在生活动作中，每个人或多或少地有一些小毛病，尤其是歪斜的身体会极大影响女性朋友的健康和美丽。下面这套美化骨头的体操，可以唤醒全身的骨骼与肌肉，有效地打造协调而柔韧的躯体，使你保持苗条的身段。此外，学会这套体操之后，无论做什么动作都能带动骨头运动，使人看起来优雅又自然。下面每个动作持续5～6秒交互做，一个动作做1分钟。
方法要领
1.伸展与收缩：双脚站立如腰宽，体重摆到右脚上。嘴巴一边吐气，一边抬高右手伸展侧腹，同时收缩左侧腹。做时上右侧的肋骨和骨盆有被拉开，左侧的肋骨和骨盆在靠近的感觉。伸展左侧时与右侧动作对称。可以减轻肩膀的负担，增加手部的敏捷性，还有消除肿胀、收紧腰部的功效。
运动时，别忘了把注意力集中在骨头中，把重心移到身体伸展的那一侧，让整个身体呈“C”字形，感觉好像是在拉伸侧腹而非手臂。左右交替进行，感觉哪一边做起来比较轻松，就可以做久一点。
2.弓身与反翘：四肢贴地，一边吐气，一边将脊椎骨转向身体内侧，然后弓起背部；一边吸气，一边把脊椎骨抬高，然后慢慢伸展脊椎骨，让整个背部反翘，反翘到肩胛骨为止。注意伸展动作一直到颈骨为止，反翘时胸部感觉像是肿起来变圆似的。
以上两个动作交替进行，可以帮助腰部以下到下腹部、臀部的骨头与肌肉更柔软，另外还起到收紧下腹部、伸展背脊的作用。运动时，注意弓身的同时脊椎骨向身体内侧移动，反翘时则是转向后面，背骨受到带动，依序地由下往上活动。
3.扭曲：以右侧的骨盆关为支点，一边吐气、上半身一边往右侧扭转到底。感觉上背骨像由下往上依序扭转的。以同样的动作重复左侧练习。可以使人活力充沛，还可以矫正胸部的扭曲和背部的歪斜，增加身体的平衡度，同时还可以减除背部和腹部多余的赘肉。
运动时，注意做定位轴的脚不能移动，只有骨盆关节以上的躯体部分可以扭转。至于呼吸的方法是，从鼻子吸气、从嘴巴呼气，习惯之后改由鼻子呼气。
晨练方法任你选
◎八项伸展运动
按顺序做下列伸展运动，建议每天早晚坚持做，可以唤醒全身的骨骼与肌肉，有效地增强身体的柔韧性，除此之外，它可以帮你保持健美的体形。
1.肩颈伸展：将右手伸到左侧腰，左手拉住右手，同时头向左侧伸展。然后换另一侧重复练习；
2.三角肌伸展：双臂伸到头顶的位置，弯起交握，左手扶在右肘关节上。然后换另一侧重复练习；
3.小腿伸展：左腿向前跨一大步，膝微弯，双手放在大腿上轻压。然后换另一侧重复练习；
4.侧身伸展：左腿向旁跨并微弯膝盖，右腿保持伸直，左手自然放在左大腿上，右臂向上伸直；
5.腹肌伸展：趴在垫子上，双臂放在身前支撑身体，连续做10次；
6.大腿伸展：坐在垫子上，双臂放在身后支撑身体，右腿向后弯曲，左腿压在右腿上；
7.臀部伸展：坐在垫子上将双腿盘起，双臂抬起后弯腰向前方伸直，并触摸地面；
8.小腿伸展：面墙站立，双手扶墙，上半身紧贴墙面，一侧脚掌向上顶住墙。然后换另一侧重复练习。
每次做伸展的时候，都想着你身体的感觉，但不要勉强它。在伸展的同时配合深呼吸效果会更好，方法是用鼻子慢慢地吸气（至少四拍），还原时用嘴呼气（至少四拍）。每个动作呼吸3～5次（大约20～40秒）。可以起到放松肌肉，柔软全身，减少运动伤害及疲劳的作用。
15分钟的简易健美操
◎腰腹练习
1.平躺在床上，双腿并拢，膝盖弯曲，脚掌始终着地，双手放在脑后；
2.利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭动；
3.回到起始位置，上身贴向双腿；
4.回到步骤1，抬起上身，转向右腿方向；
5.回到起始位置，按照左、中、右的顺序重复该套动作25次。
注意：若手臂和脖子有疼痛感，说明你的动作不正确，需要纠正。记住，一定要用腹肌带动身体。另外，当你躺下时，肩膀不要触地，否则腰腹就得不到有效的锻炼。
◎肩背练习
1.直立，两脚开立略宽于臀部，双膝微屈。两眼直视前方，后背挺直。双手握住一个1千克重的球或其它等重物体，放在臀部；
2.右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手；
3.双臂下降，回到臀部，重复上下传球动作，双臂动作好像转动的风车一样；
4.重复传球动作20次。动作要缓慢，不要靠冲力来运动。
注意：不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直。
◎小腿练习
1.贴墙而坐，后背挺直，脚掌贴地。手持一根重7～8千克的健身棒放在大腿上，离膝盖约有7～8厘米；
2.脚跟离床向上抬，同时双手用力下压健身棒；
3.重复以上动作25次。
注意：双手握紧健身棒，以防滑落伤身。
◎大腿练习
1.直立，两脚开立与臀部同宽。右膝弯曲，上身下俯，十指指尖支撑在地面上。左腿伸直，向后移动约30厘米，左脚尖朝外；
2.左腿尽量往上抬，抬到最高处停留5秒，然后放下，换右腿重复以上动作。每组做25次。
注意：脚尖一定要尽量外翻，不要扭动臀部，这样有利于消除大腿赘肉。
晨练红色信号灯
骨质疏松者练习要小心，有些动作需要用手支撑身体重量，会有骨折的危险；椎间盘突出者要避免腰部过度弯曲，因为瑜伽有腰部往下弯曲的动作，如果有椎间盘突出，会引发下肢神经受压。
专家提醒
注意将这些伸展运动融入有氧运动和力量训练中。女性在日常运动时，腰、背、胳膊及手臂扮演很重要的角色，平时可以多运动这些部位，以上的柔软运动，多做有助于增进手臂和腰背支撑力，平日在床上或地上就可进行。
