①养成正常的有规律的工作、生活和睡眠习惯。该工作的时候工作，该休息的时候休息，该睡眠的时候睡眠，在大脑中形成规律，即生物钟规律。这样，一到睡眠就能毫不费劲地睡着了。
②养成做事拿得起且放得下的习惯，抛弃烦恼才能安然入睡。很多人失眠的原因就在于做事情放不下，或是急于求成，或是心事重重，忧这虑那。结果，在睡眠时安不下心来，造成失眠。
如果躺在床上想着烦心事，就会难以入睡。睡觉前花30分钟想清楚，然后把烦恼抛在脑后，轻松上床睡觉，不要将床作为烦恼、生气的地方。
③在临睡前不过分用脑，不作剧烈的体育活动。避免大脑过于兴奋，静不下来。临睡前2小时，散散步，听听轻音乐，有利于睡眠。
④日间加强体育锻炼和进行力所能及的体力劳动。这样，一是可以促进脑的新陈代谢，增强兴奋和抑制的平衡能力；二是使人有一种累的感觉，促进睡的速度。
⑤要注意培养良好的饮食习惯。晚餐过饱和饥饿都不利于睡眠。因为这样会不断地刺激胃，信号传向大脑，使某些脑神经细胞处于兴奋状态，不利于睡眠。另外，规律的定时定量饮食，有助于生物钟的正常运转，从而对睡眠有帮助。
⑥临睡前不吸烟、不喝酒、不喝浓茶或咖啡之类的饮料，也不要喝过多的饮料或流汁。烟、酒、茶和咖啡等会刺激大脑，使大脑不容易进入抑制状态。而饮服过多的流汁，会使小便量增多而使起床次数加多，这样也不利于再次入睡。
⑦白天午睡时间不宜过长。尤其是容易失眠的人，尽量不要睡午觉。使人一天活动下来有一定的倦意，利于睡眠。
⑧临睡前要用温水洗脚，有条件的应该洗温水澡。这样，对脑形成一个良性刺激，容易入睡。
⑨睡眠要注意姿势。最好朝右侧睡。俯卧和向左侧睡会压迫心肺，影响心肺功能，结果会减缓脑用氧的新陈代谢。
⑩实在睡不着，可以暂时服安眠药，但不要常服，更不要成为习惯。要知道到目前为止，任何一种安眠药都有一定的副作用。失眠有不同的情况，到底服用哪种安眠药合适，一定要遵医嘱。另外，建议采用中药类的安神药。
⑩如果长期失眠，就要用积极的方法治疗，自我催眠就是一种。
4．怎样正确使用枕头
在日常生活中，人跟枕头做伴每天都占1／3时间。可见，枕头是人们必不可少的用品。人睡觉时，如果没有合适的枕头，一定会感到不舒服，影响睡眠，有些人还会出现头昏脑涨、眼皮浮肿、颈项酸痛、腰痛麻木等，甚至会引起某些严重疾病。
人睡觉不枕枕头，或用过薄的枕头，头部位置过低，血液流入头部就偏多。会导致头部的血管充血，血管壁压力增大，这样就会使头发涨、眼浮肿等，久而久之还易患高血压病等。倘若枕上适当高度的枕头，那么头部就不会充血，呼吸也通畅，下半身血液回流相应地减缓，可减轻心脏负担。同时，枕上合适的枕头，头部会略向前弯曲，颈项肌肉可充分放松，不会发生麻木、酸痛、落枕。
特别是患高血压的人，睡觉时必须要枕枕头，而且以枕高枕头为好。这样可以防止头部充血、失眠、血压升高。室内气温高或天气炎热时，患高血压的中老年人用绿豆充芯枕、油甘子叶芯枕等散热性能高的枕头更为适宜。绿豆芯枕，有明目治头痛之功；油甘子叶芯枕，软硬适中，散热能力尤佳。高血压患者最不适宜用木棉枕头和泡沫胶枕头，因为这两种枕头不但不易散热，而且还能产生热量，会加重高血压患者头晕、头痛、失眠、出汗等症状。
5．充足的睡眠有助于保持活力
如果你被告知不用花一分钱，不用走出家门一步，你就能精神焕发，充满青春活力，你应该怎样做呢？答案：睡眠。
