学习目标：
1.了解运动与肌肉、运动与能量供给、运动与疲劳等基本知识。
2.深刻理解什么是科学体育锻炼以及其涵义，并掌握增强体质的科学方法。
第一节 体育锻炼原理
科学和实践证明，增进健康，增强体质，它涉及多种因素，而体育锻炼是最积极、最有效的方法。体育锻炼能改善和提高中枢神经系统的机能，促进有机体的生长发育与提高运动系统的机能，能促进内脏器官的机能，还能丰富文化生活，振奋精神，防治某些疾病。科学体育锻炼是实现社会体育目的最基本的途径。
一、体育锻炼的生理学基础
新陈代谢是生命活动的基本特征。新陈代谢是合成代谢和分解代谢两个互相联系的过程，机体摄取的营养物质转化为自身物质，同时吸收了能量的过程称合成代谢，机体把自身的物质进行分解，同时释放能量的过程称分解代谢。分解代谢所释放的能量转化为热能、机械能、电能等，以维持人体正常的生命活动和生理机能所需要的一切能量，所以物质代谢必然伴随着能量的转移，这种能量转移称为能量代谢。由此可见，新陈代谢是物质代谢和能量代谢的总和。
（一）物质代谢
1.糖代谢
（1）糖在体内的代谢过程
糖在体内存在的主要形式有两种：一种是以糖原存在于组织细胞浆内，主要是肝细胞中的肝糖原和肌细胞中的肌糖原；另一种是以葡萄糖的形式存在于血液中，称血糖。
①糖原储备与动员供能
正常成年人肌糖原总量约占肌肉重量的15%，其含量随机能状态的不同而变动较大，平均为350～400克。体内肌糖原约占成年人全身糖储备的70%，是糖储备的最大部分，也是肌肉活动时能量供应的重要来源。肝糖原储量约为重量的2～8%，总量为75～90克。肝糖原的储量对维持血糖的正常水平有重要意义。肌肉活动时，肌糖原首先被动员，当肌糖原耗尽，而且血糖浓度又降低时，肝糖原即被动员分解为葡萄糖进入血液，使血糖浓度恢复正常，从而保证有丰富的葡萄糖通过血液循环进入活动的肌肉，并分解供能。所以，肝脏对维持血糖稳定起着重要作用。
②糖的分解代谢
糖的分解供能分为无氧酵解和有氧氧化两种方式：当氧供应充足时，来自糖（或脂肪）的有氧氧化供能；当氧供应不足时，则来自糖的无氧酵解供能，即糖酵能生成乳酸；乳酸最后在氧供应充足时，一部分继续氧化，释放的能量使其余部分再合成为肝糖原。所以，肌肉收缩能量的最终来源是物质（糖、脂粉）的有氧氧化。
（2）运动与糖代谢
①血糖浓度与运动能力
在不同持续时间和运动强度的运动中，血糖浓度的变化有所不同。短时剧烈运动后，血糖浓度升高。长时间运动（如马拉松跑）会降低血糖浓度，但马拉松赛后，血糖浓度是恒定的。在运动前或运动中，适量补充血糖可维持血糖正常水平，提高运动能力，延缓疲劳发生。所以，血糖水平的稳定对于运动能力的提高有重要的意义。
②糖原储备与运动能力
运动性疲劳或过度训练的原因之一是机体肌糖原储量的耗竭，所以在大于1小时的运动中适量补充糖，可通过提高血糖水平，增加运动中糖的氧化供能、节约肌糖原的损耗、减少脂肪酸和蛋白质的供能比例，使运动的耐受时间延长，延缓疲劳发生，提高运动能力。合理膳食与适宜运动相结合，是提高机体糖原的有效途径。
2.脂肪代谢
运动过程中脂肪代谢具有以下的特点：动员较慢，长时间运动后主要依靠脂肪酸氧化供能，短时间剧烈运动时脂肪分解受到抑制。
运动对脂肪代谢的影响：提高机体利用脂肪酸氧化供能的能力，改善血脂，减少体脂积累。
3.蛋白质代谢
（1）蛋白质在体内的代谢
人体组织蛋白质及一些含氮物质总是在不断地分解与再合成。通常通过测定食物中的氮含量和尿中排出的氮量，来确定人体蛋白质的代谢状况。正常情况下，人体蛋白质的代谢状况与组织的生理活动相适应。正常成年人体内的蛋白质分解与合成处于一种动态平衡状态，即摄入氮等于排出氮，称为氮总平衡。正处于生长发育期的青少年，其组织细胞中的蛋白质的合成大于分解，即摄入氮大于排出氮，称为氮的总平衡；而饥饿者或消耗性疾病患者的组织细胞中的蛋白质的分解就明显地增强，即排出氮大于摄入氮，称为氮的负平衡。
（2）运动对蛋白质代谢的影响
运动对蛋白质代谢的影响主要体现在两个方面：机体运动时蛋白质可提供一部分能量即运动导致骨骼肌蛋白质合成增加——肌肉壮大。
4.体内糖、脂肪和蛋白质代谢的关系
糖、脂肪和蛋白质是人体内最重要的三大营养物质。它们在体内的代谢构成了一个完整而统一的物质代谢过程。物质代谢过程中，三大营养物质代谢之间是互相促进和相互制约的。糖、脂肪和蛋白质代谢的密切关系主要表现在三者的中间产物的相互转变。应指出的是，由糖和脂肪转化为氨基酸，必须有氨基的供应，而且人体不能通过这种途径合成8种必须氨基酸，所以膳食中的糖和脂肪不能完全代替蛋白质摄入。同样，蛋白质也不能完全代替糖和脂肪做为氧化供能的原料；膳食中的糖也不能代替脂肪的摄入，因为脂溶性维生素的摄取有赖于脂肪的存在，而且某些人体必需的脂肪酸也只能从膳食的脂肪中获得。因此，若要身体健康，必须合理膳食。
5.水分及无机盐代谢
（1）水分代谢
水分是维持生命所必需的物质，是组成生物体的重要成分。人体体液约占体重的60%，其中细胞内液（细胞浆）占体重的40%，细胞外液占体重的20%。
一般运动状态下的水分代谢：保持体内水代谢平衡是维持机体正常生命活动的重要保证。日常情况下，体内水分大部分来自食物和饮料，小部分是物质代谢过程中产生的。人体内水的排出主要是通过肾脏以尿液的形式排出体外，其次是通过皮肤、肺以及随粪便排出。
人体剧烈运动时，体内能量增加，出汗便成为维持体温恒定的主要途径。运动时的水分供给，以补足丢失的水分量、保持水平衡为原则，常采取少量、多次的措施。
（2）无机盐代谢
参与代谢的主要无机盐有钠、钾、铁、钙等。
（二）能量代谢
能量代谢是指物质代谢过程中所伴随着的能量释放、储藏、转移和利用的过程。人体进行运动时，能量供应是运动员获得充沛体力和良好运动成绩的重要条件。运动时能量供应有其生理、生化规律，认识这些规律，对正确选择锻炼内容和提高锻炼效果是必要的。
1.能量来源
人体内维持各种生命活动的能量只能从食物中获得，即糖、脂肪和蛋白质结构中的化学能。剧烈运动时，体内供氧不足，糖进行无氧代谢，经过一系列反应生成乳酸。在这个过程中，一分子葡萄糖可以转变为二分子乳酸，并释放能量。这些能量由二磷酸腺苷（ADP）接收而生成三磷酸腺苷（ATP），ATP的不断生成又保障了机体连续不断的能量供应。生物体内能量的释放、转移和利用的过程都是以ATP为中心进行的，而ATP的分解与再合成的速度随能量代谢的需要而变化。
2.ATP再生成的途径
