7：50上班、上课。走过一个公交车站再上车。到单位，不要到电梯间去，多爬楼梯。爬楼梯时，每次向上跨2个阶梯，有美化腿部线条的效果！
12：00午餐。
外食原则
烹调的选择：尽量以蒸、煮及凉拌为主，避免油炸、煎、炒及勾芡等方式。点菜时优先考虑青菜；肉类食品中水中游的比陆地上走的好，而两只脚的又比四只脚强，不要点名字好听但又不清楚原料的美味佳肴，尽量避免蘸酱。
15：00椅子运动。小心坐久了会发胖，动一动，照照镜子，喝杯水。
17：00下班。早两站下公交车，为使大腿肌肉得到锻炼，把小碎步改为大步走，这种走法还有消除萝卜腿的功效！
18：10晚餐。
19：00做家务。做20分钟家务，可帮你消耗418千焦左右的热量。
21：00泡澡。同样的动作在水中进行的阻力是陆地上的12倍，趁着泡澡时刻，抬抬腿，前后左右移动一下肢体，具有良好的瘦身效果！
21：20按摩。只要每天都按时擦上瘦身霜，可让你的线条变得紧实，赘肉也会慢慢消失，只怕你偷懒呢！
22：30运动。具体如下。
（1）瘦腿俏臀操
（1）膝盖弯曲，四肢着地，上半身与地面平行。
（2）左脚保持弯曲，向前推进，停留约3秒。
（3）继上一动作，膝盖保持弯曲，向后伸展，停留2—3秒。
（4）继上一动作，膝盖保持弯曲，恢复到动作（1），但膝盖要离开地面，停留3秒左右。
（5）在上一动作基础上，膝盖保持弯曲，往左侧抬起，保持3秒左右。换脚再做，反复5次。
（2）举手抬腿操
自然站立，右腿向后抬起，同时双手向上高举，然后慢慢放下回到起始状态。重复8次，换脚再做。23：00睡觉。睡前再称一次体重。
星期二早餐
（1）玉米鸡丝粥＝1碗稀饭+50克玉米+35克鸡胸肉+葱花、胡椒、少许盐。
（2）红萝卜炒肉丝=100克红萝卜+35克瘦肉+5克油+适量盐、葱。
午餐
（1）茄汁意大利肉酱面＝60克意大利面+70克瘦牛肉+40克洋葱+40克洋菇+50克蕃茄+10克奶油+适量蕃茄汁+少许盐、胡椒。
（2）蔬菜沙拉=40克小黄瓜+红萝卜+西洋芹+西生菜各30克+盐、柠檬汁适量。
（3）125克苹果汁。
晚餐
（1）豆腐拌饭＝3/4碗米饭+100克豆腐+1个鸡蛋+酱油、盐海苔少许。
（2）烫菠菜=70克菠菜十少许酱油、柴鱼屑。
（3）萝卜汤=60克萝卜+适量葱花、盐。
（4）1个橘子。
星期三新陈代谢日
提高新陈代谢率最有效的方法是运动，而有氧运动能使身体各个部分都得到锻炼，对提高体内的新陈代谢率贡献卓越。今天的运动，要多做！
7：00起床。每天都要掌握自己的体重。
7：10柔软体操时间。每天身材美，精神好。
7：30早餐。
7：50上班、上课。到上一站或下一站搭公交车，每天至少爬5层楼梯，至少走20分钟的路程，自然就会往下瘦。
12：00午餐。
外食原则
油脂过多或是勾芡的食物，食用之前可以准备一碗温水，先将食物过水之后再吃。千万不要觉得这么做会很丢脸，想想这些高热量食物吃下肚后对身材的影响——那件你一直很想穿却又因胖而被禁锢在柜中的衣服，你该清楚怎么做了吧！
15：00椅子运动。具体如下。
（1）纤腰运动
（1）坐在椅子上，双手伸直扶住桌子边缘。
（2）臀部不动，左右扭动腰部各10次。
（2）收小腹运动
（1）坐在椅子上，臀部只能坐椅子的一半，双手扶住椅背。
