂放于身体两边，轻轻抬起后背、臀部及两膝，使身体成弓形，然后放下，恢复平卧状。这一节从分娩后第4天开始做，直至第4周末。
（4）第四节：腹肌和臀部的锻炼
仰卧，两膝屈曲，两肘着地，努力抬起骨盆部并抬头，同时用力收缩臀部。这一节从分娩后第5天开始做，直到第6周末。
（5）第五节：腹肌和臀部的锻炼
仰卧，以臀部支持，略抬高头部及左膝，同时右手伸向左膝，但不要触及，恢复原位，然后做左手和右膝。这一节从分娩第6天开始做，直至第6周末。
（6）第六节：臀部和腹肌的锻炼
平卧，慢慢地向腹部屈曲左侧膝和股，把脚放低向臀部靠近，然后把腿伸直放下，再做右侧。这一节从分娩后第7天开始做，直到第6周末。
（7）第七节：臀部、股和腹肌的锻炼
仰卧，两膝弯曲，向腹部抬高左腿，仿照骑自行车的动作，复原后再做右腿。如体质好可双腿抬高交替前蹬似骑车。这一节从分娩第8天开始做，直至第6周末。
（8）第八节：腹肌、腹及臀部的锻炼
①平卧，两臂放于体侧。腹肌及臀部强力收缩，抬起上身（注意腿不能抬高，足跟不能离床，膝也不能弯曲），即仰卧起坐。可从分娩第8天起开始做，直到第6周末。
②平卧，将双手放于枕后，做仰卧起坐。
（9）第九节：背、腹、股及臀的锻炼
曲肘和膝，前臂及小腿并拢，臂下垫个枕头。使背上弓隆起，用力收缩臀部并收缩腹部，然后放松，深呼吸。这一节从分娩后第10天开始做，直至第6周末。
怎样做产褥操？
因为怀孕，腹部肌肉被拉到极限，骨盆底部肌肉也被拉开。产褥操就是为使这些部位恢复到原来的状态而编排的。
适当地活动身体肌肉，加速血液循环，可使产后母亲身体早日复原。另外，还能使身材变苗条，起到美容作用。
产后24小时以后，得到医生以及助产人员的允许可以开始做产褥操。
最初从极轻微的动作做起，以后逐渐加大运动量。各种运动每天做2～3次，要有毅力坚持做下去，要恢复到分娩前的身体状态，最少需要1个月。
注意：
①要与体力恢复同步，不要过于疲劳。
②不要饭后马上做操。
③剖宫产的产妇，拆线后要做准备活动，数日后再做美体操。
④用腹带束住腹部做操，因腹直肌（在腹壁中央上下走向）还左右分开，中央分缝处没有合拢。
⑤会阴切开及有裂伤时，有的动作不能做，要听从医生或助产人员的指导。
⑥发现哪儿有疼痛时，应立即停下来，与医生或护士商量。
（1）第1天
从产褥操最基本的“深呼吸”开始，相当于预备动作。在做操前后，做胸式或腹式深呼吸。“踝部操”可加速脚部血液循环，加强腹肌，有助子宫早日复旧。
①胸式呼吸。面朝上平躺，双手放在胸前，慢慢吸气、呼气。
②腹式呼吸。面朝上平躺，双手放在腹部，吸气至腹部凸起；然后呼气，做深呼吸。
③踝部操。左右双脚相互交错前后运动；脚趾伸曲运动；脚腕左右交替转动。
以上动作每次各做10遍，每日2～3次。
④抬头操。使头脑清醒。
吸气慢慢抬头，静止一会，呼气慢慢放下。不要使膝盖弯曲，每次10遍，每日3次。
⑤骨盆倾斜操。使腰部变得苗条。
面向上平躺，脊背贴紧床面，双手放在腰上。
右侧腰向上抬起，扭动左侧，停2秒钟再恢复原来状态，然后抬起左侧腰，左右交替进行，每次5遍，每日3次，注意不能屈膝。
（2）第2天
①双臂操。促进血液循环，解除肩膀疲劳。
面朝上平躺，手掌向上，双臂平展开，两肩成一线。
双掌向上抬，在胸前稍用力，两手掌合起，不能屈肘。每日3次，每次10遍。
②下肢操。分娩后下肢疲劳，此运动为促进下肢血液循环而编排。
