材料：生菜200克、核桃仁100克。
调料：植物油、蚝油。
做法：
将生菜洗净，沥干水分。锅置火上烧热，放入核桃仁，用小火炒熟后压碎。
另起锅，倒油烧热，放入生菜快炒1分钟，淋入蚝油炒入味。
将生菜盛入盘中，撒上压碎的核桃屑即可。
红椒翠丝炒熏干
材料：熏干150克、香芹200克、红辣椒1个。
调料：葱丝、姜丝、料酒、酱油、盐、植物油、味精。
做法：
将熏干洗净，切成丝，焯水，过凉，沥干；香芹洗净，切成段，焯水，过凉，沥干；红辣椒洗净，去籽、蒂，切成丝备用。
锅内倒油，烧至六成热，放入葱丝、姜丝煸香，再放入红辣椒丝翻炒一下，放入熏干、香芹段，加料酒、酱油、盐炒匀，加味精调味，出锅即可。
珊瑚菜花
材料：菜花400克。
调料：植物油、番茄酱、白糖、盐、味精。
做法：
将菜花去根除叶，洗净，掰成小块，焯水，过凉，沥干，撒上盐腌20分钟，控去水分，装盘。
锅内倒油，烧至五成热，放入番茄酱炒熟，凉凉后倒入菜花盘中，加白糖、味精拌匀即可。
甜椒炒丝瓜
材料：丝瓜300克，青椒、红椒各50克。
调料：植物油、葱丝、姜片、蒜丝、盐、味精、白糖、水淀粉、高汤、胡椒粉、香油。
做法：
丝瓜去皮，洗净，切成段；青椒、红椒洗净，去蒂、籽，切丝。
锅内倒油烧热，放入青椒丝，炒至五成熟，盛出待用。
锅中底油烧热，放丝瓜段翻炒，再放青椒丝、红椒丝、葱丝、姜片、蒜丝、适量高汤翻炒，加入盐、味精、白糖、胡椒粉调味，用水淀粉勾薄芡，淋上香油即可。
维生素E
柠檬三文鱼沙拉
材料：三文鱼100克，扇贝、鳕鱼、虾仁各50克，甜椒（青色、红色、黄色）、洋葱各30克，鲜柠檬汁适量。
调料：白醋、橄榄油、盐、胡椒粉。
做法：
将海鲜均洗净，切丁，用加入少许白醋、盐的沸水焯烫，沥干。
甜椒、洋葱均洗净切丁，与焯好的海鲜混合，加入橄榄油、柠檬汁、胡椒粉拌匀即可。
蒜泥木耳菜
材料：木耳菜400克、大蒜20克。
调料：香油、醋、盐、鸡精。
做法：
木耳菜择洗干净，放入沸水中焯熟，捞出，放入凉开水中浸凉，捞出沥干，盛盘；大蒜去皮，洗净，捣成蒜泥备用。
在盛有木耳菜的盘中加入蒜泥、香油、醋、盐、鸡精拌匀即可。
奶油番茄
材料：番茄2个、牛奶200毫升、青豌豆10克。
调料：味精、白糖、盐、鸡油、淀粉。
做法：
番茄洗净，用开水烫去皮，切成块，装盘，撒入白糖；豌豆用沸水焯至断生备用。
另取一碗，放入牛奶、味精、白糖、盐、淀粉搅匀，调成稠一点的汁。
锅内倒入开水烧开，加入番茄、豌豆稍煮，倒入调好的汁勾芡，搅匀煮沸，淋上鸡油即可。
松仁玉米
材料：玉米粒400克、松子仁100克、红椒15克、青椒20克。
调料：葱花、盐、白糖、味精、植物油、香油。
做法：
青椒、红椒分别洗净，去蒂及籽，切小丁；玉米粒放入沸水中煮至八成熟，捞出，沥干；松子仁入油锅炸至淡黄色，出锅。
锅中再倒适量油烧热，下葱花煸香，放入青椒丁、红椒丁、玉米粒煸炒至熟，调入盐、味精和白糖，淋少许香油，出锅装盘，撒上松子仁即可。
奶香菠菜
材料：菠菜50克、乳酪30克、奶油1/2大匙。
调料：盐、胡椒粉、黑胡椒粒。
做法：
将菠菜洗净，切成小段，放入加有少许盐的沸水中焯烫，再用冷水过凉，沥干后备用。
将奶油放进平底锅，用中火煮化，再放入菠菜翻炒，放入盐与胡椒粉调味。
倒入乳酪一起翻炒，待乳酪溶化后，盛盘，撒上少许黑胡椒粒装饰即可。
南瓜糙米饭
材料：糙米200克、南瓜1/2个。
