44岁，我们的体力明显下降，健康情况也亮起了红灯。这时我们就要注意了，健康已成为了头等大事！从这一刻开始我们必须为自己的身体负责。不要轻忽身体的任何小毛病，平时就要做好个人保健，预防远胜于治疗。
1.男女44岁的生理特点
人到中年，就会产生一系列生理变化，身体机能开始衰退。中年男女们普遍感到力不从心，还有不少人被自己的生理改变所困扰。联合国卫生组织把44岁定为青年和壮年的分界点，因为人的生命曲线将从44岁开始逐渐下滑。我们应当对自己的生理特点做全面的了解，并正确对待和重视此时的生理特点。
（1）运动系统。
男人到了44岁后，骨质含量开始下降，每10年减少5%。至70～80岁，下降到40岁时的70%。发生骨质疏松的原因尚不十分清楚，可能与活动减少、缺钙及内分泌代谢变化有关。骨质疏松使骨的强度变低，容易发生骨折。
中年期由于活动量减少，加之血管开始退变，肌肉因血供差异而变得脆弱，容易发生疲劳，而且疲劳不易恢复。
女人到了44岁后人体的多种机能便开始减退，大体上每增加一岁，减退1%。如骨骼密度降低，脊椎骨略有压缩，背部和下肢各部的肌肉强度减弱。中年发胖，体重增加，已好像是一种不可避免的现象了。有人曾研究指出，中年人两头不长中间长，在青春发育期人体的脂肪只占体重的10%，到了中年则到至少占20%以上，而且大部分积聚在腰腹部。
（2）呼吸系统。
中年男人呼吸道粘膜逐渐出现萎缩，纤毛运动减弱，分泌功能逐渐下降，吞噬细胞的功能也逐渐减弱，这样就大大削减了呼吸道对污染空气的净化作用。而肺活量逐渐下降及输氧能力的减弱，可导致机体在进行体力活动时由于供氧不足而易出现疲劳感，使中年人随着年龄增长，运动的耐量减低。
中年女性的肺泡和小支气管的口径随年龄的增长而扩大，同时肺血管数目又有所减少，这都是不利于气体交换的。加之，肺泡间质纤维量增加，肺的可扩张能力下降，肺活量减少，最大通气量减少，都使中年人的呼吸功能低于青年。
（3）消化系统。
进入中年以后，消化和代谢率明显下降。中年人食管的运动能力逐渐减退，食物下咽时缓慢。进入50岁以后，因消化液的下降，其消化能力比青年时下降2/3；基础代谢率30岁以后平均每年以0.5%的速度下降。因此，无论是从热量需要还是从消化功能来看，中年人都要注意逐渐减少进食量。中年以后若不注意（即适当减少）食量，不仅会更加发胖，而且容易消化不良。另外，由于代谢能力下降，胰岛素的分泌减少，糖尿病的发病率明显升高。
（4）生殖系统。
中年男性睾丸有逐渐萎缩的表现，但睾丸的生精作用无明显变化，仍有较强的生育能力。男性附性器官功能也逐渐减退，前列腺等腺体分泌减少，性交时尿道的分泌物减少，变得干涩。阴茎勃起功能也随年龄增长发生一些变化，中年时期阴茎达到勃起的时间延长，需要更多的刺激才能引起勃起反射的建立。同时因生精功能减弱，阴茎勃起的不应期延长。
中年既是青年人的延续，也是向老年期的过渡，因此生理的这些变化都是正常的。正确认识这种自然过程，我们就可以采取一些积极的防患措施，就可以有效地延缓衰老。
2.44岁身体系统的易发病及特点
随着中年人身体机能的衰退，身体系统也常会发生各种疾病，这都是由各种生理变化引起的。充分了解这些易发病，可以使你对自己的身体有更深的认识，有利于维护身体健康。
在运动系统方面。由于中年人骨骼的生长已经停止，但骨骼内仍在进行骨的新生和吸收，这样就很容易发生骨质疏松和骨折。同时，由于中年人软组织发生退化改变，加之中年人的工作及家务都很繁重，长期劳累，极易发生软组织劳损性疾病，如肩周炎、肱骨外上髁炎、腰肌劳损等。肩周炎又称五十肩，是肩关节周围软组织劳损性病变，主要表现为肩关节疼痛，往往在夜间疼痛加重，肩关节活动受限。肱骨外上髁炎又称网球肘，是前臂伸肌腱附着处的劳损性病变，表现为肘关节外侧疼痛，前臂活动时加重。腰肌劳损也是中年人的常见病，表现为出现长期反复发作的腰痛，往往劳累和受凉后加重。
呼吸系统方面，由于中年人胸廓的硬度逐渐增加，呼吸肌力量逐渐减弱，因此咳嗽排出痰液等的效果变差，加上支气管纤毛运动减退，肺内尘埃沉着增多等因素，故易发生呼吸道感染。还有上呼吸道感染、肺炎等。另外，由于日益发展的工业造成的空气污染、环境污染，一部分中年人常年累月地吸入粉尘、化学物质等，加之中年人吸烟的增多，因此中年人易发生呼吸系统肿瘤，特别是肺癌的发病率很高。肺癌多发生在40岁以上的人，以吸烟男性多见。因此中年人久咳不愈，或出现血瘀，或肺炎反复发作，均要高度警惕肺癌的可能性。这是因为癌瘤破坏了肺组织或是由于癌瘤造成支气管的轻度阻塞，使感染不易清除之故。在临床上，早期诊断是提高肺癌治愈率的重要关键。
中年人在消化系统方面常见的疾病有腹胀、腹泄等症，另外44岁左右人群如出现难以形容的饱胀、恶心、暖气、饭后烧心或伴有厌食，加上体重减轻、体力减退，则提示有患胃癌的可能。结肠癌也是中年人常见的疾病，据统计以41～50岁组发病率最高。
中年人是心血管疾病的高发人群。例如：冠心病多在40岁以上发病，49岁以后进展较快。北京一篇报告指出，在医院看到的冠心病人中，3/4在40岁以上，平均初发年龄为46.6岁。冠心病以男性多见，女性一般在更年期后发病率和严重程度迅速增加。由于人到中年以后，除了机体本身的代谢逐渐不平衡，脂质代谢失常外，由于工作上、生活上的压力，精神紧张，长期睡眠不好，对冠心病的发生亦有一定影响。中年人中吸烟者较多，而吸烟也是冠心病的病因之一。有资料表明，吸烟者的心脏病意外发生率比不吸烟者高3倍，冠心病患者中吸烟者较不吸烟者死亡率高5倍。此外，其发作多较老年人典型，病程一般较长。冠心病的常见表现形式有心绞痛、心肌梗塞、心律失常等。中年人心绞痛、急性心肌梗塞的临床表现与老年人相比，常较典型。当然，也有少数中年人的冠心病只是在体格检查中做心电图时才发现有心肌缺血表现，而平时没有特殊的不适感。
生殖系统方面，由于生殖器官出现退行性变化及多种疾病因素的长期刺激，中年男性如出现下腹痛，会阴、精索、睾丸部不适或抽痛，下腰痛，轻度尿频，尿道刺痒和尿道分泌物增多，往往是由前列腺炎症所致。如附睾上出现疼痛性结节，则要注意慢性附睾炎的可能。女性则容易出现慢性阴道炎等症。