一点也不夸张，睡眠可提高生活质量。但是当工作过于劳累，疲惫不堪时，常会硬撑着花两三个小时做完另一件事：熨熨衣服，读份报告，擦擦浴室的地板……而睡眠常常首先被排除在外。而欺骗睡眠在一定程度上就是欺骗自己。
①睡眠是神秘的青春兴奋剂。我们都知道一个被剥夺了睡眠的人会如何：低垂的双眼，黑黑的眼圈，一副迷蒙、忧郁、淡漠的表情；举止失度，行为缓慢，言语不利，这可不是青春的画面。但如果我们在日常生活中养成良好的睡眠习惯会怎样呢？我们能给这些衰老的表情带来点活力与转机吗？
如果不存在其他健康问题的话，答案是肯定的。睡眠是提高生活质量的诸多行为之一。如果睡得好，就会感觉好，将因此拥有良好的工作状态，保持健康的生活方式。将睡眠与其他良好生活行为联系起来，与青春相关的所有东西——容貌、精力、人生态度——都将得到极大的改善。
②是小憩还是不憩，需要根据个人情况而定。很多晚间睡眠不足的人从下午的短暂午睡中受益匪浅。在中午存在一个精力的自然低谷，这是我们生物节律的一部分。很多睡眠被剥夺的人或有着极强小憩天性的人常能从30分钟的小憩中恢复精力。
但并不是每个人都有时间小憩片刻，同时，小憩并不是适合于每个人。如果你患有失眠症，你会极希望在下午小憩一会儿，但这可能会加重你的晚间失眠现象。另外，很多人是可怜的小憩者，由于睡眠惯性，他们会在小憩后感觉更差，头晕感会持续数小时。
③身体在睡眠时释放高浓度的生长激素，而生长激素是促进机体修复损伤组织的物质。睡眠剥夺性实验动物饱受基本功能完全破坏之苦。近年研究表明，被剥夺睡眠者的自然杀伤细胞和其他促进机体抗感染的免疫系统成分的活性均下降。
多数睡眠专家认为，大脑也同样会从良好的睡眠中受益。
剥夺睡眠使我们情绪激动，易激怒，它也影响我们的注意力、判断力和思维活动。结果会影响我们的工作效率，更严重的会导致工作和交通事故。
从某种意义上讲，睡眠实际上是一种高度活动状态，包括一系列常规循环。每个循环包括数个时相：时相1到3在浅睡眠期问出现，时相4（亦称代尔他睡眠）代表深睡眠，时相5（亦称快动眼睡眠或REM）在做梦时出现。专家们认为充足的代尔他睡眠和REM睡眠是极重要的。没有任何一相，我们就会感到昏昏欲睡，学习、记忆和推理能力也大大削弱。
九、怎样增强活力
（1）尽量减少身体多余脂肪，否则想潇洒自如就很难了。
（2）当感到疲倦时，切勿用糖质丰富的食物来保持精力。糖类可以暂时提神，但一段时间后，就会变得血糖偏低而再度感到疲倦。
（3）要想增加活力，就多吃点含复合碳水化合物较高的果类、蔬菜、五谷类食物，只要是热量低的，则食物中的葡萄糖再多也不会增肥。食物的最佳比例是：脂肪含量为30％，蛋白质为20％，碳水化合物为58％。
（4）多吃复合碳水化合物能增加纤维质，令大便畅通。
（5）多喝水，特别是在夏天，它是人体中必不可少的营养。
（6）少吃含******的茶和咖啡，它会增强心跳率。身体功能因一高一低而造成心烦，人也更没精神。
（7）安眠药会令人睡足8小时，但仍觉困倦。所以应尽量避免服食安眠药，以免改变自己的睡眠模式。
（8）每星期要抽空松弛一下，到户外活动或干点与平时工作不同的事情。以使精神的注意力转移，让平日里劳累的那部分细胞得以憩息。
（9）要是神经过于紧张，或感烦闷，就应静下来，找找原因。
（10）要是平时工作不太紧，但仍感活力不够，就应去检查是否患上贫血，或染上别的慢性病，这些都是引起人们没精打采的主要原因。
十、中年人怎样防止体力下降