ATP的再生成实际上是ADP与磷酸（Pi）再连接，是一个磷酸化的吸能过程。被吸收的能量只能从摄入机体内的糖、脂肪和蛋白质等物质的分解（放能种过程中获得。因此，ATP的生成包括有氧生成和无氧生成两种类型。
（三）影响心率的因素
心率是每分钟心脏搏动的次数。心率是运动生理学中最常见而又简单易测的一项生理指标，在运动实践中常用心率来反映运动强度和运动训练对人体的影响，并用于运动员的自我监督或医务监督中。成年人静息时心率在60～100次/分钟之间，平均为75次/分钟，但随着年龄、性别、体能水平、训练水平和生理状况的不同有所不同。新生儿心率可达130次/分钟，两岁以内为100～120次/分钟，此后随年龄增长而减慢，至青春期时接近成年人的频率。在成年人中，女性心率比男性快3～5次/分钟。有良好训练或体能较好者心率较慢，尤其是有些运动员静息时心率常在50次/分钟以下。当人体由卧位转为站位时、进食后、体温升高、情绪紧张、疼痛刺激、缺氧、运动或劳动等都可使心率加快。在肌肉活动时，心率达到增加与运动强度有关，而且增加的幅度还与运动持续时间、体能水平、训练水平有关。
（四）氧气的供应
机体在新陈代谢过程中，需要不断地从外界环境中摄取氧气并排出二氧化碳。这种机体与环境之间的气体交换称为呼吸。
呼吸系统是氧运输系统的重要组成部分，其主要机能是实现机体与外界环境的气体交换，以使血液中的氧化分压（PO2）、二氧化碳分压（PCCO2）、氢离子（H+）浓度维持在正常生命活动所允许的范围之内。运动时，机体代谢旺盛，所需氧量及二氧化碳排出量大大增加，呼吸过程必须加强，所以训练（特别是耐力训练）必将使呼吸系统的形态、机能产生适应性变化。
人体主要的呼吸肌为膈肌和肋间外肌。当膈肌收缩时腹部随之起伏，肋间外肌收缩时胸壁随之起伏。因此，以膈肌运动为主的呼吸形式称腹式呼吸，以肋间外肌运动为主的呼吸运动称胸式呼吸。成人的呼吸一般都是混合式的。
呼吸形式与年龄、生理状态、运动专项等因素有关。在进行体育锻炼时，要根据动作的特点灵活转变呼吸形式，有利于提高动作质量和运动成绩。
（五）肌肉的工作过程
1.肌肉的活动
人体肌肉可分为骨骼肌、平滑肌和心肌三大类，其中骨骼肌数量最多，约占体重的40%。躯体运动，包括体育活动中各式各样的运动动作，都是由骨骼肌的活动来完成的：而内脏器官的活动，如胃肠道的运动和心脏的跳动，则分别由平滑肌和心肌的活动来实现。肌肉的活动是通过肌肉的收缩与舒张来进行的。肌肉在收缩与舒张过程中，产生张力和长度的变化，并牵引骨杠杆产生一定的位移运动或使之保持一定的位置，从而实现各种各样的身体运动和维持各种优美的身体姿势。
2.肌肉的兴奋与收缩
在完整的机体内，肌肉的收缩是由神经冲动引起的，即来自中枢神经系统的神经冲动传至脊髓运动神经元后，经运动神经纤维传递给所支配的肌纤维，从而引起肌肉收缩。因此，肌肉的收缩，应包括神经纤维兴奋的产生、传导、传递，以及肌肉的收缩过程、机制、形式及其力学特征等基本内容。
（六）恢复与超量恢复
恢复过程是指人体在体育运动结束后，各种生理功能和能源物质逐渐恢复到运动前状态的一段功能变化过程。运动时体内代谢过程加强，不间断地代谢以满足运动时能源的补充需要，在运动中及运动停止后能源物质都在不断进行补充和恢复，只不过运动中的能量消耗大于补充，运动后的体内能量消耗慢而小于补充。能量恢复过程可分为三个阶段：第一阶段是运动中恢复过程开始，但由于锻炼中消耗多，此时的恢复跟不上消耗量，因此能源物质储备逐步下降；第二阶段是运动结束后，此时体能消耗能源物质减少而补充不断加大，直到补充恢复达到运动消耗前的原水平：第三阶段就是超量恢复阶段，能源物质恢复不仅能到原有水平，而且达到安静水平后并没有停止，而是继续补充，使在一段时间内的能源物质恢复可超过原来贮备水平，比运动前的能源物质的储备量还要多，称之为“超量恢复”。超量恢复现象并不是在恢复期始终存在，而是保持一段时间后又回到原有水平。运动强度的大小对能量消耗有直接影响，同时对超量恢复出现的强弱也有直接影响，运动强度大超量恢复明显，相反则超量恢复就弱或根本不出现。超量恢复学说是运动训练学中大运动量训练原则的理论依据之一。认识和掌握这种运动效应的产生的生理机制。遵循这条训练的规律原则，在体育锻炼中安排好负荷量，把握住超量恢复时机，对于加大运动负荷，达到最好训练效果及在比赛中取得最佳成绩是非常重要的。运动实践证明，运动员在超量恢复阶段参加训练和比赛，能提高训练效果和创造优异比赛成绩。
二、体育锻炼的心理学基础
心理学是研究个人及其行为的科学，研究范围包括生长发育、动机行为、情绪想象、个性差异等。近些年来，心理学发展迅速，而且应用广泛，体育与心理的关系亦很密切，体育锻炼可以凋节人的心理，使人们的心理向健康方面发展，体育锻炼还可以培养人们优良的心理品质，而优良的心理品质对体育锻炼具有促进作用。
（一）心理与生理的相关性
我国古代哲学家范缜提出：“形存则神存，形谢则神灭。”这句话强调了身体是心理的载体。我国古代经典中医医书《黄帝内经·素问》中，就有“怒伤肝，悲胜怒；喜伤心，恐胜喜；思伤脾，怒胜思；忧伤肺，喜胜忧；恐伤肾，思胜恐”的记载，可见身体与心理之间的平衡与和谐对人的身体健康至关重要。
20世纪70年代，医学研究人员有两项重大发现：首先，大脑中的同一化学物质不仅调节身体的免疫系统，同时还影响着人们的思想感情。这意味着人们的心理状态与生理状态有着非常紧密的联系。其次，这种化学物质不仅存在于个人的大脑中，而且在身体各个系统中循环传递，包括免疫系统。这又意味着人们的生理健康状况和心理健康状况息息相关，相互影响。负面的心理活动，如消极的情绪、长期的焦虑、巨大的精神压力等都会导致不良的生理反应。而这种反应如果持续过久，就会导致机体的损害，甚至造成器质性病变；相反，积极乐观的心理状态可以预防疾病，体内分泌出各种有利于健康的化学物质，从而提高人体的免疫机能。比如，在患病的康复治疗中，乐观向上的精神状态有时可以起到药物无法达到的作用。
（二）体育锻炼与心理健康的关系
现代人无时无刻不在享受现代科技文明的发展和进步所带来的方便，然而，激烈的社会竞争和强烈的生存危机，也促使人类进入了情绪负重的时代。一些不良的生活方式、过量的服用药物以及危险的行为等，都会打破人们的身心平衡状态，而引发疾病，危害健康。
世界卫生组织（WHO）2002年的一项调查发现，全球真正健康的人仅占5%，身患各种疾病的占20%，亚健康者为75%。值得重视的是，在身患疾病和亚健康的人群中有65%的人与某种心理障碍或心理疾患有关。如人们长期处于压力情绪下，情绪高度紧张或抑郁，会导致生理机能和免疫力下降，从而引发心血管系统、消化系统、呼吸系统、内分泌系统的疾病。因而，要想成为真正健康的人，首先要做一个心理健康的人，要在提高心理素质方面下工夫，努力保持身体和心理的和谐统一。
