第2章 高血压病患者一日生活计划 (2)
2.要重视刷牙不要不将刷牙当一回事，随便刷刷而已。牙周病是诱发心脏病发作的危险因素之一，不注意口腔卫生，不刷牙或刷牙方法不对，口腔内的食物残渣、细菌、脱落的上皮细胞等会混合黏附在牙齿上，形成牙菌斑。其中含有大量细菌，能够分泌酵素和毒素，破坏牙齿及牙周组织，引起牙龈炎、出血、溢脓，重者还可形成牙结石，损害牙槽，导致牙根暴露，牙齿松动、移位、脱落。
牙周致病菌及毒素还可由局部血管进入血液循环，损伤血管内皮，最终导致动脉粥样硬化。
由此可见，牙周病是威胁心血管健康的元凶，所以必须重视口腔保健。美国专家的观点是：“刷牙有助于预防心脏病复发”。因此，人人都需要关注自己的牙齿。给您的建议是：
要掌握正确的刷牙方法，晨起和睡前要认真刷牙，每顿饭后都要漱口，正确使用牙签和牙线以清除牙缝隙间的食物残渣。
科学选用含氟牙膏或抗牙菌斑的牙膏。
每半年或一年到医院检查口腔、洁齿、剔除牙结石。
患有牙周病要及时治疗，不可掉以轻心。
3.用温水刷牙和洗脸一样，刷牙也要用温水。
（五）早餐
不吃早餐或吃过于简单的早餐都是非常不好的习惯，这样反而会养成吃零食的习惯，影响其他两餐，如此一来，一天内的进食反而会增多，导致肥胖。如果长期不吃早餐，容易使人感到疲倦、头晕乏力，抵抗力下降、贫血、营养不良，容易感冒。高血压要吃高质量的早餐，注意优质蛋白质的摄取以及各种营养素的比例。给您的建议是：
您或您的家人应该了解一些营养学方面的知识，或家中备有此类书籍以便随时参考。应了解常见食物，懂得心脏病患者应该怎样吃，怎样吃饱、吃好；哪些食物可以多吃，哪些应该少吃或不吃。
可以在头一天晚上准备好材料，早起几分钟，从容地吃上一顿营养早餐，精神饱满地开始新的一天。
（六）换衣服
高血压患者要特别注意季节的更替和天气的变化，换衣服时需谨慎。不要穿得过多或过少。为了时髦穿得过少当然不可取，但一味地加穿衣物并非就是好办法。穿得太多，身体变得笨重，对心脏造成负担。尤其是穿着厚重的衣物快步行走时，更容易增加心脏的负担。这种情况容易诱发心绞痛发作。要避免因为惧怕寒冷就一味地加穿厚重的衣物。高血压患者，特别是老年人，穿衣要强调宽松。裤带宜松：不用收缩拉紧的皮带，宜采用吊带式或松紧式。穿鞋宜松：以宽松舒适为度，多穿布鞋。衣领宜松：尽量不打领带，或尽可能打得宽松。这是因为高血压常伴动脉硬化，如过分勒紧裤带，则会增加腰以下部位血液流动的阻力，为了维持下半身血液循环，心脏不得不提高工作效率，血压就会随之升高。鞋带、衣领及表带等同理。给您的建议是：
在寒冷的冬季，应选择质地轻、保暖性能好的防寒衣物，例如质量好的羽绒服就是不错的选择。
防寒服里面可以同样选择轻便保暖的纯毛毛衣或羊绒毛衣。
无论冬夏，都应选择吸湿性好、透气的纯棉内衣。
一件不离身的护心毛背心或羽绒坎肩是保暖佳品。
注意衣带宽松。
（七）上班途中
1.自驾车如果单位距离家比较近，单程徒步路程在30分钟以内，那么放弃自驾车徒步上班是比较好的。因为开车时人的精神紧张，即使是正常人血压也会上升15～20mmHg，对于高血压患者来说则血压上升的幅度会更大。另外开车的最大弊病是无论到哪里，都以车代步，使许多人不到50岁已经身心衰退。
当然，如果避免不了要自驾车，那么建议您：
系好安全带。
无论何时都应该注意急刹车。
尽量避开上下班的高峰时间。
如果时间充裕，可在距离公司1～2站的地方停车，然后步行去上班。
一定要遵守交规。
在高速公路上开车也不要太快，即使高速路上车辆不多，加快速度也会使血压上升。
冬季或夏季冷气很强时必须做好下半身的保温措施。
如果条件允许，可以让家人开车。
2.乘坐公交车在上下班时间乘坐公交车上班对于高血压患者来说不是很好的办法。给您的建议是：
每天上班前要留出足够的时间，如果时间不充足，情急之下您可能会像其他上班族一样奔向车站，甚至追赶即将发动的汽车，这样很危险。