人到了中年，由于事业和家庭等方面的劳累，各种负担的加重，往往会感到体力下降和不支。加上平时不太注意，时间一长，就会引起心血管和其他器官等方面的疾病。怎样才能有效防止体力下降呢？除加强饮食营养，合理安排起居，注意调节精神生活外，最有效的办法是经常进行体育锻炼。
科学家的研究证明，人的体力下降与精力最充沛时期的体育锻炼不足有关。
一般来说，中年时期的体育锻炼以全身性的轻缓运动为宜，尽量避免剧烈的运动，因为剧烈的运动会引起暴发性腰痛、跟腱断裂等伤害事故。轻缓的运动以每周3次左右较为适宜，锻炼方式可采用慢跑、散步、打太极拳等。散步尤其合适，早晨或晚饭后可散步半小时，速度中等。也可进行一些耐力运动，如长跑、游泳等，但强度、时间、次数要适当，以防过度疲劳。如果能科学地安排自己的体育锻炼，是能够防止体力下降的。
十一、怎样测算体力年龄
一个人的体力年龄可以和实际年龄相差10年甚至20年。测验体力年龄是通过以下6个方面来综合评定的。
平衡性：闭上双眼，抬起一只腿，离地面20厘米，测定单足站立的时间。30秒为及格，站立时间越长，说明平衡性越好。
敏捷性：两足并拢，前后左右跳跃，看一分钟能跳几次，跳的次数越多说明越敏捷，150次为中等。
柔韧性：双腿并直，屈体触地，手指能触地为及格，于腕触地为优秀。
耐久力：深吸一口气，屏气，看能坚持几分钟。半分钟为及格。坚持时间越长，说明肺活量越大。
腹肌力：腹部皮下为“脂肪库”，腹部脂肪越多，腹肌越无力，仰卧靠腹肌收缩能坐起者为及格，双手扳头能坐起者为优秀。
爆发力：爆发力是由力量和速度决定的。一个十分强壮的人，爆发力并不一定大。下蹲后运用下肢弹跳向上跃起，然后下蹲为一次。计算一下25秒钟内能做几次。15次为及格，25次为优秀。
最后把6项指标综合起来，有4项指标均在中等以上水平者，说明体力年龄年轻10岁。如果有3项不及格，说明体力年龄比实际年龄衰老10岁。以上只是粗略说明，准确结论，必须通过体力指数换算表来计算。
十二、高能量早餐有助健康
明尼阿波里斯医疗中心作了一项研究：请14名志愿者在早餐三个半小时后去一家快餐店随意进午餐。结果发现，那些早餐吃了高纤维麦片的志愿者比其他人在午餐时要少摄入45卡的热量。
进一步的研究是把志愿者分为两组。一组早餐吃高纤维麦片，另一组吃低纤维麦片。随后享用自助餐时，前者比后者少摄入90卡热量。可见，以吃高纤维麦片（加脱脂奶）来开始一天的生活非常重要。这小小的一个改变如能坚持一年，就可以减轻4．5千克体重。
要保持年轻、健康，每天至少应吃5份蔬菜和水果，特别是绿色和黄色蔬菜及柑橘类水果。
除了脱脂奶冲燕麦片，还可以喝新鲜的果汁，如一杯脱脂奶酪或低脂酸奶加新鲜果汁（如香蕉或菠萝）。如果你喜欢吃鸡蛋饼或薄煎饼，可在上面加些水果片而不是抹上糖浆。
如果你没时间坐下来吃早餐，可以只喝些混合果汁，如一个香蕉加上一两个其他水果制成的低脂食物。
另一类简单易行的早餐是在隔夜饭中加适量的水，做成一种健康食品——稀饭。如果想在这种早饭中增加点能量，可以加点芝麻、鸡片或鱼片。
十三、高纤维低脂肪的食品使人青春常在
要想不太费力地减轻体重，主要靠的不是斤斤计较热量的摄入或每顿只吃少量食物，靠的是改变饮食习惯：吃高纤维、低脂肪的食物。
医学研究已经证明，素食饮食是最有效、最持久的减轻体重和保持年轻的方法。
