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第14章 运动健康提醒(2)

130.运动后的饮食选择很重要

剧烈的体育运动后,特别是在长途跋涉或长距离跑步之后,人们往往感到腰腿或全身肌肉酸痛,疲惫不堪,也许还有饥渴难耐之感。在这种时候,该喝什么饮料为宜,又该吃什么食物为好呢?

一般情况下,在劳动或锻炼之后应当吃碱性食品。在动物性食品中,只有奶类和动物血属碱性食品,其他都属酸性食品。在饮料方面,最好是喝牛奶、豆浆和饮茶水、果汁(不加糖)、矿泉水或白开水亦可。

如果运动时间比较长,如跑马拉松,长距离骑自行车等,体内能量消耗比较多,就应适当喝些糖水或糖盐水。至于一般的体育锻炼,就没有必要喝糖水了。

最适宜于在劳动和锻炼之后吃的食物莫过于豆腐、豆腐干和各种豆制品,还有新鲜水果、瓜类及各种蔬菜。这些都是很好的碱性食品。海带被称为"碱性食物之冠"。此外,将芝麻与黄豆炒熟,加生姜丝和少许盐,用开水冲泡着吃,止渴又可充饥。芝麻、黄豆、生姜都是很好的碱性食品,吃了以后对降低血液中的酸度和消除疲劳,同样是很有益处的。

131.用杠铃锻炼的妙法

(1)站立弯举

两脚开立,两臂自然下垂,两手反握杠铃,拳心向前,握距与肩同宽;然后两臂用力弯曲,两手用力将杠铃举到与肩齐平。这个练习主要发展肱二头肌的力量。练习时,每组做8~10次,做4~6组。以后可以逐渐增加重量。两臂弯举时,两上臂要紧贴身体两侧,上体不能前后摆动借力。弯举时吸气,还原时呼气。

(2)直立颈后推举

两脚开立,肩负杠铃,两手正握杠铃,手距宽于肩;然后两臂用力上举杠铃至手臂完全伸直。这个练习主要发展三角肌、斜方肌和肱三头肌的力量。练习时,每组做8~10次,做4~6组。以后可以逐渐增加杠铃重量。将杠铃由颈后上举时,头可向前稍低垂,杠铃的运行路线应保持垂直。上举时吸气,还原时呼气。

(3)窄握提举

两脚开立,两手窄握杠铃,拳眼相对,两臂垂直于体前;然后两臂用力上提杠铃至与肩齐平,或者继续举至头上位置。这个练习主要发展三角肌的力量。练习时,每组做8~10次,做4~6组。以后可以逐渐增加杠铃的重量。在提举过程中不要借助腰和臀的摆动来完成动作。由肩部继续提举至头上过程中,手腕不能翻动。提举时吸气,还原时呼气。

132.如何用桌椅来健身

(1)颈部运动

伸颈运动:将头后仰,双眼直视天花板。

(2)腰部运动

把坐椅推离写字台,伸直双臂,慢慢弯腰,使手碰到脚趾,然后慢慢地恢复原状。

(3)腹肌运动

双腿伸直靠拢,然后将双下肢向上抬高,使脚趾能触及写字台的下桌面。再放回原处。

(4)下肢运动

①伸膝运动:轮流伸直左右膝。

②举腿运动:举一腿离地,放下,再举另一侧腿。

(5)肩关节运动。这些运动将会润滑肩关节,有助于防止上背僵硬和疼痛。

①坐着,放松双肩;尽量推右肩向前,然后推左肩向前。复原。放松。双手互握,两臂伸出向上举起,并向后越过头部;手心向上,轻轻向上推伸。重复8次。

②有节奏地轻轻转动肩膀,像画圆圈那样。顺时针方向和逆时针方向各做10~15次。

133.这样用拉力器锻炼最有效

利用拉力器健身,有以下几种方法:

(1)双手侧平举

两脚开立;两脚掌踩住左右两副拉力器一端的把柄,两手臂下垂于体侧,两手握住拉力器另一端的把柄;然后,两手同时用力,直臂用力向两侧平举。练习时,每组可以做15次左右,做4组。以后可以增到每组20次左右。

