第四章 保护好自己的大脑 (2)
鹌鹑蛋富含蛋白质、卵磷脂、芦丁、维生素B1、维生素B2、铁等，人体必需8种氨基酸齐全，含量丰富，健脑作用强。《金峨山房药录》记载：“凡蛋皆具有滋阴降火之性，强身健脑之功。”
奶 牛奶含有丰富而全面的营养成分，含蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素A、维生素B、维生素C，常饮牛奶利于健脑。
蜂蜜 蜂蜜含糖分多，还含有维生素A、B族维生素、维生素C以及铜、铁、钙、磷、镁。从益智营养素看，蜂蜜是一种天然的益智佳品。
谷类食物健脑佳品
粳米
粳米能健脑增智是由于其有着丰富的营养成分，每100克粳米含蛋白质6.2克，它所含的人体必需氨基酸比较全面；脂肪0.6～1克，脂肪部分含有酸型胆甾醇、谷甾醇、菜油甾醇、单酰甘油、二酰甘油、三酰甘油、磷脂、自由脂肪酸；另外还含有B族维生素、维生素A、维生素E和苹果酸、柠檬酸等多种有机酸及葡萄糖、磷、钙、镁等。
小米
小米所含蛋白质、脂肪及铁的含量都比大米高，维生素B1、维生素B2、胡萝卜素（维生素A原）的含量都比较丰富，这些都是大脑发育所需的营养素。人体对小米吸收率较高，其中蛋白质的吸收率为83.4%，脂肪为90.8%，糖为99.4%。《本草纲目》认为喝小米汤“可增强小肠功能，有宁心安神之功”。
糯米 糯米又称江米，含淀粉较多，其蛋白质、脂肪含量与粳米差不多，但其对人体的健脑作用比粳米强。
黄米 黄米成分与小米相近，但脂肪和蛋白质含量高于小米，故其健脑作用明显。
玉米
玉米的营养成分很丰富，含蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、烟酸等。玉米所含的脂肪为精米、精面的4～5倍，而且富含不饱和脂肪酸，其中50%为亚油酸，还含有卵磷脂、谷固醇、维生素E等。由于玉米含上述较多的营养物质，故既可健脑又可强身。
小麦
小麦含有蛋白质、淀粉、糖类、脂肪、粗纤维等物质，还含有卵磷脂、精氨酸、谷甾醇、淀粉酶、蛋白分解酸及B族维生素等。因为小麦营养丰富，除了可安神健脑，还是一味老少皆宜的保健食品。
荞麦
荞麦面含有蛋白质，且其蛋白质中的氨基酸组成比较平衡，赖氨酸、苏氨酸的含量较丰富；还含有脂肪，其中对人体有益的油酸、亚油酸含量也很高；荞麦面中维生素B1、维生素B2的含量是小麦粉的3～20倍；还含有较多的矿物质，特别是磷、铁、镁，这些均有利于大脑和智力的发育；同时含有大量的烟酸、芦丁，有降低血脂、血清胆固醇的作用。
燕麦
燕麦片含蛋白质，氨基酸组成比较平衡，各种人体必需氨基酸的含量接近于世界卫生组织的推荐值，尤其是赖氨酸的含量高，是大米、面粉的2倍。燕麦中脂肪含量高，含有丰富的亚油酸，可占全部不饱和脂肪酸的35%～52%，还含有较多的烟酸、维生素E以及糖类、钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2等。燕麦片有很好的益智健脑作用。
大豆
大豆中蛋白质占40%，不仅含量高，而且是适合人体智力活动需要的植物蛋白。因此，从蛋白质角度看，大豆也是高级健脑品。大豆含谷氨酸的量非常多，含脂肪量20%，在这些脂肪中，油酸、亚油酸、亚麻酸等优质不饱和脂肪酸又占80%以上，这就更加说明，大豆是一种高级健脑食品。人们应多吃大豆制品，如豆腐、豆浆、豆豉等。
薯类
红薯中含有钙、磷、铁等矿物质和维生素A、B族维生素、维生素C、维生素E等。所含蛋白质虽较少，但氨基酸组成比较符合人体的需要。每100克含糖类29.5克，糖类对促进脑的发育有良好作用。马铃薯、木薯均与红薯相似。
运动可使脑细胞活跃
运动使人增加食欲
人脑本身储备糖极少，只有当人体血液每100毫升中血糖达120毫克时，脑功能活动才能正常；如果血糖降至每100毫升50毫克左右，人就思维迟钝工作效率下降。食物是血糖的供给源，运动能使人食欲大增，消化功能增强，可促进食物中淀粉转化为葡萄糖，并源源不断地提供给脑神经细胞使用。
