人过中年后新陈代谢减弱，60岁时人的基础代谢比20岁时减少16％，70岁时减少25％。所以老年人对营养物质有以下一些特殊的要求，这些特殊要求需要中老年人对自己的饮食结构进行调整，以适应自身对营养需求的变化。1.蛋白质蛋白质是生命的物质基础，一切组织和细胞都由蛋白质组成，生命的产生、存在与消亡无一不与蛋白质有关，蛋白质是生命存在的形式，也是生命的物质基础。人至老年后，体内的分解代谢增加，合成代谢减少，所以老年人要适当多吃一些富含蛋白质的食品，至少应当和成年期吃得一样多，每天每千克体重为1～1.5克。但到70岁以后需要适当减少，因为蛋白质代谢后会产生一些有害物质，老年人的肝、肾功能已经减弱，清除这些有害物的能力较差，如果蛋白质吃得太多，其代谢后的有害产物不能及时排出，反而会影响身体健康。所以，老年人蛋白质的摄入量一定要适量，既不能少，也不宜过多。2.脂肪脂类是脂肪和类脂的总称，是不溶于水而易溶于有机溶剂的化合物。其中，脂肪主要是指甘油三酯，即由甘油与高级脂肪酸化合而成的各种脂肪，由于其熔点的不同而在常温下有些呈液体状，如我们食用的菜子油等，有些则呈固体状。类脂包括由单纯脂加上磷酸等复合而成的磷脂（甘油磷脂和鞘磷脂）、与糖类结合而成的糖脂（脑苷脂和神经节苷脂）、脂蛋白、胆固醇及胆固醇酯（胆固醇与脂肪酸结合）等一类化合物。那么，脂类有哪些作用呢？
对于人体，脂类起着重要的作用：
①最佳的能量储存方式，如1克脂不仅体积比1克糖小，而且能量高达39.06千焦（9.3千卡），糖仅为17.22千焦（4.1千卡），从而在必要时提供人体大量热量。
②构成生物膜的主要成分。
⑧协助脂溶性维生素的吸收，提供必需脂肪酸。必需脂肪酸是指人体需要但自身不能合成，必须靠五谷杂粮提供的。
④调节体温，保护内脏。如大网膜保护腹腔脏器，皮下脂肪保温。
⑤参与生物信号的传递，如固醇类激素可激发一些酶的活性。在人体中，各种脂类必须保持合理的组成成分、结构和动态平衡，并参与蛋白质、糖等其他营养素的作用，方能充分发挥其有效、有益的作用。一些脂类如甘油三酯、胆固醇过多，高密度脂蛋白低、而低密度脂蛋白高，则对人体有害，易导致心、脑、肾血管的硬化。
3.糖类
糖类又名碳水化合物，由碳、氢和氧3种元素组成，被称为生命的燃料。供给能量是糖类的最主要功能。但人到了一定的年龄，对糖类的需求就有了相应的变化，老年人对糖类（淀粉类食物）的需要量是很严格的，糖分过多、过少都不易适应。因此，不少老年人都有患轻度糖尿病的趋势。但是，水果和蜂蜜中所含的果糖，既容易消化吸收，又不容易在体内转化成脂肪，是老年人理想的能源。
4.维生素
维生素是维护人体健康、促进生长发育和调节生理功能所必需的一类有机化合物。维生素虽然不参与构成组织，也不供给热能，但能帮助机体吸收大量能源，是构成基本物质的原料，起到酶和激素一样的作用。老年人对各种维生素的需要量有所减少，但是，由于吸收不良或排泄增加等原因，老年人往往会发生维生素缺乏的现象，应该注意摄取维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E。这些维生素主要存在于绿色或黄色蔬菜、各种水果、粗粮及植物油中。老年人多有维生素D缺乏的现象，使钙质的吸收减少，所以50岁以上的人往往有骨质疏松症，尤其女性较多见。因此，老年人要多吃些含钙量较高的食物，如骨头汤、牛奶等。患有骨质疏松症的老年人，每天可补充钙质剂。为了促进钙质的吸收，应多晒太阳，以增加体内的维生素D。
5.水
大家都知道水是生命之源，是维持机体正常功能的必需物质。但要具体说出水有什么生理功能，这可能没有多少人能回答得上未。医学专家说水有止渴、镇静、稀释血液、散热、润滑、利尿、运送营养等功效。而中医认为，水有“助阳气、通经络之功用”。水的主要生理功能有：
①水是构成人体组织和细胞的重要成分。水占人体体重的65％，脑组织大约含水分85％，血液含水高达90％。人体每个细胞都含有水分，一旦缺水，细胞的功能就会受到影响，因此说水是维持人体生命极其重要的营养素。