1.体育锻炼对心理健康的影响
大量研究表明，体育锻炼是一种低经济支出、低风险的有效改善心理健康的手段。体育锻炼对心理健康的影响主要有以下几个方面：
（1）体育锻炼有益于人的综合心理功能的提高
体育活动具有直观的特点，它需要参加者必须综合地运用各种有关感觉器官，不仅通过视觉、听觉等来感知动作形象，还要通过触觉和肌肉的本体感觉来感知动作要领、肌肉用力程度和方法，从而建立正确、完整的运动表象。在这个过程中，人的感知能力、观察能力以及形象记忆、运动记忆能力等均得到发展，这有利于促进人的思维灵活性、敏捷性，也有利于挖掘人的思维潜能。
长时间进行脑力劳动后，通过体育活动有益于呼吸系统、血液循环系统和神经系统的功能发展，更有助于从事运动锻炼者的注意力、想象力、思维分析等心智能力的健康发展。这些非智力因素对人的智能发展具有促进作用。
（2）体育锻炼有助于人的情感控制和调节
情感是人对客观事物的态度体验。体育活动内容丰富多彩，能诱发人们从事体育活动的兴趣和爱好；体育内容的复杂性与多变性，既能激发人们强烈的情感，保持乐观、稳定、健康的心态，又能控制、克服情绪的冲动性、易变性，使之服从活动需要；体育活动有助于改善大脑皮层与产生情绪有关的皮下中枢的调节能力。
体育活动的情绪效应有短期效应和长期效应两种。根据1988年温伯格等人的研究报道，一次30分钟跑步可以显著地改善紧张、困惑、焦虑、愤怒和抑郁等不良情绪；长期有规律的中等强度的体育活动有助于改善情绪，有助于增进情感的控制能力。经常参加集体体育活动，可以促进人际间沟通，产生亲近、信赖和相互间谦让、谅解的心理感受，在心理上产生一种归属感和安全感，能迅速改善人际关系，适应社会环境。
运动是一种有效对付压力的武器。据加拿大的一项研究表明，与压力有关的种种症状——焦虑不安、易怒、易疲劳、肌肉僵硬、消化不良，在进行10周有规律的运动锻炼之后就会消失。体育健康专家指出：运动是一剂天然的百分之百的抗抑郁良方，它可促进具有镇静功效的内啡肽分泌，并刺激大脑产生能感受幸福的荷尔蒙多巴胺，同时减少让人感受压力的氢化可的松。
（3）体育锻炼有益于培养坚强的意志品质
意志品质是指一个人的果断性、坚韧性、自制力及勇敢顽强、独立自主精神。意志品质既是在克服困难过程中表现出来，又是在克服困难过程中培养起来的。体育活动还充满着挫折和失败，因此它常与意志联系在一起。一切体育活动都要求人积极主动地参与，在体育活动中人的积极努力程度愈高，被克服的诸多主客观困难愈多，从而也就愈能培养出良好的意志品质。而且从体育活动中培养起来的意志品质，能够迁移到日常生活、学习和工作中去。
（4）体育锻炼有助于治疗心理疾病
体育活动是预防和治疗各种心理疾病的有效手段，对神经衰弱、忧郁症、恐怖症等多种神经症状以及身心疾病都有一定的治疗作用。心理学者迪斯曼曾研究了1750名医生的材料，发现从事慢跑、游泳、骑自行车、健身走以及力量训练，对于抑郁症的疗效达85%，对于焦虑症的疗效为60%。
2.应激与体育锻炼
应激指个体对环境刺激的一种非特异性生物学反应。心理学家薛利曾说过：“应激就像相对论一样，是一个广为人知，但却很少有人彻底了解的概念。”现代研究认为，应激反应是一种包括有应激源、个体对应激源评价以及个体的典型反应等因素相互作用的过程。
应激源是指那些唤起机体适应反应的环境事件与情境，如一场激烈体育比赛。作为应激源会引起观众血压升高、心跳加快、情绪激动、手舞足蹈等应激反应。应激源包括人们日常遇到的各种会引起应激反应的有关有机体的、情绪的、心灵的、社交的、智力的、环境的刺激。例如，躯体的应激源有冷、热、病痛、失眠、性唤醒等；情绪的应激源有从日常生活中引起的烦恼、沮丧。也有体育锻炼中因成功经历而引起的振奋喜悦；社交的应激源有幸福体验的期望、朋友相邀的等待，甚至有被朋友、恋人遗弃的沮丧；环境应激源有恶劣的天气、拥挤的人群、噪声、狭小的空间、污秽的房间等。
应激有积极的应激和消极的应激之分。某种活动是产生积极应激还是消极应激，存在一定标准。人体的运动锻炼是作用机体的许多应激因素之一，运动锻炼实质上是紧张的肌肉收缩活动，这种紧张的肌肉活动，就是一种强烈的“应激刺激”。这种刺激对人体起到急性或慢性安抚作用，长期坚持运动锻炼，某些器官系统的紧张水平会降低，而生理功能得到增强，因此这种适宜负荷的运动锻炼就是一种积极的应激；但是，如果过度地运动则可能导致个体身体某部位受伤或有损于内脏，使其变得苦恼，这就成为消极应激。另外，某件事是引起积极应激还是引起消极应激。要受个体认知评价的影响。例如冷水浴，有人认为日光、空气、水等自然因素是生命源泉，人体一刻也离不开它，因此主动积极地从春天开始至寒冬，坚持冷水浴，然后进行冬泳，会收到很好的锻炼效果。但亦有人虽也曾尝试过冷水浴，但其惧怕寒冷季节和感冒，因此将冷水浴看成是烦恼的活动，会在心理上产生不良影响。
在生活、工作、学习中，人需要一定的应激，这有助于提高生活质量和工作学习效率。一般而言，轻中度的应激比较适宜。但适宜应激个体间有所不同，对相同的应激情景，不同的人、不同的人格类型会有不同反应。虽然长时间或高强度的锻炼会带来身心紧张，但是研究表明，坚持参加低中等强度的有氧运动是减少应激最有效的方法，主要因为体育锻炼可以提高人对应激的抵抗力。
心理学家安德森认为，当个体进入运动情景时，有三个因素会引起应激反应：一是应激，二是个性特征，三是应激策略。有应激史、特质焦虑、缺乏应激策略的人，更有可能产生应激反应。高应激的个体往往能体验到肌肉紧张不断增加、视野缩小、注意力不集中，因而也就更容易产生运动损伤。了解了应激与运动损伤的关系，我们可在高应激状态时，特别注意医务监督，加强防范，或者在消除应激后再进行锻炼，这样可以减少运动损伤。
处于消极应激状态下的人，往往显示某些征兆和症状，当然不同个性的人征兆不同，通常认为有下列几种：
（1）生理征兆
应激的生理征兆主要表现为引起一定的身体器官系统的变化。如经常性头痛、疲劳、手抖动，这反映了肌肉紧张性变化；另外，心跳加快，反映了血液循环系统的变化；呕吐，反映了消化系统的变化；呼吸困难，反映了呼吸系统的变化等等。
（2）焦虑与抑郁
在应激的心理征兆中，最通常的两种表现形式就是焦虑和抑郁。焦虑是一种伴随着某种不祥之事而产生模糊的、令人不安的情绪，其中包括紧张、不安、惧怕、愤怒、烦躁和压抑等情绪体验；抑郁是指一种持续的心境低落状态，其特点是对一般活动失去兴趣，表现出悲伤、缺乏活力等。
