在日常训练中，还要有规律地安排一系列简单的上身力量练习，以效地提高训练者的跑步能力。上身力量练习目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。这是是因为他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。俯卧撑有两种基本的姿势。第一种：双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。第二种两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。
跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。训练腹肌的方法是有计划、有规律地做仰卧起坐。仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。
（3）速度
对于士兵来说，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从山上快速地地跑下来等等。总的来说，提高速度可以通过三种方法：增加步频、增大步幅 、既增加步频又增大步幅 。
对于普通的锻炼者来说，速度不是他们追求的东西，耐力和力量对他们来说才最重要。
（4）休息
休息在4个基本的要素中也很重要，跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们消耗体能换来的。在跑步中肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，而肌肉组织在休息后会变得比原来更加强壮。
3.美军间歇性训练方法
美军认为跑步适合任何体能训练计划，因为每周只需要三次20分钟的锻炼就能获得训练效果。 他们一般采取间歇训练的方式进行跑步训练。
间歇训练原则适用于心肺系统锻炼。它是一种先进的运动训练形式，有助于在相对较短的时间内显着改善人的身体素质水平并能提高其跑步速度。
间歇训练包括短距离疾跑和中速跑步的跑步训练类型，可以提高心肺功能耐力和腿的健康水平。它由多次以接近最大努力的40－50码快跑组成。这种类型的跑步训练最好按班队和小队完成。每个班长在跑道或平坦光滑的路线上把小队按一个均匀间隔排成一列纵队。在连续2-3英里中等强度跑步中，在最后位置进行跑步的班长，冲刺到纵队的前面，成为领先者。当他到达最前面时，他恢复到整个小队中等速度。在他到达最前面后，现在排在最后的下一个士兵，立即冲刺到纵队的前面。其余的士兵继续以中等速度跑步。这一冲刺模式被最后一个人持续，直到每个士兵已经恢复到他原来在纵队中的位置。这一模式的冲刺和中速跑步在一次跑步训练期间可以重复多次。
（七）游泳是项好运动
游泳是一项广受大众喜爱的运动，在野战部队，游泳不仅是一项运动，更是一项重要的训练项目，特别是对于海军陆战队和针对渡海作战的部队来说，士兵必须掌握游泳的技能。
1.游泳训练的好处
游泳是一种很好的训练方式，它能够能锻炼到所有的主要肌肉群；能增强血液返回心脏的身体姿势；部分体重由水支持，最大限度地降低超重士兵身体的压力。
游泳运动可以用来改善个人的心肺功能水平，并能在受伤康复期间维持和改善心肺功能。与其他形式的有氧运动相比较，只在游泳运动中，个人的训练心率应低于做其他形式有氧运动时的训练心率。这是因为在游泳时，同样运动量，心跳不会像做其他类型的运动时一样快。因此，在游泳运动中为了有效地锻炼心肺功能系统，士兵应该把训练心率比跑步时降低约10次。例如，一名士兵的训练心率在跑步时是150次/分，那在游泳时应当约为140次/分。通过以这种方式调整他们在游泳时的训练心率，士兵将能确保他们是在适当的运动强度上进行锻炼。
2.武装泅渡训练
士兵除了进行常规的游泳训练，其实他们更主要的是武装泅渡的训练。武装泅渡是一种特殊的游泳技能，是指单人或成队携带武器装备渡过江河的游泳。主要采用蛙泳和侧泳的方式，以利于保持身体平衡、观察水面动静，并使游动声响小。必要时可利用气袋、竹筒、木筏等漂浮物游进。泅渡前须严格整理服装与装备，做到衣裤不兜水，随身装备不松散。
武装泅渡时不仅身穿作战服装，而且携带作战装备，其强度可想而知。这种训练方式能够在普通游泳训练的基础上进一步增强对心肺功能的锻炼。最主要的是，武装泅渡是一种战术训练，在登陆作战中，大型船只无法靠岸，必须在距离岸边几公里的位置泅渡上岸，所以武装泅渡对于士兵来说是必须掌握的技能。
★知识链接：登陆作战
登陆作战是军队对据守海岛、海岸之敌的渡海进攻行动。登陆作战，早在公元前 5世纪前后，在古埃及、波斯、希腊等地中海沿岸国家之间相互征战中已经出现。在中国春秋鲁哀公十年（公元前 485），有吴伐齐的登陆作战行动。16世纪以前的登陆作战，受舰船和武器装备的限制，规模较小，方法简单，作用有限。到17世纪，随着舰船和武器装备的发展，作战规模逐步增大，组织形式不断发展，作用地位也相继提高。1661年，中国民族英雄郑成功，组织庞大的舰队，横渡台湾海峡，收复了中国领土台湾，是17世纪登陆作战史上的著名战例之一。
