一、关节操.腕关节和踝关节活动操）腕关节习者正面自然站立，两脚与肩同宽，两手自然交叉于胸前，抬右肘振压左腕，抬左肘振压右腕。然后在以腕关节为轴，自内（外）向外（内）各转动数次。
踝关节习者两脚平行站立，双手叉腰，抬右脚，以前脚掌为支点，以踝关节为轴，先自内向外转动，后自外向内转动腕、踝综合活动操习者两脚平行站立，两手自然交叉，以腕关节为轴，自内向外转动；同时抬右脚，以前脚掌为支点，以踝关节为轴，同样自内向外转动，手脚动作协同一致。数次后，腕踝关节同时自外向内进行转动练习。
膝关节活动操）并腿环绕习者两脚并拢，身体半蹲，双手扶膝，以膝关节为轴，逆时针转动；然后，用同样的方法顺时针进行练习。
分腿环绕习者两脚分开，身体半蹲，双手扶膝，以膝关节为轴，两膝自外向里同时转动
腰关节活动操）腰胯环绕习者两手叉于腰间或抵于腰部以腰为轴，先顺时针转腰习者两脚平行站立，曲臂平举，以腰为轴，左右转动上体。涮腰习者两脚横跨一大步，两腿弯曲，两臂张开，以腰为轴，先自右向前、向左、向后（上体要后仰）环绕数次
肩部活动操）单臂环绕习者两脚自然站立，抬左臂，以肩关节为轴，自上向前、向下、向后环绕8次。右臂以同样的方法来练习。
双臂环绕在单臂环绕的基础上，双臂同时向前或向后环绕。
双臂交叉环绕在双臂环绕的基础上，双臂呈反方向交叉环绕。
乌龙盘打习者两脚自然站立，两臂侧平举。重复练习数次后，再以左臂开始，以肩关节为轴，呈逆时针环绕，进行练习。
颈部屈伸习者以颈为轴，前后左右做颈部屈伸运动。
颈部环绕习者以颈部为轴，顺时针环绕数次后，再以逆时针做颈部环绕运动。
臂屈伸习者两脚平行站立，左臂平举，伸右手托住肘部，然后以肘关节为轴，做屈身运动。
前臂环绕习者两脚平行站立，双臂侧平举，曲肘，小臂自然下垂，以肘关节为轴，自外向里环绕数次，双臂平举，以肘关节为轴，前臂于胸前向车轮一样顺时针环绕数次热身运动充分活动好各关节后，下面就要进行准备活动的第二步--热身运动。热身运动主要以跑步为主，先慢跑，然后进行各种跑步练习，如：小步跑、交叉跑、后退跑、前踢跑、高抬腿跑等等，最后在进行几次中强度的快速跑，加快血液循环，提高大家的训练情绪，进入训练状态。另外，为增加训练的趣味性，在热身运动中也可进行一些游戏练习，如“贴人”，“三围捉兵”，“提单”，“网鱼”等。
三、柔韧练习.腿部练习站立练习法：
）正压腿习者面对肋木站立，提左腿，勾脚尖，把脚跟放在肋木上；右腿撑地，脚尖向前，两手扶按膝关节，两腿伸直，立腰、收胯，上体前屈，做压振运动30次（振幅可逐渐加大），然后双手抱脚做静压耗腿10秒。右腿以同样的方法进行练习。
侧压腿习者身体侧对肋木站立，左腿支撑，脚尖向外，右脚内侧平放横杆上，勾脚、开胯，曲右臂放于胸前，上体挺直，做侧屈压振运动30次（振幅可逐渐加大），然后双手拉住左脚做静压耗腿10秒；左腿以同样的方法进行练习。
虚步压腿习者呈虚步站立，右腿伸直、勾脚尖，收胯，双手扶按膝关节，上体前屈做压振运动30次（振幅可逐渐加大），然后双手抱脚，做静压耗腿10秒仆步压腿习者两脚左右开立，左腿屈膝全蹲，右腿挺膝伸直，脚尖里扣，呈右仆步，开胯，做压振运动30次（振幅可逐渐加大），然后双手拉紧右腿做静压耗腿10秒；左仆步压腿以同样的方法进行练习。
弓步压腿习者呈左弓步站立，左手扶按左膝，右手按压腰部，身体向下振压数次竖劈叉习者两腿前后分开，逐渐下劈成一条直线，两手扶地，做上下振压运动。