这些疾病都是中年人的高发病，但却并非不可避免。日常生活中要做好自我保健，定期去医院检查身体，就能身体健康、永葆活力。
3.44岁常发病与预防
人到中年，都难免有些毛病，一些中年人往往仗着自己身体强健，以为一点小毛病可以扛过去，因此毫不在意。要知道一些大问题，也都是由小毛病开始的，所以必须随时注意自己的健康情况。下面介绍几种中年的常发病及预防方法。
（1）骨质增生和骨质疏松症。
骨质增生是中年后骨骼系统的衰老现象。骨质疏松也是骨病常见病因之一，女性多于男性，对绝经期妇女来说是严重的威胁。
X光检查可见骨皮质变薄，骨梁变细，数量减少。当出现这种变化时，骨质的损失至少在30%以上，因此中年人易发生骨质疏松和骨折。
预防骨质疏松症的办法有：①在绝经后适当补充雌激素，以达到早期预防作用。但应在医生指导下使用。②骨质疏松症较明显，产生骨痛症状的患者，平时可服乳酸钙、葡萄糖酸钙片。但有肾结石病史者要慎用。③人体不断流失钙质，因此持续从饮食中补充钙质至关重要。④戒烟。尼古丁会加速血中钙的排出。大量酒精会干扰维生素D代谢，加速钙排出，要禁止酗酒。⑤中年期人群须进行常规骨质检查。
（2）心脑血管疾病。
高血压在中年人群中发病率较高。该病危害性大，常易并发糖尿病、高脂血症、中风等症。对中年人来说，中风的危害性远超过癌症，是造成中年人死亡的罪魁祸首。冠心病如发现胸闷、心前区压迫感，有早搏都要引起重视，及时做心电图检查，以明确诊断。
由于心脏功能的逐渐衰退，动脉硬化的逐渐进展，中年人的心血管疾病往往也是缓慢发生的。如中年人的高血压病常呈缓进型，初期多数患者无明显自觉症状，亦无实质性的脏器损害，后期才出现心、脑、肾的相应变化。因而中年人心血管系统疾病的病程多较长。
心血管疾患应重在预防，其措施有：①人群预防。要了解高血压、心绞痛防治知识及定期健康普查。②注意合理饮食。食用低盐、高钙、低脂肪、低糖、高蛋白、高维生素类食物。③提倡健康生活方式。平时要适当参加体育锻炼及家务劳动、注意劳逸结合，心理平衡。隐性糖尿病是中年期多发而被忽略的疾病之一。中年期糖尿病患者自我保健应注意：①精神愉快，解郁解结。②注意冷暖、预防感冒。③糖尿病患者易生疖肿，溃破不易愈合，故保持皮肤清洁至关重要。④定期复查，遵医嘱治疗才能控制病情。严格掌握饮食配方。
（3）肺部感染。
肺部感染不能忽视，尽早采取增强呼吸道抵抗能力的措施，可以预防或延缓呼吸器官的衰变。
如中年人常见的支气管肺炎常呈不典型表现，有的病人没有明显的咳嗽、痰多、胸痛等呼吸系统症状，只表现为疲倦、食欲不振等非特异症状，体温多在37～38℃之间，因而容易发生误诊。
预防中年人肺炎的方法有：①净化环境。空气污染及长期吸烟可刺激呼吸道，使气管、支气管纤毛受到损害而降低防病能力。②常摄取富含维生素A、E和B2的食物。③积极参加体育锻炼。④锻炼用冷水洗脸或淋浴，避免感冒，增强机体抵抗力。
（4）胆囊炎。
胆囊炎是一种比较常见的外科急症，一般多发生在中年人。绝经期前的中年妇女，常出现腹痛、黄疸等症状。男性50岁，女性40岁是胆石症发病高峰期，而中年肥胖的妇女尤易发生胆囊炎、胆石症。患胆囊炎胆石症的病人右上腹可出现剧烈的绞痛，同时可出现黄疸高热。不少病人可有多次反复发作。肝胆系统结石炎症时，常合并有胰腺炎症。
防治的办法主要有：①要经常做一些体力活动，使全身代谢活跃起来。②要讲究饮食卫生，切忌暴饮暴食，适当节制高脂肪食物。③秋凉以后要注意保暖，防止腹部受凉，因为腹部受凉以后会刺激神经，使胆囊强烈收缩。④已经证明有胆结石或者肠寄生虫病的人，要及时治疗。⑤如果发作比较频繁，症状比较重，就应该考虑用手术治疗。
这些疾病可大可小，中年人千万不能轻视它。另外，预防胜于治疗，了解常发病的危险后，我们就要积极采取预防措施，保证身体的健康。
4.做好个人保健
中年人是正处在人生转折时期，身体机能出现缓慢衰变，再加上中年人承受着家庭和事业的超重负荷，因此总有一种力不从心的疲劳感。当然，这也与中年人对自己的健康重视不够有关。大多数人都是，平时不注意保健，有病了再说。我们应该有个全新的健康理念：做好个人保健，健康在我手中。
郑女士从小身体就不好，年轻时下水田又染上了钩虫病，为打下钩虫而吃药，又伤了胃。不到30的年纪，去医院看次病，回来都累得躺在床上动不了，直喘粗气0岁这年，郑女士立志自己调治好身体，就开始自学中医。她一面学，一面自己调理：做药膳、喝药茶、做静功，再后来，还学会了扎针灸、刮痧……20年下来，她体健神旺，从不得病，而且腿脚竟比年轻人更柔软。
当然，各人条件所限，不可能每个人都像郑女士这样，自学成一个准医生。但平日注意劳逸结合，饮食科学规律，总是自己能控制的吧。
有兴趣的也可以去咨询一下中医，再学做几种药膳，有空时做来吃，既美味又滋补。
这里有一些中年保健方法，是国内外一些著名医学专家从我国的中医宝库里总结出的养生保健秘诀，既简便又易学，如果长期坚持的话，可以取得良好的效果。
搓脚心法
每晚用热水洗脚后，取坐姿，将一条腿屈膝抬放在另一条腿上，搓左脚心时用右手，搓右脚心时用左手，每次2～10分钟。按摩脚心，如同针灸涌泉穴一样，有益精补肾的作用，能活跃肾经内气，防止高血压及动脉硬化。
强壮心脏法
经常按压手心的劳宫穴，有强壮心脏的作用。可用两手拇指互相按压，也可将双手顶在桌角上，按劳宫穴，时间自由掌握。
意守丹田法
当工作学习疲倦时，可以闭上眼睛，舌尖顶着上颚，排除杂念，将整个意识集中在脐下的丹田部位，时间可以灵活掌握。运用此方法会感到精力充沛。
壮腰健肾法
扭摆腰部可以起到保健肾功能的作用，方法是：站立，两手插握在腰部，上身向前稍倾，慢慢将腰部左右扭摆，渐渐加快，使腰部感到发热时为宜，每日早晚各做一次。
暖肾法
“肾之盛则寿延，肾之衰则寿夭”，这是长寿的要诀。南宋陆放翁有诗曰：“人生若是常无事，两颗梨须手自煨”。这里的两颗梨是指两个睾丸，具体做法是用手煨阴囊按摩睾丸。此法每晚临睡前，用两手交替轻轻按摩睾丸各81次，动作如手中握着两个球来回滚动，每天坚持。
按摩小腹法
每晚临睡前，将右手放在丹田部位，先顺时针按揉36次，再逆时针按揉36次。有助消化、健脾胃之功效。
灸足三里法
