第三节适当运动
适当的运动锻炼可以加强腹肌收缩力，促进胃肠蠕动和增加排便动力。可散步、慢跑、做体操，或做半蹲动作，可以锻炼腹肌张力，弥补运动不足。
便秘的保守治疗方法中，通过运动，一来强身健体，二来调治便秘。经常坐办公室的人或长期卧床不起的人，因活动较少，常患有比较严重的便秘；所以缺乏运动是便秘的诱发因素之一。
首先，体力活动可刺激结肠蠕动，加快肠内容物的推进，有利于排便。其次，排便需要依靠腹肌、膈肌、肛提肌的力量。以增加腹部内压，从而排出粪便，因此增加腹肌力量的活动，如进行腹式深呼吸，有利于粪便的排出。对于某些出口梗阻性便秘者，长期坚持做提肛锻炼，有利于加强盆底肌肉的力量，增强排便的协调性运动，可以大大减轻症状，甚至治愈，尤其是直肠内脱垂者。腹式深呼吸和提肛运动在中国传统健身功法中，要求吸气息息归根，提肛强肾真气不泄之要求，坚持做必有保本固元之功。同样，多运动健体强身，脾胃大开，食欲增加，促进消化酶的分泌，改善胃肠动力。生命在于运动，运动也必有助于便秘的改善。
适宜便秘病人的运动方式很多，要做到只问耕耘，不问收获，最重要的是坚持不懈。最简单的活动有散步、步行、慢跑、上下楼梯、做某些家务活、打拳、双手的腹部按摩、提肛运动等。这些活动不太受场地、时间的限制，有条件的可选择自己喜欢的活动项目，如打球、游泳、跳交谊舞等，这些活动可使呼吸加深，促使膈肌上下运动加强，腹壁肌肉收缩，改善了腹内压，促进了结肠蠕动。另外，下肢肌肉的活动，可直接或间接地影响盆底肌肉和肛门括约肌的力量，增强排便的协调运动。
一、肛门会阴运动
肛门会阴运动是收缩-放松-收缩肛门和会阴，进行锻炼的方法。肛门会阴运动可增强肛门外括约肌、耻骨直肠肌、肛提肌等随意舒缩功能，从而可增强排便动力，使排便通畅，有利于预防和治疗便秘。同时，坚持锻炼缩肛运动，还有强身保健作用。常用的肛门会阴运动有以下几种方法：
1.随意收缩肛门和会阴5秒钟，再舒张5秒钟，连续进行5分钟，每天2～3次。缩肛时吸气并稍屏气闭嘴，意守丹田；放松舒张时，慢慢呼气。
2.仰卧屈膝，抬头，右手伸到左膝，然后松弛复原；再屈膝，抬头，左手伸到右膝，松弛复原，如此反复练10～15次，每天可练2次。
3.仰卧，向内收缩腹部，并将臀部紧缩，持续5秒钟，然后放松，再重复做。连续练习5分钟，每天2～3次。
4.坐位深呼吸法：深吸气时紧缩臀部和肛门；呼气时松弛。如此随深呼吸连续做10～30次；或站立收腹缩肛，然后放松，再收腹缩肛，反复练习10～30次；或步行时也可有意做缩肛运动。
二、1分钟健身快便法
便秘患者只要多活动活动身体，即会产生显著的预防效果。事实上，运动并非要特意进行晨跑、做健美操等，其实只要在日常动作中，稍下点工夫，也可弥补运动不足的缺憾。只要稍加留心，有许多日常动作能锻炼身体，只要持之以恒，就能在不知不觉中受益。
1.如果工作的地方在楼层较低的，请勿搭电梯，好好利用楼梯。上、下楼时，踮起脚尖走路，在家赤脚时，也同样以脚尖走路，这个动作可锻炼足肌及腹肌。
2.尽量不坐车或不开车，路途不远最好走路，只要长期坚持下去，就会使腹肌和全身的肌肉得到锻炼，而且对预防便秘也十分有效。
3.站立工作，或坐久了起来伸懒腰时，请做半蹲运动。微微打开两脚站立，屈膝成90°角，保持这种姿势，若能达到30秒即合格，未能达到此标准的人，宜以此为目标，多做练习。亦可做起立、下蹲运动。
4.工作告一段落时，坐着做伸展运动。首先背靠椅背，双手举高，然后上身后仰，这时脚尖顶住桌底，以免有后倒的危险。这种运动主要是锻炼腹肌，可反复多次，根据各人情况而定，一般做10次左右。