(2)两臂前平举

两脚开立;两脚各踩一副拉力器一端的把柄,两手各握住一副拉力器另一端的把柄,两臂自然下垂于体前靠前位置;然后,双手直臂用力向前平举。这个练习主要发展三角肌中后肌的力量。练习时,每组可以做15次左右,做4组。以后可以逐渐增加到每组20次左右。

(3)仰卧直臂扩胸

身体仰卧在跳箱或长凳上;两手握拉力器把柄,两臂伸直上举;然后,两手同时用力向两侧拉到侧平举。这个练习主要发展三角肌的力量。练习时,每组可以做15次左右,做4组。

(4)仰卧屈臂前拉

仰卧;两手握拉力器一端的把柄,另一端固定在身后上方的物体上;然后,由两臂屈肘开始,双手用力拉拉力器,直至双手拉到体前,双臂充分伸直。这个练习主要发展前臂肌群的力量。练习时,每组可以做15次左右,做4组。

134.用沙袋沙包来锻炼

肩负沙包可以做蹲跳等练习,用以发展相关部位的肌群力量。具体做法是:

(1)仰卧;头垫沙包,两踝关节绑沙袋,两腿伸直;然后两脚跟离地,做轮状的蹬车屈伸腿动作。这个练习每组连续做25—30次,做4组。

(2)两手正握物悬垂,两踝关节绑沙袋;然后两腿交替做高抬腿动作。在练习时,每组做10~15次,做4组。

(3)两手正握单杠悬垂,两踝关节绑沙袋;然后两腿上举还原,做连续的收腹举腿动作。这个练习每组可以做8~10次,做4组。

(4)仰卧;两手在头后握肋木或扶墙,两脚踝部绑沙袋;然后两腿并拢伸直上举。这个练习每组连续做8~10次,做4组。以后逐渐增加到每组做15次左右。

(5)仰卧;两臂侧放,双手扶实地面以固定肩部,两踝绑沙袋;两腿并拢伸直上举,然后两腿向左、向右大摆动。这个练习每组连续做10次左右,做4组。

(6)仰卧,两踝绑沙袋;然后向上抬腿成肩肘倒立,两腿做蹬车轮动作。这个练习每组可以做30次左右,做4组。

(7)两手反握单杠成悬垂,两踝绑沙袋,两腿并拢;然后,向左右两侧做收腹举腿。这个练习每组做6~8次,做4组。以后逐渐增加到每组15次左右。

135.进行爬杆爬绳锻炼也不错

(1)直立于爬绳前;两手上举握住绳子;两腿弯曲约90度,将绳夹在两腿间,用脚背、脚跟、小腿、膝部夹绳;接着两腿伸直,两臂同时弯曲做引体向上动作;随即两手向上握呈直臂悬垂。连续做。

(2)直立于爬绳前;一臂上举握绳,另一臂弯曲后手在下额处握绳;两腿弯曲90度,脚背、脚跟和双膝、双腿同时夹紧爬绳;接着蹬爬绳使两腿伸直,同时两臂交替弯曲用力引体至下额处。连续做。

(3)直立于爬杆前;一臂上举至杆,另一臂后在下额处握杆;两腿并拢。上举臂屈臂引体,同时下面臂快速向上握杆(臂不必完全伸直),随后上面臂屈臂引体。连续做。

(4)面对爬杆站立;然后跳起,一手上举握杆,另一手在下颏处握杆;两腿分开呈直角,使杆在两腿间;随后两臂在收腹举腿的固定姿势中做两臂交替的引体向上;爬到顶端后用相同办法向下爬杆。

(5)直立于爬杆前;两手上举握杆;然后,收腹举腿成倒悬垂姿势,两腿伸直,两膝部夹杆;随后两手臂交替引体向上爬杆,爬到顶端身体还原成自然悬垂后再向下爬杆。连续做。

(6)直立于爬绳前;两臂上举,两手握绳,随后两臂交替引体向上至爬绳下端,把它绕到下颠处的绳上,打上结后将两手松开;稍停后还原重做,连续做。

136.跳绳跳出好身体

(1)发展上肢、肩带肌群力量的健身方法

①直立;两手握折叠起来的双股跳绳两端,两臂体前垂直;然后双手直臂上举,同时左腿后伸,脚尖着地;还原呈直立姿势后,再双臂上举,右脚着地。连续做。

②直立;两手握跳绳两端,将两臂屈于体侧,脚踩跳绳中段;然后左腿向前迈步呈向前弓箭步,两臂伸直侧平举。还原后两腿交替连续做。

(2)发展躯干肌群力量的健身方法

①两脚直立;两手握跳绳两端,将两臂屈肘使前臂与上臂呈90度角,置跳绳中段于脑后;然后两腿不动,上体向左侧屈,左手拉跳绳一端带动右前臂伸展;还原后向右侧做动作。连续做。