②水是人体内一切代谢反应的媒介。人体组织是一个有水的环境，体内的一切代谢活动都是在有水的环境中进行的，离开了水一切代谢活动将无法进行。
③水是输送养分和排泄废物的载体。人体吸收的各种营养物质必须溶解在水里才能运输至身体各个部分的组织和细胞，同时，组织和细胞产生的代谢废物、有害物质也必须要溶解在水里才能运输至排泄器官（如肺、肾、皮肤等）。若摄入水量不足，就不能顺利地排出有害物质。此外，水还具有调节体温和润滑的作用等。
6.矿物质
人体所含的各种元素中，除碳、氢、氧、氮主要以有机化合物的形式存在外，其他各种元素统称为矿物质。矿物质按各种元素在人体内含量的不同，可分为常量元素和微量元素。常量元素是指占人体总重量的0.01％以上的元素，包括磷、硫、钙、钾、镁、钠、氯7种，它们构成机体组织，并在体内起电解质作用。微量元素是指占总体重0.01％以下的元素，主要有铁、铜、锰、锌、碘、硒、钼、铬和钴。矿物质在人体内含量很少，但不可缺少。营养学家说，矿物质在生命过程中所起的作用是不可估量的，因为宇宙问的一切物质，无论是有生命的还是无生命的，都是由元素参与构成的，尤其是矿物质，它参与人体组织构成和功能完成，是人体生命活动的物质基础。
7.膳食纤维
上世纪70年代前的营养学中没有“膳食纤维”这个词，而只有“粗纤维”。粗纤维曾被认为是对人体不起营养作用的一种非营养成分。然而通过近20多年来的研究，科研人员发现并认识到这种“非营养素”与人体健康密切相关，它在预防人体的某些疾病方面起着重要的作用。同时也认识到这种“非营养素”的概念已不适用，因而将“粗纤维”一词废弃，改为“膳食纤维”。现在一般将膳食纤维分为两类：一类为可溶性的，一类为不可溶性的，两者合并即为总的膳食纤维。这两类膳食纤维对人体的某些慢性非传染性疾病起着预防和保健作用。因此也可以说“膳食纤维”是食物中具有保健功能的有效成分。由于膳食纤维不是单一实体而是许多复杂有机物质的混合物，因此要给膳食纤维一个明确的定义就有一定的困难。最为接近的定义是，膳食纤维是人体消化酶不能消化的食物成分的总体。这一定义和膳食纤维这一名称现在已普遍被人们接受。具体来说它属于多糖类物质的范畴。由于纤维素不能被人体消化吸收，所以在从前被认为是无营养价值的物质，人们对膳食纤维不够重视。近年来人们发现不少疾病，如结肠癌、动脉硬化、冠心病等与膳食中缺乏纤维素有关，于是纤维素越来越得到人们的重视。
2.活过百岁要有合理膳食
长期以来，由于人们缺乏科学饮食的意识和平衡膳食的方法，以致很多与膳食有关的现代文明病集中出现在中老年人身上。因此，中老年人的合理膳食常常成为他们生活的重头戏。大多数中老年性常见病和多发病，都不是短期内造成的，而是在壮年期或更早时就已经萌芽了。人到中年以后，机体开始逐渐衰老退化，加上机体的活动量逐渐减少，代谢率降低，各系统器官的生理功能减退，特别是胃肠功能及机体调节适应能力减弱，因而代谢就容易受到膳食质和量的影响而失调，这样就增加了高血压、动脉硬化、骨质疏松症和各种代谢障碍性常见病和慢性病的发病率。而中年以后这些病症的出现，往往与青年时期不注意饮食营养有密切关系，也就是说一个人想健康活讨百岁就必须要合理膳食。
3.合理膳食要关注104个字
合理膳食要关注的10个字是：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。
“一”：每天睡前喝1袋牛奶。
“二”：全天摄入250～400克碳水化合物，相当于300～400克主食。
“三”：3份高蛋白。50克瘦肉，一个鸡蛋，100克豆腐，100克鱼虾，150克鸡和鸭，25克黄豆。每日膳食可从中选取任意3份。
“四”：1周吃4次粗粮。
“五”：1天吃500克蔬菜和水果。
“红”：1天1个西红柿，喝少量的红葡萄酒，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。
“黄”：胡萝卜、西瓜、红薯、玉米、南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，此类蔬菜维生素A含量高。
“绿”：饮料中茶水最好，茶叶以绿茶最好。
“白”：燕麦粉、燕麦片。