（3）睡眠障碍
失眠是应激的一种普通征兆，会严重影响生活质量和精力的充分发挥。
（4）低自尊
个体看待事物的方式常常会影响到应激产生。低自尊的人倾向于以消极的方式看待事物，在遇到困难或挫折时易灰心丧气。正确对待自己和别人，将有助于降低应激。
（5）性障碍
性障碍也是一种应激征兆。由忧虑产生的性障碍会进一步加重应激反应，甚至会形成恶性循环。担心怀孕、担心通过性途径传染疾病等也会导致应激。
3.体育活动对大学生心理障碍的调适作用
（1）消除大学生因身体状况引起的自卑感和焦虑
身体类型与行为之间存在着依赖性关系，这种关系首先表现在关心自己身体的形态。人对自己身体形态的自我认识比对智力、人格等方面的认识要早。一般来说，匀称、肌肉发达、端庄而健美的体表，会使人把品格、刚毅的意志、美丽和稳重等与之联系在一起，从而产生自信；而对自己身体形态及疾病的认识偏差，则会导致自卑心理的产生。
体育活动可使人全面、客观地了解、认识自我，同时在体育活动中获得心情愉悦的体验，从而保持乐观情绪，消除因身体形态等因素所引起的焦虑和自卑心理。
（2）提高大学生承受挫折的能力
在人的一生中，挫折是不可避免的，但挫折会引起一系列反应，而这种反应的性质有积极的也有消极的。挫折不仅会打破人的身心平衡，而且也会自发地唤起心理防御机制的作用。因此，对挫折的适应程度，直接影响到一个人的身心健康。
体育活动具有紧张而又激烈的特点，同时运动竞赛又具备胜负的瞬间转换，高兴与失落、希望与失望共存，使人的心理承受能力不断经受磨炼，从而培养出胜不骄、败不馁的顽强意志，形成不畏困难、敢于挑战的性格特点，在面临挫折和失败时不逃避、不惧怕、不灰心丧气、不悲观失望，并主动积极地适应、勇敢顽强地去拼搏。这也使心理承受挫折的能力不断得到强化与提高，由此在生活中才能不把挫折看成是人生的厄运，才能自信乐观，相信自己有能力闯过难关、战胜挫折，使心理健康和身体健康达到和谐统一。
（3）体育活动可以缓解和化解冷淡的人际关系
体育活动具有特殊的功能，使大学生自觉不自觉地参与。在集体活动的过程中。促进同学之间的沟通，产生亲近、信赖、了解友好和相互间谦让谅解的心理感受。体育活动把个人与集体融为一体，不仅缩短了同学之间的距离，体验到集体的温暖，而且在心理上产生一种归属感和安全感。
（4）体育活动缩短了对环境的适应期
据了解，新生入学后主要面临的是陌生的人际关系和陌生的环境。这两大心理环境的适应，主要取决于人际关系的改善。当人际关系在体育活动中得到迅速的改善，环境适应问题也随之改善。
第二节 体育锻炼的作用
一、体育锻炼对身体健康的作用
“生命在于运动”在自然界里是颠扑不破的真理。野生动物为了生存，不断地奔跑跳跃，因此，其寿命是家养动物寿命的几倍，如野兔寿命可达15年，而家兔只有4～5年；牧羊犬寿命可达27年，而家犬只有12～13年左右。虽然人的体质强弱、寿命长短受多种因素的制约和影响；但体育锻炼无疑是增强体质的最积极、最有效的手段。正像法国著名医生蒂索所说的那样，“运动就其作用来说，几乎可以替代任何药物，但是世界上一切药品并不能代替运动的作用。”
体育锻炼能增进身体健康是体育的本质功能，许多运动生理学、运动生物化学研究结果表明，适宜的体育锻炼能够提高人体各器官系统的机能水平，促进人体各组织和器官的新陈代谢，促进生长发育，塑造体型，增强免疫力，改善大脑机能，全面提高运动体适能和健康体适能的各项指标，从而提高人们的健康水平。
身体的健康维系于人体各器官系统正常的发育和稳定的代谢，通过体育锻炼，可以促进器官发育，提高运动、呼吸、消化和神经系统的机能水平。
（一）体育锻炼能提高运动系统机能水平
体育锻炼能提高运动系统的机能水平。运动系统由肌肉、骨骼和关节组成，经常进行体育锻炼可以提高肌肉力量，增加骨密度，加强关节的稳定性和活动范围，从而增强人体活动能力，促进运动系统机能提高。
身体锻炼可以对骨形态和结构产生良性影响。骨骼组成的支架，对人体有支撑作用，使各种运动成为现实。经常从事体育锻炼，可使骨密质增厚，骨面肌肉附着处突起明显，骨小梁的排列依张力和压力的变化更加粗壮和坚固，抗折、抗压缩和抗扭转能力都有所提高。
人体骨与骨连接能够活动的地方叫做关节，中间骨末端的软骨和软骨垫等物质作为缓冲物，周围有韧带肌腱起固定作用。首先，体育锻炼可以增加关节面软骨和骨密质的厚度，并可使关节周围的肌肉力量增强，关节囊和韧带增厚，因而可使关节的稳固性的抗负荷能力增强；其次，科学、系统的体育锻炼还可使韧带和关节周围肌肉的弹性和伸展性提高，从而关节的运动幅度和灵活性也大大增加。
体育锻炼能促进儿童、青少年长高。对骨骼生长起主要作用的是骨骺的生长和发育，体育锻炼可促进血液循环，提供骨骺生长所需要的营养物质，并通过对内分泌系统功能的刺激，促进骨骺生长，从而身高增加。据调查，同样性别年龄的青少年，经常参加体育锻炼的人比不经常参加体育锻炼的人，身高平均高出4～7厘米。
在青少年中，不乏身体形态上有缺陷的人，如户窄、胸平、肋骨显露、脊柱弯曲、斜肩等，通过体育锻炼，可使肌肉发达、矫正畸形，塑造健美身躯。
（二）体育锻炼能提高呼吸系统机能水平
体育锻炼能提高人体各呼吸器官的功能，改善呼吸系统机能。人体内的能源物质转化为生命活动所需的能量的过程，是靠氧的帮助完成的，人类的呼吸系统主要完成吸入氧气、呼出二氧化碳的工作。参加体育锻炼时，人体对氧的需求量增加，呼吸频率加快，各个呼吸器官的工作能力也在适应这一需求的过程中得到提高。因此，经常进行体育锻炼，有助于形成呼吸肌变得发达、肺活量、摄氧量、肺通气量显著提高，呼吸深度加深，呼吸频率降低等良性改变，增强了各呼吸器官的功能，从而改善呼吸系统机能。中的对比数据，较直观地反映出经常参加体育锻炼对呼吸机能的改善作用。
（三）体育锻炼能提高血液循环系统机能水平
血液循环系统机能在体育锻炼中得到很好的改善。血液循环系统又叫心血管系统，由心脏和血管组成。在心脏的动力作用下，血液在血管里流动的同时，把氧气和各种营养物质传送给各组织和细胞，同时把组织和细胞的代谢物运送至相应器官，此时心脏博动加快，血液循环加速，使心血管系统机能在整个血液循环过程中得到锻炼，主要表现在以下几方面：
1.体育锻炼使心脏容积增大心肌增厚
经过长期体育锻炼的刺激，心脏容积增大、心肌增厚，从而使心脏每博输出量增加，这是心脏具有较高工作能力的标志。在每分钟总输出量一定的前提下，随着每搏输出量的增加，心率就会降低，心脏每次收缩后的间歇也很充分，心脏可以得到足够休息，使心脏工作出现“节省化”现象。一般人安静时每分钟心率约为70～80次，经常从事体育活动的人心率约为50～60次，优秀运动员甚至减少到40多次。
