“别看小伙长得瘦，浑身都是腱子肉。”作为一名士兵，这句话用来形容他们是最合适不过了。在野战军中，你很难倒找一个胖子，即使是炊事兵。瘦且浑身都是肌肉是野战军士兵的标准体型。对于士兵来说，力量是必不可少的，因为士兵不仅要携带枪支弹药等个人作战物资，还要搬动武器，操作大型的机械等等。在敌人的炮火威胁性，快速的转移、跃进，也需要足够的力量。而力量需要靠强大的肌肉做支撑，所以在训练中除了心肺功能的锻炼，士兵们还需要高水平的肌肉耐力和力量
美军曾用计算机模拟生成入侵西欧情景。在模拟中，一名炮手需要装载155mm榴弹炮炮弹300至500次，每发炮弹的重量为43公斤。而炮兵的装备在8至12天中每天转移6至10次；步兵则需要携带超过45公斤的物资行军到很远的距离，同时支援部队将部署并替换很多次。
这一模拟结果告诉军方，即使在如今自动化程度很高的战场上，士兵仍然需要强壮的体格，结实的肌肉。在战场上，一名战士生存的可能性，依旧很大程度上依赖于每个士兵的肌肉耐力和力量。
一、强壮的肌肉来自收缩
人体皮肤下的肌肉是部神奇的引擎。它让我们能走路、蹦跳，甚至爬上陡峭的岩石。人体的600条肌肉之间的互相合作，协助人完成各项工作。
衡量一个人肌肉的工作能力，有两个基本的组成部分，一个是肌肉力量，另一个是肌肉耐力。肌肉力量是一个肌肉或肌肉群在一次努力中能运用的最大力量。肌肉耐力是肌肉或肌肉群在给定时间内，并在低于最大力量阻力内，进行持续重复收缩运动的能力。
强壮你的肌肉可以通过不同方式的肌肉收缩来实现。肌肉收缩包括等长收缩、等张收缩和等速收缩，无论是哪种肌肉收缩的锻炼，只要达到一定的负荷，便能使肌肉强健起来。
◎等长收缩
肌肉在收缩时其长度不变而只有张力增加，这种收缩称为等长收缩，又称为静力收缩。比如在推墙的时候，产生力量但不改变关节的角度。
肌肉等长收缩时由于长度不变，因而不能克服阻力做机械功。等长收缩可以使某些关节保持一定的位置，为其他关节的运动创造条件。要保持一定的体位，某些肌肉就必须做等长收缩，如做蹲起动作时，肩带和躯干的肌肉发生等长收缩以保证躯干的垂直姿势。在更复杂的运动中，身体姿势不断发生变化，因此肌肉的收缩形式也不断发生变化，往往是等长收缩和等张收缩都有的混合形式。
◎等张收缩
等张收缩时，肌肉的收缩只是长度的缩短而张力保持不变，这是在肌肉收缩时所承受的负荷小于肌肉收缩力的情况下产生的。常见的例子是俯卧撑，仰卧起坐，举起重物。在整体的情况下，往往是等张收缩与等长收缩都有的混合形式收缩。
◎等速收缩
等速收缩使关节角度以一个恒定速率变化，例如，以每秒180度。为了实现恒定的运动速度，负重或阻力必须在不同的关节角度改变来对抗肌肉在不同的角度产生的不同力量。这需要使用等速机器，还有其他一些阻力训练机器来协助训练。
等张和等速收缩有两个具体的阶段：向心阶段和离心阶段。在向心阶段肌肉紧缩，而在离心阶段肌肉恢复到正常长度。例如，在胸前弯举运动的上升阶段，二头肌正在缩短，这是一个向心收缩。在胸前弯举运动的下降阶段二头肌是在延长，这是一个离心收缩。
当肌肉超负荷运动时，无论是等长，等张或等速收缩，都会使肌肉强壮来适应这个负荷。每种类型的肌肉收缩各有优点和缺点，如果运动得当，每种类型的练习都能使肌肉强壮。
二、菜鸟应该记住的锻炼法则
对于如何科学合理地锻炼肌肉，有很多不同的说法。作为士兵来说，野战军在对士兵的肌肉根据作战需要进行有针对性的训练。这些训练往往与一些著名肌肉锻炼专家的观点不谋而合，因为这些都是在长期的训练经验基础上摸索出来的。
在肌肉锻炼方面，作为刚开始学习锻炼肌肉的菜鸟来说，他无论从身体上，还是经验上，都是一个初级者，所以最好遵循著名的肌肉锻炼专家韦德所创立的锻炼法则。
（一）渐进性超负荷法则