足三里是全身强壮要穴之一，经常灸该穴，有很好的保健功能。做法是将足三里穴处置一塔形艾绒，用火柴点燃，约1分钟，使皮肤感到发热为度，大约7～10天内，双侧各灸一次。
牙齿保健法
大、小便时，将嘴闭住，憋足一口气。此法长期坚持可以保护牙齿，使其坚固不易脱落。
促进睡眠法
每晚临睡前半小时，先擦热双掌，尔后将双掌贴于面颊，两手中指从迎香穴向上推至发际，经精明、攒竹等穴位，然后两手分别向两侧经耳门穴返回起点。如此反复按摩30～40次，可以治疗神经衰弱症，促进睡眠。
散步法
坚持每天散步是有效的健身之道。散步可以增加大脑中的氧，饭后散步有助于消化。如果身体过胖，饭前走15分钟可以减少食欲，有助于控制体重的增加。散步时间可以灵活掌握。
个人保健的方法还有很多，你也可以针对自身的情况设计一套适合自己的保健方法。“有啥别有病，吃啥别吃药”，平时做好个人保健，你就可以远离医院，拥有健康的每一天。
5.健康是中年人最宝贵的财富
人生有三宝：健康、知识、财富。对中年人来说，健康应当是第一位的。没有健康就没有一切。试想一下，一个疾病缠身的人，就算拥有万贯家财，活着又有什么趣味呢！他可以住最好的病房，吃最好的药，但却不能享受生活。许多中年人都不重视自己的健康，经常为了事业和财富而“透支”健康，其实这是一种舍本逐末的做法，你舍弃的恰恰是你最大的财富。
中年人肩负着事业和家庭双重重担，没有强健的体魄，很难挑起这两副重担。要想事业有成，一定要有个健康的身体。可以设想一下，一个三天两头住院的人，能在事业上投入多少时间和精力？当然，锻炼身体需要花费一定的时间，但这不仅不会影响事业，反会促使你事业更加有成，古人有云：“磨刀不误砍柴工。”中年人要万分重视健康，要树立“健康高于一切”的观念。有一个比喻说得好：健康好比数字“1”，其他的如事业、家庭、金钱、住宅、汽车等，都是“1”后面的“0”。拥有健康，你就拥有10、100、1000、10000……但失去健康，你就失去一切了。
有一位桥梁专家，业务非常精，常常在全国各地跑来跑去，经常忙得顾不上吃饭，有时候为了考察环境还得风餐露宿。家人也曾劝他注意身体，不要累坏了。他却觉得自己年富力强，没什么大事，反而是事业比较重要。有一次他正在研究设计图时，胃突然剧烈疼痛了起来。同事把他送到医院，经诊断是胃穿孔，需要做胃切除手术。他的胃被切除3/4，在医院住了一个多月，这一年他才44岁。躺在医院里，他突然明白自己已进入不惑之年了，也想通了很多事情。出院后，他不再像从前那样盲目接任务了，总是有选择地工作。同时自己也开始注意保养，几年下来，他的身体比以前好多了。
亡羊补牢虽然不算太晚，但未雨绸缪、防患于未然不是更好吗？有了这个观点，就能处处从健康大局着眼，工作再繁忙，也要见缝插针挤时间去锻炼；应酬再多，也要找理由控制饮食；人际关系再复杂，也会心平气和去对待。健康是一个系统工程，绝不会一蹴而就，需要时时、处处、事事重视它、关心它。这就要求有健康的生活方式：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。此外，还应该了解和学习一些有关健康的基本知识，适当地补充一些保健品（如蜂蜜和维生素），有病及时求医和治疗。
据调查，我国中年人的健康情况普遍较差。而中年人丧失健康的最根本原因，是没有“我对我的身体负责”的观念，不注意时刻觉察自己的身体感觉，更没有注意养生。我们常见的模式就是：平素不在乎身体，不觉察异状，一旦病患形成了，再跑医院，把治疗身体的一切权力推给医生……这已经是非常落后的观念了。联合国世界卫生组织早就提出过一个全新的概念——“我们的身体、我们的健康”，宗旨就是：自己是自己身体的主人，自己对自己的健康全权负责，医院和诊疗只不过是这一过程中的辅助手段而已。
西方先进国家的民众已接受了这个观念。这要求我们自己学习、掌握健康知识（国外社区、企业里定期有保健课，必须听，耽误的人事后要补课），自己了解自己身体的特点（家族病史，易遗传哪些疾病，体质的特点，如过敏性、抗药性，乃至血型等一切体质特征），自己在日常生活中采用对健康有益的行为（包括自己调整饮食结构和坚持锻炼等），自己定期检查身体……当然，最后有病求医时，在详细了解各种治疗方法的利弊后，也是自己决定治疗手段。
每一位中年人都应该珍视自己的健康，不但要有这种观念，还要学会维护自己的健康。事业上当然要尽心尽力，但也别忘了照顾你的身体，如果现在只顾着拿命换钱，到老来你就得拿钱换命了。
6.运动：生命的动力之源
一部机器长期不使用就会生锈，而一个人如果长期不运动，他的身体就难免出问题。一些中年人总认为运动是青年人和老年人的事，与自己无关。其实中年人更需要运动。进行适当的运动锻炼，不但有益于身体健康还可以延缓衰老，放松身心。
现在人们的生活水平提高了，很多人也都拥有了私家车。于是上下班开车，上下楼乘电梯，进办公室有舒适的椅子，他们的运动量几乎等于零。不运动的后果就是：肌肉无力、皮肤松弛，抵抗力下降。不要小看运动，它对身体的作用是多方面的。
运动锻炼可防止缺钙，促进人体对钙质的吸收利用。使骨骼结构正常，增强体质，使体质健壮。并且还能抗骨骼衰老和防止出现骨质疏松。
同时也能增强肌肉的功能，增强体力，防止肌肉萎缩，使肌肉粗壮结实而延缓肌肉的衰老。
有报告指出，运动可使人的精神焕发、心情愉快、心理年轻、肢体灵活而富有弹性，使中年人生气勃勃，精神振奋。
44岁以后的人，体力逐渐下降，因此在运动锻炼时，应根据自己的身体状况选择适宜项目，强度也要适中。
长期不运动锻炼时，应先从最轻微的散步开始，散步可以增进健康，提高神经系统和心肺的功能，促进新陈代谢。散步还可以锻炼腰和腿，这是长寿的秘诀。在家庭中，努力创造出一种锻炼身体的气氛是至关重要的，家庭成员一起以散步的心情进行慢跑较为可行。运动锻炼的最佳时间是傍晚。无论是傍晚散步、体操或骑自行车等运动，还是每天早晨、工作间隙做健美操，还是跳交谊舞、跳迪斯科，还是划船、游泳等总的效果是相同的，都可达到锻炼身体的目的。但是傍晚时运动可使体内化解血栓的能力增加39%，而在早晨运动时，则有可能增加6%的血栓形成的危险。运动锻炼最好要坚持进行，每周要进行3次。其中每次运动30分钟为宜。运动时心跳安全范围是心率最大值的70%～85%之间，普通中年人的心率最大值为“220-岁数”来计算。或是开始一项运动之前，最好请医生检查，看你的心脏能承受多大的活动量。