2.体育锻炼能增加血管弹性。
在运动过程中，人的血压随着运动强度的增加而升高，长期锻炼的刺激，使血管壁的弹性增加，从而能使血压得到很好的控制，降低动脉硬化和高血压的发病率。
目前，世界上死于心血管疾病的人越来越多，心血管疾病被称为“文明病”，缺乏体育锻炼是其主要致病因素之一。经常进行体育锻炼，提高心血管系统的功能，可以防止这类疾病的发生。
（四）体育锻炼能提高神经系统机能水平
体育锻炼能促进大脑和生长发育。体育锻炼能使血液循环加快，血流量增多，使脑细胞得到充足的氧气和营养物质，从而促进脑细胞体积增大，代谢旺盛，进而促进智力的发展。
体育锻炼时可使大脑皮层兴奋性增强。人体的各种行为都受神经系统控制，经常参加体育锻炼，神经系统的兴奋性和灵活性得到提高，从而使大脑神经细胞工作能力提高反应，动作更加灵活迅速、准确协调。比如，在进行篮球比赛时，比赛场上的情况瞬息万变，这就要求运动员能在复杂的情况下作出分析判断，各部分肌肉及时准确地完成动作。
科学地进行体育锻炼，可以提高运动、呼吸、循环、神经系统的机能水平。通过这些系统机能水平的良性改善，促进青少年的生长发育，全面提高灵敏性、反应时、平衡速度、爆发力、协调性等运动体适能，从而达到改善身体成分、增加肌肉力量、增强肌肉耐力、提高心血管机能、发展柔韧性等健康体适能的目的，增强免疫力，全面增进健康。但是，过度的体育锻炼有可能对人体造成伤害，有损人的健康，甚至影响人的寿命。因此，应该科学、系统、有计划地进行体育锻炼。
二、体育锻炼对心理健康的作用
体育运动通过身体活动促进人的全面发展。适当的体育锻炼可以消除疲劳、调节情绪，对大学生气质和人格的培养起到积极作用。体育锻炼在增进人的相互交往、克服孤独感、培养心理适应能力等方面具有重要作用。它已作为一种心理治疗手段被广泛应用。
（一）体育锻炼可提高认知能力、增强自我意识
体育锻炼的各个运动项目都有一个共同特点，即在运动中要求运动者既能对外界物体（如球、器械等）做出迅速准确的感知与判断，又能迅速感知、协调自已的身体以保证动作的完成。这样长期的运动便能促进人的感觉与知觉能力的发展，提高人的反应速度，提高人的直觉判断能力，使人变得敏锐、灵活；有些运动项目还能充分锻炼人的思维能力、判断能力和记忆能力，如围棋、国际象棋等；而体操、跳水、花样滑冰、健美等运动项目则能充分发展运动员的想象力和美的表现力。因此，体育锻炼能有效地提高认知能力。
简单的说，自我意识就是有自知之明，能够正确认识自己和评价自己。正是由于人具有自我意识，才能对自己的思想和行为进行自我控制和调节，使自己形成完整的个性。体育锻炼主要从两个方面提高个人的自我意识：一是在体育锻炼过程中，针对周围人群对自己的评价，加以正确判断和分析，不断对自己进行再认识；二是通过体育锻炼，可以改善身体形态和提高运动能力，使精神面貌焕然一新，从而增强了自信心。
大学生处在自我意识的发展与完善的重要阶段，经常参加体育锻炼，通过不断地自我认知，自我评价，并自我改造、自我完善，有利于形成健康的自我意识，使自己成为更符合社会需要、更能适应社会的人。
（二）体育锻炼能给人以良好的情绪体验
情绪状态是影响心理健康的主要因素之一。良好的情绪，可以激发人的斗志，使人产生乐观向上的态度；不良情绪可能导致生理和心理异常，甚至行为过激。
体育锻炼能直接给人带来愉快和喜悦的情绪体验，并能减少紧张和不安，起到调控人的情绪状态、改善心理健康的作用。体育锻炼者经常会体验到由成绩的提高、极限的突破和团队的获胜所带给人的愉悦情感。科学实验表明，在体育锻炼过程中，人体会产生一种叫做“内腓肽”的物质，这种物质可使人产生愉悦的感觉，从而使人心情愉快，精神放松，精神压力得到缓解。
在生活和工作中，总会有不尽如人意的事情发生，进而产生不良情绪，通过体育锻炼中大强度的肌肉刺激、身体对抗和比赛场上的激烈拼争，以用观众在观看比赛时的呐喊助威，都可使这种情绪得到宣泄，进而对不良情绪起到疏导和缓解的作用。
在体育锻炼过程中，经常会因发生对手侵犯、裁判误叛、队友指责、发挥失常和状态低迷等现象而产生不良情绪；但由于受到项目规则、社交礼仪与道德规范的约束，不能随心所欲地发泄个人情绪或者做出过激行为，这样，情绪经常受到控制，久而久之，自己对情绪的控制能力就会得到提高，使得自己今后在生活中也能较好地控制情绪，从容面对各种事情。
（三）体育锻炼促进人格的全面发展
人格指人的整体精神面貌，即一个人在一定社会条件下形成的、具有一定倾向的、比较稳定的心理特征的总和。构成人格的要素有思想、态度、兴趣、气质、能力、性格、理想和信念等。人格既有稳定的一面，又有可塑的一面。
体育锻炼能发展人的多方面的能力，如身体运动能力、协调能力、操作思维能力、直觉思维能力和应激能力等，从而使人学会竞争、学会合作、学会欣赏、学会分享、学会表现自己。
体育锻炼以锻炼人的性格。经常进行体育锻炼，使人能够纠正傲慢、冲动、胆怯、自卑、孤独等性格缺陷，变得坚强、刚毅、开朗、乐观，逐步形成良好的性格。
体育锻炼能锻炼人的意志品质。体育锻炼的过程，是一个不断挑战自已生理和心理极限的过程，又是一个长期坚持的过程，因而能培养坚韧顽强、勇敢、拼搏的意志品质。
体育，作为高校教育的重要手段，在促进学生个性发展方面有着不可替代的作用。大学生正处于性格、气质、理想、信念、世界观等个性心理倾向形成的关键时期，经常进行体育锻炼，可以帮助大学生在人格方面得到发展与完善，为他们走向社会打下坚实的基础。
（四）体育锻炼促进和谐的人际关系
随着社会的发展，人们的生活节奏不断加快，人与人之间越来越缺乏交往。良好的社会交往能够给个体带来心理上的益处。体育锻炼是人与人之间一种特殊的相互联系、相互交流的方式，它对协调人际关系有很大帮助。
体育锻炼是在一定社会环境中进行的，因此，参加者不可避免地要与队友、教练、裁判和对手等进行交流和联系，表现在同伴间的相互鼓励、与教练的默契、与观众和媒体的沟通等。这些交流和联系帮助人学会更好地与人相处的方法，进而在现实的社会生活、学习和工作中，与人和谐相处，提高社会适应能力。
（五）体育锻炼可调适心理障碍
体育锻炼的手段已越来越多地被运用到心理疾病的治疗中。“健康的心理来自健康的身体”。通过体育锻炼，人体的健康水平得到提高，心理健康水平也随之提高。锻炼时，注意力的集中，能够抑制紧张、焦虑等不良情绪，对有心理障碍和心理疾病者都将起到很好的调适作用。实践证明，体育锻炼中的有氧运动，是缓解轻度或中度抑郁症的有效手段之一。体育锻炼还能有效治疗自卑和焦虑症。