三、腹肌训练
许多中年人因运动不足等因素，会造成腹部皮下脂肪沉积，导致腹肌收缩力减弱。对于便秘患者来说，经常地注意运动，只要持之以恒，就会使腹肌和全身的肌肉得到锻炼，而且对预防便秘也十分有效。另外，在平时呼吸时要采用腹式呼吸的方法，来锻炼腹腔内膈肌的收缩力量，会对预防便秘有帮助。腹肌训练的运动方法如下：
1.坐在床上，两腿伸直，脚尖绷直，两手向后扶床支住身体，双腿向上抬30～50cm，坚持一段时间，时间的长短，循序渐进，由短逐渐加长，每次重复做2～3次。由于身体比较累或其他情况只能躺在床上的，可以将腿抬高，最少要达到与身体或床成90°，只有这样才会使腹肌达到锻炼的目的。此运动适合初学者和年龄较大的人，腰痛患者尤为适宜，要注意避免因运动强度大造成腰部的不适。20岁左右每次做50下，30岁左右每次做30下；40岁以上每次做20下。每天做2次，在早晚空腹时做，这可以增强腹部肌肉的力量，减少腹部脂肪，还可以促使大便的畅通。
2.两腿伸直，平躺在床上，在脚上压上一个较重的东西或枕头，两手放在身体的两侧，上身慢慢坐起来，即我们常说的仰卧起坐，反复10次。此运动对腰痛患者不适宜。
3.坐在床上，两腿伸直，脚尖绷直，两手在身体后侧扶床支住身体，腰部向上挺起，臀部离开床，然后再还原。反复做10次。
4.坐在床上或地上，两腿并拢，小腿与大腿收起，小腿与大腿，大腿与身体均成90°，然后臀部上抬，腹部挺起，这时面部向上，身体呈弓状，双眼能见到腹部为止。这种姿势保持一段时间。时间的长短视个人情况而定，身体好的可时间长一些，身体差的可短一些，循序渐进。
5.面部向上，平躺在床上，双腿伸直，脚部用重一点的物品压住。双手交叉放在脑后，身体的上半部抬起(坐起)，当身体上半部抬起时，脚部不要抬起，膝盖可以弯曲。此项运动比较适合年轻人做。在做时可以请别人把腿部按住协助完成这项运动，每次做这项运动的强度可根据个人的身体情况来定，从几十次到几百次，但要循序渐进，不要指望一天就达到目的。20岁左右每次做50下，30岁左右每次做30下；40岁以上每次做20下。每天做2次，在早晚空腹时做。
6.面部向上仰卧，全身放松，静静地做腹式呼吸，结束。
四、防便秘操
人的大便通畅与否，取决于大肠的蠕动。成年人每天发生大的肠蠕动只有1～2次，因此切勿放过这一机会。据研究，早餐可促使大肠蠕动，增加腹压，是一种自然产生便意的良好刺激剂。因此，日本的一些医生建议女性朋友要坚持按时吃早餐，而后毫不犹豫地去厕所，用约数分钟的时间排除大肠中的“障碍”。然而，不少白领女士，早上起得较晚，因时间紧张，既无兴趣吃早饭，又无上厕所的意识。当她们来到办公室才有便意或干脆憋回去。这种情况对人的健康极为不利。为了在早晨能顺利排出体内废物。亦为了防止便秘，日本的医生推出了一套能激活肠蠕动及加快新陈代谢的体操。做操前，最好先喝一杯白开水。
1.仰卧，背下垫一块软垫。将双小腿反屈，双脚尽可能贴靠臀部，用左手在腹部做顺时针揉按约20次。
2.双脚分开同肩宽站立。双手叉握上举，掌心向上，同时呼气。边呼气边向一侧屈体，充分牵拉对侧肌肉，反复做数次，左右交替练习。
3.双脚分开同肩宽站立。双手叉握上举，掌心向上，同时呼气。边呼气边后仰，充分伸展腹肌。反复做数次。
4.坐地，双手背后支撑，双腿伸直。屈右腿，将右脚交叉放在左膝外则。边呼气边用左臂的肘部压右膝的外侧。然后将身体右转，目视右后方。反复做数次，左右交替练习。