人到中年后，很多人都会“发福”，既不美观，又影响健康。特别是一些中年女士，经常为自己的体重烦恼不已，有人节食，有人不计血本买各种减肥药，减肥仪器。节食和吃药都会影响身体健康，有些仪器虽然当时有效，但往往又会反弹。其实你可以试试运动减肥。
对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动。例如，慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡。通常这种运动量会造成心跳加快或流汗，可以达到强体减肥的目的。
运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天。因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。
对于一个相对肥胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为限，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤。
在运动减肥的同时，也要注意膳食平衡。开始的时候，不要期望值过高，要想降下体重，至少要坚持3～6个月才会见效。有位女士坚持用快步走的方法减肥，她每天上下班都坚持步行，结果两年中瘦了35斤。
一些中年人对运动锻炼往往怀有疑虑：其一是怀疑中年后锻炼是否有收效。生理学家指出，中老年人仍然存在着提高和改善各器官功能的可能性。一份报告表明，50名41～50岁的经过一年体育锻炼的中年人肺活量有72%的人比锻炼前增大300毫升以上。可见只要坚持锻炼，定能收效；二是顾忌人过中年再打拳跑步会惹人笑话，这大可不必；三是顾虑健身会占去-些宝贵的工作、学习时间，其实，每天用去一些零星时间锻炼换来的将是更充沛的精力，将赢得更多的工作和学习时间。
另外，中年人锻炼也需要排除一些干扰：其一是家务琐事的干扰，譬如早晨买菜、做早餐等。关键是时间要安排得科学合理。其二是晚上睡得晚怎么办？一般说，晚上睡得稍晚些，早晨起来坚持15～20分钟的锻炼完全可以做到，也无损于身体健康。关键是形成习惯，使锻炼成为每天生活中一部分。其三是出差中断锻炼怎么办？其实在旅途中或在出差地点，按当时当地情况，每天挤出30分钟进行锻炼，应该是完全可以做到的。
现实生活中，有不少中年人也会积极参加运动锻炼，但却未能达到健康的目的。这是因为，他们参加体育运动仅凭一时兴趣，“三天打鱼，两天晒网”，不能持之以恒，收效当然不大。所以生命在于运动，运动重在坚持。
7.中年健康吃出来
俗话说：“民以食为天”，饮食是维持人体生命活动的物质基础。饮食合理，不但可以养生保健，甚至可以治疗疾病，维护中年健康，不妨多从“吃”上下下功夫。
中年人晚餐不宜过饱。由于晚餐与午餐之间间隔时间长，约6～7个小时，人们的食欲也比较强，所以不可避免地要大吃一顿。这就会造成热能摄入过多，辛劳一天，饭饱之后只坐下看看电视，就上床睡觉了。这种一日三餐以晚餐热能摄入最多的饮食方式，是造成肥胖的重要原因。这种饮食方式对青年人影响尚不明显，而对于中年人来说，其不良影响就十分明显了。
饮食也不宜过精。精米、白面的主要缺陷是营养素减少，维生素、无机盐及膳食纤损失较多。膳食纤维减少对中年人是不利的。近年来的研究发现，膳食纤维可刺激胃肠蠕动，减少便秘发生，加速粪便排出，防止有毒物质吸收，降低结肠癌的发病率；膳食纤维还能与胆固醇分解产物胆酸结合，促进胆固醇代谢，降低血胆固醇水平。
不要盲目追求口福，结果各种疾病随之而来。研究显示，采用高脂肪饮食的人，结肠癌和乳腺癌的发生率大大高于低脂肪饮食的人。欧美人食用脂肪量比亚、非洲人高，其结肠癌发病率也明显高于亚、非洲的人。高胆固醇和高脂肪饮食，还可以诱发动脉粥样硬化，这已是人所共知的事了。因此，中年人要养成吃清淡膳食的习惯，少吃煎炸烧烤食物及富含胆固醇的动物内脏，适当多吃鱼类和豆制品。
口味不要太重。随着中年的到来，身体处理糖的能力逐渐下降，即人体肝脏和胰腺等脏器的生理功能随年龄增加而降低。人过中年还过食甜食会导致血糖升高，长期反复刺激胰腺分泌胰岛素，往往造成胰岛素细胞受“损伤”或“衰竭”，引起糖尿病。40岁以前糖尿病少见，40岁以后患病率急骤升高。因此，中年人应少吃甜食，以减少患糖尿病的危险性。
如果中年朋友年轻时喜欢吃得咸，总觉饭菜淡，那么人到中年后应该改变“口重”的习惯。人过中年，血管老化，功能减退，过多的食盐进入体内会导致血压升高，长期下去即会诱发高血压病。高血压病是“隐形杀手”，开始时没有什么症状，日久会导致脑中风而引起偏瘫，甚至发生急性猝死。有大量证据表明，饮食过咸是导致高血压的重要因素，而限制食盐摄入量可以降低血压。所以，中年人要高度重视这个问题，尽量减少食盐的摄入。
中年男性应当注意饮食与营养的科学性。否则不仅会导致疾病，影响中年男性能力的发挥，而且会加速衰老的到来。根据这些生理特点，在饮食方面提出以下几点忠告：
（1）严格限制高脂肪、高胆固醇及高糖类的食物，并限制钠盐的摄入量。
（2）中年应开始节食，防止营养过剩而导致肥胖。每顿吃八分或九分饱即可。
（3）多吃新鲜蔬菜。
（4）进食定时定量，忌暴饮暴食。
（5）饮食要注意一日三餐的合理安排。“早吃好，午吃饱，晚吃少。”研究表明，通过合理的膳食，可以消除影响中年女性健康的一些因素。
因此，中年女性在相夫教子和事业辉煌的同时，应多给自己几分关爱，吃出健康，吃出美丽。
叶酸，维生素B6——保护心脏的佳品
近年来，冠心病的发病率扶摇直上，严重影响人们的生活质量。特别是女性停经后，少了雌激素的保护，死于心脏病的概率大增，特别是城市里的中年女性，工作紧张，生活压力大，又缺少活动，这些都是心脏健康的大忌。这种情况下，中年女性应当注意叶酸和维生素B6的摄入。因为，叶酸和维生素B6可使导致冠心病的危险因素——血浆中的同型斗胱胺酸的水平降低。所以保证每天400毫克以上的叶酸和3毫克维生素B6的摄入，对中年妇女保护心脏大有裨益。