横劈叉习者双手叉腰，两腿左右分开，逐渐下劈成一条直线
坐立练习法：
并腿前压习者呈坐立状，双腿并拢，勾脚尖，两手按压双膝或双腿（双腿不许弯曲），身体前倾，做压振运动30次（振幅可逐渐加大），然后前胸贴紧双腿，做静压耗腿10秒。
“跨栏式”夺腿习者两腿呈“跨栏式”坐于地面，右手回拉右脚，分腿侧压习者呈坐立状，两腿分开（角度尽量要大），左臂弯曲放于胸前，上体左侧屈压30次（振幅可逐渐加大），然后双手抱紧左脚，前胸贴紧左腿，分腿胸前压动作同上，上体前俯下压30次（振幅可逐渐加大），然后前胸尽量贴紧地面，
胯部练习站立练习法：
肋木侧压习者侧身站立，提右腿，膝内扣，勾脚收小腿，放于肋木（与胯同高和略高于胯），挺胸，展胯，上体侧压30次（振幅可逐渐加大），然后耗压10秒。左腿用同样的方法进行练习。
马步下压习者两腿左右开立，脚尖向外，两腿间的距离是肩的两倍，两手扶压大腿，挺胸、别腰展胯，重心垂直下沉。
坐立练习法：
抱脚下压习者席地而坐，小腿内收，脚掌相对，两膝外翻，双手握紧脚踝，抬头挺胸，目视前方，两腿以跨关节为轴做振压运动，振压数次后，上体屈背弯腰前俯，尽力以前额靠碰脚跟，耗压10秒。
盘腿压习者席地而坐，右腿内盘左腿外盘，左手拉按左踝关节，上体立胸侧压蛙式压习者呈跪地状，两膝左右开立（角度尽可能的大），小腿外翻，抬头挺胸、塌腰、****，两手（或肘）撑地，做振压运动数次前俯腰习者并步站立，双臂上举，在头顶上方双手自然交叉，翻腕，手心朝上后俯腰习者两腿左右开立，双手扶于腰部，身体后仰，振压数次）撑桥在后俯腰的基础上，身体后仰，双手撑地，使整个身体呈“拱桥”状。
侧拉习者两脚并立，双臂上举，在头顶上方双手自然交叉，翻腕，手心朝上，上体左、右各侧身拉动。
肩部柔韧练习
肋木正压肩习者面对肋木分腿站立，上体前俯，同时举双臂伸直放于横木，抬头、挺胸、塌腰、****，振压肩部
肋木反压肩习者背靠肋木，双手反握肋木，双腿屈膝下蹲，反拉肩部。动作视情况逐渐加大，最后静压10秒。
锁臂拉肩习者双腿平行站立，抬左臂伸直放于胸前，右臂弯曲锁扣左臂，自外向内振拉左臂
扣手拉肩习者双脚平行站立，屈左臂放于后背。
侧压踝习者两腿平行站立，右脚向前上半步，右脚外翻，用力侧压外踝
后掰脚两脚平行站立，左腿支撑，右小腿后屈，脚面崩直，双手随即扣拉跪地压踝习者双膝跪地，脚背贴紧地面，臀部上下起动，振压脚踝
四、踢腿运动踢腿运动是柔韧练习的一种延伸，通过踢腿可增强肌肉和韧带的弹性和韧性，提高动作的质量，预防或减少运动损伤。
正踢腿习者正面并步站立，两臂侧平举，左脚向前上半步，左腿支撑，右脚脚尖勾起，以跨关节为轴，直腿向头顶方向快速踢起；右腿上步，左腿以同样的方法快速踢起。
要点：
抬头挺胸，目视前方，直腿上踢且有弹性。
里合腿动作同上。在左脚向前上半步（脚稍外翻）的同时，右腿随即勾脚、直膝上踢至最高点时，身体内旋，扣胯、右腿下压，落于左脚同侧；右脚上步，左腿以同样的方法进行练习。
要点：
抬头挺胸，扣胯，里合幅度要大并成扇形。
外摆腿外摆腿与里合腿在动作上正好相反。在左脚向前上半步的同时，右腿随即勾脚、直膝上踢至最高点时，展胯下压；右脚上步，左腿以同样的方法进行练习。
要点：
抬头挺胸，展胯，外摆幅度要大并成扇形。
侧踢腿习者侧面并步站立，两臂侧平举，左脚向前上步，脚外展，同时屈右臂放于胸前，左臂上举亮掌，右腿随即勾脚、直膝上踢；身体反方向站立，右脚上步，左脚以同样的方法快速踢起。
要点：
同上。