面朝上平躺，腿、胳膊自然伸直，然后两腿交替向上慢慢抬起，放下。每次5遍，每日3次，以不勉强为限。
（3）第3天
①骨盆和****操。促进阴部和会阴的恢复。
面向上平躺，双腿屈起，双手放在腹部。仿照大便时的要领，提肛然后放松，每次20遍，每日3次。
（4）第4—5天
①腹肌操。收缩腹部肌肉。
面向上平躺，双腿曲起，双手放在背下，使后背拱起。轻轻用力收缩腹部肌肉，不要憋气，用力使身体恢复平直，每次5遍，每日数次。
②加快恢复姿势。为产褥期早日康复，在产后1周内采用这种姿势，早晚各做几十分钟。可以防止子宫后位，促使子宫回到正确的位置上。
做法是面朝下趴下，枕头放在腹部，脸侧向一边，保持自然呼吸。即便就这样睡着也没关系。如此2天后，可做美体操。
（5）第6—7天
①抬腰操。帮助收缩。
面向上平躺，双手放在脑后，双膝弯成直角。
用双手肘双足支住身体，边吸气边抬腰，然后停住，随后边呼气边放下腰部，回到原来状态，每次5遍，每日3次。
②下肢操。收缩腿部肌肉，加强腹肌力量。
面向上平躺，双膝曲起，足底贴床。
单腿抬起，大腿与床成直角，呼吸一次。
大腿屈向腹部。
腿与床直角返回，同时绷直膝盖，呼吸，放下脚，左右腿交替进行，每次5遍，每日2次。
怎样进行腹部肌肉锻炼？
（1）骨盆摇摆
这是非常有益的运动，在剖宫产后，有助于减轻疼痛。
动作要领：仰躺，屈膝，脚掌贴于床面。一只手置于背部，同时感觉到轻微的空隙。深呼吸，随后再慢慢吐气，同时将背部的肌肉平贴在床面上，压在手上。数4下，然后放松，重复数次，使肌肉的力量增强。此动作渐渐地能做得愈来愈久。当你对这种运动有所感觉的时候，可以坐着或站着，以减轻背痛。在做此运动时，同时也可以做骨盆收缩运动。
（2）大腿滑动
①仰躺，屈膝，脚掌贴于床面；吸气并吐气，同时，腹部肌肉用力，然后做骨盆的摇摆运动。
②使肌肉紧紧地收缩，并维持脚掌平贴于床面上的姿势；滑动双腿，往两边移动；试着让背部保持平躺的状态；当背部与床面开始有空隙的时候，再将双腿并拢，弯曲膝盖，同时压缩腹部；接着，再重复进行这一运动。最初，因为腹部肌肉无力，所以双腿张开的程度并不大。但是，当腹部肌肉愈来愈有力时，双腿张开的程度也会愈来愈大。
（3）蜷曲
此运动有助于增强腹直肌。
①仰躺，屈膝，脚掌平贴于床面。在最初几周，最好是在头下方置一小枕头。
②吸气再呼气时，同时压缩腹部肌肉，收紧下颌，并抬起头部与肩膀，尽可能地离开床铺，而不使腹部膨胀。数4下，然后慢慢地降低头部。以后，再渐渐地增加至6～8下，乃至10～12下，活动双手与大腿部，使肌肉慢慢地变得有力。假如觉得头部紧张，用一只手支撑耳朵后方，不要同时使用双手，因为这需要更强的腹部肌肉。
（4）蜷曲并同时张开腹直肌
①假如腹直肌有很大的裂口，应该交叉双手，环绕着腹部（左手在右边，右手则在左边，置于腰部）。
②在抬起头部时，双手尽量用力地往中间拉近。
怎样进行骨盆肌肉锻炼？
（1）骨盆肌肉压缩运动
采取坐或躺的姿势，背部往上推至前方，如憋尿时的运动一般。做此收缩运动时，数4下，以正躺的姿势呼吸，接着恢复原状。重复做此动作6次。
每一次上过厕所以后，做此动作，可以使肌肉收缩一些。在生产后的最初几天，也要尽可能地做此运动（至少一天做50次）。过一阵子，检查肌肉的强度是否增加。同时，可以试着在排尿的过程中停止排尿。不过，最好不要把停止排尿当作锻炼骨盆肌肉的方式，这只是偶尔检查肌肉强度的方式而已。
（2）上升运动