体育竞赛是磨炼人的承受挫折意志力的有效方法。体育锻炼者经常参加不同级别、不同规模的体育竞赛，就要不断接受胜利与失败的考验，磨炼心理承受能力，在面临挫折和失败时，不逃避、不惧怕，勇敢地面对，积极主动地适应，顽强地拼搏，天长日久，心理承受挫折的能力就会不断得到提高，形成不畏困难、敢于挑战的意志品质。经过这样的磨炼，即使生活中面对再大的困难和挫折，也不会顺悲观失望，而是自信、乐观地面对人生，迎接生活和工作的挑战。
第三节 体育锻炼的原则
体育锻炼的原则是人们长期进行体育锻炼实践经验的概括和总结，是体育锻炼规律的反映，是安排和进行体育锻炼的准则。体育锻炼要有科学的方法才能收到良好的效果，才能促进身体健康的发展。体育锻炼方法虽然简单易学，但要想科学地进行体育锻炼，提高锻炼效果，避免伤病事故，就必须遵循体育锻炼的基本原则。同样在执行体育锻炼的原则时要灵活运用，对理论知识要晓之以理，导之以行，要择着其所用。
一、循序渐进原则
人体在承受运动负荷的刺激之后，从不适应到适应，这个适应的过程就是身体健康提高的过程。这个过程是循序渐进的，实现这个过程的重要条件，就是使锻炼的时间、强度、数量等，保持对身体刺激的适宜性。如果身体对运动锻炼刺激的适应程度逐步提高，说明身体的活动能力在提高，也说明了身体健康水平在向好的方面发展。大学生在选择体育活动进行健身锻炼时，也要循序渐进，动作学习要由易到难、由简到繁，逐步提高动作难度。动作的掌握有学习方法和锻炼方法，是符合人体生理规律的，是比较科学的健身方法。
二、全面发展原则
全面发展是指身体形态、生理机能、身体素质、心理素质等多方面的锻炼，促进身体健康全面协调发展。进行体育锻炼时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。如果只单纯发展某一局部的生理机能，不仅提高生理机能的作用不明显，而且还会对身体机能产生不利影响。例如，进行力量练习时，如果只注意上肢力量的发展，天长日久，就会出现肢体生长发育不协调；同样如果只重视肌肉力量练习，而忽视心脏功能的发展，就会造成运动系统机能和心肺功能的不协调，所以体育锻炼要把肌肉锻炼和内脏器官的锻炼结合起来，使身体内外机能得到发展。体育锻炼的过程，是培养心理素质健康发展的过程，顽强的毅力和拼搏的精神是培养心理素质健康发展的主要手段，在体育锻炼中都是不能忽视的。在体育锻炼活动过程中，既能陶冶情操又可锻炼意志品质，同时又促进了身体机能的提高，从而促进了身体的全面健康发展。人体结构和机能的变化，是人在长期客观环境条件下发生的适应性变化。体育运动虽然对人体有良好的影响，但是由于各种项目都有各自不同的特点，产生的效果就不完全一样。因此，参加体育活动要形式多样，使身体的各个部位、器官都能得到锻炼和发展。
三、区别对待原则
体育锻炼时锻炼者还要根据自己的年龄、性别、爱好、身体状况、职业特点、锻炼基础等不同情况区别对待，使体育锻炼更具有针对性。在执行区别对待原则时，应做到以下几点：
首先，根据年龄选择体育锻炼项目。年龄大的人可进行一些活动量相对平稳的慢跑、太极拳等项目的体育锻炼，以减少运动损伤。年轻人可进行一些对抗性强、运动较剧烈的球类运动、爬山比赛等，以增加体育锻炼的兴趣。
其次，根据性别选择体育锻炼项目。男子可进行一些体现阳刚之气的健美、拳击等肌肉力量性体育锻炼，女子则可练习健美操、健美舞等身体形态和柔韧性运动项目。
再次，根据身体情况选择体育锻炼项目。对从事康复体育锻炼的人来说，体育活动量一般不要过大，其体育锻炼的主要目的是恢复身体机能，或使身体机能不致过分下降。对于一些有特殊慢性疾病的人，要有针对性地选择适合自己的体育锻炼项目。
四、经常性原则
经常参加体育活动，才能使体质不断增强，人体活动的基本能力才能日趋提高。体育锻炼引起人体结构机能的逐渐改变和身体活动能力不断提高，是通过肌肉活动进行反复多次强化来实现的。这些适应性变化，只靠几次身体锻炼是不可能实现的，必须经过日积月累的锻炼。如果断断续续就会导致前一次锻炼对机体的影响作用已经消失，后一次锻炼对机体的影响还得重新开始。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响，但一旦停止体育锻炼后，这种良好的影响作用会很快消失。一次性体育活动可以提高人体的免疫机能，增强人体的抗疾病能力，但这种作用在体育锻炼后的第二天或第三天就消退了。所以要想保持身体旺盛的体力和精力，就必须坚持参加体育锻炼。学习运动机能也是在不断反复练习中才能逐步掌握、熟练、巩固提高和完善。如果中断时间长了，技能会生疏，而且会逐渐退化。大量的科学试验表明：无论什么人，只要中断练习，就会使原有的身体机能、素质和技术水平明显降低，中断时间越长，消退越明显，直到消失。这就充分说明了，参加身体锻炼必须持之以恒。只有坚持锻炼身体，才能强身健体，提高身体健康水平。
五、自觉性原则
毛泽东在《体育之研究》中指出：“欲图体育之有效，非动其主观，促其对体育之自觉才行。”终身自觉地进行身体锻炼一定要明确的体育锻炼目的为前提，才能自觉积极地去从事身体锻炼。主观能动性是解决自觉进行终身体育锻炼的根本，是提高体育锻炼效果最主要的途径。要贯彻自觉性原则必须做到如下要求：
首先，要培养兴趣，养成习惯。兴趣能够引发人们的自觉性，是体育锻炼的动力之源，有了兴趣才容易全身心地投入到体育锻炼中。要注意兴趣具有多次重复特性，容易转化或淡化。因此，身体锻炼的自觉性主要依赖于养成锻炼习惯。“习惯成自然”，选择自己喜欢的体育健身项目是养成良好体育锻炼习惯的关键所在。习惯是固定的条件反射，是在多年坚持锻炼的基础上建立起来的，把长期坚持体育锻炼作为日常生活，用长期自觉锻炼克服原有的惰性和一些不良习惯，良好的生活节律就会建立起来。
六、安全性原则
体育锻炼的安全要高度重视，如果在体育锻炼时违背科学规律，就可能出现伤害事故。为了保证体育锻炼的安全，锻炼者应做到以下几点：
首先，体育锻炼前做好充分的热身准备活动，使各器官系统的机能进入活动状态之后，再逐步进行较剧烈的运动。
其次，体育锻炼要全身心投入，保持锻炼的注意力。在体育锻炼过程中不要随意嬉闹，这对青少年尤为重要，有时稍不注意，就可能出现运动损伤。
再次，对于有心血管疾病等慢性疾病的人来说，在体育锻炼时应注意控制运动量，如果盲目增加运动强度，就很容易出现意外事故。
