一、产后瘦身常识
（第一节）产后瘦身锻炼
1.产后体重不减的原因
体重增加或减少，主要由热量的摄取和消耗的情形来决定。
当吃进去的热量多过所消耗的热量时，多余的热量就会被转化成脂肪储存起来，造成肥胖。反之，则会消耗脂肪，使体重下降，达到减肥的目的。
产后新妈妈的体力尚未复原，身体虚弱，活动减少，热量消耗自然减少；哺乳期食欲良好，食量增加，营养摄入过多；产褥早期孕激素水平尚未明显下降，生理作用依然存在。这些都是产后新妈妈体重不减的原因。
2.产后体重增加的原因
怀孕期间，由于长期大量的孕激素分泌，使体内的脂肪组织合成增加，且向心性集中，妊娠期间标准的体重增加为12.5千克左右，其中3～4千克的重量为胎儿体重，加上羊水重量、胎盘重量，因此在生产之后，体重可以马上减轻5～6千克。
在接下来的一个月当中，身体 会把留滞的水分排掉（2～3千克）。
剩下的3～4千克的重量大部分为在孕期时所增加的脂肪重量。
简单地说，在产后一个月之后所增加的体重（和产前比较），才是净增加的体重。而这些重量绝大部分都是以脂肪形态存在于身体的各部位。减重的目的就是把这些多余的脂肪减掉。
3.产后怎样防止发胖
产后发胖的原因大多数是因摄入的热量过多，活动量小，热量消耗少，体内过多的热量转化为脂肪积存在皮下和体内各组织中。新妈妈在产后发生肥胖后不但失去了人体的曲线美，还给身体各器官增加了过多负担，久而久之对各种疾病的抵抗力也会下降。
防止产后肥胖，关键在于产后膳食的合理搭配及适当运动。比如，新妈妈在产后要多吃些瘦肉，豆制品、鱼、蛋、蔬菜、水果等食物，少吃高脂肪及高糖类食物。
同时要尽早活动，一般顺产的新妈妈，产后24小时就应下床适当活动。因为活动能够增强神经内分泌系统的功能，促进人体新陈代谢的调节，消耗体内过多的脂肪和糖。
另外，新妈妈要应该尽早哺乳，因为哺乳可以加速乳汁的分泌，促进母体的新陈代谢，将身体组织中多余的营养成分运送出来，减少皮下脂肪的蓄积。
总之，防止产后肥胖，新妈妈要从各个方面加以注意，并持之以恒，这样才能收到良好的效果。
4.产后减重的原则
基本上，新妈妈在产后的第一个月不必马上急着减肥，这段时间应该尽量吃有营养的食物，但是要注意食物的热量；多休息，可以维持日常活动，但是要避免提重物或进行激烈的塑身运动；同时还保持愉快的心情。
至于体重方面，只要维持在比刚生产完少2～3千克即可(怀孕时体内多余的水分)。新妈妈不要太过于心急恢复原来的身材，免得弄坏了自己的身体，反而得不偿失。
减重计划应该在产后4～6周开始进行，但要依据自己身体的复原情况而定。要注意刚开始不要把目标订得太高，免得达不到目标时，反而失去了坚持下去的决心。因此 制订一个合理可行的计划，对减重成功与否意义重大。
以下几点原则供新妈妈参考：
（1）设定产后6～8个月回复原来体重。
（2）拟订有氧运动计划，从每天10分钟开始，逐渐增加到每天至少30分钟。
（3）找志同道合的人一起运动，互相鼓励。
（4）吃高营养、低热量、低胰岛素的食物。
（5）哺喂母乳的新妈妈，每周减重不宜超过0.5千克，热量摄取不得低于1800千卡。
（6）哺喂母乳的新妈妈不宜使用药物减肥。
（7）每天测量体重。
5.产后“健康瘦身”妙招
产后新妈妈减肥、恢复身材，记住一定要以健康为首要前提。