此后，随着资本主义的发展，海外掠夺战争加剧，登陆作战亦随之增多。但在第一次世界大战中，由于主战场在欧洲大陆，登陆作战的次数减少。特别是英、法于1915年先后在达达尼尔海峡两次登陆作战失败后，有些国家一度对登陆作战信心不足。但日本趁西方列强在欧洲相互争夺的时机，加紧向亚洲和太平洋地区渗透。美国也凭借其军事和经济实力，与日本在太平洋上争夺。这样，日美两国，随后是英国，对登陆作战仍较重视。
在第二次世界大战中，各交战国出于军事、政治和经济斗争的需要，又出现了专门用于登陆的舰船，登陆作战被广泛运用，次数之多，规模之大，战役战斗的复杂性和激烈程度，都是空前的。其中战略性的登陆，有德军对挪威的登陆作战，日军对马来亚、菲律宾及爪哇的登陆作战，英美对北非、西西里、诺曼底等的登陆作战。在这些登陆作战中，海军陆战队成为登陆作战的一支重要突击力量；夺取战区制空权、制海权，实施火力准备与火力支援，采取各种措施伪装佯动，以空降兵配合正面登陆，选定高潮前与拂晓后实施登陆突破等，成为登陆作战的常见手段。
在中国人民解放战争中，人民解放军为解放沿海岛屿，曾组织实施了多次不同规模的登陆作战。1950年3至4月间，在没有海、空军配合的条件下，首次组织了解放海南岛的登陆战役，以帆船输送 5万余陆军部队，强渡海峡，在琼崖纵队的配合下，采取敌前登陆与偷渡、奇袭相结合，正面登陆进攻与敌后钳制、打击相结合的战法，一举成功，迅速地解放了全岛。1955年1月，对解放一江山岛的登陆作战，是首次由陆、海、空军和广大民兵参加的联合作战行动。
三、大众化的锻炼方法
上面介绍了很多种野战部队士兵训练的方法，这些方法对于改善和提到心肺功能有着很好的作用。这些方法大部分也都能转化为我们普通人的锻炼方式。但是由于条件的限制，如果年龄、身体状况、场地等，这些运动相对来说强度较大，所以我们还可以采取一些较为温和的运动方式，来提升心肺功能。比如，跳绳、骑车、步行、爬楼梯等等。这些运动也都能够对心肺功能的锻炼有一定的作用。
（一）越“跳”越好
跳绳虽然不是士兵必须训练的项目，但是经常作为一种辅助运动进行体能训练，尤其在女兵的体能训练中使用较多。
1.跳绳的好处
跳绳是一种非常有效的有氧运动，也是用于发展心肺功能的一项很好运动方式。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。
经国内外专家研究，跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的，它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。
跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，能增进人体器官发育，有益于身心健康，强身健体，开发智力，丰富生活，提高整体素质。跳绳时的全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激，会大大增强脑细胞的活力，提高思维和想象力，因此跳绳也是健脑的最佳选择。
2.跳绳锻炼的方法
跳绳有很多灵活多样的方法，学会这些方法可使跳绳变得有趣，将这些方法交替进行锻炼，可以得到不同的效果。
（1）简易跳绳法
准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。
开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。
（2）单脚屈膝跳
右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。
（3）分腿合腿跳
先做跳绳准备运动，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。
（4）双臂交叉跳
先做跳绳准备运动，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。
（5）双人跳绳
第一种方法：采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法，两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用单脚跳绳。
第二种方法：采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面，并挥动跳绳。
（6）绕旋跳
两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。
（7）侧脚跳
先从简易跳绳法开始，然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。
