做这组动作时要尽力抬高胸部，使背部离地。这组动作可以矫正驼背，但有颈椎和膝盖方面疾病的新妈妈不宜练习此项。而且要注意，只要感到不适就应缓慢还原，如果觉得做起来感觉不好，可以不练习这组动作，以免受伤。
51.鱼式
第一步：在地上盘腿坐好，深呼吸。
第二步：双手握拳放在身体两侧，身体慢慢向后靠，同时用肘部支撑身体力量。
第三步：胸部向上抬升，缓缓把头向后低，并尽量贴近地面，手肘移到臀部位置。
第四步：伸张颈部，停留6秒钟，深呼吸。
第五步：还原，将呼吸调整均匀。
52.向太阳致敬式
第一步：站立，双脚分开，距离与肩等宽，膝盖微屈。双手放于胸前合十，小臂与地面平行。
第二步：吸气，缓慢举起双手、抬起头，呼气还原。
第三步：双腿分开约1米，双手撑开手掌平放在大腿上。新妈妈如果不想往下进行，可以在这个动作上停留2～3个呼吸，还原。
第四步：吸气，呼气。从髋关节处，向前弯下身体，将肘关节抵在大腿上，使肘与腿形成稳定的着力点，双手合十。
第五步：吸气，呼气。五指张开，慢慢地用手掌着地，向前移动到一个合适的位置。手掌轻轻推压地面，腿部保持弯曲，用脚尖蹬地，臀部斜冲向天花板。
第六步：吸气，呼气。跪在地上，膝盖微微弯曲，向上微微抬起臀部，保持背部与地面的平行。
第七步：吸气，呼气。稍事休息，起身还原。
这组动作可以增强体质，强健腿部肌肉。在这组动作里，新妈妈保持每个动作3～5次呼吸，便会使新陈代谢旺盛，血液循环畅通。每天练习一两次，可以消除神经紧张，缓解身体的疲劳，保持充沛体力。同时，这组动作可活化身体的每一块肌肉与关节，修正骨盆位置。
做这组动作时，要注意时刻保持肩部、颈部的放松和脊柱的正直，向内收尾骨，以防塌腰。如果因为身体柔韧等原因，不想往下进行时，可以在第三个动作上停留3～5个呼吸，还原。
53.束角式
第一步：坐好，弯曲双腿，使双脚脚心相对，靠近大腿根，膝盖下沉，尽量平放在地板上。抬升胸骨，挺直脊柱，放松肩部，双眼注视前方或内视鼻尖，保持平稳呼吸。
第二步：两膝上下运动，在向下时尽量贴向地面。
第三步：呼气，上身向前弯曲，但脊柱不要弯曲，尽量放低上身，靠近地面，保持半分钟至一分钟的吸气，还原身体，放松双腿。
重复2～3遍。
这组动作可灵活脚关节，抬升骨盆，增强****功能，帮助身体供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液，保持肾脏、膀胱的健康，每天做几次，能够避免静脉曲张。
做这组动作时，新妈妈双脚跟靠拢至会阴处时，可以用双手抓住双脚帮助完成这一动作，尽量挺直脊柱，同时紧闭****，膝盖尽力平放在地板上。
54.蹲式
第一步：直立站稳，双脚分开约1米宽，双肩放松，挺直后背。调整呼吸。
第二步：吸气，手臂向前平举，手心向下。
第三步：呼气时身体缓慢往下蹲，并尽力往下，同时保持上身与地面垂直，双膝尽量分开，也可以在脚跟下垫一些书之类的东西。
第四步：吸气，紧缩大腿肌肉，靠大腿力量起身站立，呼气，再次下蹲。
第五步：重复上述动作，蹲下、起身，重复3～4次后，最后下蹲时，双手放于胸前合十，手肘撑在大腿上，保持两膝分开，稳定身体。
第六步：当感觉有些不舒服时，缓慢靠大腿力量起身，还原。
以帮助完成动作。在整个锻炼过程中，建议将注意力集中在子宫骨肌肉，注意提升此处力量，以便让这块肌肉变得既柔软又强壮。
55.三角式
第一步：站立，两腿分开1～1.5米，右脚朝右，左腿向内扣45度。
第二步：吸气，呼气，微微弯曲右膝，右手放在大腿上，左手伸向天花板，眼睛看着左手指向的方向。胸腔左侧向上向后延伸，保持3～5个呼吸。
第三步：呼气，放下左臂，头部转正，吸气，起身还原，在另一侧重复。
这组动作可以帮助新妈妈伸展身体，开阔胸腔，灵活脊柱。这组动作可能会让新妈妈有心胸开阔的感觉。
在这组动作中，如果新妈妈感觉头部扭转不舒服，可以平视前方。如果向上伸的手臂感觉沉重，可以放在颈后。
这组动作能强化大腿肌肉、膝关节，还会帮助新妈妈收紧臀部，有助于减轻腰背酸痛，强壮子宫骨肌肉。此组动作能放松腰、腹部肌肉。