减少脂肪和植物油——免去骨质疏松的困扰
如今，减少和预防肥胖已成为世界性的话题，尽管常有减肥药物、器械粉墨登场，但中年女性的肥胖仍颇具“潜力”，特别是脂肪“向心性堆积”的腹部肥胖者在中年女性中大有人在。这不但影响美观，而且还是糖尿病、心血管等慢性非传染性疾病的致病因素。
多摄入牛奶、深色蔬菜——免去骨质疏松的困扰
骨质疏松是人进入老年之后的一种生理现象。但骨质过度疏松，极易引发骨折等多种疾病。研究表明；健康女性的骨密度值，40岁左右达到最高峰，45岁以后逐渐下降，50岁以后下降的速度加快，尽管有的中年女性在停经后用补充雌性激素的方法来预防骨质疏松，但效果甚微。
其实最可取的方法是防患于未然，即：在中年以前，从膳食中获取充足的钙质和其他营养素。其中，长期坚持每天喝牛奶，吃半斤以上的深色蔬菜是最佳方案。
保证铁质和蛋白质——预防贫血
贫血是中年女性的常见病，多发病。铁质和蛋白质摄入不足是致病的一个重要原因。因此，中年女性应注意平衡膳食，科学补充营养，积极预防贫血。
合理调节饮食，益处良多。中年朋友也可以在生活中自己摸索总结。为了维护健康，除了饮食有道外，还必须戒吸烟、喝酒等不良习惯和嗜好。这样才可能拥有一个健康的身体。
8.亚健康：透支健康的恶果
常听到一些44岁左右的中年人拍着胸脯，自夸硬朗“咱这身体，一点毛病没有，心脏病、脂肪肝都不沾边，结实着呢！”其实，这里对健康的理解存在误区。一般人常常认为，人的身心状态只有健康和疾病之分。但医学研究表明，二者之间还存在一个过渡的中间状态，即第三状态“亚健康”。处在亚健康状态的人体虽然无明显疾病，但呈现一多三少的表现，又称慢性疲劳综合症（CPS）。即疲劳多，活力减退，反应能力减退，适应力减退。中年人是亚健康高危人群据统计，有70%的中青年知识分子处于亚健康状态，有85%以上的企业管理者处于慢性亚健康状态。这是其特殊的社会环境和心理特性所导致的。因为长期从事高强度的脑力劳动，面临的应激情况较多，加上竞争激烈，生活节奏紧张，饮食起居不符合健康规律，环境污染等内外因素的影响，他们往往在不经意中进入了“亚健康状态”。
44岁～55岁，是人一生中特殊的年龄段。处在这个年龄段的人，一是工作担子重，事业上不甘落后；二是家庭负担重，上有老下有小，子女升学就业的精神负担和经济负担都很大。于是，很多人不得不加班加点地工作，健康处于长期透支的状态，也就是人们常说的亚健康状况。这个时期人际关系交往频繁，社会应酬多，烟薰酒煎，膏粱厚味，体内环境渐被“污染”，高血脂、高血糖、动脉硬化等许多“富贵病”也接踵而至。很多人自恃年富力强，忽视了自我保健，也未能及时做健康检查，所以有些疾病一经查出已到晚期，失去了治疗的机会。
亚健康也有许多告警信号：
（1）小便增多，常上厕所，晚上口渴。或小便频繁，尤其是夜尿增多，尿液滴沥不净。要小心是否得了糖尿病、前列腺肥大或前列腺癌。
（2）近日常为一点小事发火，焦躁不安，时常头晕。要小心是否得了高血压、脑动脉硬化症等。
（3）近来咳嗽痰多，时而痰中带有血丝。要小心是否得了支气管扩张、肺结核、肺癌等。
（4）食欲不振，吃一点油腻或不易消化的食物，就感到上腹部闷胀不适，大便也没有规律。要小心是否得了胃病、肝胆疾病或胃癌、结肠癌。
（5）近来酒量明显变小，稍喝几口便发困、不舒服，第二天还晕乎乎的。要小心是否得了肝脏病、动脉硬化等。
（6）胃部不适，常有隐痛、反酸等症状。要小心是否得了慢性胃病，尤其是胃溃疡或胃癌。
（7）最近变得健忘起来，有时反复做同一件事。要小心是否得了脑动脉硬化、脑梗塞（脑软化）等。
（8）早晨起来时关节发硬，并伴有刺痛，活动或按压关节时有疼痛感。要小心是否得了风湿性关节病。
（9）脸部眼睑或下肢常浮肿，血压高，多伴有头痛，腰酸背痛，则可能是患有肾脏病。
疲劳有时是疾病的报警信号。
疲劳，许多人认为这是一种正常的生理现象——累了，就歇一会吧。其实，疲劳既是一种生理现象，在某些时候又是一种疾病乃至严重疾病的报警信号。
它告诉你：该休息了。疲劳感本身是身体向大脑发出的告急信号。人之所以产生疲劳的感觉，是由于体力或脑力劳动时间过久或强度过大，体内组织器官需要的营养物质和氧气供应不足，代谢废物乳酸等积蓄增多，进入大脑组织，使人产生疲劳感。当经过有效的休息之后，代谢产物从体内排出，疲劳便自然消除。因此，疲劳感是有益于人体健康的一种保护性反映。
它告诉你：可能已经患病。疲劳还是多种疾病的重要信号。诸如病毒性肝炎、肺结核、糖尿病、心肌梗塞和贫血等疾病的早期症状就是疲劳。这种疲劳属于病理性，应尽快去医院检查诊治。
它告诉你：应加强锻炼了。如果经医生全面检查之后，未发现什么疾病，但疲劳仍然经常出现，这对你是一种信号：你的身体素质较差，体力和脑力不如一般人，应该加强锻炼。
它告诉你：应该对自己的饮食与睡眠状况进行一次检查与必要的调整。排除上述三种情况的易疲劳者，应该对自己的饮食与睡眠情况进行一次自查。因为营养不良与睡眠不佳均容易引起疲劳。因此，应改变不良的饮食习惯，改善自己的睡眠。
它告诉你：衰老可能过早地来临。作为中年人，经常出现疲劳或疲乏不易消除，又找不出病理性原因，就应该注意抗早衰。具体措施有：生活规律化，饮食营养要合理搭配，工作上劳逸结合，保持精神愉快，业余时间进行适当的锻炼与娱乐，尤其要戒除吸烟、酗酒以及通宵打牌等不良嗜好。
消除亚健康也没有别的良方，只能多运动、多休息。每天坚持晨跑或打打太极拳，如果你实在抽不出时间锻炼，那么爬楼梯也是一种不错的选择。另外，就是多休息。为了你的健康着想，你应该时不时地将自己从工作中抽离出来，放松一下身心，不要满脑子都是工作。如果你能坚持这样做，那么，消除亚健康也就不成问题。
善待44岁这一健康高危期，避免患上亚健康。一是提高健康意识，加强自我保健，戒除烟酒等不良嗜好；二是注意劳逸结合，生活要有规律，保持心情愉悦；三是加强体育锻炼；四是定期做体格检查，早期发现并及时治疗一些器质性疾病。
9.高血压：中年人健康的隐型杀手