（2）右腿尽量向上抬，左右交换重复8次。
（3）双脚同时往上抬，回到动作（1）。反复8次。
（3）瘦手臂运动
两手向左右两边伸直，掌心摊开，用力画圆，直到感觉手指酸为止。
17：00下班。早两站下车，走路，散步回家去。
18：10晚餐。
19：00做家务。跪在地板上擦地板，可以使手臂、腰和腿同时得到锻炼，此乃一举三得也。
21：00有氧运动。每天至少运动30分钟，每次运动心跳130下/分，就是有效果的有氧运动。慢跑、游泳、有氧舞蹈、骑自行车等都是极佳的有氧运动，选择你的最爱吧！
22：00冲澡。用长柄浴刷抹上沐浴乳，由身体末端往近端来回刷上几次，身体会有热热的感觉。除了使肌肤清洁之外，还有升高体温、促进新陈代谢的效果。
23：00睡觉。别忘了再称一次体重，体重一定下降了吧！
星期三
早餐
（1）米苔目=160克米苔目+3克香油+葱花、芹菜末、胡椒、盐。
（2）蒸豆皮卷＝2张豆皮+35克瘦肉+30克四季豆+酱油、葱花。
（3）醋拌黄瓜海带芽＝70克小黄瓜+60克海带芽+醋、盐、姜。
午餐
（1）3/4碗米饭。
（2）蟹肉炒青花菜=40克蟹脚肉+100克青花菜+5克油+盐、胡椒。
（3）三色虾仁＝素虾仁、玉米笋各40克+碗豆、红萝卜各30克+藕粉、盐。
（4）萝卜海扇汤=100克白萝卜+40克（罐头）海扇+香菜、盐。
（5）1个奇异果。
晚餐
（1）3/4碗米饭。
（2）烤咖哩鸡=35克鸡胸肉+30克蕃茄+5克咖哩粉+酱油。
（3）乳香芦笋＝100克芦笋+25克脱脂奶粉+盐。
（4）茄汁墨鱼＝40克墨鱼+蕃茄汁盐。
（5）三丝蔬菜汤＝青椒、红甜椒各30克+40克竹笋+盐葱花。
（6）10颗葡萄。
星期四丰胸塑背日
胸前的伟大要靠后天的努力来让它变得更结实，食补和运动都是有效的方法。背部也是肥肉极易堆积的地方，这个经常被人遗忘的部位，要特别加强运动。
7：00起床。今天的体重是多少？称了吧。
7：10柔软体操时间。
7：30早餐。
7：50上班、上课。保持到下一站搭公交车的好习惯；有楼梯就不要去电梯间，爬楼梯能消耗更多的卡路里。
12：00午餐。
外食原则
碰上一定要出席的聚会，在外吃饭时，切勿大吃大喝，要克制自己，先吃蔬菜、清汤来增加胃与肠的饱足感；尽量多和朋友聊天，以便减少吃东西的机会；多喝茶水来帮助肠胃蠕动，促进食物消化。
15：00椅子运动。
17：00下班。提早两站下车，走路回家去，习惯就成自然。
18：10晚餐。
19：00做家务。
21：00洗澡。洗澡时，用莲蓬头在胸部由下往上冲，顺便做拍打动作，有预防胸部下垂的功效！
21：20按摩。在胸部抹上紧实霜，由下而上，由内而外做按摩，每周至少2次。
21：30运动。具体如下。
（1）合十丰胸操
（1）两手掌相贴，手臂平举，在胸前中央合十。
（2）两手掌皆向中间施力，可感觉到胸大肌在用力，先从中间往右边推，再从右边推到左边，来回10次。
（2）哑铃扩胸操：有效锻炼胸大肌，修整胸部形状。
（1）仰卧在地板上，屈膝，两手持哑铃或装纯净水的瓶子，手掌朝内，手臂上举，双肘轻轻弯曲，于胸部上方握住哑铃。
（2）吸气，双臂同时向两侧打开，直到两手完全伸直，然后吐气，恢复上一动作。重复8次。
（3）哑铃塑背操：锻炼背部上方的阔背肌，让背脊挺直而美丽。