②两腿左右分开坐在地上;两手握跳绳两端,将两臂伸直侧平举并置跳绳于体后与肩平行;然后双腿不动,上体连续做向左和向右的转体动作。

(3)发展下肢肌群力量的健身方法

①两脚开立;双脚踩跳绳中段,两手握跳绳两端,将两臂屈肘置体前;然后屈膝深蹲,同时两手前平举;复原姿势后重做,连续做。

②直立;右脚踩跳绳中段,两手握跳绳由背后经左肩至胸前;然后上体前屈,同时右腿伸直后上举至与肩平。左腿支撑身体,维持一定时间平衡后还原。两腿交替做。

137.用哑铃锻炼有好处

(1)两手交替前平举

两脚开立,两手持哑铃直臂垂于体侧,拳心向后;然后两臂直臂交替向前平举至肩平行。这个练习主要发展三角肌,特别是三角肌前部的肌肉力量,同时也锻炼前臂肌群的力量。开始练习时,每组可做15次左右,做4组。以后可逐渐增到每组25次左右。练习一段时间后,还可以考虑增加哑铃的重量。练习时,身体要保持正直,不能因手臂用力而随之前后晃动。这一练习也可以做成两手同时前平举。上举时吸气,还原时呼气。

(2)直臂侧平举

两脚开立,两手持哑铃,两臂体侧垂直,拳眼向前;然后两臂直臂用力向两侧上举至与肩平行。这个练习主要发展三角肌,特别是外三角肌的力量。开始练习时,每组可做15次左右,做4组。以后可以逐渐加到每组25次左右。上举时两臂一定要伸直,当手的位置与肩齐平时稍停,还原的速度稍慢。练习时,上体始终保持正直。上举时吸气,放下时呼气。

(3)两手上提

两脚开立,两手持哑铃,两臂体侧垂直,拳眼相对;然后两手将哑铃向上提起至胸前两侧****处。这个练习主要发展三角肌力量,同时也发展斜方肌和肩肿提肌的力量。练习时,每组可做15次左右,做4组。练习时做法同上。

138.散步散出健康来

(1)端正姿式。头正平视,收腹缩臀;双脚平行,脚尖朝前;步幅均匀,步态稳健;手臂适度摆动,或用力前后摆动,以增进肩和胸廓的活动,这对有呼吸系统慢性病者尤为适用;患有消化不良者可一边行走一边按摩腹部,以促进胃液分泌和胃的排空。

(2)掌握呼吸。呼吸应采用吸气鼓腹,呼气收腹的方法;呼气应均匀缓慢,比吸气时间长。老年人和心血管病患者开始时不宜走得过快,如心跳过快,呼吸困难,应放慢速度,过一段时间再逐渐加快步伐。

(3)选择步频。普通散步为每分钟60~90步,快速散步每分钟100步以上。普通散步适用于一般的自我保健;快速散步一般以7天为一个阶段,应根据自我感觉和脉膊来决定是否转入下一阶段,不要操之过急。

(4)散步时间。应尽量避开每天空气污染高峰,即太阳升与落的前后1小时左右。注意不要在污染严重的工业区散步。

(5)穿着舒适。散步时应穿得轻便一些,衣裤不宜绷得过紧,不要穿高跟鞋。

(6)持之以恒。散步锻炼,贵在坚持,每周最少5天,每天最少45分钟。养成锻炼的习惯后,可适当延长散步的距离和时间,以稍出一点汗为好。

139.正确快走有益健康

"行如风"是形容走路速度比较快。根据有关资料证实,用较快的速度走路,对于促进心血管系统的活动能力、提高呼吸肌的功能、降低血液中胆固醇含量、避免高血压症的发生,都有良好的作用。

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