蔬菜是生吃还是熟吃，不能视其嫩或老而定，要根据蔬菜的种类及其所含的营养成分而定，如有些蔬菜中含有抗细胞癌变和抗病毒感染的干扰素诱生剂，能有效地干扰癌细胞和病毒的生存。蔬菜中的这种干扰素诱生剂不耐热，当温度高于100℃时，便呈现不稳定状态。因此，只有生吃才能使其有效接触人体黏膜细胞，进而发挥抗癌作用。科学家们还发现，生食葱、蒜，癌症发病率要比不吃者低20倍；而有些蔬菜中的维生素是脂溶性的，只有加热使其溶在油脂中才能被人体更好地吸收利用，实验证明蔬菜被煮过后，植物的细胞会软化，其中的类胡萝卜素更易被人体吸收，人体对其吸收率能增加4%～5%。研究还表明，煮过的胡萝卜素能对人体发挥更好的保健作用。
1.黄瓜宜生吃 黄瓜含有维生素C、B族维生素及多种微量元素、矿物质，它所含的营养成分丰富，生吃口感清脆爽口。有关医学研究证实，新鲜黄瓜中含有的维生素C由高到低的顺序为瓜皮、瓜子、瓜肉。所以从营养角度出发，黄瓜皮所含营养丰富，应当保留生吃。但为了预防农药残留对人体的伤害，吃前应先将黄瓜在盐水中浸泡15～20分钟再洗净生食。用盐水泡黄瓜时切勿掐头去根，要保留黄瓜的完整，以免营养素在浸泡的过程中从切面流失。另外，凉拌黄瓜应现做现吃，不要做好后长时间放置，这样也会促使维生素损失。
有的黄瓜吃时会略带苦味，为消除苦味，可切下一小截黄瓜头部，再将两个切面吻合在一起转圈摩擦，摩擦后会渗出白色汁液，这就证明苦味物已被吸收，洗去汁液，黄瓜就不会再有苦味了。
在生吃黄瓜时，一定不要把黄瓜把儿扔掉。这是因为黄瓜把儿含有较多苦味素，苦味成分为葫芦素C，是难得的排毒养颜物质。实验证实，这种物质具有明显抗肿瘤作用。
除了不要扔黄瓜把儿外，吃黄瓜时还应注意：黄瓜偏寒，脾胃虚寒、体虚者宜少吃；患有肝病、心血管病、肠胃病及高血压的人，不要吃腌黄瓜。
2.柿子椒或尖椒宜生吃 辣椒是所有蔬菜中维生素C含量最丰富的食物。据测试，每100克柿子椒含有70～120毫克维生素C，含维生素A达40多个国际单位，如果每天生吃柿子椒50克，就可满足人体一天对维生素C的需求。
3.芹菜宜生吃 芹菜富含粗纤维、钾、维生素B2、维生素PP（也称烟酸）等成分。天气炎热时，人们易上火，造成大便干燥。同时，天热时人们失水多，容易造成钠钾失衡。芹菜可帮助人们润肠通便，调节钠钾平衡。
卫生部中日友好医院营养科副主任杨勤兵认为，芹菜含有多种维生素，其中维生素PP可降低毛细血管的通透性、增强血管弹性，具有降血压、防止动脉硬化和毛细血管破裂等功能，是高血压患者和中老年人夏季保健佳品。但是，芹菜的降压作用炒熟后并不明显，最好生吃或凉拌连叶带茎一起嚼食，可以最大程度的保存营养，起到降压的作用。如果将芹菜洗净粉碎榨汁饮用，降压效果最明显。
最近国外心血管病专家研究指出：芹菜确有降血压作用，但必须生嚼。具体做法是：买回新鲜芹菜后，除去黄叶及污泥，再在清水中浸泡半小时，流水冲净便可连叶带茎一起嚼食。每日2次，每次20克。如此持续1周，可有明显降压作用，并对各型高血压均有效。
生嚼芹菜，不仅有降血压作用，同时可使人精力充沛，解除中老年人便秘，消除脂肪，缓解腹胀感。
4.白菜宜生吃 大白菜中膳食纤维和维生素A含量高，营养十分丰富，还含有钾、钠、钙、镁、磷、铁、锰、锌、铜、硒、硅、硼、镍、钴等微量元素。所以对护眼、牙龈出血、慢性胃炎、高血压、高血脂、夜盲症、贫血、咯血、胃肠功能紊乱、胃溃疡等多种慢性疾病具有食疗功效。故可适当多生食白菜，其吃法很简单，将白菜心或嫩菜帮洗净，切成1寸左右的细条，用蒜泥、醋、海米凉拌，清脆爽口。
另外，嗜吃油条的人很可能会导致体内铝元素超标，引起脑神经元的衰老，干扰高级神经的功能，导致言行失常，智力衰退，引起老年痴呆症，还可能引起骨骼疾病等。大白菜中含有大量的硅元素，该元素能够迅速地将铝元素转化成铝硅酸盐而排出体外。据报道，硅还可以起到软化血管、预防人体衰老的作用。
5.茄子应生吃 茄子是夏秋之际上市的大宗蔬菜之一。从颜色上看，有紫茄、青茄、黄茄、白茄等，其中以白茄、紫茄为上品。
茄子含有蛋白质、脂肪、糖类、维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D，以及钙、磷、铁等多种营养成分，紫皮茄子的皮中含有色素茄色苷、紫苏苷等物质，以及丰富的维生素E和维生素P，能使人体血管变得柔软，同时还可以散淤血，降低脑血栓发病的几率，可以预防脑中风和视网膜出血，特别对于动脉硬化、高血压、冠心病等患者都非常有益，具有辅助治疗作用。