运动使血管循环通畅 运动时人血液循环量比平时高出2倍，这样能够向大脑组织提供更充足的氧气和营养物质基础，使大脑活动更自如，思维更敏捷。
运动是大脑积极的休息方式
适量运动时，运动中枢兴奋，可有效快速地抑制思维中枢，使其得到积极的休息。思考的神经连续工作2小时，然后停下来休息至少20分钟才能消除疲劳，而用运动方式则只需5分钟疲劳就消除了。
运动促使大脑释放有益物质 运动促使大脑本身释放内啡肽等有益的生化物质，这些物质对促进人的思维和智力发展大有好处。
运动能改善不良情绪
通过运动能有效预防和治疗神经紧张、失眠、烦躁及抑郁等症，这些疾病或不良情绪最易产生思维和反应迟钝、注意力减退。所以，有人称运动是很好的“神经护卫”，可以调节不良情绪。
多动腿和手是最优的健脑运动
凡是运动都有健脑作用，其中尤以腿的弹跳运动为佳，可促进血液循环，也给大脑充分的能量，更主要的是可起到通经活络、健脑和温肺的作用，提高思维和想像能力。跳绳已被人誉为最佳的双重运动，既可以减肥又能够保健大脑的所有细胞。双手握紧绳头，不断地上下跳跃，以腰肢为轴心配合上下肢协调地扭动，由腹部肌肉群的起伏与收缩配合提腿，上下四肢在不停顿地做交替运动。同时由于跳绳时胸腔与腹部之间的横膈膜似拉“风箱”般地做升降活塞运动，呼吸会变得深而又细长，肺泡会充分地扩张。手握绳头不断地在手心内旋转，自然刺激了双手心内的手三阴经（手太阴肺经、手厥阴心包经、手少阴心经），对心脏和大脑起到良性的反射性刺激。
闲着没事，动动手指，做手指操，也能健身健脑。在中国，传统中医就认为手指操可健身，手指走路的方法灵活多样，既可像螃蟹一样横着走“一”字，也可走“米”字、“8”字，还有五角星、S形路线等。
早晚8点钟左右，是练习手指操的最佳时机。每次练习15～20分钟，就可以增加大脑的血流量，激活一些处于睡眠状态的脑细胞，训练大脑的协调功能。此做法对于常用电脑握鼠标的白领尤为适宜。
玩玩具可预防老年痴呆。一般认为，人到老年时，生理上发生了很大变化，特别是脑细胞变化很大。一般成年人有140亿个脑细胞，脑重约1
400克。而70岁老人，脑细胞数量只有青春期的60%，脑的重量也要减少20%左右。所以，人到老年就会出现思考、观察、学习能力下降以及性格变化等衰老性痴呆现象。适当玩玩具，如摆积木、拼七巧板、玩九连环等，有助于让大脑皮质接受更多的信息，同时也活跃了情绪，促进了身心健康。
大脑越用越聪明
20世纪最伟大的科学家爱因斯坦死前曾表示过愿意将他的大脑捐献出来供人们研究，后来科学家研究发现实际上爱因斯坦的大脑使用还不到全部的10%。最伟大的科学家的大脑使用都不到10%，那作为普通人用了多少？有些人不到5%，有些则连1%都不到，这说明大脑至少有90%被荒废掉。
人除了积极工作外，在日常也要有意识地故意多用大脑。多刺激大脑，大脑会越用越灵敏。
做事要有乐趣。不要被动地去做事，要树立目标，使每项工作都有意思，你就一定会积极去做。当达到目标时，你会更快乐，大脑也会受到训练，以后就会更愿意去做事、去动脑，脑子会更灵敏，事情会做得更好。
做熟悉的事，也要试着换个新的做法。强迫自己做那些常规思维之外的事情，用新奇的方法来思考和审视这个世界，可以提高大脑怠惰区域的功能。一些科学研究、技术革命和发明都是创新出来的。
学会好奇。小孩子对一些新鲜事就非常好奇，他会问你为什么？《十万个为什么》一书就是诱导孩子好奇的书。要不断训练孩子动脑想，用心记。凡是奇异的事，都会给人留下难忘的记忆。好奇是天性，要让它插上有意义的翅膀。
多学新东西。守旧、拒绝新事物，是许多老年人大脑迟钝的原因。当我们让大脑学习新的知识时，我们就在使用它的巨大潜能。如果你现在脑子里没有一个问题，那么尝试每天学一个新单词，让你的头脑开始学习，这是重新给大脑充电的最好方法。有用的学，没用的也可以学，训练大脑就是用处。做一些脑力游戏、拼图、练字、猜谜语、脑筋急转弯，都可以活化大脑，使其保持工作状态。