高血压是给44岁左右人群造成危害的健康杀手之一，它没有明显的外在症状，但却会使你不知不觉地走向衰老。因此，中年男女一定要慎防高血压。
高血压是非常危险的。高血压病患者与正常人相比，中风的危险性高出12倍，心脏病发作的危险性高出6倍，死于充血性心衰的危险性高出5倍。高血压病也是导致肾衰的一个主要危险因素。
但也不要对高血压盲目恐惧，下面的措施就可以帮助你远离高血压：
（1）每年至少检测一次血压。
如果你想知道是否血压偏高，就要让医生测量一下。如果医生没有特殊要求的话，那么每年查一次就够了。这种检查是安全而方便的，既没有痛苦，也不费什么时间。医生首先用充气式袖袋绕行你的上臂一圈，然后用听诊器听你血管的搏动。如果你的血压处在临界范围内，他会让你几周或几月后来测量几次血压。
44岁左右的人群也可以在药店、百货商场、购物中心买到自测型血压监测仪。这种仪器可以给出你血压的大概数值。但是这种仪器并不能代替常规的医生年检。有些仪器规格不是很标准，以至于显示结果常常是错误的。
（2）适当控制自己的体重。
肥胖人易患高血压，如果你体重过重的话，减轻几斤就会有助于降低血压。耶鲁大学医学院临床医学教授、美国高血压教育计划的高级顾问马鱼恩·莫泽博士告诉我们，某些情况下，减轻体重10～15磅足以使轻度增高的血压恢复至正常水平，从而避免服用降压药物。
一项以481个肥胖男性，年轻在40～54岁之间为研究对象的全国性的研究表明：减肥是非常有助于降低血压的。经过6个月的减肥锻炼后，这些人平均减轻体重9斤，同时他们的收缩压也平均下降了6个单位，舒张压降低4个单位。
（3）强化运动，注意饮食。
为了预防高血压，你还要注意运动和饮食，锻炼辅以低脂膳食是减肥及防止动脉栓塞的最佳办法。研究表明，那些不爱运动的人比一般人发生高血压的危险性高出30%～50%。美国运动医学学会认为，经常进行有氧运动可以使收缩压和舒张压下降10个单位。
你并不需要进行高强度运动就能得到运动带来的益处。事实上，一些研究发现低强度的锻炼如散步，降低血压的效果并不比跑步或其他大运动量的锻炼差。因此医学专家建议：每周至少锻炼3次，每次持续20分钟。
（4）盐不可多吃。
平时要尽量减少盐的摄入。大多数人摄入盐的量是应该摄入的2.5倍，所以在炒菜的时候少放一些盐是明智的。但是研究发现，平时我们盐摄入3/4来自加工食品，如方便面、汤、面包、焙制食品和快餐等。
因此，在购买食品时，你应该看看食物的标签，计算各种食品的食盐含量，使每天总摄入量不超过2400毫克。购物时最好购买标有“低盐”的食品，这表明这种食品每份的钠含量不超过140毫克。
（5）适当给自己补钾。
为了预防高血压，你还要增加钾的摄入。研究表明，每天摄入3500毫克的钾会对抗钠的升血压作用，使你的血容量和血压降低。平时你很容易就摄入足够的钾，一个烤白薯就含有838毫克的钾，一杯菠菜汁含有800毫克的钾。其他含钾丰富的食品包括香蕉、橙汁、玉米。也有人服用钾片补钾，不过你在服用补钾片时最好问问医生，因为摄入过量的钾会加重肾脏负担。
（6）按需摄入镁。
医学研究人员发现，镁摄入量过低似乎和高血压之间有内在联系。但是正常机体需要摄入多少镁才能对抗高血压仍不清楚。现在最好的选择就是每天按照推荐饮食剂量（RDA）的标准，摄入350毫克的镁。
镁的最佳来源包括坚果、菠菜、利马豆、豌豆和海产品，但是千万不要服用镁片，以免过量。专家告诉我们，镁含量过高可能会导致令人讨厌的腹泻。
（7）多食用高纤维食品。
多食用高纤维食品对高血压患者也是很有好处的。一项由瑞典人进行的研究是以32名轻量高血压患者为测试对象。结果发现：每天服用7毫克的纤维片可以使舒张压降低5个单位。虽然具体机理仍不清楚，但很可能是由于纤维易使人变饱从而吃得少了或盐摄入量减少从而使体重下降的缘故。不论是什么原因，每天额外补充7克纤维是件很容易的事，因为一碗高纤维的谷类食品就足够了。
（8）酒不可多饮。
一项以平均年龄为44岁的12325名男性为对象，持续9年的研究发现，每周摄入5盎司的酒精后，舒张压和收缩压都开始升高。这相当于6杯啤酒、6杯葡萄酒或6杯鸡尾酒。
（9）戒烟是第一要务。
吸烟对高血压患者来说是非常危险的。吸烟可以使你出现中风或因高血压导致的血管破裂的危险性明显增高。当你吸烟时，会加速机体内的胆固醇在冠状动脉处的沉积过程，这会使血管口径减小，增加心脏的负担。医学界人士认为：任何高血压患者都应该立刻戒烟。
高血压不易察觉，当你意识到它的存在时，它往往已经给你的健康带来了巨大的危害。因此中年人一定不要轻视高血压，定期去做一个血压检测，把自己的身体维持在最好的状态。
10.心脏病：中年健康的克星
有人形象地将心脏病比喻为中年健康的克星。医学研究发现，44岁左右的中年人，尤其是肥胖的中年人更容易患心脏疾病。因为人到中年后身体就开始发福，腹部脂肪更容易变成胆固醇。因此中年人一定要努力预防心脏病，远离心脏病的困扰。
生活中，我们发现大多数肥胖中年人的体型像一个苹果（多余的体重集中在肚子上）。研究表明，苹果体型的人更容易出现心脏病以及糖尿病、中风和高血压。
为什么肥胖的40岁以上的中年人易患心脏病呢？一种观点认为，腹部脂肪更容易转变为胆固醇。
不管这种规律的原因到底是什么，专家建议你至少应该减轻10斤重量以改变你的“苹果”体型。如果你想降低出现心脏疾病的危险性，那么你腰围不应超过臀围的90%。此外，下列措施也是预防心脏病的较好方法。
（1）适量服用阿司匹林。
不要怀疑，虽然阿司匹林不会让你青春永驻，但此药却可以使你的心脏保持活力，所以你应该贮备这种药物。阿司匹林这种常用的药物不仅常常用来解除头痛和其他常见的疼痛，也可用来挽救你的心脏。
哈佛医学院进行了一项内科医生健康研究，对象包括1.4万个健康的中年医生。结果发现，每两天服用一片成人剂量的阿司匹林能够使心脏病发作的几率降低44%。但是如果你有出血倾向时，你在服用阿司匹林前应咨询医生，因为此药有妨碍机体凝血机制的作用。
（2）性格固执的人要进行锻炼。
近些年来，心脏病专家一直把那些性格固执、竞争性强、好斗的人列为心脏病高危人群。专家告诉我们，这种性格的人更容易为生活中的压力所击垮，这会使他们的心脏狂跳不止。