调料：盐。
做法：
糙米洗净，加水浸泡1小时；南瓜去皮洗净，切丁备用。
把泡好的糙米连同浸泡的水倒入电饭锅内煮约10分钟。
把切好的南瓜丁拌入米饭中，同时加盐拌匀，继续熬煮。
等电饭锅开关跳起，再稍闷片刻即可。
香浓玉米汤
材料：玉米1罐或玉米渣适量、牛奶1袋、鸡蛋2个、芹菜末少许。
调料：水淀粉、白糖、盐、鸡精。
做法：
将芹菜择洗干净，切末；鸡蛋打入碗中，搅匀。
锅中加适量水及鸡精，放入玉米，煮沸后加入牛奶，将水淀粉沿锅缘淋入锅中勾芡，搅动汤汁，继续煮至汤汁呈黏稠状。
把打散的蛋液倒入锅中，放入白糖、盐搅拌均匀，撒上芹菜末做装饰即可。
膳食纤维
芝麻双丝海带
材料：水发海带丝200克、青椒50克、熟芝麻30克、胡萝卜60克、红椒丝少许。
调料：姜末、盐、醋、酱油、白糖、香油、葱段。
做法：
海带丝洗净，切段；青椒洗净，去蒂，切丝；胡萝卜洗净，去皮，切丝。
将海带丝和青椒丝、胡萝卜丝分别焯熟，沥干，盛盘，加入全部调料拌匀，撒上芝麻即可。
拌土豆丝
材料：土豆300克、红椒30克。
调料：植物油、葱丝、姜丝、花椒、盐、味精。
做法：
土豆洗净，去皮，切丝，放水中泡10分钟左右，捞出，放沸水锅中焯一下，捞出，过凉、沥干，盛盘；红椒去蒂、籽，洗净，切丝备用。
锅中倒油烧至四成热，倒入花椒，炸出香味后拣去花椒不要，做成花椒油。
将葱丝、姜丝、红椒丝、花椒油、盐、味精一起倒入土豆丝盘中，拌匀即可。
西芹炒杏仁
材料：西芹200克、杏仁50克、胡萝卜20克。
调料：高汤、蒜蓉汁、盐、味精、植物油。
做法：
将西芹撕去筋后，切成小丁；杏仁洗净；胡萝卜洗净，切成小丁备用。
把西芹丁放入开水中烫一下，捞出后用凉水冲凉。
锅内倒植物油烧热，倒入蒜蓉汁爆香，放入杏仁炒至稍黄时，放入西芹丁、胡萝卜丁，再倒入高汤翻炒至熟，放味精、盐调味即可。
咖喱土豆
材料：土豆400克、圆葱100克。
调料：植物油、咖喱粉、辣椒粉、姜丝、蒜瓣、蒜丝、盐、味精、白糖、酱油。
做法：
土豆去皮，洗净，切成1.5厘米见方的块；圆葱洗净，切薄片。
锅内倒植物油烧至八成热，放土豆块炸至金黄色，捞出。
锅中留余油烧热，下圆葱片、蒜瓣、姜丝、蒜丝炸黄，放入咖喱粉炒出香味，加少许清水，放土豆块、盐、味精、辣椒粉、酱油、白糖烧沸即可。
土豆烧牛肉
材料：牛腱肉500克，土豆1个，青椒片、红椒片各适量。
调料：植物油、酱油、白糖、盐、葱段、姜片、大料、味精。
做法：
将牛腱肉洗净，切成块，放沸水中略煮，捞出，凉凉，切成块；土豆去皮，洗净，切成滚刀块。
锅内放植物油烧热，下葱段、姜片炒香，加入适量清水、酱油、大料、青椒片、红椒片、盐、白糖、牛肉块和土豆块拌匀，加盖，用小火烧至牛肉熟烂，加味精拌匀，装盘即可。
荞麦饼
材料：荞麦面300克、大葱20克。
调料：植物油、盐。
做法：
荞麦面倒入盆中，加入适量清水，和成面团，饧1小时。
大葱洗净，去皮，切葱花，拌入少许植物油、盐调匀。
将醒好的面擀成面片，再把拌好的葱花均匀撒在上面，将其卷成面卷，分成三等份，将面卷两头露出葱花的部分捏紧，按成圆饼状，用擀面杖擀薄，放入平底锅中烙熟即可。
南瓜百合蒸饭
材料：小南瓜1个、大米150克、鲜百合75克。
调料：冰糖、白糖、枸杞子。
做法：
百合洗净，掰瓣；大米淘洗干净。锅中放入冰糖、白糖，加热水将其溶化，调匀备用。
南瓜洗净，将顶部打开，挖出瓜瓤，做成南瓜盅备用。