上下班最好避开高峰期，要注意脚下的台阶，不要与他人争抢车门、座位，别人无法知道你的身体情况。
3.骑自行车在不着急、不拥挤、交通状况好的情况下，骑自行车上下班也是较好的选择，既节省时间，又锻炼身体。需要您注意的是：
坐垫要柔软，可以在车座上放一个海绵垫，以缓冲车座的压力。
骑车速度不要太快，防止下肢劳累、盆腔充血而引起不良后果。
不要在车座后带重物。
不要骑车长途行驶，勉强通过上下陡坡或不太平坦的道路，剧烈震动和过度用力都隐藏着危险。
4.徒步对于单位离家近的人来说，徒步当然是最好的方式。徒步行走可强化心脏、肺功能，预防心脑血管疾病；改善血液循环；增强呼吸功能等。如果您选择徒步上班，给您的建议是：这样很危险！
行走速度不要过快，以中小运动量为宜，心率控制在100～120次/分钟。
上坡行走时，速度应减慢。
饭后不要马上行走，以免诱发心绞痛。
对于自驾车、打车或乘坐公交车上下班的人来说，可以早点下车，再步行到单位。如果早晨时间紧张，也可以下班时先步行一段再乘车，或先乘车早点下车，步行回家。
二、工作时间
（一）危险的办公室“坐族”
久坐会影响血液循环，使血液流动速度减慢，血栓、动脉硬化形成的概率增高，血压升高，冠心病发病率增高。 资料表明，体力劳动多者患高血压的概率比体力活动少者低。高血压的发病率城市远高于农村，而城市中脑力劳动者的发病率又高于从事体力活动的人。这是因为体力活动可以解除精神紧张；消耗大量热量，降低血脂；使心脏的血液供应增加，心肌收缩有力，这些对改善冠脉的血供都有益。因此，给您的建议是：
爬几层楼梯再坐电梯。
开始工作前先做一做简易的体操，哪怕只是伸伸胳膊、踢踢腿等。
一般人能集中精力工作30～60分钟，超过这个界限，大多数人的工作效率就会下降。因此，每隔30～60分钟就起身活动一下。现在有许多公司在上午的10点左右有15分钟的全体员工做操时间，可以好好利用。
一旦有长时间的会议不便离开时，可活动手腕、脚腕，按顺序紧张一下全身各处的肌肉也有好处。
（二）压力是高血压的大敌
前文说过，交感神经是促使人体“紧张”的神经，副交感神经是使人“放松”的神经。在连续的精神紧张刺激下，会引起精神系统的疲劳，一旦交感神经和副交感神经失去平衡，就会使人有疲劳感，产生压力。而压力又会刺激交感神经，使血管收缩，心脏工作量加大。当压力持续时，血液便容易凝固，容易附着在血管壁上。在这种情况下，原本有动脉粥样硬化的人，就容易招来心脏病。据研究，即使是到达已经熟悉和习惯的工作场所，最大血压也会上升10～20mmHg。有时上司突然进入办公室也可能使血压上升30mmHg以上。
精神上的疲惫和肉体上的疲惫不同，无论怎样休息，都很难恢复。因此，我们每个人都不要积累压力，要懂得释放压力。给您的建议是：
不论再怎么忙，一天之中都要有喘息、休息的时间。
可以在办公桌上养一盆绿色植物。
喜爱美术的朋友可以在办公室放几本画册或摄影作品，抽空翻翻。女性职员甚至可以准备一个小镜子，照镜子也是放松心情的好办法。
如果有可能，可以减慢工作的节奏。
慢工作，不做办公室“子弹头”
慢工作，并不是拖沓、懒惰、敷衍、毫无效率可言的工作，而是指不要一味地埋头于工作，甚至成为办公室里来回穿梭的“子弹头”，要注意工作时的张弛法则，从而更有效率地工作。尽管还需要为工作和业务拼搏，但在努力工作的同时也要给自己留有空间，俗语言：不会休息的人就不会工作，因而慢工作代表着更为自由、弹性的工作方式。那么，如何才能让工作“慢”下来呢？给您如下建议：
（1）按计划行动：有极强的计划性，明确的计划可以避免很多重复劳动。
（2）为了快乐而投入地工作：“喜欢你做的事，而不是做你喜欢的事”，抱怨和心理负担只会增加内耗，浪费精力。
（3）营造舒适的工作环境：惬意、舒适的工作环境可以使人获得美感和和谐。即使无法改变办公室的大环境，办公桌周围的小环境还是可以改变的。一盆绿色盆栽，一束鲜花，一幅喜爱的风景画，一条游动的金鱼都会让你的心情截然不同。