那么，这种性格固执的人应该怎么办呢？首先要知道，性格固执对人的健康有害。虽然一般不必为此进行心理治疗，但是做些放松训练，必要时咨询一下医生，这对你是有益处的。同时，你也要经常参加一些有益于健康的活动。
乔恩·杰拉德医学博士和其同事进行了一项以固执性格人群和温和性格人群为对象的研究。他们着重测试了血栓素的水平（这种促凝血物质可以诱发心脏病发作），结果清楚地表明：经常锻炼的固执性格的人其血栓素水平与性情平和的人的血栓素水平比较相近。这说明锻炼可以降低这种对心脏有害的血栓素的水平。
（3）适量饮酒有益心脏。
我们都知道过量饮酒是非常有害的，它能导致多种疾病，像肝硬化、肝癌、交通事故及一种致命性的心肌病。所以，你可能对以下这种说法感到吃惊：适量饮酒有益于心脏。
这样说是有根据的：每天喝一两杯酒可以增加机会内HDL胆固醇的水平，这种物质能够把有害的低密度脂蛋白胆固醇清除到机体外。研究发现，适量饮酒，如每天喝一杯葡萄酒、一杯啤酒或一杯鸡尾酒，都可以使你比滴酒不沾的人发生心脏病发作的危险性减少40%。
（4）补充维生素可以保护心脏。
多年以来，医学界普遍认为补充维生素并没有什么好处，但是现在这种观点已经过时了。哈佛大学公共卫生学院的研究人员对4万名男生进行了一项研究，结果引人注目：每天补充至少100IU的维生素E，持续两年，可以使男性出现心脏病发作或其他心脏疾病的危险性降低37%。
为什么维生素E会有这种作用呢？这是因为维生素E是一种解毒剂，它可以保护细胞免受一种叫做自由基的有害分子的作用，这种分子可以引起过氧化过程，诱发动脉出现血栓。
哥伦比亚大学内、外科学院临床医学副教授玛丽安娜·莱盖托博士说：“我建议我的病人尽可能多的补充维生素E，只要不超过可引起副作用的标准剂量就行。”她建议每天应补充400IU的维生素E、1500毫克的维生素C、6毫克的β-胡萝卜素。此外她还建议每天应补充1500毫克的钙，因为研究表明，钙对心脏也有保护作用。
（5）通过治疗降低血压。
高血压被称为隐形的杀手。它会不知不觉地加重心脏的负担，最终导致心脏病发作，更不用说中风和肾衰竭了。
降低高血压能减少心脏的负担，而并不十分难做到。例如，你可以减少食物中盐的摄入，减轻体重，锻炼，如果必要的话，你还可以服用某些降压药物。下面是一些让人兴奋的统计结果：舒张压（数值较小的那个）每下降一个单位，出现心脏病发作的危险性就减少2.通过一些合理的治疗，高血压患者可以使舒张压降低20多个单位，这并不少见。
因为心脏病发病率高，所以给中年人的健康造成了较大威胁。因此，中年人一定要做好预防心脏病的工作，防患于未然，从而保障身体的健康。
11.游泳：中年人最佳的健身选择
健身的方式多种多样，但游泳无疑是中年男女的最佳选择。因为游泳的运动量与运动强度可大可小，速度可快可慢，不仅如此，游泳还是一项全身性运动，你所有的肌肉群和内脏器官都可以得到有效的锻炼。因此游泳运动是非常适合44岁中年男女的健身方式。
我们可以看一下游泳对身心健康的作用：
（1）游泳可使心脏得到很好的锻炼，让你的心肌逐渐发达，收缩能力增强，能更好地促进机体的新陈代谢。这也是为什么游泳运动员的心脏跳动，在平时比一般人慢而有力。平常人的脉搏，安静时为每分钟70～80次，而游泳运动员却在42～60次之间，个别甚至减少到36次，这正是其心脏功能良好的具体体现。有的游泳运动员平时心跳只有40～50多次，但跳动时排出的血量就等于一般人70～80次心跳排出的血量。
（2）游泳运动是所有运动项目中对人的呼吸系统影响最大的一个项目。一般人的呼吸力为60～100毫米汞柱，而经过系统游泳锻炼的运动员可达200毫米汞柱甚至更高。游泳运动员的肺活量也比一般人大得多。研究人员发现，一般人的肺活量只有3000毫升左右，而游泳运动员能达5000～7000毫升。这样就可使每次呼吸能摄取更多的氧气和排出更多的二氧化碳。而肺活量大，其耐受缺氧的能力也就强。
（3）游泳锻炼还能使神经系统功能增强，使你动作敏捷，反应灵活，并使关节得到锻炼，动作协调、敏捷。
（4）游泳可以有效地锻炼全身的肌肉和关节，使肌肉发达，可以减肥，保持体型健美，并在力量、速度、柔韧、耐力等身体素质方面有明显提高。这也正是为什么那么多女性青睐游泳的原因。
（5）游泳可以强身健体，预防疾病。由于经常在水中锻炼，体温调节机能改善，机体对外界的适应力会明显增强，且水流有舒筋活血、松弛肌肉的作用，对腰背痛、扭伤有治疗作用。不仅如此，游泳锻炼对冠心病、高血压、胃肠病也有一定的治疗作用。
（6）游泳可以延缓衰老，使人青春常驻。它可以改善皮肤血液循环和新陈代谢，推迟皮肤老化和预防皮肤病的发生。
虽然游泳对中年人的健康十分有利，但也要注意运动量，千万别伤到自己。而且在游泳过程中还要选择适合自己的姿态，注意技术要领。
（1）蛙泳。
蛙泳是以其姿势得名，游泳时身体俯卧水中，依靠两臂称向后划水、两腿向后蹬夹向前游进，整个动作与青蛙游水非常相似。它的优点是易学、省力、能持久、视野广阔，很适合中、老年人体育锻炼选用。
关键动作在于腿臂动作协调配合，要领是：“划水结束才收腿，臂将伸直腿蹬水”。
（2）侧泳。
侧泳是身体侧卧在水中靠两腿的剪交和两臂交替划水而前进。这种泳姿也很适于中、老年人采用。初学者可以在掌握蛙泳的基础上再来练习侧泳。与蛙泳不同之处在于侧泳的身体位置有所改变，在动作上也由蛙泳腿的蹬夹变成剪交；两臂由对称的划水改变成交替划水。身体侧卧水中，肩轴与水面垂直线成10°～15°角。
（3）自由泳。
自由泳又名爬泳，因自由泳的动作像在水中爬行，其主要特点是速度快，实用价值大。中、老年人也可采用。自由泳的腿臂配合通常是打6次腿，划2次臂，被人称为6：2配合方式。难点是呼吸与划臂动作紧密配合。
（4）仰泳。
仰泳就是身体仰卧在水面上用双臂划水进行游动的一种泳式。其身体位置要求平卧水中，稍收下颌，胸部微挺，使身体与水平面成4°～6°仰角。
初学者应先练习腿的动作，使身体能保持在一个较好的位置上，并便于手臂划水。然后再练习两臂一个上另一个下，一个划水另一个挥臂。
另外，在游泳时还应注意以下这些问题：