（1）身体前倾，右手放在椅子上，支撑上半身的重量，右脚在前，左脚在后，双膝微微弯曲，左手持哑铃往下伸直。
（2）吐气，手肘不要离开身体，慢慢往上提，直到与背部同高，然后吸气，伸直手臂。左右各10次。
（4）后背伸展操：锻炼后背脊柱，让背部曲线更结实、美丽。
（1）俯卧在床上，双手向前伸展，直到极限。
（2）吐气，左手、右脚同时缓缓向上抬起，然后吸气，慢慢放下手与脚，回到动作（1），左右交换，各做8次。
（3）熟练之后，双手、双脚同时向上抬起，维持2秒钟左右再放下。重复8次。
23：00称称体重。睡觉。
星期四早餐
（1）全麦蛋卷=3片全麦面包+1个鸡蛋+5克油+3张海苔+50克小黄瓜+50克红萝卜+20克目蓓芽+葱花、盐。
（2）240毫升低脂鲜奶。
午餐
（1）烤牛排=70克瘦牛肉+30克香菇+酱油、黑胡椒、盐。
（2）2个香烤小餐包。
（3）蔬菜沙拉＝50克西生菜+30克小黄瓜+30克芦笋+40克蕃茄+8克花生粉+醋、酱油。
（4）洋菇浓汤=90克马铃薯+30克洋葱十40克洋菇+40克红萝卜+盐、胡椒。
（5）半个芭乐。
晚餐
（1）咖哩蔬菜润饼=4张润饼皮+60克绿豆芽+80克高丽菜+60克红萝卜+20克咖哩粉。
（2）红烧肉片=35克瘦猪肉+酱油、姜。
（3）卤豆干＝45克豆干+酱油、五香、八角。
（4）莲藕汤＝120克莲藕+盐。
（5）1/6个木瓜。
星期五纤腰缩腹日
辣椒和芥末有清肠胃，助消化功效，喜欢吃辣的美女们，在午餐或晚餐中可多加一点儿，加上适量的运动，一定要让腰变细、小腹变平坦。
7：00起床。先称体重。
7：10柔软体操时间。
7：30早餐。
7：50上班上课。早一点出发，走过一站再搭公交车；到单位，多爬楼梯多运动，随时消耗卡路里。
12：00午餐。
外食原则
一定要外出吃饭时，尽量吃低热量的食品。例如本来是吃自己做的什锦汤面，到面店面餐，你无法确定什锦汤面的原料，那就要一碗阳春面吧！热量肯定低于什锦汤面，就不用担心影响减肥计划的执行！
15：00椅子运动。坐久了，伸展一下，四肢会舒服得多。
17：00下班。早两站下车，多走一点路回家，多消耗一点儿卡路里。
18：10晚餐。
19：00做家务。洗洗碗，搓搓衣服，擦擦地板，多做一点家务，可保持干净的家庭环境，也为消耗身上的卡路里作了贡献，这是“一举多得”的美差。
21：00泡澡。一周泡2—3次是必要的。泡澡可促进血液循环，提高新陈代谢，让绷紧的身心、筋肉获得缓解。按摩，洗完澡后，在身体局部肥胖的部分抹上瘦身霜，并加以按摩。
21：30运动。具体如下。
（1）结实腰腹操：训练腹直肌，让突出的小腹内缩，塑造结实的腰腹。
（1）仰卧在地板上，两手放在身体两侧，膝盖抬起，使大腿与地面垂直，小腿与地面平行。
（2）吐气，收缩腹直肌，双腿慢慢向上伸展，直到完全伸直，然后吸气，小腿和膝益回到支作（1），放下。
（2）纤腰束腹操：锻炼腹外斜肌，有纤腰束腹之功效。
（1）仰卧在地板上，双膝弯曲，双手放在后脑。
（2）吐气，上半身前弯，使右手肘靠近左膝，左退及臀部可稍离开地面，然后吸气，慢慢复原，背部不要完全靠到地面上，左右交换各做8次。
（3）1/4仰卧起坐：运动到脊椎及腹直肌，使腰部变细变窈窕。
（1）仰卧在地板上，双手放手放在脑后，膝盖抬起，使大腿与地面垂直，小腿与地面平行。