（4）不要连续工作两个小时：两小时以后不但工作效率会下降，颈椎病、腰椎病和痔疮的患病率也会大大增加。
（5）需要冥想：如果为办公室内外无处不在的各种声音所困扰，可找个安静的角落或就在原地闭目冥想，可使人放松。
（6）做眼保健操：长期面对电脑的脑力工作者就更需要做眼保健操。
（7）在办公室放些健身小器材：如小哑铃、指力扣等。
（8）按时进餐：并且不要用汉堡作为工作餐。
（9）尽量不要加班：尽最大可能，将工作和生活分清楚。
（三）午餐
1.自己带饭如果有条件，可以自己带饭，这有几点好处：①自己准备的饭菜更干净卫生；②带的午餐里味精、糖、盐等调料成分自然很少，油脂也不会很高，营养配比更为合理，对身体健康更为有利。
但也有弊端：①如果盛装午餐的饭盒质量不过关，在微波炉加热时会产生对人体有害的物质；②自带午餐如果盛装时不小心，或饭盒密封不佳，容易使菜汁外溢，污染衣物或包装，造成不便；③夏季气温高，如果没有妥善的保存，到中午时午餐很容易变质。
给您的建议是：
选用密封效果好的饭盒，让饭盒平放。
在购买餐盒时要看清标示，选择可以微波加热的环保材料。
夏季在饭菜装盒前一定要彻底凉透，公司离家较远或公司没有冰箱时，可以用便携式小冰箱或小冰袋带饭。
蔬菜类菜肴加工后放置时间越长，产生的亚硝酸盐越多，所以蔬菜类菜肴应尽量在清晨制作，以保证饭菜的新鲜、营养。
2.公司食堂公司食堂距离办公区多较近，对于需要午休的心脏病患者来说，是一个很好的选择。在公司食堂就餐的优点：①公司食堂多采用自助餐形式，方便高效，一般还有饭后水果可供选择；②一般来讲，专业化的管理使公司食堂在进货、制作、清洗、消毒等程序上比较严格，卫生方面还算放心。
弊端有：①虽然自助餐有多种选择，但是如果去晚了，爱吃的菜可能已经所剩无几，或变得半凉不热；②有时菜炖的时间过长而损失了营养；③在食堂吃饭时间长了，会觉得什么菜都是一个味，没有食欲；④食堂午间人多嘈杂，在大厦底下的食堂空气流通不好。
给您的建议是：
即使是自助餐，也要讲究营养，荤素搭配，不要点油脂过多的菜。
为了吃上热乎饭不妨将手头的工作挪到下午。
遵医嘱选择一些适合自己的、有品质保障的营养品，补充饭菜中流失的营养素。
在处于地下或封闭环境的食堂就餐，饭后不要过久停留，可以稍作休息后到空气清新的地方散步。
3.饭馆就餐饭馆就餐的优点有：①在饭馆就餐，各式风味自己做主，口味上更加地道，色、香、味俱全，可以多选择口味清淡的菜肴；②饭后可以散步回公司，增加了运动的机会。
弊端有：①饭馆的炒菜油都较多，各式调味料用量也多，对高血压、高血脂患者不利；②菜量大的饭馆，不好掌握点菜量，且会造成营养不均衡的情况；③如果餐厅的卫生不达标，或同时就餐的人过多，容易被各种病毒侵袭；④多数中餐馆环境嘈杂，没有明确的无烟区，对健康不利。
给您的建议是：
避免点油腻的菜肴或油炸的小吃，如水煮鱼、水煮肉等。点菜时要嘱后厨少放油、盐、糖，肉菜尽量不放味精和香辛料，清淡的菜式是上选。
从营养均衡的角度看，与单份菜相比，套餐比较好。单份菜中大多缺乏蔬菜，套餐中总会有一些沙拉、清煮蔬菜等健康又营养的菜式。饭后甜品也以清淡不甜腻为宜。
不要点肉类凉菜，这类食品在加工、运输和储存过程中容易受肝炎和痢疾等病原体的感染。多人就餐时，应采取分食或公筷的方式。
尽量选择环境干净、幽雅、有无烟区的餐厅，比如一些中高档的中餐厅、日餐厅、西餐厅或港粤茶餐厅。就餐时要小心地面有无水迹、油迹和障碍物，以防滑到、刮伤，就座时不要坐在人员走动频繁的地方，以防烫伤、碰撞。
觉得营养不足时，可以用牛奶、酸奶、果汁等补充缺乏的营养，但不要点可乐、汽水等碳酸饮料或含有咖啡因的饮料。
此外，还应注意需慢慢进餐，应在30分钟以上为宜，这也是不使血压上升的要点之一。
（四）午休