新妈妈不需要刻意节食，只要注意吃健康食物，晚饭时减少热量的摄入，进食低热量、健康的水果或者果汁等，就可以在保证健康的情况下轻松减肥。最有效的减肥方案就在生活中的细节里。下面介绍在生活细节中健康瘦身的妙招：
列出想减肥的理由，写在便笺上，找出怀孕之前自己苗条身材的照片，把便笺和照片放在房间里随处可见的地方。
设一些体重目标，完成后给自己一些奖励，比如买一件合身的、漂亮的、肥胖时穿不下的衣服。
随身携带健康小吃，以便在饥饿的时候补充能量。比如一两根香蕉、一两个橘子，热量低又富含营养。
平日的饮食只吃一些低脂肪，同时自己又很喜欢的食物。
吃口香糖，会让新妈妈感觉不太想吃东西。
尝试新的食物，让饮食更丰富、健康。
定期去一次超市，储备一些低热量、营养丰富的健康食物。
6.产后瘦身几个误区
生完孩子就节食
产后42天内，新妈妈不能盲目节食减肥。因为刚生产完，身体还未完全恢复到孕前的程度，加之有些新妈妈还担负繁重的哺育任务，此时正是需要补充营养的时候。产后强制节食，不仅会导致新妈妈身体恢复慢，严重的还有可能引发产后各种并发症。
只偏好荤菜
无论孕期还是产后，平衡膳食、制订合理的饮食计划是日常饮食的关键。既要保证宝宝和新妈妈营养摄入充分，又要避免营养过剩。蛋白质、碳水化合物及脂肪类食物要搭配好，只偏好鸡鸭鱼肉蛋等荤菜，当然容易导致产后发胖。甜食、油炸食品、动物油、肥肉、动物内脏等都属于高脂类食物，爱美的新妈妈要少吃。
产后服用减肥药、减肥茶减肥药主要通过人体少吸收营养，增加排泄量，达到减肥目的，减肥药同时还会影响人体正常代谢。哺乳期的新妈妈服用减肥药，大部分药物会从乳汁里排出，这样就等于宝宝也跟着吃了大量药物。
新生儿的肝脏解毒功能差，大剂量药物易引起宝宝肝功能降低，造成肝功能异常。
产后立即做运动
产后立即做剧烈运动减肥，很可能导致身体子宫康复速度放慢并引起出血。严重的还会引起生产时手术断面或外阴切口再次遭受损伤。
一般来说，顺产4～6周后妈妈才可以开始做产后瘦身操，剖宫产妇则需要6～8周或更长的恢复期。
贫血还要坚持减肥
生育时失血过多，容易造成产后贫血。产后贫血的新妈妈身体恢复比较慢。如果此时又急着瘦身，没有很好地解决身体贫血的问题，更容易加重贫血的状况。
再次提醒新妈妈们，产后不宜 立即减肥，有贫血的新妈妈，更要注重补充含铁丰富的食物，多吃菠菜、红糖、鱼、肉类、动物肝脏等。
减肥急于求成
产后减肥不能操之过急，月子和哺乳期间瘦身非常伤身，新妈妈必须格外注意。中医讲，产后出血，气虚，气血不足，这时候最需要调养身体，补充营养，绝对不可以不顾及自己身体，强行减肥。
母乳喂养定能减肥
提倡母乳喂养，首先因为母乳是宝宝最好的天然食物，其次喂奶还可以促进子宫收缩，有利于新妈妈产后恢复。尽管哺乳时会消耗母体内的脂肪，但哺乳期间，宝宝需要的营养量大，新妈妈本来就会吃得比较多，如果再不断进食多于身体需求的高热量食品，这样不但不能达到瘦身的目的，反而会使脂肪更多地堆积。因此要减肥，新妈妈可以从两方面来着手：一是减少热量的摄取，二是增加热量的消耗；或两者同时进行。
一般情况下，新妈妈的生活作息习惯刚好和以上两种情形相反。
根据传统的坐月子文化，新妈妈要“补”4～6周，并且要尽量地卧床休息。在大补特补的时候，如果没有注意到食物的热量，很容易就吃进一大堆高热量的食物；而长期卧床休息，使得身体的基础代谢变慢，热量的需求下降；在双重因素的作用下，体重当然就不容易被控制下来。