另外，上了年纪的人血管会逐渐老化和硬化，皮肤上也会出现老年斑。老年斑随着年龄增长而由小变大、由点连成片，不仅影响面部光洁往往还是中风的前兆。多吃茄子，老年斑会明显减少。
茄子的吃法荤素皆宜，生熟均可。建议最好生吃，将其洗净切成条，用蒜泥、醋，再加点香油拌着吃，很爽口。即使吃熟的，也不要吃油焖茄子，因为很耗油，多吃容易使人发胖，而是将茄子洗净，用手撕成块放在锅内蒸，待凉后，用蒜泥和芝麻酱拌着吃。注意一定要连皮吃，因为茄子的营养价值主要在皮里。茄子皮含有B族维生素，而B族维生素能起到支持维生素C代谢的作用。最好吃紫皮茄子。
茄子性寒，所含热能极低，老年人不能多吃。紫皮茄子的皮中含有丰富的维生素E和维生素P，对保护心血管、延缓人体衰老有好处。茄子去皮后因其肉中微量元素铁被空气氧化，很容易发黑，这样可能影响人体对铁的吸收，因此茄子最好不要去皮吃。
对于容易长痱子、生疮疖的人较为适宜吃茄子，但脾胃虚寒、哮喘或肺寒常咳嗽者应慎食。
6.莴苣生吃口感好 莴苣用于热炒、凉拌，柔嫩味美，并有药用价值。据《本草纲目》记载，莴苣味苦性寒，功能利五脏、通经脉、开胸膈、利小便。
莴苣有两种，一种是叶用种，即俗称的生菜。另一种是茎用种，称为莴笋，莴笋茎肉肥嫩。它们均含多种维生素和钙、钾、镁、铁等生命元素。每100克生菜含视黄醇298毫克，远高于莴笋。而每100克莴笋含钾212毫克，又高于生菜，并居菜类前列。维生素A以视黄醇含量表示，能维持正常视力和皮肤健康。钾能保护心血管，预防血压升高等，因此生菜、莴苣各有不同的补益功效。另外，日本学者发现，莴苣含有分解亚硝胺的酶，能消除致癌物亚硝胺的突变作用，所以莴苣是一种生吃熟吃皆可的健康菜肴。
7.不同的蔬菜有不同的生吃方法 不同的蔬菜要选择不同的生吃方法。芹菜、白菜、黄瓜等蔬菜可以做成蔬菜汁直接饮用；卷心菜、甜菜、西蓝花等，非常适合搅碎后放置一段时间食用，因为这些蔬菜在放置过程中，可以发酵产生一种对人体非常有好处的活性酶；将新鲜蔬菜凉拌，加上醋、蒜和姜末，既能调味，又能杀菌，但要少放盐，加盐过多会导致蔬菜不新鲜，营养成分流失。
年轻人更喜爱的生食方法是蔬菜沙拉，在吃主食之前，若先以沙拉打底，可以使每顿摄入的热能减少10%左右。
8.吃凉拌菜减少摄油量 中国中医科学院广安门医院营养部主任王宜建议，每顿饭的餐桌上最少应该有1～2个生吃菜、凉拌菜，这样既可以充分保持食物的营养，又减少了吃油量。家庭做菜时，最好做到能生吃的尽量生吃，能用水焯的就不过油。例如，黄瓜、西红柿、柿子椒等，洗干净后，直接吃就可以了；苦瓜、大白菜心可以生吃，放少许作料凉拌；而菠菜、豆芽等用沸水快速地焯一下，晾凉了，拌着吃就可以了。
另外，多用蒸、煮、炖等少油的做菜方法，自然也有助于减少下馆子的次数，也是减少油脂摄入的一个重要方面。
9.凉拌菜即拌即吃别留过夜 蔬菜即拌即吃，开胃醒脾，对身体也没有不良影响，最有害的吃法是拌好菜放几天再吃。这种“暴腌菜”腌制时间不足，会产生大量致癌的亚硝酸盐，且细菌污染大。凉拌菜拌好后快点吃掉，趁蔬菜还很新鲜，维生素含量也更高。此外，腌制中所加入的鲜姜、鲜辣椒、葱等配料均可以帮助降低亚硝酸盐水平。
10.四类蔬菜不宜直接生吃
（1）十字花科蔬菜：十字花科蔬菜如西蓝花、菜花等，这些富含营养的蔬菜焯过后口感更好，其中丰富的纤维素也更容易消化。
（2）含草酸较多的蔬菜：含草酸较多的蔬菜如菠菜、竹笋、茭白等，草酸在肠道内会与钙结合成难吸收的草酸钙，干扰人体对钙的吸收。因此，凉拌前一定要用开水焯一下，除去其中大部分草酸。
（3）芥菜类蔬菜：芥菜类蔬菜如大头菜等，含有一种叫硫代葡萄糖苷的物质，经水解后能产生挥发性芥子油，具有促进消化吸收的作用。
（4）马齿苋等野菜：专家提醒，并非所有蔬菜都可以用来做凉拌菜，含淀粉的蔬菜如土豆、芋头、山药等必须熟吃，否则其中的淀粉粒不破裂，人体无法消化。扁豆含有大量的皂素和红细胞凝集素，食用时若没有熟透，会引发中毒。烹煮扁豆的时间宜长不宜短，直至熟透变色，方可安全食用。豆芽宜炒熟吃，即使凉拌，也一定要先将它们煮熟。