5.仰卧。屈右膝，边呼气边向左侧转下肢，同时头部向右侧转。反复做数次。左右交替练习。
五、跑步防治便秘
预防便秘的最好方法是坚持运动锻炼，其中跑步运动较为简便易行。跑步是一项全身性运动，跑的时候全身所有的组织器官都在活动，特别是呼吸系统、循环系统及肌肉系统等活动量最大。就是内脏也不例外，如肌群和韧带的牵拉活动、膈肌和腹肌等有节奏的收缩，对内脏产生按摩活动。跑步时有一个蹬脚腾空和着地动作，对内脏也是一个振荡运动。因此，跑步对人体的组织器官，是在生理条件下极有益的锻炼。既可增强人的整体体质，又可锻炼人体各系统组织器官，对神经系统功能更具有良好调整作用。慢跑不仅能收到健体强身、消除疾病、延缓衰老、增强活力等功效，而且能防治便秘。
跑步对内脏是一项极为有益的锻炼，跑步的节奏性运动，也使胃肠处于不定向的摆动，加上膈肌和腹肌的有节奏的收缩等，对胃肠道形成一种良性的振荡运动和按摩。不仅可锻炼肠道平滑肌使之张力增强，而且由于胃肠的摆动运动和重力作用，使食物残渣加速向低位移动，对肠壁产生良性刺激，使肠蠕动趋于活跃，蠕动加快，促进大便和肠道内气体排出体外。如果晨起跑步前喝一杯温开水或凉开水，或蜂蜜水，跑步时肠的振荡运动可使水分在肠道内来回冲洗，使粪便充分吸收水分而保证粪便柔软，又可润滑肠道，更有益于防治便秘。同时慢跑可增加食欲和饭量，可避免因饮食过少而发生便秘。
跑步时呼吸加快、加深，肺活量加大，心跳加快等，不仅能改善呼吸、循环及神经系统功能，还能有效地锻炼膈肌、腹肌、盆腔肌群等排便肌群，保持并增强这些排便肌群的张力及收缩力；同时能预防痔疮或肛裂等发生，均有助于预防便秘。
跑步是防治便秘的有效运动疗法。而且不论男女老幼、体弱体强均相适宜，可根据本人身体条件，锻炼的基础等选择慢跑、变速跑、或跑与走交替等不同形式；还可根据具体情况，选择原地跑、定时跑，或定距离跑等，以鼓励坚持锻炼。
六、跳绳防治便秘
跳绳，长久以来就是一项简单易行，不需要特殊场所和设备，可自己掌握运动量，男女老幼均适宜的体育锻炼，又是预防便秘的好方法。
1.跳绳运动，对神经系统功能具有良好调节作用，被认为是当今世界上最佳的健脑活动之一，受到国内外不少医学家推崇。特别是手握绳头不断旋转，脚掌、脚趾不断弹跳，会刺激拇趾、脚底穴位，对大脑发生良性刺激，增加脑细胞的活力调节大脑皮层及内脏自主神经系统功能，从而增强内脏反射功能，特别是胃肠道功能，有利于预防便秘。
2.人在跳绳的时候，是一种全身运动，腹部肌肉配合提腿跳动，腹内脏器跟腿不断地跳动而“振荡运动”，促使腹肌、胃肠平滑肌、盆腔肌肉、肛提肌和括约肌等普遍得到锻炼和运动，并促进胃肠蠕动；同时，跳绳时呼吸加快加深，使胸、背、膈肌都参加了活动。因此，跳绳对腹肌、膈肌、盆腔肌群等是一种全面锻炼，可保证这些参与排便动作的肌群，永葆张力，防止排便动力不足，可预防便秘。
3.脚，特别是足底，是人体经络汇集之处，跳绳运动时，脚不断弹跳，对足底不断地产生“刺激”和“按摩”，则起到能通过经络系统疏通气血、温煦脏腑、调节胃肠功能的作用。因此，我们说“跳绳运动好处多，健脑调神畅气血，振荡胃肠练肌肉，预防便秘赛按摩”。另外，跳绳运动不仅可预防便秘，对于已患便秘者也有治疗作用，是治疗便秘有效的一种体育疗法。
最初锻炼跳绳可以慢一些，跳一会儿休息一会儿。经过一段时间的锻炼，可每分钟跳120次，共跳5分钟。然后做放松活动或散步，像任何项目的体育锻炼一样，只要持之以恒，必见成效。
第6章答疑解惑