增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。例如，若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重量，并且还要增加锻炼的组数和每周锻炼的次数。如果要增加局部肌肉的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数，以及每组中的动作次数。这种锻炼一定是要渐进性的，逐渐增加负荷。
（二）借力强行法则
借力训练法则是要使肌肉受到最大强度的刺激，每个动作必须练到无力再多做一次为止。这时还可以增加训练强度，一种方法是借用自身其他部分肌肉的力量，在稍偏离原来动作要求的情况下再多做几次。例如，做练肱二头肌的“直立弯举”时，力量应完全来自肱二头肌，肘部和躯干不得晃动。按此要求做到无力再多做一次时，再借助移动肘部和躯干的力量继续做几次。第二种方法是在自已无力完成一次正确动作时，请同伴助力完成动作。此法次数不可过多，且必须始终保持动作正确。
（三）动作多变法则
动作多变法则是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。促使肌肉不断发展的主要因素之一是绝不让其顺应某一锻炼课程。如果采用一套不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受到强烈的刺激，便能能引起良好的反应。如果总是用老一套的方法锻炼，肌肉就会由于太习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受不到强烈的刺激，不能引起良好的反应。反之，若常加变化，就能使其感受到新刺激，并能增加锻炼者的兴趣，避免枯燥乏味。
（四）单独锻炼法则
对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。如果要最大限度地发展某一局部肌肉，就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激，这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉。
（五）间歇性训练法则
间歇性训练就是对同一肌肉群的训练，可以采取一个时间段的极限负荷训练后，暂停几分钟，然后再继续进行训练。比如用一副重量只能做4-5次的杠铃做某个动作，当做到不能再做时，将杠铃放到铃架上，间歇10-15秒钟，待肌肉稍梢恢复后拿起杠铃再做，能做几次做几次。如此这样，反复持续下去。
（六）预加训练法则
以卧推举为例，它是练胸大肌的主要动作。但推举时必须借助肱三头肌的力量。常出现的情况是，臂部已经力竭举不起来了，可胸大肌还未感到酸胀，为此，可在做卧推举之前先做一个不需要多少臂力而对胸大肌影响较大的动作，如“仰卧飞鸟”，接着再练卧推举，这样胸大肌就能受到较强的刺激了。此法即称为预加训练法。
（七）金字培训练法则
金字培训练法则。一个动作练若干组时，重量逐组加重，次数逐组减少，直到重量加到预定的最高点，次数降到预定的最低点，像金字塔那样。此法对增大肌肉的体积和力量有较大作用。也可在到达顶点后逐组减轻重量、增加次数，直到预定的最轻重量和最多次数。
（八）循环训练法则
把多个练身体不同部位的动作按一定顺序编排好，把练习所用的器械也按一定顺序放置好，然后按顺序做动作。做完一个动作间歇约30秒钟，接着做下一个，直到做完一个循环。这种练法对初练者较为适宜，一次训练可安排一个或几个循环训练。
三、士兵们的力量训练方法
对于一些人来说锻炼肌肉的目的不是为了力量，而是为了美观。而对于士兵来说，锻炼肌肉不是目的，关键是练出力量。而肌肉只不过力量练习过程中的一个副产品而已。