（2）双脚保持不动，肩以上缓缓向上抬起，然后吸气，慢慢下肩膀，头部不要完全触地面，连续做16次。
23：00睡觉。睡前再称一称体重。
星期五早餐
（1）产麦鳍鱼三明治＝3片全麦面包+35克水煮鳍鱼+20克小黄瓜+20克蕃茄+10克沙酱+胡椒、盐。
（2）240毫升低脂鲜奶
午餐
（1）什锦汤面＝60克干面条+40克素虾仁+35克瘦肉+40克花菜+50克小白菜+2朵香菇+40克竹笋+30克红萝卜+3克香油+少许酸菜、酱油。
（2）香渍泡菜=60克高丽菜+40克红萝卜+醋、盐、辣椒。
（3）1个绿枣。
晚餐
（1）3/4碗米饭。
（2）蒜泥白肉＝35克瘦猪肉+酱油、蒜末。
（3）芥末凉拌小油菜＝70克小油菜+5克芥茉+酱油。
（4）紫菜蛋花汤＝30克紫菜+1个鸡蛋+盐、葱花。
（5）1个柳丁。
星期六美体瘦身日
到健身房做重要训练比较合适，除此之外，还可以借助器材做适合自己的有氧运动。运动之后，到健身房提供的卫浴设备，泡个舒适的澡回家，多美！当然不一定到健身房去运动，在家里运动也可达到相同的效果。
7：00起床。虽然是休息天，也不可睡懒觉！
7：10柔软体操。具体如下。
（1）腰部旋转操
（1）自然站立，向前弯腰，双手自然下垂。重复8次。
（2）向后仰。重复8次。
（3）用腰部力量向左、向右转，各8次。
（2）腿部柔软操
（1）自然站立，右脚尖着地，原地扭转脚跺8次，换脚再做8次。
（2）做下蹲和起立动作8次，让腿部肌肉松弛。
（3）左脚向前、右脚向后各跨半步，重心前移，双手交叠在左大腿上，下压大腿肌肉。左右脚，各做8次。
7：30早餐。
8：00休闲活动。培养一种可与瘦身相关的兴趣、如爬山、种花、逛书店、养宠物、带着小狗去散步等等，可以边做自己喜欢的事情，又能达到消耗卡路里的效果，这就叫快乐瘦身！
12：00午餐。
14：00健身房运动。在健身房运动1个小时就足够，加上洗澡时间，最多不要超过2小时。一次运动量太大，易造成相反的效果，把运动平均分散到每一天的日常生活中去，才能收到有效的减肥效果。
18：00晚餐。
19：00做家务。
21：00全身大扫除。一周一次的全身大扫除行动即将开始，准备好脸部、手部及身体的去角质产品，泡澡的时候顺便做一下去角质的动作。清除身上的老旧角质，让新细胞再生，并兼有促进血液循环，提高新陈代谢的功效。
23：00睡觉。上床睡觉了，什么事都不要想！
外食原则
到西餐厅用餐，汤类的选择是清汤比浓汤好，因为西餐的浓汤多数是由面粉和牛油调制而成的，热量高。大蒜面包含油较高，小餐包或法国面包比较合适，最好不要涂冰激淋或果酱。色拉方面，则选择少量油醋、盐、胡椒等调制的意大利式沙拉酱，不加酱最好。
星期六
早餐
（1）香菜银鱼粥＝80克香菜+1碗粥+30克银鱼+5克油+葱花、盐。
（2）240毫升苹果牛奶。
午餐
（1）3/4碗米饭。
（2）牛肉蔬菜锅=70克瘦牛肉+30克蕃茄+40克洋葱+80克包心菜+40克四季豆+50克红萝卜+40克玉米笋+酱油、盐、胡椒。
晚餐
（1）金瓜冬粉=50克干冬粉+100克南瓜+30克豌豆仁+5克油+35克瘦猪肉+2朵香菇+酱油。
（2）酸菜婀仔汤＝35克呵仔+40克酸菜+姜丝、盐。
（3）半个葡萄柚。