“黑”：黑木耳。
4.合理膳食需要“三五七”
现代人的饮食方法可概括为“三五七”。所谓“三五七”饮食方法，即在饮食结构及方式上要遵循“三高”、“五低”、“七分饱”的原则。
1.三高
食物要高新鲜度、高纤维素、高蛋白质。食物要新鲜，不吃变质或存放过久、质量下降的食物；每日摄入的食物纤维素不低于16克；高蛋白食物可以是动物性的，也可以是植物性的，每日摄入总量为体重的0.8％，即体重60千克的人需要蛋白质至少不低于50克。
2.五低
五低即低糖、低盐、低脂肪、低胆固醇、低刺激性。少吃不含基本营养素的游离糖：每天摄入盐一般控制在6克以下；脂肪摄取总量不超过膳食总热量的15％～30％，这对防止肥胖症、高血脂、冠心病和某些癌症有重要意义，尤其对那些已有肥胖症状的人更为重要；胆固醇的摄取量每天不超过300克，中老年人应尽量少吃动物脑及内脏等含胆固醇较高的食物：辛辣食品宜少吃或不吃。
3.七分饱
不饱食对保健有重要意义，合理的膳食主张七分饱。有相当一部分人因长期饱食或过食而患病，控制饮食后多有立竿见影的改善效果。之所以要强调膳食七分饱，是因为现在一日三餐都狂吃海饮者大有人在，毫无节制的饮食使人的胃、肠等消化系统时时处于紧张的工作状态，各内脏器官也因超负荷的运转而无法保养。这种过食现象至少对身体有2个方面的害处。
①引发胃病。人的消化系统需要定时休养，才能保持正常工作。如果饱食，上顿的食物还未消化，下顿的食物又填满胃部，消化系统就得不到应有的休养。人体胃黏膜上皮细胞寿命很短，每2～3天就要修复一次，一日三餐之外还常吃夜宵，会使胃黏膜得不到修复的机会。由于食物长时间滞留胃中，逼迫胃大量分泌胃液，破坏胃黏膜，容易产生胃炎及胃溃疡，从而诱发胃癌。
②畸形发展。营养过剩同样会增加体内各脏器的负担与畸形发展。心脑血管疾病、糖尿病、脂肪肝、肥胖症等“富贵病”的原因皆是贪吃惹出来的。另外，体内甲状旁腺激素的多少又与平时饮食量成正比。长期饱食还会使人体内甲状旁腺激素增多，容易使骨骼过分脱钙，造成骨质疏松，从年轻时就经常饱食的人，到了老年，由于体内甲状旁腺激素含量明显增加，即使摄取较多的钙，也难以沉积于骨骼之中，所以患骨质疏松的机会就会明显增加。
5.关注7种人日常膳食的标准
由于每个人的年龄、性别、健康状况、职业不同，其膳食标准就会有所差异，一般而言以下人群可以参考的标准如下：
1.中学生膳食标准
中学生指12～18周岁的青少年。每日供应热能10920～16200干焦（2600～3000千卡），蛋白质75～90克，钙为1000～1200毫克，铁15毫克，碘150毫克，要求平均每人每天吃主食500克、豆类15克、肉35克、鱼20克、蛋15克、绿叶蔬菜500克、水果80克、蔗糖10克。
2.大学生膳食标准
每日供应热能8400千焦（2000千卡）左右，蛋白质89～95克，钙为800毫克，要求平均每人每天吃面粉250克、玉米面50克、油条50克、豆浆300毫升、油豆腐100克、瘦肉190克、牛奶50克、大白菜250克以及其他适量的蔬菜、水果等。
3.体重为55千克的成年女性（每天进行半小时健美锻炼）每日应摄入10080～10920干焦（2400～2600千卡）热量，糖类270～400克，脂肪60克，蛋白质100克。具体吃什么才能摄取这些营养呢？如主食米饭馒头等450克，猪肝100克，鸡肉150克，鱼肉100克，豆腐干100克，黄豆芽100克，烹调用植物油15克，蔬菜水果等。
4.孕妇的膳食标准
每日供应热能10500～11340千焦（2500～2700千卡），蛋白质89～90克，钙为2500毫克。铁15～20毫克。可吃鸡蛋1～2个，瘦肉类50～100克，豆类50～199克，蔬菜500～750克，谷类400～500克，烹调油20～25克。
5.哺乳妇女的膳食标准
每日供应热能13440干焦（3200千卡），蛋白质90～100克，钙为2000毫克，铁15毫克，要求每天吃5～6餐，粮食500～600克。可吃鸡蛋4～6个，牛奶250～500克，瘦肉200～300克，豆制品50～100克，蔬菜500克，水果200～250克。