当开始进行力量训练计划时，士兵应使用8至16种能锻炼到全身主要肌肉群的练习。通常8个精心挑选的练习将成为一个很好的开始。它们应包括对腿部，腰部，肩部等肌肉的锻炼，尽量避免那些只单独锻炼某一肌肉群的练习。这将有助于士兵在有限时间内锻炼更多的肌肉。下面介绍一些颇具特色的训练方法，这些方法在野战部队有着多年的训练传统。
（一）一根杠子练臂背
我们国家的体操项目在世界上处于领先水平，是奥运会的夺金强项。也许你不知道，在部队很多体操项目也是士兵们的体能训练科目，比如单杠训练。
在部队，士兵的单杠训练分8个动作练习，第一练习为引体向上，第二练习为卷腹上，最后一个练习为大回环。其中第一和第二练习是士兵们必须掌握的技能，而其他练习则为拓展技能。对于指挥类军校的学员，很多军校则要求能够完成前五个练习。
其中第一和第二练习主要锻炼士兵的肩和背部的肌肉和力量。现在很多地方的学校也将单杠引体向上作为男生体育“达标”测试的科目。由于其他单杠练习具有危险性，而且需要有专门的技术人员进行保护才能训练，所以在这里只介绍第一练习引体向上的练习方法。
1．动作要领
引体向上可分为：正手、反手、正反手、平行、胸式、颈后 、负重、毛巾 、单手、单臂、单指等几类引体向上。但作为正规的比赛动作要领如下：
起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直（3秒钟）。
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
特别注意：
将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。
2．练习方法
引起向上看似简单，但对于初学者来说，很少有人能一次标准地能完成5个以上。初学者开始练习时，要竭尽全力，无论一次能能做几个，都要做到极限。然后，进行短暂的休息。休息时抖动双臂，缓解肌肉的疲劳。接着做第二组，仍然是竭尽全力，直到不能向上拉起为止。这样反复训练，每次练习做6-10组。根据训练的情况逐渐增加每组的个数，和增加训练的组数。
训练时，双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。当训练到每组能做到12个以上时，便可考虑负重练。
2．多种练习姿势
引体向上除了上面介绍的正手姿势，还有很多变化的姿势，分别侧重于锻炼不同的力量和肌肉，而且采用多种姿势练习，会使训练变得更加有趣。
（1）反手引体向上
反手引体向上与正手相比要省力很多，所以在体育考核中是被禁止的。很多人不认同这种握姿的引体向上，认为采取这种姿势是偷懒的表现。不过，反手引体向上锻炼了肱二头肌的力量。如果你想让上臂那块疙瘩肉更壮观些，不妨尝试反手引体向上。
（2）正反手引体向上
这个很好理解，就是同时使用正手握法和反手握法的姿势。这样做可以增加引体的难度，当您采取这种抓握方式，身体会向反握的一侧偏转，增加反握一侧的受力。训练的时候，可以两只手交替使用正反手，这样长期训练身体的肌肉才会发展平衡。
（3）平行引体向上
这种姿势需要两根并列的杠子，就是两只手各抓一根单杠，双手掌心相对，向上拉起身体。这种姿势可以减轻肩部的受力。
（4）胸式引体向上
普通的引体向上，你只需把下巴拉过横杠。而胸式还要再进一步，当您的锁骨碰到杠的时候，努力把身体向后倾，让你的胸骨贴上横杠。这个姿势的引体向上特别锻炼您的背阔肌。
（5）颈后引体向上
这种姿势就是把你的后颈探过去，碰到横杠。这种姿势可以充分锻炼上背的肌肉，诸如大圆肌、小圆肌等。
（6）负重引体向上
不管采用哪种姿势，如果你觉得自己已经很轻松了。那么你可以增加难度，采用负重的方法。绑沙袋，坠杠铃盘，或者在腰上拴一桶纯净水，这些方法都可以。。
（7）毛巾引体向上
在杠上裹条毛巾，裹了毛巾的横杠增加了抓握的难度，而握力是由小臂的肌肉发起的，这对你的小臂是个挑战。如果你想拥有大力水手的小臂，可以尝试毛巾引体向上。
（8）单手引体向上