将大米、百合、枸杞子装入南瓜盅内，倒入溶化的糖汁，水量没过约2厘米，盖上南瓜顶盖，再放入蒸锅蒸30分钟即可。
燕麦南瓜粥
材料：燕麦30克、大米20克、小南瓜1个。
调料：葱花、盐。
做法：
燕麦洗净；大米淘洗干净；南瓜洗净，削皮，切成小块备用。
锅置火上，倒入适量水煮开，放入大米，用大火煮沸后改小火煮20分钟，然后放入南瓜块，续煮10分钟，再加入燕麦煮至熟，放入盐、葱花调味即可。
矿物质
蒜泥蚕豆
材料：嫩蚕豆200克、黄瓜80克、大蒜3瓣、红椒丁少许。
调料：葱花、盐、辣椒油、白糖、醋、香油、味精。
做法：
蚕豆洗净；黄瓜洗净，切丁；大蒜去皮，捣碎成泥。
蚕豆用开水煮至软熟，捞出，与黄瓜丁、红椒丁一起放入盘中。
将蒜泥、辣椒油、盐、白糖、醋、香油、味精倒入盘中拌匀，撒上葱花即可。
甜酒芸豆材料：芸豆100克、米酒50毫升。
做法：
芸豆洗净，用温水泡涨，剥去外皮备用。
把洗好的芸豆放在碗里，倒入米酒拌匀，放入蒸锅蒸熟即可。
海米烧豆腐
材料：豆腐300克、水发海米50克、水发木耳20克、黄瓜1根。
调料：葱末、姜末、盐、酱油、花椒粉、水淀粉、味精、香油、植物油。
做法：
豆腐洗净，切片；木耳洗净，撕小块；黄瓜洗净，切片；海米洗净，去除腥味；取碗，将酱油、盐、水淀粉、味精对成味汁。
锅中加适量油烧至八成热，放入豆腐片炸呈金黄色，捞出沥油。
热锅留适量油，放葱末、姜末、花椒粉炝锅，放海米、木耳、黄瓜片和炸豆腐，倒入味汁翻炒均匀，淋少许香油即可。
海带扒冻豆腐
材料：冻豆腐500克、水发海带100克。
调料：葱段、姜丝、盐、植物油、味精、料酒、水淀粉、清汤。
做法：
将冻豆腐洗净，用温水软化后，切成小块；海带洗净，切丝。
锅中倒植物油烧热，煸香葱段、姜丝，加海带丝入锅，用大火略炒，再放入豆腐块、清汤，转小火煨10分钟。
锅中加入盐、味精、料酒调味，加水淀粉勾薄芡，带汤汁入盘即可。
清蒸带鱼
材料：带鱼250克，冬笋15克，香菜、红椒丝各少许。
调料：葱丝、姜丝、酱油、植物油、料酒、白糖、盐。
做法：
将带鱼去头、尾，收拾干净，切成长段；冬笋洗净，切丝；酱油、盐放入碗中搅匀，制成味汁；香菜洗净，切段。
带鱼码在盘中，放入冬笋丝、红椒丝、葱丝、姜丝、植物油、料酒、白糖，上屉蒸20分钟，取出后淋入调好的味汁，撒香菜段即可。
鸭血木耳汤
材料：鸭血200克、黑木耳25克。
调料：姜丝、香菜、盐、胡椒粉、香油、水淀粉、味精。
做法：
将鸭血清洗干净，切成3厘米见方的块；木耳用温水泡发，洗净，用手撕成小片；香菜择洗干净，切小段备用。
锅置火上，倒入适量清水，加盐烧开，放入鸭血、木耳、姜丝，烧开后转中火煮10分钟，加香油、味精搅匀，用水淀粉勾芡，撒上胡椒粉、香菜段即可。
海带豆腐汤
材料：水发海带100克、豆腐200克、海米10克。
调料：植物油、姜丝、葱段、盐。
做法：
将海带洗净，切成丝，煮软，过凉；豆腐切成长方形条块，焯水，过凉；海米洗净，用温水泡软备用。
锅内倒油烧至六成热，放入姜丝、葱段煸香，倒适量清水，用大火烧沸后放入海带、豆腐、海米煮沸，转小火煮30分钟，加盐调味即可。
干贝冬瓜汤
材料：冬瓜200克、干贝50克。
调料：姜丝、盐。
做法：
将冬瓜削皮，去籽，切片；干贝用温水浸泡4小时后捞出。
将干贝、姜丝、适量水加入锅中，用大火煮沸后，加入冬瓜煮至熟烂，加盐调味即可。