重要的不是你每天吃多少，因为不同的人对食物的需要量不同。重要的是你所吃食物中脂肪和纤维的含量。应尽量少吃高脂肪的肉类（特别是油煎的）和奶油制品（特别是比萨、奶油蛋糕和冰淇淋中的奶油），而多吃有益健康的水果、蔬菜和谷物。这样你不仅会显得更年轻，活得更长久，而且你也会感觉更好，更加健康，充满活力。
再说，这也容易做到。你不用经常去计较要少吃多少食物，而只需作出一个重要选择，即只吃健康食物。这样你就不必总是去想你没吃到的食物，而是会逐渐适应并享用起你自己选择的健康食物。
这种饮食方式不用你去想就自然会增加纤维摄入量。一顿由脱脂牛奶冲燕麦片加半只香蕉和一些橙汁组成的高纤维早餐完全可以使你坚持几小时。午餐时，你可以吃加蔬菜和沙拉的通心粉，并加些低脂肪的调味汁或调料。
要记住的一条原则是：加工越简单的食物越好。生的蔬菜和水果最好。其次是糙米、高纤维面包、燕麦片、土豆和面条。鱼比家禽好，而家禽又比红色肉类好。家禽的皮应少吃。尽量选浅色肉类而不是深色肉类，因为后者脂肪含量是前者的2倍。
事实上，科学研究表明，食谱中的少量脂肪将带给你修长、苗条的身材。对于低脂饮食者而言，即使他们并不刻意去限制总热量的摄入或食物总量时，体重也会逐渐减轻。在该项研究中，13名受试者历时11周将他们的脂肪摄入量降至总热量的20％～25％，同时他们的体重也以每周0．23千克的速度下降。最令人满意的是，他们没有饥饿感、焦虑或者抑郁。
研究还显示低脂饮食可降低慢性疾病的发病风险。研究人员证实血清胆固醇水平处于中等程度的50岁以后的中老年人，只要把脂肪摄入量降至总热量的25％左右，就能将血清胆固醇水平下降9％。而血清胆固醇易引起动脉阻塞，并引发高血压、心脏病及中风。更有甚者，当低脂饮食与大量可溶性纤维素相伴时，血清胆固醇水平可下降13％之多。而纤维素是不含脂肪的物质，在燕麦麦麸中富含。
总之，如果保持健康活力是你的目标，那么，高纤维、低脂肪的饮食可助你一臂之力。
1．深入了解脂肪
脂肪实际上由称为脂肪酸的物质组成。营养学家根据脂肪酸的化学组成将其分为3种基本形式：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸。
每种脂类食品都含有这3种脂肪酸，但其组成比例不一。例如，动物脂肪、黄油和热带植物油（如棕榈油和椰子油）均含有较高浓度的饱和脂肪酸。人造黄油、鱼和某些烹调用油（如红花油和玉米油）含有很多的多不饱和脂肪酸。另外一些油（如橄榄油）与鳄梨和某些坚果中大部分为单不饱和脂肪酸。
所有3种形式的脂肪酸对腰围都有着同样的增肥作用，因此如果你在检查自己的脂肪摄入时，最好把这3种形式的脂肪酸都除掉。但专家们认为更应特别强调少吃富含饱和脂肪酸的食品。
另一方面，单不饱和脂肪酸并不会引起血中胆固醇水平的升高，而且研究表明多不饱和脂肪酸可以降低机体的胆固醇水平。这就解释了为何在食用烹饪油或含有单不饱和或多不饱和脂肪时，身体受到的影响要小得多的原因。
2．低脂明星
马铃薯和甘薯：各种烹调形式的马铃薯都是一种口味轻淡、富含能量的食物。
豆类：大豆、豌豆和小扁豆可提供相同量的极重要的维生素、矿物质和肉类所含有的蛋白质，并且不含脂肪。
水果和蔬菜：尽管很多水果和蔬菜（如鳄梨和椰子）富含脂肪，但大多数仅含极少量或不含脂肪，并且所含的少量脂肪通常是单不饱和或多不饱和脂肪。水果和蔬菜同时也是下列营养物质的良好来源，如纤维素、维生素、矿物质和碳水化合物。