做这组动作时，可以背靠墙壁挺直脊柱，并顺着墙壁缓慢下蹲，第一步：跪坐，臀部坐在后脚 跟上，深呼吸。第二步：双手自然垂放于身体第二步：停留10～20秒钟，还原。
两侧，手心向上，闭目，深呼吸。
新妈妈可根据自身的情况延长姿势时间至1分钟，跪坐时上身要尽量放松，收紧下巴，腰背挺直。
57.天线式
第一步：跪坐，挺直脊柱。
第二步：吸气，两手在身体左右打开，扩胸。
第三步：呼气，上身向后仰，停留6～10秒钟，深呼吸。
第四步：还原，调整均匀呼吸，重复一次。
这组动作可以促进血液循环、新陈代谢，解除忧虑，使新妈妈心情愉悦，神清气爽。
做这组动作时要尽量扩胸，深呼吸，把注意力放在胸口处。
58.休息式
第一步：在地上平躺，双脚左右打开，略宽于肩。
这组动作属于瑜伽锻炼结束时的休息式，新妈妈在每完成一组瑜伽动作后，都可以用休息式调整，安宁身心，提神醒脑，消除精神与肌肉的紧张感，愉悦精神。当身体进入放松阶段时，建议新妈妈将注意力集中在身体上，配合深呼吸，慢慢地去感受身体每一部位及肌肤的放松感。
三、按摩塑身
按摩能促进身体热量的消耗，自然就有助于减肥。不论是按摩师按摩，还是自己按摩，按摩减肥的原理都是一样的。所不同的是，让按摩师按摩时，新妈妈躺在按摩床上不动，只是被动地请按摩师按摩。而自我按摩时，新妈妈能够主动地自己用力，等于参加了一项不小的运动锻炼。当然，自我按摩减肥时，“轻描淡写”自己骗自己是达不到减肥目的的，只有方法得当，并且认真、用力，才能有效减肥。
不过，在按摩之前必须了解脂肪堆积的部位有哪些。自我按摩减肥手法主要包括推法类、拿法类、按法类、摩法类、擦法类、滚法类六类。
1.推法类
直推法
方法：运用指端的侧面或者螺纹面，或掌指关节或肘关节等部位，在治疗的部位上做直线移动推法。
动作要领：指端紧贴治疗部位，力量持续，不可往返进行。其动作速度可根据病情调整，一般频率在每分钟120～250次。
操作部位：多用于四肢及肩背部。
旋推法
方法：用拇指螺纹面在推拿部位上做螺旋形运动推法。
动作要领：拇指面紧贴治疗部位，用力适中。顺时针旋转轻推为补，逆时针重推为辅，动作频率一般在每分钟80～200次。
操作部位：多用于头部和四肢。
分推法
方法：双手拇指的螺纹面自治疗的中心部位分别向两边或不同的方向推开。
动作要领：双手力量均匀，动作柔和协调，顺着肌肉骨髓筋槽进行分推。其动作频率每分钟50～80次。
操作部位：多用于四肢、脊椎关节及头面部。
合推法
方法：与分推法相反，双手拇指螺纹面自治疗部位的两旁向中心合拢推动。
动作要领：双手协调，用力均匀，根据肌筋槽移动方向适当用力向中心合推。
操作部位：常用于四肢关节部位。
顺捋法
方法：手掌紧贴治疗部位，先由肢体远端向近端顺滑推动，然后再由近端向远端推动，如此反复往返。
动作要领：紧贴治疗部位，来回滑动，并稍加用力。每分钟频率在80～150次。
操作部位：常用于四肢。
抹法
方法：用单手或双手拇指的罗 纹面贴于被治疗部位的皮肤上，根据不同需要做上下或弧形曲线往返推动。
动作要领：拇指紧贴皮肤，用力均匀，动作缓慢柔和，稍加用力抹动，每分钟运动频率为50～100次。
操作部位：头面部、胸背部及掌指部。
刮法
方法：拇指或拇、食二指的指端侧缘，或用拳或用按摩工具（汤匙等），紧贴治疗部位的皮肤来回刮动。
动作要领：刮法力量略轻于推法，用力均匀，动作稍快，使力量透过皮肤达到筋膜、韧带、肌腱以至骨膜的表浅部位。一般动作频率在每分钟120～200次。
操作部位：颈部、胸背部及四肢部。
2.拿法类
拿法
方法：单手或双手拇指与其他手指相对拿捏治疗部位，根据治疗的不同及需要可用二指、三指、四指或五指拿法。
动作要领：手腕放松，手指相对用力均匀，力量持续柔和，先轻后重、重而再轻，一拿一松。
操作部位：常用于颈肩及四肢部。
捏法
方法：拇食二指或拇食中三指提捏治疗部位，操作时嘱患者放松肌肉，由下而上或由上而下地捏动。
动作要领：捏法之力轻于拿法，手指相对捏住并提起被治疗的皮肤筋膜一捏一放地进行。
操作部位：腰背部及四肢小关节。
抓法