最后，参加体育锻炼前要注意场地的平整和周边有无障碍物，运动场上有无杂物等，必要时要把场地上的杂物清理干净，这些是预防伤害事故发生、安全健身的基本保障。
第四节 体育锻炼的内容和方法
一、体育锻炼的内容
体育锻炼的内容多种多样，根据体育项目的功能和锻炼的目的，可分为健身运动、健美运动、娱乐运动、康复医疗体育、竞技运动和极限运动等内容。
（一）健身运动
健身运动是正常人为了增进健康、增强体质而进行的体育锻炼。目的是通过这类运动，促进身体正常发育，使身体各部分协调发展，增强人体各器官机能，发展身体素质，以及提高人体的基本活动能力。健身运动包括步行、慢跑、太极拳、游泳、骑自行车、划船、滑冰、舞蹈及各种球类活动等。
（二）健美运动
健美运动是不断地采用大负荷量来发展肌肉力量、改善身体形态的一项运动。健美运动可以使身体更加发达；同时，还能培养审美能力和身体表现力，帮助人们树立正确的形体健美观念。其形式有多种，如为了使肌肉发达，可以采用器械练习；为了形成良好的体型与姿态，可以采用艺术体操、形体训练、健美操、各种舞蹈和基本体操中的一些练习等。
（三）娱乐运动
娱乐运动是为了调节精神、丰富文化生活而进行的体育活动。这类活动使人身心愉快，既锻炼了身体，也陶治了情操。如活动性游戏、渔猎、郊游、打台球、野外森林定向活动等。
（四）康复医疗体育
康复医疗又称为运动疗法或体育康复医疗，指以体育锻炼为手段进行疾病治疗和恢复受损后身体机能的康复过程。康复医疗体育已被证明对多种疾病的治疗起到了积极作用。锻炼内容主要有散步、慢跑、太极拳（剑）、气功、按摩、矫正体操、保健操等，可根据疾病的性质有针对性地采用相应的体育手段和方法。对于某些疾病，如心血管疾病、糖尿病、高血压等，在医生指导下进行锻炼，效果会更为显著。
（五）竞技运动
竞技运动是通过科学的、系统化的训练，以竞赛的方式，达到最大限度发挥个人或集体的体格、体能、心理和运动能力等方面的潜能，从而取得优异成绩的一种体育运动。竞技运动的项目较多，不同的运动项目具有不同的锻炼作用。
选择以竞技运动项目作为体育锻炼内容时，要从实际出发，有目的、有计划地选用，除了专业运动员，普通人应选择容易开展、趣味性强、锻炼价值较高的竞技运动项目进行锻炼。其内容有球类、田径、体操、游泳、滑雪运动等。
（六）极限运动
极限运动是能够激发人体最大潜能、使人的生理和心理承受能力得到最大限度提高的一类运动。极限运动具有冒险性、刺激性、创新性等特点，如蹦极、攀岩、跳伞、冲浪、滑板等。
极限运动的危险性很高，因此，在运动前应做好充分的准备工作，练习也要循序渐进、由易到难。此外，有心脏病、高血压等疾病的人不宜参与此类运动。
二、体育锻炼的方法
体育锻炼方法是根据人体发展规律，运用各种身体练习和自然因素，以发展身体素质的途径和方式，从而达到体育锻炼的目的。
（一）发展力量素质的锻炼方法
1.静力性力量练习
静力性力量练习的特点是肢体不产生明显移位，而是维持或固定肢体于一定位置或姿态上。静力性力量练习主要用于提高肌肉耐力。在发展肌肉最大力量的练习时，可采用较大的负荷强度。
（1）对抗性静力练习
根据发展某部肌肉的需要，基体姿势保持固定不变，用极限力量对抗固定的物体。
（2）负重静力练习
根据发展某部肌肉的需要，确定姿势，固定重量，身体姿势保持不变。
（3）慢速力量练习
动作速度较慢，靠肌肉的紧张收缩来完成，如肩负杠铃深蹲慢起立等。
2.动力性力量练习
动力性力量练习方法在练习时产生明显的位移或较快速推动其他物体产生运动。
（1）绝对性力量锻炼
一般以最大负重量的80%～100%进行锻炼。锻炼时，以较少的次数（1～3次）完成最大重量或接近最大重量的练习。
（2）速度力量锻炼
速度力量主要锻炼肌肉短时间快速收缩的能力。锻炼方法以中等或中小重量（最大负荷量的60%～80%左右）为宜，练习的重复次数少，以最快的速度完成。
（3）力量耐力锻炼
采用最大力量的40%～60%，重复次数达到12次以上，不追求速度，但要求重复次数和坚持时间，如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、举重、哑铃等，一般练到极限。
（二）发展耐力素质的锻炼方法
人们从事各种脑力及体力劳动时，在生理上表现出那种抵抗疲劳、持久连续的工作（活动）能力称为耐力。实践证明耐力强，坚持工作的效率就越高。在大学生体育锻炼中，耐力素质是一项极为重要的基础素质，它对增强心肺功能具有显著的效果。
1.有氧锻炼是耐力训练的主要手段
人体在氧供应充分的条件下，经受强度适中、持续时间较长的锻炼，在消耗大量氧气同时，也不缺氧，使人体在比较理想的状态下运动，为发展有氧耐力创造良好条件。库珀博士首选有氧练习为耐力锻炼的主要途径，并综合性地选择了步行、跑步、骑自行车、游泳、原地跑、篮球作为核心练习方式。
2.把握好呼吸
有氧耐力的成效如何是与呼吸技术密切相关的，尤其是耐力跑练习，随着运动负荷的逐步加大，呼吸应由浅入深，呼与吸必须均衡，要有相对稳定的呼吸节律（频率）。只有这样，才能改善人体的摄氧量水平，调节体内氧供应状态，确保练习质量，否则易引起呼吸不畅，甚至导致呼吸肌痉挛，阻碍或停止运动。
3.注重体力的恢复
不间断地长时间的运动，易造成能量供应不足和代谢物质的堆积，使肌力减退，产生疲劳。因此，在练习前，要适当补充糖、维生素、蛋白质。锻炼后，要做各种放松练习，并进行温水浴及局部肌肉按摩，加速全身血液循环，帮助人体消除疲劳，恢复体力。
4.采用综合性练习
选几种自己较感兴趣的锻炼内容组成综合性练习方式，比如第一天跑步、第二天游泳，第三天打篮球等。只要有兴趣的项目，就可自觉地去练，避免日复一日进行同一项目练习而产生的反感，调节神经系统的灵活性，有助于提高锻炼效果。
5.以持续练习为手段
长时间、长距离、慢节奏及中等强度（约70%最大心率）的锻炼，可称为以持续练习为手段的一种颇受青睐的耐力锻炼方法。如果运动强度不增加，锻炼者便会轻松地完成身体练习。在不受伤的前提下，一次锻炼的时间可持续40～60分钟，同较大强度的练习相比，持续练习安全性更大。
6.采用间歇练习法
以重复进行强度、时间、距离和间隔时间都较固定为手段的间歇练习，比较适合有一定耐力基础及期望能获得更高适应水平的锻炼者，间歇练习比持续练习能使人完成更大的运动量，每次练习后有一个休息期。休息期的时间与练习时间相等或稍长于练习时间。
7.以组合练习为手段，发展肌肉耐力
务必对症下药选择相应的肌肉练习，宜采用低强度或中等强度的负荷，并通过重复次数多的组合练习为主要手段，来增强肌肉耐力。