（1）游泳对体质有一定要求，因此锻炼前应检查身体。有严重的心血管疾病、皮肤病和传染病不宜参加游泳锻炼。
（2）在水中，有人会出现肢体僵硬现象，因此下水前要做好准备活动，应做3～4分钟臂、腿、腰部弯曲伸展运动。
（3）要根据自身情况选择运动量。初练者游程不要太长，每50米应停下来休息片刻，速度不过快。
（4）要注意把握节奏，进行自我调控。如游泳后头晕、恶心、疲劳不适，应减少活动量或暂停锻炼。
（5）在野外环境游泳时要注意安全。要结伴而行，互相照料保护。不要到有急流、漩涡的地方游泳，也不要到水草密集区去游，以免发生意外。
（6）在游泳时不要猛然跳下水。要先用水浇冲一下肩部、胸部，徐步走向游泳区域。初学者不要急于求成，应先熟悉水性。再循序渐进学习技术动作，先将整套动作分解，分开来练；在此基础上，再做整套动作的协调配合练习。体质较差者要注意量力而行，动作稳妥，不宜过于剧烈运动。
总之，利用游泳健身对中年人是非常有益处的，不过游泳运动同其他运动一样：贵在坚持。只有坚持下去，才能得到健身的效果。
12.骨质疏松：中年女性健康大敌
提起骨质疏松，中年女性就备觉心烦，因为骨质疏松在女性身上的发病率是男性的4倍。大多数女性从44岁开始，骨质就开始变薄、腕骨、股骨、栓骨等部位极易发生骨折，威胁到女性的生命健康。
骨质疏松是以骨质变薄、易发生骨折和驼背为特征的一种疾病。对于女性来说这是一种衰老性疾病，但如果能早加注意，可以得到预防。每一名44岁左右的女性都会逐渐出现骨质的丢失，通常每年1%。但对于患有骨质疏松的女性，其骨质丢失的速度要远远大于这个数字。她们的骨骼会变得更加脆弱不堪，一些患者甚至因为身体的突然动作或是仅仅将身子碰到了桌子边上都会导致骨折。事实上，你身体脊柱中的椎骨在自身的重量下也可能发生骨折。
骨质疏松不仅使女性容易走向衰老，而且让人几乎不敢做任何稍微剧烈的活动。这些女性一下子变得害怕外出，不敢做运动、不敢出门走路、擦窗户或是清洁浴盆。她们唯恐摔跤或跌倒后会出现骨折。
骨质疏松在女性身上的发病率是男性的4倍，这是因为本身女性的骨质就要少于男性，而且在绝经后女性体内雌激素的产生明显减少，而雌激素对于保持骨骼中的钙具有十分重要的作用。
在女性44岁左右，骨质开始变薄。这一过程通常比较缓慢而且没有症状。然而在这时如果不采取措施如摄入钙剂、体育锻炼、采取激素替代治疗或采用以后提到的预防措施，就有可能演变为骨质疏松。
我们发现一些女性从40多岁开始慢慢变矮或驼背了，其实这是因为她们的椎骨骨折了。至少在开始时，这些椎骨的骨折可能没有疼痛，并可能被认为是后背的毛病，当成了肌肉痉挛，而事实上这是压缩性骨折。
也有一些女性会出现手腕或其他较为脆弱部位的崩折。
另外一些女性可能会出现股骨骨折。在这些女性中，有10%～20%在一年后死亡。
但如果你已经离绝经期很近或已到了绝经期，而且你并不知道自己的骨含量到底有多少，那该怎么办？为安全起见，当你到了44～55岁之间骨质丢失能够检测到的时候，应到医院进行一下髋骨与脊柱的骨密度测量。如果检查结果显示骨量的丢失高于正常，也不要过于忧虑，因为还有很多措施可以帮你补救。
以下是一些如何增强骨骼的方法：
（1）多摄取一些钙。
钙对于骨骼的健康是非常重要的。饮食中99%的钙都直接被骨组织所利用。如果摄入的钙含量不够，就无法保持骨骼的强壮，道理就是这么简单。
尽管女性钙的每日饮食推荐量为800毫克，但在绝经期后应增加摄入量。研究人员认为在绝经期前妇女每天应至少摄入1000毫克的钙，在绝经期后至少为1500毫克。尽管食物是钙的最佳来源，但关键在于应摄入推荐剂量的钙。钙可以是来自食物，也可以是来自食物与其他的钙的补品一起，只要能够达到要求的剂量就行。
专家认为牛奶与奶制品是食物中钙的最佳来源。虽然许多其他的食品也含有钙，但与奶制品相比不易吸收。
（2）及时补充所需维生素。
人到中年后就应该及时补充维生素D，如果没有足够的维生素D，骨组织将无法吸收钙。机体在没有维生素D的情况下，仅能吸收大约10%摄入的钙。但如果有维生素D，将能吸收80%～90%的所摄入的钙。维生素D作用于小肠，使之能够吸收食物中的钙。维生素D的每日推荐量为5毫克或200IU，这在强化食品如牛奶、面包和谷类食物中很容易找到。
除了每天可以从食物中摄取维生素D外，机体也可以通过光照来自身合成。这是由于光照引发了皮肤内的维生素D的合成过程。在用防晒品之前每天在阳光下照射15分钟就可以达到目的。如果无法依赖光照来获得维生素D，这时，你需要通过食物来获得足够的维生素D。
（3）检测自己过去的用药情况。
你应该回顾一下自己的用药史，一些药物如甲状腺药物、甾体类抗炎药如氢化可的松、可的松和强的松、抗惊厥药如苯妥英、镇静剂如苯巴比妥和利尿药速尿，特别在长期或大量服用时，都可能引起骨质疏松。不过即使你曾使用过这些药物，也不要太过忧虑，因为甲状腺药物在常规的剂量不会带来问题，利尿剂引起的危险性也可以通过补充钙来抵消。对骨质疏松来说最危险的是激素。如果需要长期的激素治疗，医生可能会建议在补充钙与维生素D的同时，服用一些抗骨质疏松的药物如降钙素等或采用雌激素替代治疗。
（4）避免过度饮酒。
中年女性应当少喝酒，因为酒精会毒害构建骨骼的细胞。偶尔喝一杯啤酒或葡萄酒对身体不会有太大的损害，但是要避免过度饮酒（一天超过2杯到3杯）。
（5）女性不要吸烟。
吸烟对女性伤害极大，不仅会加速容颜衰老，还会降低女性体内雌激素的水平。而雌激素水平的降低，也就意味着对骨质丢失保护作用的减少。
（6）用雌性激素治疗。
对一些已经过了绝经期的女性，雌激素替代治疗可以加厚骨质。但这种治疗并非对每个人都适用，治疗之前，应先向医生咨询一下。
（7）多进行体育运动。
体育运动的好处前面已经说过很多，这里还要再强调一次：运动可以锻炼肌肉和增强骨骼。积极进行体育运动的女性，其骨密度要高于其他女性10%～20%。
体育锻炼不仅能提高骨密度，还有助于增加你的柔韧性和反应性，使女性发生意外和骨折的机会减少。
对于骨质疏松一定要提早预防，就从现在做起，从改变不良生活习惯做起，只要你能积极采取措施做好骨质疏松的预防工作，你可以永葆活力，把44岁变成你生活中的第二个春天。