方法：手掌及五指充分放开，紧贴治疗部位的皮肉，进行满把地抓捏。
动作要领：五指用力均匀（刚中带柔），抓起向上提起，并迅速放下，如此反复进行，一抓一放。
操作部位：头颈部、肩部及肌肉丰满的部位。
弹法
方法：拇指和其余四指端（也可用拇食二指）相对扣住被治疗的肌筋，用力提拉，然后快速放开， 使其弹回。
动作要领：弹法如同拉弓之状，提起、放下动作迅速。
操作部位：胸锁乳突肌、胸大肌、斜方肌、背肌及四肢肌筋。
挤法
方法：挤法，又称归法或归合法。双手掌或手指在治疗部位上进行相对合挤归拢。
动作要领：双手动作协调一致，用力均匀并由轻逐重，渐使分离之处合拢。
操作部位：多用于四肢关节、胸胁及腰骶部位。
3.按法类
按法即指手指或手掌或其他着力点，对治疗部位进行下压的一种手法。
掌按法
方法：用掌根部或全掌按压治疗部位，也可双手重叠按压。
动作要领：不同治疗部位有不同的要求。如做腹部按压时，其按力不宜过大过猛，并要随呼吸的起伏而调整按法节律。若在腰背及四肢肌肉丰厚的部位，则可贯足力气进行按压。
操作部位：腰背部、胸腹部及四肢。
指按法
方法：拇指或其他指的指面在治疗部位上进行定点或移动按压。
动作要领：按时上臂放松，贯力于手指，力量持续稳重，操作时应先轻后重，使力量逐渐入内。若在经穴上按压，则以出现微微的酸胀感为好。
操作部位：全身经穴部位。
拳压法
方法：握拳，以拳的四指关节在治疗部位上进行按压。
动作要领：上臂放松，腕关节发力至指掌关节，用力略大，动作持久协调。
操作部位：腰背部、下肢肌肉丰厚的部位。
4.摩法类
包括摩法，及与摩法动作相似的有揉法、抚法、搓法等。
摩法
方法：用手指或手掌在治疗部位上做环形而有节奏的摩动。
动作要领：肘关节微屈，腕关节放松，指掌自然伸直放松于治疗部位上，然后连动前臂做缓和协调的旋环摩动。动作频率为每分钟60～150次。
操作部位：全身各部。
揉法
方法：手指的指腹或手掌的大小鱼际在治疗部位上做均匀缓和的环旋揉动。
动作要领：揉法之力重于摩法。操作时，应带动所揉之处的皮下组织。
操作部位：全身各部。
抚法
方法：手掌或手指的指腹在治疗部位上进行柔和而有节奏的环旋或直线来回轻抚摩动。
动作要领：抚法之力轻于摩法。动作要求平稳缓和，运动频率为每分钟50～70次。
操作部位：头面部、胸腹部及腰背部。
搓法
方法：两手掌对称挟住治疗部位的肢体，相对用力做方向相反的来回快速搓动。
动作要领：双掌紧贴被搓部位，先轻后重，由慢渐快地交错搓动。
动作灵活自如，动作频率为每分钟70～200次。
操作部位：四肢及胁肋部。
5.擦法类
全掌擦法
方法：全掌紧贴治疗部位，并稍加用力下压，做上下或左右直线的来回摩擦。
动作要领：直线摩擦不歪斜，动作连续，压力均匀，下压之力以皮肤不折叠为宜。动作频率为每分钟100次左右。
操作部位：胸腹部、腰背部及四肢。
侧掌擦法
方法：手掌的侧部（小鱼际）紧贴治疗部位，做上下往返摩擦。
动作要领：直线来回摩擦，用力均匀，由慢渐快，由轻渐重。
操作部位：脊椎、腰背部。
6.滚法类
包括大滚法与小滚法两类。
大滚法
方法：手呈半握拳状，用手背近小指侧的部位附着于治疗部位上着力按压。通过腕关节的外旋内收的连续滚动，使之产生的力和热持续地作用于治疗部位。
动作要领：上臀及腕关节放松，肘微屈，动作由轻渐重、由慢渐快，每分钟频率在70～200次。
操作部位：腰背部及四肢。
小滚法
方法：手握空拳，以食、中、无名及小指的第一指间关节突起部着力于治疗部位上，做均匀的前后摆动。
动作要领：放松腕关节，着力点紧贴治疗部位，前后摆动灵活、用力均匀。动作频率每分钟为50～150次。
操作部位：四肢及腰背。
7.按摩塑身的做法
准备工作
①摘掉手表、手镯、戒指之类的东西。
②坐在凳子上或椅子上，全身放松。
③如在户外，用站式也可，双脚距离与肩同宽，全身放松。
自我按摩
①轻揉法：右手放在左肩上，轻轻地揉按至左手腕处，为一遍，一般揉按10遍即可，以缓冲和减轻以上拿、拍后肩部和上肢的不适应感。
②拍法：右手五指并拢，从肩部拍至左手腕处，为一遍。如此拍36遍。