（三）发展速度素质的锻炼方法
速度素质是指有机体或机体的某部位在最短时间内快速完成动作的能力。在田径运动的短跑及游泳运动的短距离项目中，速度对成绩起着决定性的作用。有的运动项目本身虽不是比速度，但速度素质的好坏，对其成绩的直接影响也是明显的，如跳远、三级跳远等。此外，速度在其他体育运动中尤其是球类运动同样具有重要的作用。
1.发展反应速度的方法
（1）听觉反应。对突然发出的信号（鸣枪、鸣哨、击掌、呼喊）迅速作出准确的反应。如短跑中听枪声起跑，接力跑中听信号接棒等。
（2）视觉反应。对变化、移动的信号目标（手势、旗势、物体等）迅速作出应答反应。如射击、击剑、球类运动等项目，练习者需通过对目标移动、变化的方向、速度、高度的预测，才能决定自己的起动，站位和采取正确的对策。
（3）综合反应。当先后或同时接受视觉、听觉、触觉、味觉等各种信号感受时，作出快而正确的反应。人体的各个感受器官在长期进化中各自获得了专门的感受能力，当内、外环境发生变化时就产生兴奋冲动，沿着各自的传导途径传至大脑皮质的相应区域，进行精密的分析综合并进一步进行调节。所以，大脑皮质可以视为各感受器官的综合体。虽然各个感受器官是单独存在的，但它们的活动是互相联系和互相制约的。为了提高大脑皮质的综合分析和反应能力，在反应速度练习时，可采用时而吹哨、时而挥旗、时而击掌、时而喊叫，使许多感受器官都同时进入活动状态，彼此间建立复杂的联系，为神经系统进一步调节各效应器官，使人体各感受器官能更好地适应运动的需要，以保证机体快速、正确和有效地完成动作。
2.发展动作速度的方法
（1）利用外界助力。利用外界的助力来帮助、提高、控制练习的动作速度。如体操练习中托、送、推、顶、拉、搓帮助练习者旋转，滚翻跳跃，提高练习者完成某一技术环节的动作速度。又如短跑练习中的牵引跑、顺风跑、下坡跑等。这是因为物体运动的速度受力作用的结果。
（2）加大动作难度。利用加大动作的难度提高动作的速度，这是因为神经系统在完成难度较大的动作时会发生较强的兴奋，随之做难度相对减小的动作，能使“剩余兴奋”继续发挥作用，指挥肌肉迅速收缩，把做较大动作难度所获取的效果转化到动作速度上去，从而提高动作速度。如经过适时、适量的负重跑、跳、掷练习后再恢复正常跑、跳、掷时就会感到轻松、有力，动作速度加快。
（3）调整速度节奏。一般说，从动作速度的发展能力看，以最快的速度进行动作练习才能奏效。但并非每次都需以最快的速度完成动作。练习中速度的节奏变化应快慢相间，并力争在练习时要超过平时的习惯速度，以利于提高运动中枢的兴奋性，而切忌使动作速度持续在一个水平上。
此外，动作速度在很大程度上是肌肉爆发力的表现，所以动作速度的发展应与力量、灵敏、柔韧等素质的发展密切相结合。
3.发展位移速度的方法
（1）增加肌肉力量。物质运动速度的获得是力作用的结果，作用力越大，位移也就越快。经测定，一般赛跑运动员需要2.54千瓦的推动力。可见，提高人体位移速度必须增强肌肉收缩力量。发展力量的负荷要求，至少为本人最大力量的1/2以上的负荷，甚至达到极限负荷或次极限负荷。方法有负重全蹲、半蹲、蛙跳、单足跳，双足跳等。力量的增强并不能使位移速度立即得以提高，而需要几周、甚至更长时间才能见效。为此，在力量练习时应有坚持不懈的思想准备。
（2）减少内外阻力。在运动中，人体的重力、空气的阻力、摩擦力、惯性都是位移运动的外阻力。肌肉的粘滞性，活动关节囊的摩擦力以及对抗肌群牵引力等则是人体位移的内阻力。设法减小这些阻力、有利于位移速度的提高。方法有：①控制体重。从牛顿第二定律看，加速度与质量成反比（F=ma），体重适当减轻，即使力量不变，速度也有望提高。②提高肌肉的协调能力。减少对抗性，以便节省能量提高效益。③提高运动技术的正确性，减少位移过程中的不正确动作所产生的阻力。
（3）提高综合能力。位移速度的提高还取决于神经系统的灵敏性、心血管系统功能和适应性以及肌肉的伸展性、关节灵活性等。方法有：①短距离一定强度的重复跑，间歇跑。②反复做60～80m的冲刺跑。前后左右的摆腿、踢腿、转肩、涮腰、搁腿、压腿等。另外，在锻炼中还可能会出现“速度障碍”（速度发展到一定程度出现停滞不前状态），克服“速度障碍”可采用变速跑、顺风跑、牵引跑、下坡跑。
（四）发展灵敏协调性的锻炼方法
灵敏素质是指在各种突然变换环境的条件下，人体迅速、准确、协调、灵活的地完成动作的能力。它是人们的活动技能、神经反应和各种身体素质在活动过程中的综合表现。
（1）发展灵敏素质的方法
发展灵敏素质的方法主要有：
①让练习者在跑、跳中迅速、准确、协调地做出各种动作，如快速改变方向的各种跑，各种快速突然的起动、急停及各种迅速转体等练习。
②各种调整身体方位的练习，如利用体操器械做各种较复杂的动作。
③专门设计的各种复杂多变的练习，如立握撑、十字变向跑、3字跑及综合变向跑等。
④各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号做出反应的游戏。
（2）发展灵敏素质的具体手段
①单人练习
快速折返跑、快速后退跑、弓步转体、不同方向的滑步、跳起转体、屈体跳等。
②单人器械练习
单杠悬垂摆动、双杠支撑摆动、挂撑前滚翻、双杠转体下，各种球类运动的运球、传球、顶球、颠球等。
③双人练习
模仿跑、躲闪摸肩、“撞拐”游戏、两人头顶球练习、篮球攻防练习。
④双人器械练习
篮球的行进间运球、运球追逐及抢球，双杠端支撑跳下换位追逐等练习。
⑤组合练习
交叉步——后退跑——折返跑练习，前滚翻——后滚翻——侧手翻——跑跳起练习。
（五）发展身体柔韧性的锻炼方法
柔韧素质是指人体各关节的活动幅度，以及肌肉、肌腱、韧带等软组织跨过关节的弹性与伸展能力。人体在运动时所发挥出来的速度、力量等其它素质都与柔韧素质息息相关，它对完成技术动作的力度与幅度，以及有效地预防运动损伤都具有非常重要的作用。
1.颈部柔韧性练习
（1）低头——抬头。
（2）头右转——左转。
（3）头右倒——左倒。
（4）颈部绕环和抗拒性练习。
伸展的肌肉：斜方肌、胸锁乳头肌。
功效：增大颈部关节活动范围，促进颈部血液循环，防治颈椎病。
2.肩关节柔韧性练习
（1）各种不同体位压肩。
（2）各种不同姿势拉肩。
（3）各种不同方法牵引和绕肩。
伸展的肌肉：胸大肌、背阔肌、肩带周围肌群。
功效：增强肩带肌群的伸展力，扩大肩关节活动范围，提高肩关节的灵活性，促进肩部血液循环，防止肩周炎。
3.腰腹部柔韧性练习
（1）体前（后）屈。
（2）体侧屈。
（3）体转。
（4）双人体后屈。
伸展的肌肉：腰