另外，内分泌系统的改变(激素下降、甲状腺功能低下)，也会造成身体代谢变慢；还有一些患了产后抑郁症的人，由于长时间卧床或暴饮暴食，使得体重不降反升。综合以上的因素，我们不难理解，为什么有些人在生完小孩之后，身材从此就走了样。
7.产后运动前的须知
产后适当运动有助于恢复新妈妈产后的体形和肌肉力量。
生完宝宝后，新妈妈应当抓紧时间重新锻炼身体。6～12个周的时候做起事来不会很费劲，但是在2个星期之内就要开始进行轻度的锻炼。开始时做一些柔和的运动，比如走路，慢慢增大强度。孕激素会在体内停留5个月或更长时间，尤其是采取母乳喂养时。如果想重新进行力量训练，要从较低的重量开始。
如果新妈妈缺乏热情或者抽不出时间，也不用担心，很多新妈妈都会有这种感觉，那么就等一等。
有了宝宝想要锻炼身体是很困难的，但并不是不可能的。有了帮忙照顾宝宝的家人的支持，新妈妈可以每周3次、每次花20～30分钟的时间进行锻炼，使健身成为自己生活的一部分。
在产后，新妈妈可能认为没有时间做运动。下面介绍的运动新妈妈可以利用做家务的时间进行。比如在给婴儿换尿布时，可以做骨盆底肌肉收缩运动和骨盆倾斜运动。
在给婴儿哺乳前，可以做直臂绕环运动。有些运动1或2天做1次，可以在地板上进行，非常方便。运动时，如果新妈妈出现疼痛、疲劳、****出血等不适，应该立即停止。
产后，新妈妈要对腹部肌肉和骨盆底引起高度重视。新妈妈会发觉自己的腹部不像原来那样平坦了。经过孕期、分娩几个月的牵拉，新妈妈需要通过适应性锻炼使它恢复张力。
同时，骨盆底肌肉也需要通过加强锻炼来增加体液循环，减轻肿胀，促进会阴伤口的愈合，恢复****和直肠的肌肉张力。
在做腹部肌肉运动时，首先要收缩骨盆底肌肉。只有当这两组肌肉都处于良好的状态时，才会为整个身体提供内部肌肉支持带。
在产后得到医生的许可后，新妈妈就可以开始做骨盆底肌肉收缩运动了。然而，如果新妈妈是剖宫产，那么，在开始运动前，应首先征得医生的同意，再做步行锻炼。
带着宝宝外出散步是很好的锻炼方法，这样既可以提高你的兴致，又可以安抚哭闹的宝宝。在进行步行锻炼几周后，如果新妈妈发觉做运动仍有困难，可考虑参加产后运动班或咨询医生。
产后，如果新妈妈想开始另外一项新的练习计划，身体也能很好地适应，因为新妈妈的身体在分娩的时候已经接受过心血管方面的练习。怀孕期间心脏和肺已经能够承受一套训练疗法，心脏和肺已经吸取了增量血液，并能比以前循环更多的氧气。
由于产后新妈妈的关节和韧带 很软，因此想重新做剧烈的运动至少还需要6个星期的时间，最好12个星期。要注意不要通过体重来判断自己该进行的运动阶段。其实，产后并不是减少热量的时候，而是加强肌肉力量的时候。
新妈妈应当通过自己看到和感觉到的来判断自己的身体状况，把健身当成照顾自己的计划中的一部分。
如果采取母乳喂养，新妈妈就会发现自己的体重在不断下降，在运动时要不断吃一些脂肪含量高的食物，这样身体才能给宝宝提供充足的奶水。
8.开始的几天
经过几天充分休息之后，在开始的几天，新妈妈可以开始进行一些柔和的走路练习。在自己身体舒服的前提下活动身体有助于恢复体力、刺激循环系统、减少液体积聚、减少僵硬感，同时还能促使消化系统正常运行。
9.开始的6个星期