写一些东西。人在闲暇时，大脑也会休息。最好不要让大脑过多休息，让它继续工作，写东西既可休息身体，又可活动大脑。比如每天写日记，开始脑子空，觉得一天吃饭、睡觉，无话可写，如果坚持下去，你就会从每天记几十个字，到几百个字，甚至上千字，这就是大脑在工作，在锻炼。老年人退休以后，最好写写回忆录，回忆往事，重新认识自己和评价往事，温故而知新，让大脑忙起来，大脑会得到锻炼。可以给自己的回忆录起个名字，就叫“往事”，把你有兴趣的往事，用散文形式记下来，说不定会有出版价值。
睡好觉保证脑休息
保证睡眠时间和质量是保证脑休息的一种方式。睡眠时大脑、小脑处于休息状态，只有脑干依然在发挥作用，因为睡眠时也需要心跳和呼吸。
睡前不要吃得太饱也不要太饿
人吃过饭后，总有昏昏欲睡的感觉，这是消化过程引起的正常现象。因为血液供给消化系统，大脑有点缺血，所以就想睡觉。但是，这时千万不可马上睡觉，要过1小时左右，食物消化了大半，才可睡觉。这样睡得好，胃肠也不受累，大脑可以充分休息。肚子饿了睡眠不深，应稍吃点东西，补充一些大脑所需能源的基本糖分，才可以入睡平安。
采用裸睡好
裸睡不穿衣服，躯体舒服，有无拘无束的自由感，并有利于血液循环；有利于皮肤呼吸和促进皮肤和汗腺的分泌，可增强皮肤的排泄和再生；有利于神经的调节，使大脑充分休息，消除疲劳，放松肢体，醒后会觉得解乏，浑身松快。
想睡就睡
每个人的生理状况决定了他所需要的睡眠时间。想要不用闹钟，每天都自然醒来，只要遵循简单的方法：在固定时间上床，好好睡一觉，大脑彻底休息后，人自然就会恢复清醒。
早点上床
找几个晚上，提早半小时上床。如果还是得靠闹钟把你吵醒，就再提早半小时上床。如果小孩吵闹或事情太多，使你无法早早上床，不妨靠白天小睡片刻来补眠。许多人喜欢晚上睡得很晚，第二天再补觉，这对睡眠质量有很大影响。按人体生命节律来讲，白天造成的机体消耗，要靠晚上的睡眠来补充，尤其是内分泌激素的25%～35%是在睡眠时产生的。如果睡眠不足，必然破坏体内新陈代谢的节律，使身体消耗得不到补充，而且激素合成不足，会造成身体的内环境失调，长期下去，必定会影响健康。
不要赖床
1周7天，每天都同一个时间起床，不要利用周末补觉，把睡眠的时间固定下来。一个人能够定时醒来，是生物钟运转良好的表现。具体地说，专司入睡和觉醒的生物钟称为“醒觉钟”（常称为“头部时钟”），定时觉醒可保证它的正常运转。睡眠比吃饭更重要，不吃饭至少可活7天，若喝水可维持二十多天，但不睡觉最多可维持5天。从养生保健的角度来看，定时觉醒比睡眠更重要。睡了一夜，到了清晨便会自然地醒来，因为大脑要开始活动和工作。
睡眠的时间要求和做梦
睡眠是整个神经系统以至全身最彻底的一种休息方式，人的一生大约有1/3时间花在睡眠上。睡眠是对神经元的保护，小孩睡眠时间最长，随着年龄的增长时间有所减少。
新生儿几乎整天睡觉，2岁至4岁的幼儿1天睡12小时，5岁至6岁的幼儿1天睡11小时，7岁到14岁的儿童1天睡10小时，15岁以上的人大约睡8小时就可以了，60岁以上的人睡眠时间可减少到6小时以下，甚至更短。睡眠是大脑消除疲劳的主要方式，长期睡眠不足或睡眠质量太差，会加速脑细胞的衰退。睡眠有深度和浅度之分。一般一夜之内睡眠由浅入深、由深变浅，周而复始。深睡时大脑会得到充分休息。
人在睡觉时会做梦。梦是大脑部分高级神经活动在睡眠状态下的持续。梦多是白天所思所想，在大脑皮质上留下的痕迹。梦可以平衡心理、缓解压力。从生理上讲，梦可以消除大脑中无用的信息，使大脑得以恢复。但是，噩梦往往是体内潜伏性病灶产生的信息，是疾病向大脑发出的信号，对人体健康有一定预防意义。
从心理医学角度看，睡眠不足可造成人的心理疲乏感，致使情绪发生不良改变和行为异常，可引起焦虑、忧郁、急躁等情绪反应。也会直接产生生理上的损害，造成食欲不振、消化不良、免疫功能下降，易引发或加重失眠症、神经官能症、溃疡病、高血压病、糖尿病、脑血管病等。
不要让日常小事伤害大脑