想象骨盆肌肉有如一台升降机。拉紧背部与其前方的肌肉，就好像紧紧地关上升降机的门一样；接着，想象把它升至二楼一样，肌肉愈收愈紧，直到最大的限度为止，然后再慢慢地放下。要确定在这时，你并没有屏住气。推动骨盆肌肉，宛如升降机降至地下室一般，使你本身更能感觉到骨盆肌肉的运动所具有的能力。但是，也要确定在你完成的时候往上推，就像升降机由地下室升至一楼一样。
提示：
①在收缩骨盆肌肉的时候，不要屏住呼吸。
②要注意到收缩肌肉力量的品质，而不是次数。当你在做收缩肌肉运动时，要确保每一根肌肉纤维都运动到。
③在屋子里的重要地方，如在浴室镜子或电话上，贴一些彩色贴纸作为提示。每一次在看到某种颜色的贴纸时，做5次或6次骨盆收缩的肌肉运动。没有人会知道你的秘密。
④在超级市场等结账，或在路口等红灯时，或是看无聊的电视节目时，是你做额外的骨盆肌肉运动的好机会。
⑤可能的话，在站起来咳嗽、打喷嚏或大笑以前，要环抱住这些肌肉。
⑥骨盆收缩运动最好一回做6次。
怎样进行背部肌肉锻炼？
（1）四肢着地的骨盆摇动运动
在做此动作时，可以让你的婴儿看着你。双膝着地，双手支撑地板，背部保持平坦，收缩腹部的肌肉，并拱起背，有如正发怒的猫一般。头部与背部保持水平状；接着，放松并恢复至中心，试着避免让背部在维持平直之前放松。
要想加强背部肌肉锻炼，可以增加以下动作：保持背部平坦，低下头来，开始伸直一只脚，维持一只脚与背呈一直线，不要过高，弯曲膝盖，同时将之置于地板上，让头部回到中心位置，重复6—8次。接着，另一只脚又重复6～8次。
（2）轻微的腿部摇动运动
生产后的背腰痛，通常是发生在背腰部的骶髂关节，即脊椎与骨盆连接处。疼痛是发生在脊椎底部的某一侧，这种疼痛很可能会扩及整个臀部，同时腿部很可能也会感到疼痛，此运动对于减轻这一类疼痛非常有效。如果是左侧骶髂关节疼痛，可做右侧运动；相反，左侧的运动则减轻右侧骶髂关节的疼痛。
仰躺，双脚伸直，并开始弯曲左膝盖。当你做此运动时，要使你的肩膀、头与右脚维持平贴于地板的状态，将左膝弯曲至胸部，用左手握住左膝部，并用右手握住左脚踝，轻轻地将膝盖往肩膀方向推，以右手将左脚踝压至阴部。慢慢地放松压力，重复数次，做轻轻的摇摆动作。当你做这一运动时，要注意的问题是在站起来的时候，要避免肌肉拉伤。
这时，换以左脚平贴于地面，慢慢地弯曲右膝。接着将右脚平贴于左脚旁，使双膝并拢，然后同时抬起双膝，接着以四肢着地。采取立姿的高跪姿态，然后半跪，一手平贴于地面，小心地成为站立的姿态。
假如背部下方的两侧都有疼痛感，则仰躺，双膝弯曲到胸部，以双手环抱膝盖，贴紧胸部，抱住大腿，在膝盖上方由一侧摇动至另一侧。按照上述的方法，慢慢地站起来。
（3）手臂向后环绕运动
此运动有助于减轻背部上方与肩膀肌肉的紧张，并改善姿态。
保持站立的姿势，双脚分开约30厘米，维持膝盖的柔软度，同时不要向后倾。要确保臀部的收缩与腹部的紧缩。手臂向上、向前，高过耳朵绕圈。
另一方式则是坐在没有靠背的板凳上，将双脚平置于地板上。双手置于肩膀上，同时手肘向上、向前绕圈，要以最舒适的方式尽可能地绕大圈，尽量贴近双耳。同时，身体的其他部位要保持正直，不要因为肩膀僵硬而弓起背。
在整个过程中，要有韵律地呼吸。手肘再绕一次圈时，肩膀都要离开双耳，重复8—10次（双臂不应朝前方绕圈，因为这样只会徒增肩膀向前拱与不良姿势的可能性）。
（4）侧弯
此运动有助于将背部由一侧移动到另一侧。