开始的6个星期左右，只要新妈妈感觉能行，就可以先做骨盆底运动以及腹部运动，这些动作能够在产后重整骨盆关节，帮助骨盆底层和腹部肌肉重获怀孕前的功能，还能减少后背下方的疼痛感、增强小便控制力。改善骨盆底层的肌肉控制能力也能提高性生活的乐趣。
对于新妈妈来说，生完宝宝后，走路是重获身形的最好方法。
开始时新妈妈可以慢慢地走，逐渐增加运动量，准备好之后再进行更强的有氧练习。可以自己走，或和朋友一起走路，走在很硬的路面上时可带一根吊索或一个大轮的散步推车。
通常宝宝都是被新妈妈抱着或在散步推车里面很安静地待着，其实宝宝也喜欢户外，如果觉得可以，新妈妈可以带上宝宝一起去户外散步。
10.6个星期之后
6个星期之后，新妈妈可以增加走路的时间，开始进行一些力量训练，这样会使有氧调节和力量训练双方面均衡地结合在一起。这是减少多余脂肪，塑造强壮、健康、苗条身材的最好方法。
11.产后劳逸结合是关键
科学的运动锻炼方法，可以使新妈妈尽早恢复全身各系统、各部位的功能，使新妈妈的体能、智能得到较好的恢复和促进。
运动和锻炼不仅可使新妈妈增加全身肌肉的力量，使肌肉更加结实、提高腹肌及会阴部肌肉的张力，消除腹部、臀部、大腿等处的多余脂肪，恢复新妈妈孕前的健美身材，而且还能抑制和消除新妈妈孕前身体上的一系列疾患和问题。
很多人认为，新妈妈坐月子期间必须静养，过早下床活动就会伤身体，这些人之所以这样认为，一是受传统观念的影响；二是因新妈妈在产后体质虚弱，无力活动。
其实，产后进行适当的活动，新妈妈的身体才能较快得以恢复。
如果新妈妈成天不是躺着就是坐着，身体会越来越软，只会长肉，而不长力气。
正确的做法是，产后适当的休息是需要的，在新妈妈身体条件许可的情况下，产后要尽早下地活动，并在随后的日子里进行适当的运动和锻炼。
12.活动要量力而行，持之以恒
如果新妈妈在运动的时候感觉体质虚弱，活动前可先在床上坐一会儿，让身体和思想有一个适应的过程。等到不觉得头晕、眼花时，先由丈夫或家人协助下床活动，在走廊、卧室中慢慢行走，循序渐进地做几节产后保健操，活动活动身体。
之后可以逐渐增加活动量。但下地活动并不是指进行大运动量的体育活动，更不是说过早地从事体力劳动。
所以，新妈妈活动时应量力而行，避免劳累。但要注意坚持，只有持之以恒才能见功效。
二、有益减肥的体操
1.新妈妈需要做产褥体操吗
由于怀孕期子宫增大和分娩， 产后新妈妈的腹壁肌肉和骨盆底筋膜、肌肉****筋膜、****的肌肉明显变得松弛。分娩后虽然说可以慢慢地恢复原状，但是如果听任自然，则恢复较慢，且有可能不能恢复原状。因此，为早日恢复身材，建议新妈妈做产褥体操。做产褥体操有以下几点好处。
产褥体操可以帮助子宫收缩，促进子宫的复旧和恶露的排出，促进性器官的复原。
产褥体操可以促进腹壁及盆底肌肉张力的加强，尤其对腹壁过度膨胀的新妈妈，如羊水过多、双胎、巨大胎儿等更为重要。
产褥体操可以补充新妈妈在产褥早期活动的不足，使膀胱功能恢复，减少尿潴留的发生。
产褥体操可以改善肠道功能，防止便秘。
产褥体操可促进盆腔脏器及全身的血液循环，使血液循环通畅，减少静脉血栓及下肢静脉炎的发生。
产褥体操有利于保持健美的体形。
2.哪些新妈妈不宜做产褥体操锻炼
产褥体操需要消耗一定的体力，调动全身肌肉参与，因此，不是所有新妈妈均可参与。凡属于下列情况的新妈妈不宜做产褥体操。