双腿张开，与髋部同宽，同时双手置于髋部，使膝盖保持柔软。收缩腹部肌肉，同时臀部保持收缩。将髋部维持于中心，身体的重量要平均地分配在双脚上，柔软地左侧弯至最大限度，维持弯曲的姿态数秒钟。接着，重复往右侧弯，要维持身体平直的状态。避免为了增加运动幅度而踮起脚尖，否则会带来相反效果。
另一方式是坐着，双臂平置于两侧。侧弯时深呼吸，恢复姿态时则吐气。每次重复此动作8～10次。
（5）头部、膝盖与手的环绕运动
脊椎上半部的运动主要是回旋运动，而且回旋的程度通常是很有限的。此运动可以增强上半身的躯干与肩膀的灵活度。如脚直立张开，与髋部同宽，使膝盖保持柔软，手臂与手掌伸展。同时，与肩膀的高度同高，收缩腹部的肌肉，并收紧臀部，维持下髋部正对着正前方。同时，眼睛注视着左手指尖。肩膀与手臂尽可能地往左绕，使右手弯曲，横过胸部，维持这种姿势数秒钟。回到中心点，然后再往相反的方向弯曲。在身体向左或向右旋转的时候呼气，而在恢复至中心点的时候吐气，重复此动作8～10次。
（6）躯干、膝盖与臀部的弯曲
此运动有助于你更加容易地向前弯与向后仰，同时使你的臀部关节更加灵活。
①身旁置一张椅子，直立于椅子旁，一只手靠在椅背上。维持膝盖的柔软度，轻轻地抬起右脚的脚跟，同时弯曲头部与躯干，使头部与躯干靠近右膝。在做此动作的时候呼气，维持此动作数秒钟，然后慢慢地恢复原来的状态，并吸气。
②提起右膝，使之呈水平状，在换脚以前，重复此动作4次（如果以单脚站立，然后要提起膝盖，或是向前弯的时候，会引起背部疼痛的话，应避免做此动作）。
剖宫产者的辅助运动重要吗？
假如你接受了剖宫产，除了上述的运动以外，还需要做一些辅助运动。如呼吸与咳嗽的运动，有助于清除肺部的废物，而腿部的运动则有助于促进血液循环，因为在这段时间，可能你的行动会比较不方便。
（1）呼吸与咳嗽
要深呼吸，而其重点是在于呼气。在吐气的时候，用双手或枕头支撑伤口。维持膝盖的弯曲，同时试着在吐气的时候，做一个轻咳的动作，而不是做一个正常的咳嗽，否则会引起疼痛。
（2）腿部运动
坐在床上，脚趾向前伸展。将脚趾往上扳，然后再把脚趾往下推。此连续动作做大约20次，迅速移动，使血液循环加快。双脚可以同时往相同的方向移动，一只脚往上，一只脚往下运动。
接着，张开双脚，同时做脚踝的环绕运动，首先要顺时针环绕，然后再逆时针环绕。
压紧膝盖，贴着床面，然后再放松。这种运动有助于大腿部的肌肉锻炼，并促进血液循环。
一次弯曲一只脚，将脚跟放在床上，然后在换膝盖弯曲的时候，伸直另一只脚。
怎样按摩才有利于消除疼痛？
按摩是消除因为紧张而导致背部疼痛的方式之一。按摩可以促进血液的循环，加速体内有害物质的分解，因为这些有害物质很可能会引起肌肉的酸痛。按摩还可以放松身心。
在度过漫长的一天以后，鼓励你的配偶为你按摩。你可以在不感到疲累时，也为你的配偶进行按摩。这是令按摩者与被按摩者同时感到轻松的活动。而且当你尚未完全准备好进行性行为时，按摩也是很好的表达爱意的方法。
可以将某些植物油或爽身粉涂在手上，以预防手的擦伤。
按摩时，要避免按摩髂骨，以免感到不适；同时，双手要放轻松，轻轻地搓揉按摩的部位。可以将一些油滴在手掌中，然后涂抹在肌肤上。
熏衣草、薄荷油与迷迭香是特别针对肌肉僵硬与疲倦使用的芳香按摩油。这些芳香按摩油的价格较为昂贵，但是它效果好，能功效持久，所以大部分的人还是喜欢使用这些按摩油。使用这些芳香按摩油时，要详细阅读其使用说明，按其稀释方法稀释，因为这些油必须在稀释以后才能够使用。
（1）一头部与背部
